効率よくスリムを実現！ダイエットに効くスーパーフードまとめ10選
エネルギッシュで老廃物を溜め込まない“痩せやすい体質”に整えるには、体内を活性化させる栄養素が不可欠。栄養価の高い「スーパーフード」を活用して、もっと美味しく、もっと効率良くダイエットを成功させましょう。
今回は、今話題のスーパーフードを10つまとめました。
1. 生で食べるともっといい！手軽に食べられる「チアシード」
まるで“小さなごま”のようなチアシードは、南米に生息するシソ科の植物の種子。水に浸すことで約10倍の大きさのゲル状になります。調理が簡単なので、毎日の料理に加えやすいですよ。
【ダイエット効果のある主な成分とはたらき】
- ・たんぱく質：筋肉の材料となる
- ・グルコマンナン：腸内環境を整えたり、脂質・糖質の吸収を抑える
- ・オメガ3脂肪酸：コレステロールや中性脂肪を下げる
【おすすめの食べ方】
チアシードは15〜60分、好みの大きさ・硬さになるまで水に浸します。あとは、好きなドリンクや料理に入れるだけ！
ドリンクやスープ、ドレッシングなど、水分の多い料理に加えて、食感の楽しいヘルシー料理にしましょう。オメガ3脂肪酸は熱に弱いので、非加熱で食べるのがおすすめです。
2. デトックス効果抜群！「バジルシード」
バジルシードは、バジルの種子。チアシードとよく似ていますが、チアシードよりも大きく膨らみ（約30倍）、デトックス効果が高いのが特徴です。
【ダイエット効果のある主な成分とはたらき】
- ・食物繊維：腸内環境を整え、便秘を予防・改善する
※バジルシードの質量の半分以上を食物繊維が占めている - ・たんぱく質：筋肉の材料となる
- ・オメガ3脂肪酸：コレステロールや中性脂肪を下げる
【おすすめの食べ方】
バジルシード：水＝大さじ1：300mlの割合で、15分ほど水に浸けて戻します。粒が大きいため、パンやホットケーキの生地に混ぜたり、サラダのトッピングとして活用するのがおすすめです。
3. 朝のシリアルを美肌&ダイエットレシピに！「アサイー」
アサイーはブラジル原産の植物。抗酸化成分が豊富で、ダイエット効果だけでなく美肌効果も期待できます。
【ダイエット効果のある主な成分とはたらき】
- ・ポリフェノール：肌の老化防止
- ・食物繊維：腸内環境を整え、便秘を予防・改善する
- ・鉄分：貧血・疲れやすさの改善
- ・オレイン酸：血管の老化を防ぐ・中性脂肪や悪玉コレステロールを抑える
- ・ビタミンB1・B2：代謝をサポート
- ・アミノ酸：冷えの改善や肌トラブルの予防・改善
【おすすめの食べ方】
アサイーは、フルーツやグラノーラと合わせてアサイーボウルにするのが一般的。ドレッシングにしてたっぷりの野菜と一緒に食べるのもおすすめです。ビタミンやミネラルの豊富な野菜と一緒に食べれば、美肌効果が高まりますよ。
4. 美肌・美髪にも役立つ「ココナッツオイル」
ココナッツオイルは、食べるだけでなく、髪や肌に塗ったり、マッサージやオイルプリングに使用したりと、様々な美活に活用できる万能オイル。老化を防ぎ、痩せやすい体質に整える効果が期待できます。
【ダイエット効果のある主な成分とはたらき】
- ・中鎖脂肪酸：低カロリーで、素早くエネルギーとして消費される
- ・ビタミンE：体内の酸化を防ぎ、血行を促進。肌トラブルや髪の広がりを防ぐ
- ・カリウム：余分な塩分を排出することでむくみを予防・改善する
- ・食物繊維：腸内環境を整え、便秘を予防・改善する
【おすすめの使い方】
コーヒーによく混ぜれば、ダイエット効果が期待できるフレーバーコーヒーに。マッサージオイルや紫外線カット効果の期待できるボディオイルとして直接肌に塗ってもOKです。ヘアオイルやオイルプリングとして活用すれば、美髪効果やほうれい線予防効果も期待できますよ。
※ 肌や体質に合うか、少量のオイルで試してから使用しましょう
5. ごはん大好きさんにおすすめ！「キヌア」
炭水化物の取りすぎはNGと分かっていても、お米が大好きで止まらない……！ そんな場合は、白米よりも太りにくい、ヒユ科植物の種「キヌア」がおすすめです。穀物のようなプチプチ食感を楽しみながら、ごはんをよりヘルシーにすることができます。
【ダイエット効果のある主な成分とはたらき】
- ・食物繊維：腸内環境を整え、便秘を予防・改善する
- ・ビタミンB2：糖質や脂質の代謝を高める
- ・ビタミンE：体内の酸化を防ぎ、血行を促進。肌トラブルや髪の広がりを防ぐ
- ・サポニン：抗酸化作用があり、血行を促進して冷えを予防・改善する
【おすすめの食べ方】
白米や雑穀米と合わせて炊けば、血糖値を急上昇させない“太りにくい”ごはんに。揚げ物の衣代わりにしたり、サラダのトッピングとして加えたりするのもおすすめです。
6. 甘いデザートを楽しみたいなら「カカオ」
ココアやチョコレートでお馴染みのカカオには、ストレスを解消したり代謝を高めたりする効果が期待できます。疲労やストレスが溜まっている場合や、スイーツを楽しみながらシェイプアップしたい場合におすすめです。
【ダイエット効果のある主な成分とはたらき】
- ・カカオポリフェノール：抗酸化成分。善玉コレステロールを増やし、血管をしなやかに整える
- ・リグニン（食物繊維）：腸内環境を整え、便秘を予防・改善する
- ・テオブロミン：ストレス解消・リラックス効果
【おすすめの食べ方】
おやつのチョコレートを、ミルクチョコレートから高カカオチョコレート（カカオの含有量が70％以上のもの）に変えるだけで、よりヘルシーで太りにくいスイーツになります。
疲労で甘いものが無性に食べたくなった場合は、ホットココアをチョイス。温かくて甘い飲み物は満足感を高めやすいため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
7. 良質なたんぱく質が豊富！五代栄養素をまるっと摂れる「スピルリナ」
スピルリナは「藻」の一種。五大栄養素を一度に摂取することができるため、宇宙食としての活用が進められています。メリハリボディに欠かせない筋肉の材料“たんぱく質”と代謝を高めるビタミンやミネラルを同時に摂取することができるスグレモノです。
【ダイエット効果のある主な成分とはたらき】
- ・たんぱく質：筋肉の材料となる
- ・豊富なビタミン・ミネラル類：消化・吸収のはたらきや、エネルギーを消費するはたらきをサポートする
- ・植物色素：体液循環をスムーズにする
- ・リノール酸：悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす
【おすすめの食べ方】
スピルリナは、パウダー状になっているものが一般的。ドリンクやスープ、ヨーグルトなどに混ぜて食べるのがおすすめです。少量に抑えれば、料理の味を邪魔することなく栄養素を補給できますよ。
8. サラダにトッピングして栄養価を劇的にアップ！「ブロッコリースプラウト」
スプラウト野菜とは“野菜の赤ちゃん”のこと。太陽光などを当てずに発芽させ、成長しきるまえに収穫した発芽野菜です。最近では、多くのスーパーで、ブロッコリーやラディッシュ、レッドキャベツなどのスプラウトを手に入れることができます。
そんなスプラウト野菜のなかで、スーパーフードとして注目を浴びているのが「ブロッコリースプラウト」です。
【ダイエット効果のある主な成分とはたらき】
- ・スルフォラファン：体内のはたらきを高める酵素の一種。成熟ブロッコリーの20倍以上も含まれている
- ・豊富なビタミン・ミネラル類：消化・吸収のはたらきや、エネルギーを消費するはたらきをサポートする
【おすすめの食べ方】
スプラウト野菜も、野菜の一種。生のまま、栄養価の高いダイエットサラダにするのがおすすめです。冷えが気になる人は野菜スープにして食べましょう。内臓を温め、代謝をアップさせてくれます。
9. ダイエット中のおやつにぴったり！「アーモンド」
良質な脂質を豊富に含み、腹持ちが良いアーモンドは、ダイエット中のおやつにぴったり。アンチエイジング効果が高いことでも知られています。
【ダイエット効果のある主な成分とはたらき】
- ・ビタミンE：体内の酸化を防ぎ、血行を促進。肌トラブルや髪の広がりも防ぐ
- ・オレイン酸：血管の老化を防ぐ・中性脂肪や悪玉コレステロールを抑える
- ・ビタミンB2：糖質や脂質の代謝を高める
- ・食物繊維：腸内環境を整え、便秘を予防・改善する
【おすすめの食べ方】
アーモンドは腹持ちがよく、代謝をアップさせる効果が期待できるため、“小腹が空いたとき”のおやつとして常備しておくのがおすすめ。1日の摂取量は10粒前後が目安です。おつまみ用のアーモンドは塩分が多いので、無塩のものを選びましょう。
10. 日本が誇るスーパーフード！「抹茶」
【ダイエット効果のある主な成分とはたらき】
- ・茶カテキン：殺菌作用、
- ・カフェイン：リフレッシュ効果、アルコールの代謝サポート
- ・βカロテン：代謝を高める
- ・ビタミンE・ビタミンC：代謝を高める
【おすすめの食べ方】
抹茶をたてれば、お手軽ダイエットドリンクの完成。牛乳や豆乳と合わせてラテにすると、たんぱく質を一緒に摂取することができます。スイーツとの相性も良いため、クッキーやケーキに入れても美味しくたのしめます。
最後に
スーパーフードは、食事で取り入れる栄養バランスを整え、太りにくく痩せやすい体質に整えてくれるお助け食材。どんな効果を期待するか、どんな場面で食べる（飲む）かによって選び分けると、ダイエット効果を高めやすいですよ。
自分にぴったりのスーパーフードと出会って、より健康で美しい身体を実現してください。
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