糖質制限をしてから便秘かも…と感じていませんか？

糖質制限をしていると便が固くなったり、出にくくなったりすることがあるので、このままやっても大丈夫かな？と不安になることもあるかもしれません。実際、糖質制限中に便秘気味で悩む方はいます。

しかし、心配無用です。原因と対策を知れば、糖質制限中の便秘は解消できます。決して難しいことはありません。ポイントは「食事」です。病院に行ったり、薬やサプリメントに頼る必要はありません。食事を見直すだけで便通は良くなり、便秘の不安が無くなるでしょう。それでは早速、糖質制限中の便秘の原因と解消法をお伝えしていきます。

目次

1．糖質制限中に便秘になる2つの原因

糖質制限中に便秘になる原因は食事が関係しています。主に「不足」から起きるのですが、便秘になる原因は次の2つです。

1-1．脂質が足りない

脂（油）は排便をスムーズにする効果があります。その脂質が不足しているために、便秘気味になることが考えられます。

1-2．食物繊維が足りない

食物繊維を含む炭水化物を制限してしまうことで、便通を良くする食物繊維が足りていない可能性もあります。これら2つが不足することによって便秘気味になることがあるので、いかに不足させないか？ということが大切になってきます。

2．糖質制限中の便秘の対策と3つの解消法

糖質制限中の便秘対策は、正しい食事をとることです。今の食事を見直して、正しい食事をとっていくことが便秘の解消につながり、そして糖質制限で痩せることにもつながっていきます。それでは、具体的な3つの解消法をお伝えします。

2-1．脂質量を増やす

1日の食事の中で、脂質量を増やしましょう。先程もお伝えしたように、脂（油）が不足して便秘気味になることがあります。脂質を摂ることで排便がスムーズになり、便秘解消につながります。脂を摂ると太るんじゃ…と心配するかもしれませんが、太る主な原因は「糖質の過剰摂取」によるものです。脂質は過剰摂取さえしなければ摂っても大丈夫です。が、調子に乗ってカロリーを多く摂ると太ることには変わりないので、カロリーオーバーしないように注意しましょう。鶏胸肉やチーズ、ゆで卵やファミリーマートのサラダチキンは糖質が低く、脂質が高いのでオススメです。

2-2．食物繊維を含む野菜を食べる

食物繊維を摂ることで便通が良くなります。また、食物繊維は糖の吸収を遅らせる効果があるので、糖質制限にも効果的です。ですので、食物繊維を含む野菜を食べるようにしましょう。どんな野菜を食べればよいのかは後ほど具体的にお伝えします。注意として、野菜の中には糖質を多く含む物があります。それらは糖質制限中には避けたい野菜なので、食べ過ぎないようにしましょう。以下、糖質を多く含む野菜の例を挙げますので参考にしてみて下さい。

2-3．水分を摂る

3つ目の解消法は、水分を摂ることです。目安として水分を1日1~2リットル飲みましょう。その際、お茶やジュースではなくミネラルウォーターがベストです。水分は便を軟らかくして排便を容易にする働きがあります。また、水分摂取は糖質制限にも効果的です。なぜなら、水分をとることで代謝が上がり、体内に必要のないものを排出させる効果があるからです。ただ、そんなに多く飲めない！と思うかもしれません。その場合、一気に飲もうとするのではなく、1日に何回も分けてこまめに飲みましょう。1日トータルで1~2リットル飲むように意識すれば、便秘解消にも糖質制限にも良いので一石二鳥です。

3．便秘解消＋糖質制限に効果的な食べ物

それでは、便秘解消にも効果があり、糖質制限にも効果的な食べ物を紹介します。ぜひ1日の食事にこれらを取り入れてみて下さい。

4．糖質制限中の便秘が解消される期間

これまでお伝えしたように、脂質量を増やして食物繊維を含む野菜を意識して食べれば、大体1~3ヶ月ほどで便通が安定してきます。これは個人差があるので、早い人もいれば、遅い人もいます。また、効果効能も個人差があります。即日治るものではありませんので、焦らず、日々の食事に気をつかっていきましょう。

5．まとめ

糖質制限中に便秘かも…と感じたら、一度食事を見直すことが大切です。便秘の原因は脂質と食物繊維の不足の可能性があるので、上記に挙げたような食品を食べていきましょう。糖質制限中にも食べられる食品なので、便秘を解消しながらダイエットもしていけるはずです。

・・・ただお伝えしておきますが、糖質制限“だけ”だけで痩せようとしても、モデルやアスリートのようなカッコいいカラダを作ることは出来ません。カッコいいカラダを目指すのなら、糖質を意識した食事コントロール＋筋トレ＋運動が必要だということは忘れないようにしましょう。