ダイエットや美容にいいとされるおから。低カロリーで満足できるおからのダイエット効果やレシピ、おからダイエットのクチコミなどをまとめました。

おからダイエットのやり方

おからダイエットは、低カロリーで栄養豊富なおから料理をふだんの食事やどうしてもがまんできない間食に取り入れて、食事に対する満足感を得ながらダイエットしようというものです。

知っておきたい！おからのこと

おからダイエットをする前に、おからのことを知りましょう。

おからとは？

おからは豆腐を作るときにできる絞りかすです。豆腐は煮込んだ大豆をすりつぶし、濾すことによって作られます。

このときの豆腐はまだ固形ではありません。いわゆる豆乳と呼ばれる状態です。豆乳ににがりという海水からとれる塩化マグネシウムを主成分とする食品添加物を加えると、成分が凝固し、豆腐になります。

この豆腐づくりに使う豆乳を絞った時に出る大豆のかすがおからとなります。

大豆から水分が搾り取られているため、おからはパサパサとした見た目の悪い食材ですので、これまで高い栄養価を持っているとは考えられておらず、市場に出回ることなく廃棄されたり家畜のえさとされていました。

こういった経緯から、ダイエット効果や健康にいいことが認められるようになった現在においても、おからは安い値段で売られています。
生おからであれば、200g100円以下というようなことも珍しくありません。

安いからといって栄養価が低いということはなく、ダイエットという観点から見れば、おからは高い効果を持っているといえます。

おからの栄養とカロリー

おからには、多くの食物繊維が含まれます。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれており、その量は100gあたり11.5gほどといわれています。

また、遅筋を増やし、代謝をあげるのに有効的で、「食べる矯正下着」とも言われている、植物性タンパク質も多く含まれています。

また、低糖質であることも嬉しいポイントです。糖質は白米などに多く含まれ、摂り過ぎると脂肪にかわってしまいます。おからにはその糖質がほんのわずかしか含まれません。

また、大豆に含まれる大豆サポニンや大豆イソフラボンはそのままおからにも含まれます。

大豆サポニンは余分な糖質や脂肪を吸収されにくくして、便秘解消や中性脂肪を低下させるダイエット効果があります。イソフラボンは女性らしい体づくりや美肌にも一役買う成分です。

おんなおからのカロリーは100gあたり112kcalです。白米100gのカロリーが356kcalであることを考えると、高いカロリーではありません。

ただし、これは水を含んだ状態のおからのカロリーです。重さの中に水分も含まれているため、100gあたり112kcalという低い数値になっています。

水分を飛ばした状態のおからは、100gあたり約200kcalになります。水分を含んだ状態と比較すると、約2倍の差があることにご注意下さい。

なぜおからでダイエットできるの？

低カロリーなのにおなかいっぱいになれる

なぜ、おからがダイエットに向いているといわれるのか。それは、おからに含まれる豊富な食物繊維が満腹感を高めてくれるからです。

食物繊維はおからと同じように水とふれると膨張します。体内に取り込まれてからもこの特性は失われず、乾燥したおからを食べた場合も胃の中で水分と混ざり合い、ふくらんで、少ない量で満腹感を得られるのです。

おからの便秘解消効果

おからに含まれる食物繊維のうち、不溶性食物繊維は腸内の色々な不要なものを集めて便のかさを増やすと言われています。

ですから、便秘で腸内に貯留しているものを絡めとって排出してくれるので便秘解消につながりやすいといわれています。

おからの糖質にはオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は腸内の善玉菌の餌となるので、腸内環境が整いやすいというメリットもあります。

大豆サポニンが脂肪の吸収をおさえる

おからには大豆サポニンという成分が含まれています。

この成分は豆腐には含まれず、おからに残された成分です。大豆サポニンは血管に付着した脂肪を洗い流して、脂肪の吸収を抑える効果があります。

血管に付着した脂肪を放置すると、動脈硬化や高血圧を招く要因となりますから、大豆サポニンは健康維持にも一役買っているといえます。

また、サポニンは体内のサビとなる活性酸素の働きを抑制して、老化を食い止めるという協力な抗酸化作用をもっており、アンチエイジングにも効果的です。

代謝アップに役立つ植物性タンパク質

おからには植物性のたんぱく質が豊富に含まれており、運動の後に摂取する事によって筋力アップを促進してくれます。

この植物性タンパク質は吸収は遅いものの、一度筋肉になると落ちにくいとされています。もちろん、あわせて筋力トレーニングなどが必要ですが、筋肉量が上がると、基礎代謝が向上しますので、ダイエットしやすい身体となっていきます。

この植物性タンパク質はプロテインの原料にもなっており、スタイルアップに役立つことからモデルさんたちからは「食べる矯正下着」ともいわれています。

低カロリー、高タンパク、低糖質であるおからはまさにダイエットむきの食材であるということがわかりました。

おからダイエットの注意点

おからダイエットの注意点としては、おからと一緒に食べるものにまず気をつけなければならないという点です。

おからを食べているからといって、他にも油物や炭水化物をとりすぎればもちろんダイエットの意味はなくなります。あくまでもおからは補助的な役割をするものであることを忘れないようにしましょう。

また、おからは水分を含みやすく、同時に油分を含みやすい食材です。調理の際は、油を使い過ぎないように気をつけてください。

また、おからの食べ過ぎは逆に便秘になったり、下痢になる可能性があります。
ほどほどの量にしておいて下さい。一日一食程度がよいかと思われます。

おからの買い方、保存のしかた、調理方法

おからは、スーパーの豆腐コーナーや豆腐屋さんで手に入れられることが多いです。

スーパーや豆腐屋さんで売られているおからは、水を含んだ状態の生おからであることがほとんど。
水分を絞ってあるものもありますが、豆腐と同じく日持ちしないため、購入後はなるべく早めに食べたほうがよいでしょう。

生のおからは豆腐と同じくらいに賞味期限が短く、いたみやすい食品です。長期保存したい場合は、乾煎りして水分を飛ばした後、冷凍を行なうといいとされています。

また、一度冷凍した後に解凍すると、劣化が進んでしまうため、大量のおからを冷凍する際には小分けにして、ラップで包んで冷凍しておくのがおすすめです、こうすることでかなり日持ちするようになります。

日持ちするおからを手に入れたい時は、乾燥おからやおからパウダーを利用すると便利です。ただし、生おからより値段は少し高くなります。

乾燥おからを粉末状にしたもので、常温で保存することができる上に日持ちします。
使うときは水を混ぜて使ったり、粉末状のまま小麦粉などのかわりに使うこともできます。

おきかえやカロリーカットに！おからレシピ

低カロリーでおいしいおからのレシピをいくつかご紹介したいと思います。

なつかしい和の味！卯の花

作り方
1干ししいたけを水で戻し、戻し汁はとっておく
2具材をすべてみじん切りにする。青ネギは小口切りにする
3サラダ油を鍋にしき、しいたけ、にんじん、こんにゃくを入れて炒める
4おからを入れてパラパラになるまで炒める
5しいたけの戻し汁、調味料を入れて汁気がなくなるまで煮る
6最後にネギを混ぜて軽く火を通す

なつかしく優しい味わいのおからの煮物です。罪悪感なく食べられます。

おからの肉なしハンバーグ

作り方
1　えのきをとたまねぎをみじん切りにしておく。にんにくはすりおろしておく。卵と醤油を混ぜる
2　すべての材料をボールで混ぜる。こねるように混ぜ合わせる
3　少量の油で焼き上げる
4　ポン酢、醤油、大根おろしなどでさっぱりと食べる

肉なしなのに満足できるおからハンバーグ。お弁当にもよさそうですね！

おからでかさ増し！おやつに食べたいおからクッキー

作り方
1　バターをおおきめのボウルに入れてレンジであたため、半分ほど溶けたら砂糖をくわえ混ぜる
2　卵を入れて泡立て器でまぜ、ペースト状にする
3　ホットケーキミックスと乾燥おからを入れる
4　しっかりとまぜてまとめる。まとまらなかったら牛乳すすこしずつ入れる
5　ラップを使ってお寿司の細巻きくらいの棒状にまとめる
6　冷凍庫で2時間くらい冷やしてから、取り出し、5-6ミリ幅に切る
7　170度に余熱したオーブンの天板に並べ、25分ほど、きつね色になるまで焼く
8　よく冷ましたらできあがり

どうしても間食ががまんできない時はおからクッキーにしてみては？
作るのが面倒なときは、砂糖、バターを使わず満腹感を追い求めた美味しいおからクッキーを買ってみるのもひとつの手ですよ！ちなみにこれは楽天ランキングで連続して1位になっているおからクッキーです。

おからをダイエットに役立ててスッキリスリム

食物繊維豊富で低カロリー、低糖質、高タンパクとダイエットにはうれしい食材であるおから。基本的には薄味でどんな料理にもあわせやすいので、今日の夕飯からぜひ取り入れてみてくださいね！おからパワーでどんどん痩せちゃいましょう。