夏までに痩せたい！水着を着るために効果的なダイエット5選

水着の似合う体ってどんな体？

もうあまり時間がないから！と漠然と痩せることだけを目標としてダイエットに取り組むより、具体的なビジョンを持って臨む方が効果が現れやすいものです。
約1カ月後、海の日を迎える頃の理想のご自身のボディラインはどういったものかを思い描いてみましょう。

• くびれが欲しい
• お腹を薄くしたい
• 足首を細くしたい
• 太ももを引き締めたい
• 全体的にすらっとしたい

いろんな望みがあると思いますが、一般的には水着の似合う体といえば、しなやかで引き締まった体をイメージする人が多いでしょう。
そのイメージをしっかりと持った状態でダイエットを始めましょう。

短期集中型のダイエットにはリバウンドがつきものですが、なるべくそうなることを避けられる方法で取り組みたいものです。というわけで今回は約1カ月という限られた時間の中でできる、体質改善型の健康的なものを中心に、夏に向けたダイエット方法をお届けいたします。

水着の着られる体を手に入れるために、以下の5つのダイエット方法をご提案します。

夏までにダイエット①：筋トレをする

美しく引き締まったボディラインのためには、まずは筋トレです。
筋トレなくしてメリハリのある体は作れないと言っても過言ではありません。

水着を着るとなると、お腹、お尻、太ももは誰もが気になるのではないでしょうか。というわけで、今回はそのあたりを重点的に鍛えられるトレーニングをお教えします。

まず、筋肉量のアップと基礎代謝のアップを求めるならば絶対やったほうが良いのがスクワットです。
大きな筋肉が集合した下半身をまとめて鍛えることができるスクワットは太ももの裏表、お尻などを中心に引き締めるためのトレーニングです。

スクワットは誰もがー度はやったことがあると思いますが、短い期間で確実な効果を求めるのであれば、正しいフォームでやる必要があります。
今までやっていたものと照らし合わせてご覧ください。

スクワットのやり方

1. まずは脚を肩幅くらいに広げて指先を少し外に向け、背筋を伸ばしまっすぐ立ちます。
2. 視線は前に向けます。
3. このまま、後ろにある椅子に腰掛けるようなイメージで膝を曲げて上体を下げていきます。
4. そのまま太ももが床と平行になるところまでお尻を下げて、そこに到達したら再びゆっくりと元の状態に戻ります。
5. これをゆっくり丁寧に10回×3セットを目安に行います。

上体を下げる時に、バランスが取りづらい人は両手を前に伸ばしても構いません。頭の後ろで組んでも大丈夫です。
ポイントは、足裏がつま先からかかとまでしっかり地面を踏んでいることと、膝が足の指先より前に出ていないことです。

次にお腹を鍛える方法をお教えします。効果的なのはやはり腹筋ですが、腹筋にも種類があります。
今回は引き締まったお腹を手に入れるための「シットアップ」と「クランチ」をお教えしたいと思います。

シットアップのやり方

まずシットアップですが、これは私たちが学生時代に体育の授業や部活のトレーニングでやっていたあの腹筋運動です。ただ、正しいやり方で行えていない人が多いので今一度やり方をおさらいしましょう。

1. 仰向きに寝そべり足を揃えた状態で、足裏は地面につけたまま膝を軽く曲げます。
2. 頭を少し上げて、頭の後ろで指同士を組みます。
3. そこから背中を丸め上半身を膝の方に引き寄せるようにして上体を起こしていきます。
4. 起こしきったら、起こす時と同じ軌道でゆっくりと上体を元の位置に戻します。

ポイントは、この時に腹筋をしっかり意識することと、勢いを付けずお腹の力だけで上体を動かすことです。頭→肩→背中→腰の順番に床から離していき、戻るときはその逆に腰から床についていくとお腹が収縮しやすくなり、かつ腰も痛めにくくなります。

回数を重ねて疲労が出てくると背中に力が入りがちですが、腹筋を鍛えることが目当てですので腹筋への意識を持ち続けるようにしましょう。意識だけでも効果が変わってきます。

クランチのやり方

シットアップでお腹全体の筋肉を鍛えた後は、クランチでお腹の上の筋肉を鍛えていきましょう。

1. シットアップと同じようにまずは仰向けで寝そべり、揃えた脚を上に持ち上げ膝を90度に曲げます。
2. 脚はそこで固定して、そこから腰が浮かない程度まで息を吐きながら上体を丸めて膝に近づけます。
3. 上体を起こし終えたら、同じ軌道で今度は息を吸いながらゆっくり上体を元の位置に戻していきます。
4. 肩甲骨がつかない程度のところで止めます。

こちらの場合も10回×3セットやりましょう。
膝をキープするの時にバランスボールなどを使うのもOKですよ。

クランチの応用編のやり方

さらに負荷をかける方法として、壁を利用する方法もあります。

1. 背中を床につけ仰向けで寝そべります。
2. 脚の裏側（お尻側）を壁に沿わせるように脚を上げL字を作ります。
3. そこをスタート地点として上体を脚に近づけます。

10回×3セットを目指しましょう。かなり効いている実感が得られると思いますが、なかなかハードなので初心者の方はノーマルなクランチや、シットアップから始めると良いでしょう。

ちなみに、筋トレでは呼吸が効果を左右すると言っても過言ではありません。体を起こす際に吐き、戻す際に吸う。これがちゃんとできているかをその都度確認して、効率良くトレーニングを行いましょう。

夏までにダイエット②：痩身マッサージをする

マッサージも理想のボディラインを作る上で非常に効果的です。

一昔前は不可能といわれた部分痩せですが、マッサージとトレーニングの合わせ技によって実現させられることが近年わかってきました。

具体的なマッサージの効果として、揉みほぐして柔らかくなった部位は脂肪が落ちる優先度が上がります。特に凝り固まったセルライトなどはしっかり解さないことには落ちてくれません。

細身なのにふとももの裏がデコボコしている人もいますよね。
そのような体は服で隠れれば気にならないかもしれませんが、水着を着るとあまり美しくありません。

ただ痩せるのではなく、なめらかな素肌の美しいボディラインを求めるのであれば、マッサージは欠かさずにしましょう。

お財布に余裕があればエステで施術を受けるのも効果的です。
ちょっと頑張って奮発しても、頑張った分を無駄にせぬようにとダイエットへのモチベーションが上がることもあるでしょうし、施術プラスαの効果が望めることも大いにありえます。

とはいえ、今回はご自宅で簡単に行えるものをお届けしますのでご安心ください。

これからお教えするマッサージを、できれば入浴後の体が温まった状態で行いましょう。
指の滑りをよくさせ肌への負担を減らすためにも、マッサージクリームやボディオイル、ワセリンなどを利用すると良いです。
スペースが足りればお風呂の中でボディソープをつけて行っても良いでしょう。

ふくらはぎ〜太もものマッサージ

1. 座って左足を少し手前に引いて体育座りのような姿勢になります。
2. その状態から両手で足首を包み込むようして、親指同士をアキレス腱付近で近づける形で添わせます。
3. そこから膝の方に向かってほぐしながら揉み上げていきます。
4. 膝裏にきたら膝裏のくぼみを強めにプッシュします。

これを強めに2セット行います。左が終わったら右も同じようにしてください。
続いて太ももの裏側です。

1. 再度左足を立てます。
2. 先ほどの続きの膝裏の上から、左右の手のひらの下部を使って挟み込むように揉みほぐします。

痛みを感じる人が多いと思いますが、凝り固まっている証拠ですので無理のない範囲でしっかりほぐしてあげましょう。
肉の硬さによって1度につまめる量が異なりますので、回数の決まりはありません。

それぞれの体に合わせて下から上へしっかりほぐします。
お尻の下まで行ったら次は太ももの前面です。

1. 太もも裏と同じ要領で膝上からスタートして、足の付け根までいきます。
2. それが終わったら右足も同じようにしてあげてください。

やる前と終わったあとの脚の柔らかさの変化が感じられれば上手くセルフマッサージができている証拠です。

お尻のマッサージ

1. まっすぐ立って、左足だけ1歩後ろに引きます。
2. 引いた方のお尻のマッサージから始めます。両手のひらを交互に使って、左のお尻の下部から肉を上に持ち上げるようお尻の上まで強めにさすり上げ、上まで来たら最後に腰のくぼみをプッシュします。
3. 同じ要領でお尻の側面もほぐし上げ、最後にまた腰のくぼみをプッシュします。

これを2度繰り返して左側は終了です。足を入れ替えて右側も同じように2度マッサージします。

お腹のマッサージ

1. まっすぐ立って、左右の手を体の前で重ね合わせます。
2. 親指と小指以外の3本は重なるようにします。
3. その手を体の中心ライン上、胸の下あたりに添わせ、ゆっくりと恥骨の方に向かって滑らせ、最後に恥骨の上をプッシュしましょう。
4. これを2回繰り返します。
5. 次に左右の腰に手を添えて、指先と手のひらを使ってお腹の肉を挟んでつまむようにしながら、体の側面からおへそに向かってほぐしていきます。

お腹にコリや滞りがあると痛く感じるかもしれませんが、少し強めにマッサージして構いません。これも2度行います。

太もも、お尻、お腹に効くマッサージは以上の通りです。
毎日行うことをお勧めしますが、飲酒のあと、食後すぐ、体調がよくない時、リンパが腫れている時などはマッサージは避けましょう。

毎日続けていたものを途切れさすとモチベーションが保てないという人は、お教えした通りの方法でなくとも、体をさすってあげたりするだけでも巡りがよくなる効果は見込めますので、体の調子を見ながら行いましょう。

マッサージの効果UPのポイントは鎖骨にあり

最後に、マッサージの効率をさらにアップさせるコツを1つお教えします。

体の中に800ほどあると言われるリンパ節の最終出口は鎖骨部分に存在します。
リンパ液はリンパ節を通って体の老廃物を外に出す役割があります。

血液は心臓がポンプ代わりになって体の中を巡るのですが、リンパ液は筋肉を動かしたりマッサージをすることでしか流れてくれません。
リンパ節の最終出口である鎖骨付近を指先で優しくさすると巡りがよくなりマッサージ効果が高まりますので、マッサージの前後にこのひと手間を加えてあげましょう。

また、マッサージの前後に水分をたっぷり摂ることで老廃物を排出する効果を高められますので、こちらも覚えておくとよいでしょう。

夏までにダイエット③：たんぱく質を摂る

たんぱく質は健康な体づくりに重要

ダイエットなのに制限ではなく「摂る」ことをおすすめするのは意外かもしれませんが、これにはちゃんとした理由があります。

筋力作りにプロテインが有効なのはご存知ですよね。プロテインとはたんぱく質のことです。

今回の夏に向けたダイエットに欠かせない筋トレを効率良く行うためには、体作りに可かせない栄養素をしっかり摂る必要があるのですが、そのメインとなるのがたんぱく質なのです。

人間の体は70％ほどが水分ですが、次に多いのが15〜20％のたんぱく質なのです。筋肉を構成するのもこのたんぱく質です。
ですから、普段たんぱく質が不足しがちな人は、必要量のたんぱく質を摂るようにするだけで、筋肉かつきやすくなるかもしれません。

たんぱく質は1日50gを目標に

必要量のたんぱく質とはどの程度のものなのでしょうか。
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2015年版）」　によると、たんぱく質の推奨量は成人女性の場合、1日50gです。成人男性の場合は60gです。
筋トレを行う場合は特にたんぱく質は欠かせませんので、たんぱく質が多く含まれる肉類、魚類、納豆、牛乳、たまご、豆腐などを積極的に摂りましょう。

また、先ほどプロテインの話をしましたが、水、牛乳、豆乳などで割って飲むタイプのプロテインは、食事で取る場合より吸収が早いといわれています。

スポーツ後、栄養の吸収率がアップしている30分ほどを筋肉のゴールデンタイムと呼びますが、そのタイミングで筋肉の修復と生成をしてくれるプロテインを摂取するのは非常におすすめです。
たんぱく質は食べ物だけで取るのも大変ですから、プロテインなどもうまく利用しましょう。

夏までにダイエット④：睡眠の質を向上させる

しっかり睡眠取れていますか？

睡眠もダイエットにおいて非常に大切なものです。同じ量食べて同じ量動いても睡眠の質によって太り方が変わるのも事実です。
あなたはしっかりと睡眠をとれていますか？

しっかりというのは何も時間だけの問題ではありません。
例え理想の睡眠時間といわれる7時間寝られていても、夜中に何度も目が覚めたりしていては質の良い睡眠とはいえないのです。

質の高い睡眠で成長ホルモンを

そういった場合には睡眠中に分泌される成長ホルモンが欠乏することで体内の脂肪が増加して、お肌にまで悪影響が及びます。水着の似合う体には美しい肌も必要ですから、このような事態は避けたいですよね。

また睡眠がちゃんと取れていないとグレリンという空腹を感じさせるホルモンが分泌されます。
寝不足で元気のない状態では当然活動量も減ってしまうので消費カロリーも減りますし、筋トレなどにも支障をきたしかねません。

このような状態ではホルモンバランスも乱れ、ダイエットにとって負の連鎖が続いてしまいます。

逆に、しっかりと睡眠が取れていれば成長ホルモンは正常に分泌されます。
成長ホルモンには筋肉量を増加させて脂肪分解の手助けをする役割があります。

筋トレの成果も睡眠によって変わってくると言っても過言ではありません。食事制限や運動などといった直接的なダイエット方法ではないので盲点になりがちですが、睡眠もダイエットをサポートしてくれるのです。

質のよい睡眠のポイントは？

では、どうすれば質の良い睡眠を手に入れられるのでしょうか。そのためには寝る時だけではなく、その前からの準備も必要です。

1. 昼寝を我慢する
   すぐ目が覚めてしまったり、夜中に寝られなくなってしまうような人は、昼寝は我慢しましょう。夜寝られないと昼間にうとうとしがちですが、その昼間の仮眠によって夜の睡眠の質が下がっている人が多いのです。


2. 室内の照明を暗めに
   眠る時だけでなく、可能であれば夜家に帰った時から室内はなるべく暗く保ち、寝る時間が近づいていることを体に教えてあげると良いでしょう。間接照明などをうまく利用してください。


3. 寝る前の入浴はぬるめで
   寝る前の入浴も非常に効果的ですが、必ずぬるめのお湯に浸かるようにしましょう。眠る時のリラックス状態に入るには副交感神経が優位になる必要があるのですが、熱いお湯に浸かると交感神経が優位になってしまいます。


4. 睡眠直前の筋トレは禁物
   毎日行いたい筋トレですが、寝る直前にやると脳が興奮状態になり眠れないという人もいるようです。睡眠のことも踏まえ、筋トレは自分の体に合わせたタイミングで行いましょう。

夏までにダイエット⑤：冷えの改善を心がける

暖かい季節に油断しがちなのが、ダイエットの大敵「冷え」です。
寒い時は自然に温めようとするため案外ケアできているものですが、冷えに対してノーマークな暖かい季節こそ冷えて代謝を落としてしまい、痩せにくい体になるものです。
ここでは、冷え対策のポイントを紹介します。

夏の冷え対策①：冷房は羽織ものでカバー

夏場は外が温かいので冷えているという実感はあまりないかもしれませんが、電車の中、お店の中、職場などの冷房の効きすぎによる冷えは誰もが経験したことがあるのではないでしょうか。

落とすのが大変なセルライトも冷えた部分にできやすいので、気温の高い日も室内で冷えたりしないように羽織れるものを持ち歩いたりしてなるべく体を冷やさないように心がけましょう。

夏の冷え対策②：飲み物は常温で

また、暑い季節は冷たいものが欲しくなり、氷の入った飲み物やアイスクリームやかき氷などを食べる機会も増えるため、どうしれも内臓が冷えてしまいます。
内臓が冷えると血流が悪くなり、燃えにくく溜め込みやすい体になってしまうのです。

飲み物はできれば年中温かいものがよいですが、夏場にそれは避けたいという人はせめて氷を抜くなりして内臓をダイエット向きにしてあげることも大切です。

ペットボトルの水やお茶を普段から飲んでいる人は、冷蔵庫に入れるのを我慢して常温で飲むようにするだけでも違ってきます。

夏の冷え対策③：お風呂＆腹巻き

また外から温めるのも効果的です。
夏用のメッシュタイプの腹巻なども売っていますから、そういうアイテムを活用するのも良いでしょう。また、夜はしっかりと湯船に浸かって体を温めてあげると良いでしょう。

1カ月の中での取り組み方

海の日までの約1カ月という期間でのダイエットへの取り組み方をお教えします。

運動量を増やす

まずは2週間、ここまでお教えした5つのダイエットに取り組んでみてください。長いようで短い2週間という期間は、根気よく続けているとダイエット効果が見えてくる頃です。
変化が見えてきていたら、その調子で残り2週間頑張りましょう。

もしこの時点で目に見えた効果がない場合は、筋トレの回数を1.5倍を目安に増やしてみましょう。
それぞれゆっくり10回ずつを1セットとしてカウントしていましたが、15回に増やします。それでもまだ余裕であればさらに増やしても問題ありません。

ただし、ゆっくり丁寧に行うことは厳守してください。
腹筋の強度も高め、よりハードに取り組むのも良いでしょう。それに伴い必要なたんぱく質の量も増えるので、たんぱく源となる食べ物を意識的に増やすようにしましょう。

夜ご飯の炭水化物をカット

そして、ここまではあえて推奨してきませんでしたが、ダイエットの基本である「消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せる」という基本に立ち返って、摂取カロリーを抑える方法を取るのも手です。

健やかな体を目指すのであれば、当然消費カロリーのアップを目指すことが望ましいですが、限界がありますよね。その場合は食べるものの量を少し減らしましょう。おすすめは夜ご飯の時の食事制限です。

もう寝るだけという状態ですので、朝や昼のようにその後のためにエネルギーを温存する必要がないからです。ただし、たんぱく質は寝ている間の筋肉の修復にも役立ちますので、たんぱく質ではなく炭水化物などを控えるとよいでしょう。

食べ順ダイエットで血糖値の上昇を抑える

また、食事制限はカロリー計算がしやすくわかりやすいですが、それと合わせて食べ順ダイエットを取り入れるのも有効です。
食べ順ダイエットは、血糖値の上昇率（GI値）の低い食べ物から順に食べ、GI値の高いものは後回しにするというダイエット方法です。

この方法で食事をすれば急激な血糖値の上昇が防げるので、肥満ホルモンと呼ばれるインシュリンの分泌が過剰になる心配がなく、余計な食欲が湧いたり無駄な脂肪がついたりすることを防げるのです。

同じものを同じだけ食べても食べる順番が違うだけで太りにくくなるわけですから、取り入れない手はないですよね。
ここ数年、低GI食品が注目を集めていてスーパーやコンビニにもそういった商品が多く並んでいますので、それらを活用してみるのもよいでしょう。

短期間で行うダイエットの注意点

最後に、今回お教えしたダイエットの注意点をお教えします。これらを踏まえて取り組んでください。

しっかり栄養をとる

リバウンドなく痩せるための減量の基準は月に体重の5％までといわれています。
50kgなら2.5kg、60kgなら3kgという数値ですが、水着を着るために臨むダイエットにはそれ以上の減量を望む人も少なくないと思います。

そういった場合は体に負担がかかっているかもしれないことは自覚しながら、最低限の栄養素を摂って体を労ることを心がけてダイエットに励んでください。

体重の減少ではなく美ボディに意識を

今回のダイエットでは筋力アップを推奨しているため、思うような体重の減少は望めないかもしれません。ちゃんとトレーニングを行った場合は体重は落ちないばかりか、むしろ増えることさえあるのです。なぜなら、筋肉が脂肪より重いからです。

ダイエット中は数字の減少が見えると嬉しいものですが、水着の着られる体は美しく引き締まったボディラインであることを考えると、数字にとらわれるより、写真に撮ったり採寸したりして見た目の変化を確認することをおすすめします。

兎にも角にも無理のないダイエットを

さらに、女性の場合は生理の問題もありますよね。
今回はダイエットの見直しのタイミングを2週間に区切ることを提案しましたが、生理のタイミングは人それぞれ違いますし、ホルモンバランスの関係でダイエット効果に影響が出やすい人もいますので、ご自身の体に合わせて無理のないようにダイエットを行ってください。

青い海の似合う体を目指そう！

海の日まであと一カ月。

限られた時間の中でのダイエットは一見不利なようにも思えますが、 時間がないからと悲観的になる必要はありません。
期間限定だからこそ集中して取り組めるというメリットもあります。

今回お教えした5つのダイエット方法を取り入れて、青い海の似合う健やかで美しい体を目指しましょう！