ブルガリアンスクワット【ダイエット&ヒップアップに効果的なやり方】
2017/04/23
今回は前回のスクワットに引き続き、脚の筋トレ種目として「ブルガリアンスクワット」の解説をしていきます。
何その乳酸菌的な響き
これがダイエット効果抜群なんや！
ブルガリアンスクワットって何？
一見は百聞に如かず。まずは動画をご覧ください。
見ての通りブルガリアンスクワットとは「片足スクワット」のことです。
フォーム自体はとても簡単で、筋トレ初心者でも容易に脚の筋肉を限界まで追い込むことが出来ます。
一応、文章でも正しいブルガリアンスクワットのやり方を解説しておきます。
ブルガリアンスクワットのフォーム
スタートポジションの作り方
①自分の1mほど後ろに椅子を用意する
②片足の甲を椅子に乗せ、もう片方の足に体重を乗せる
（重心はカカトと親指の付け根に半々になるように）
③手は腰に当てるか、体重が軽い場合は両手にダンベルを持つ
④上半身のグラつきを抑えるために、両足の内ももに軽く力を入れる
（軽く股を閉じるイメージ）
しゃがむときの動作
①お尻を斜め後ろにスライドさせるイメージでしゃがんでいく
※絵で説明すると↓こんな感じ
②息を吸いながら、太ももが地面と平行になるまでしゃがむ
立ち上がるときの動作
①息を吐きながら、膝が伸びきる寸前まで立ち上がる
※立ち上がる時は特に何も考えなくて良し
セットの組み方
筋トレ初心者の場合
1セット目（ウォーミングアップ）
両足でスクワットを20回ほどテンポよく行う
2セット目（本番セット）
左足で10～15回ギリギリ出来る重量で行う
↓
数回深呼吸する
↓
右足で10～15回ギリギリ出来る重量で行う
↓
2分休憩
3セット目（本番セット）
左足で10～15回ギリギリ出来る重量で行う
↓
数回深呼吸する
↓
右足で10～15回ギリギリ出来る重量で行う
終了
※セット間のインターバルは2～3分とする
筋トレ中級者の場合
（筋トレ歴1年以上）
1セット目（ウォーミングアップ）
自重で10～15回ほど行う
2セット目（本番セット）
左足で12回ギリギリ出来る重量で行う
↓
数回深呼吸する
↓
右足で12回ギリギリ出来る重量で行う
↓
2分休憩
3セット目（本番セット）
左足で10回ギリギリ出来る重量で行う
↓
数回深呼吸する
↓
右足で10回ギリギリ出来る重量で行う
4セット目（本番セット）
左足で8回ギリギリ出来る重量で行う
↓
数回深呼吸する
↓
右足で8回ギリギリ出来る重量で行う
終了
※セット間のインターバルは2～3分とする
適切な頻度
基本的に同一部位の筋トレは3～6日ほどの間隔を空けるようにします。
筋トレ初心者の場合はフォームが安定せず、筋肉を限界まで追い込むことが困難なため3～5日も空ければ十分でしょう。
筋トレ中級者（筋トレ歴1年以上）の場合は、筋肉を限界まで追い込むことが出来るようになっているでしょう。なので、最低でも4日は間隔を空け、長くても1週間に1回は行うようにしましょう。
ヒップアップのためのブルガリアンスクワットのフォーム
ブルガリアンスクワットはやり方を少し工夫するだけで、太ももの前側（大腿四頭筋）ではなく、お尻（大臀筋）と太ももの後ろ（ハムストリングス）を鍛えることが出来ます。
ダイエットと同時にヒップアップを狙う場合は以下の動画を参考にして下さい。
通常のやり方と異なる点は2つです。
1.終始、前傾姿勢をとる
2.重心はカカトに集中させる
この2点を意識するだけで大臀筋とハムストリングスに強い刺激を与えることが出来ます。
（画像出典：Youtube/https://www.youtube.com/watch?v=w23ax89xl2Y）
（画像出典：Youtube/https://www.youtube.com/watch?v=w23ax89xl2Y）
ブルガリアンスクワットのダイエット効果
「きつい＝ダイエットに効果的」
ブルガリアンスクワットはきつい分、それに見合うだけの見返りがあります。
1.消費カロリーを稼ぎやすい
脚の筋トレ種目は総じて消費カロリーを稼ぎやすいのですが、その中でも特にブルガリアンスクワットの消費カロリーは大きくなります。
その理由は2つ。
ひとつは「バランスを取りながら行う」からです。
ブルガリアンスクワットは元々、スポーツ選手の競技能力を高めるために開発されました。
と言うのも、ブルガリアンスクワットは上半身がグラつきやすい分、バランスを取るための筋肉（股関節のインナーマッスル）が動員されるため、安定した重心を作ることができるからです。
ブルガリアンスクワットはひとつの動きで多くの筋肉が動員されるので、当然その分エネルギーを多く消費してくれるのです。
もうひとつの理由が「運動時間が延びる」からです。
ブルガリアンスクワットは片足ずつ行うため、単純に運動時間が2倍になります。
当然その分キツくはなりますが、消費カロリーをかなり稼ぐことが可能になります。
2.EPOCが大きい
EPOC(運動後余剰酸素消費量)とは「運動後に消費させるカロリーが勝手に増える現象」のことです。
EPOCは筋トレのような激しい運動を行うことにより発生し、10時間以上にわたって消費カロリー量が増加します。
ブルガリアンスクワットはハードな筋トレ種目ですが、その分EPOC消費量もデカく、筋トレが終わってもしばらくの間は勝手に大量のカロリーを消費してくれるのです。
3.筋肉のインスリン感受性が高まりやすい
インスリンとは筋肉や体脂肪に栄養素を運び込む働きのあるホルモンです。
そしてインスリン感受性とは、筋肉や体脂肪に対する「インスリンの効きやすさ」を示す言葉です。
筋肉を動かすことにより、筋肉細胞のインスリン感受性が高まります。すると糖などの栄養素は優先的に筋肉に運ばれるようになり、当然その分、体脂肪に運ばれる栄養素量を減らすことが出来ます。
脚の筋肉は全身の筋肉の半分以上を占めています。なので、ブルガリアンスクワットで脚の筋肉を酷使することにより、筋肉のインスリン感受性を劇的に高めることができます。
つまり、定期的にブルガリアンスクワットを行うことで、摂取したカロリーの多くを体脂肪ではなく筋肉に送り届けることができるのです。
4.成長ホルモン大量分泌によるダイエット効果とアンチエイジング効果
ブルガリアンスクワットのような超ハードな筋トレは成長ホルモンの分泌を強力に促します。
成長ホルモンには強力な脂肪燃焼作用があり、ダイエットには欠かせないホルモンです。
また、体内のコラーゲン合成をサポートすることによるアンチエイジング効果も期待できるので、女性にとっては嬉しい副産物でしょう。
ブルガリアンスクワットの「見た目」としての効果
男性（ハードな筋トレ）の場合
（画像出典：Youtube/https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ&t=36s）
1.脚が太くなる
当然、高重量でブルガリアンスクワットを行うことにより脚が太くなっていきます。
男らしい逞しい脚が欲しいなら、高重量のスクワットは必須です。
2.ヒップアップ効果
（脚が長く見える）
ブルガリアンスクワットは脚だけでなくお尻（大臀筋）も鍛えることができます。
大臀筋を鍛えることにより、お尻の位置が全体的に上がるので、相対的に脚を長く見せることが可能になります。
女性（比較的軽めの筋トレ）の場合
1.ヒップアップ効果
（脚が長く見える）
上と同じ。
ブルガリアンスクワットで大臀筋を鍛え、お尻の位置を上げることで脚を長く見せることができます。
また、尻フェチの男性の心を鷲掴みにすることができます。
2.色気を演出できる
「脚フェチ」の男性は多くいますが（ここにも）、男性が本能的にセクシーだと思う女性の脚とは「横に張り出した脚（太もも）」です。
太もも（大腿四頭筋）の外側（外側広筋）を鍛えることにより、太ももが適度に横に張り出すようになります。
また、これにより脚全体のシルエットも美しくなるので、女性は「脚が太くなるのが嫌」と言わずに、積極的にブルガリアンスクワットで太ももの外側を鍛えるようにしましょう。
※女性の場合はホルモンの関係で筋肉が大きくなりすぎることは絶対にないので、足が太くなるという心配は全く要りません。
ブルガリアンスクワットを行う際の注意点
ブルガリアンスクワットを初めて行う場合は、限界まで追い込まないようにした方が良いかもしれません。
と言うのも、いきなり限界までやってしまうと、翌日～2日後にかけて脚と尻が強烈な筋肉痛に襲われます。おそらく、まともに便座に座れないほどの痛みです。（私がそうでした…）
ただし、ブルガリアンスクワットを数回（数日分）行えば、筋肉がその刺激に慣れてきて筋肉痛は治まってきます。
なので、日常生活に支障をきたしたくない場合は、限界まで追い込むのはブルガリアンスクワットをやり始めて1か月後くらいからにしましょう。
それまでは「8割程度」の追い込みで十分でしょう。
最後に…
最後にブルガリアンスクワットを「マジで」やると如何にキツイか、ビシビシ伝わってくる動画を見てお別れしましょう。
※動画の中間あたりからヤバくなってきます
やめとこっかな？
結論
ブルガリアンスクワットは…
◆超きつい
◆しかし、きつい分だけ見返りが大きい
◆ダイエットやヒップアップしたい女性にも最適の運動である
◆安全かつ手軽に自宅で行える
さて次回からは背中の筋トレ解説に移ります。
質問はコメント欄からお気軽にどうぞ！