＜食べるもの＞
低カロリー（低脂肪・低糖）なもの＝鶏胸肉（もちろん皮なし）、鶏ささみ
セブンイレブンでは、サラダチキンという食べ物が198円で売っています。
1個当たりのカロリーが130kcalでかなり食べごたえがあります。
2個食べるともう充分です。
サラダチキンは、鶏胸肉なのですが、125グラムで198円と割高なので、スーパーで鶏胸肉を買ってきて、塩コショウで焼いて食べても良いです。皮は取り除いて、油をひかずに焼いて食べてください。焼肉のたれには油が入っていますので、ストイックにダイエットしたい場合は、塩コショウで食べましょう。

1日の食事例　※これを毎日1ヵ月続けてください。確実に痩せます。
毎日同じメニューで正直飽きますが、確実に痩せます。
なお、サプリメントの摂取は必須です。
私が飲んでいたサプリメントは、ネイチャーメイドのマルチビタミン&ミネラルです。
ダイエット中に野菜等の食物からで1日に必要なビタミン、ミネラルを取るのは不可能です。かといって、他の食べ物をたくさん取ると痩せません。よって、サプリメントを活用します。

★朝：抜く、もしくはプロテイン１杯。ただし、プロテインは豆乳で割ります。また、投入もカロリーが結構あるので、１００ccの豆乳に２００ccの水を入れて、それにプロテインを入れて飲みましょう。
カロリーは、１６０キロカロリー程度です。

★昼：サラダチキン　２個（260kcal）　バナナ　１本（100kcal）
合計360kcal

★夕方：お腹が減ってたまらない場合は、おにぎり1個食べてみてください。170kcal

★夕食：サラダチキン　2個（260kcal）　バナナ　1本（100kcal）
合計360kcal

1日の合計摂取カロリー
1040kcal
カロリーはかなり抑えていますが、空腹感はありません。鶏胸肉は食べた感が半端なくあります。
炭水化物中毒になっている場合、ご飯が食べたくなりますが、ここは我慢の時です。しばらくすると、お米無しでも十分満足できますし、痩せてきたらよりモチベーションがあがります。

■タンパク質摂取
サラダチキン1個当たり27.5ｇ×４つ＝110ｇ
プロテイン分　15g＋豆乳100ccのタンパク質が3.7g　合計18.7g
1日のタンパク質摂取量　128.7g

食事制限で誤っていけないのが、おにぎりだけ食べる。野菜だけ食べるといった方法です。これは、タンパク質の摂取が全くできないため、筋肉が痩せるダイエットになります。
日本の良くあるネット情報や文献では体重1㎏あたり1gのタンパク質を取らなければならないと記載がありますが、実はこれでは足りません。アメリカ人はボディビルダーは、体重×４倍のタンパク質をとり、一般人でも体重×2倍のタンパク質を常にとっている為、あれだけ大きな体になります。

＜やること＞
ウェイトトレーニング（ベンチプレス、スクワット、背筋）
有酸素運動は1日30分以上やらない。理由は有酸素運動を長時間行うと、長距離選手の様な体になり、かっこよくない。長距離選手の身体は非常に軽く、燃費が良いからだである。それはつまり、太りやすい体なのである。
筋肉を落とさないように、ウェイトを行い、食事制限を併用すれば1ヶ月で5kg～10㎏は落とせます。ただし、体重を落とすだけではなく、体脂肪を落とさないとカッコ悪い体になる。

＜モチベーションの維持方＞
適度に息抜きし、食べ過ぎた日があっても落ち込まない
1週間のうち1日は自由に食べた方が、体の性質上停滞期間がなくなる
食べ物を摂取しないと、体は脂肪を蓄えようとするため、1週間に1度は食べ過ぎても良いのである。そう考えてダイエットを続けましょう。


以上

私の場合、身長179CM体重70㎏で、日中仕事をしている為、1日の消費カロリーは約2500カロリーです。

★1ヶ月の消費カロリー合計は、
2,500カロリー×30日＝75,000カロリーです。

★1ヶ月の摂取予定カロリーは、
日々1,040カロリー×30日＝31,200カロリー

★1ヵ月のうち2日に1回5kmのランニング（時速10kmで30分程度）を行った場合、1回当たり350カロリー消費しますので、

350カロリー×15日＝5,250カロリー


まとめ
普通に生活していて75,000カロリーなところに、運動で5,250カロリーさらに必要となりますので、合計80,250カロリーが必要です。

摂取カロリーが31,200カロリーの為、
80,250カロリー　から31,200カロリーをひくと、49,050カロリー分の脂肪が無くなります。

脂肪1㎏を減少させるためには、7,200カロリー必要と言われていますので、6.8㎏減量となります。

しかし、体重とともに筋力も落ちるため、6.8㎏に2~3㎏はさらに体重が落ちます。

結果、最低でも6.8kg減量でき、最大では10㎏程度減量できるという事になります。

これが炭水化物の罠です。
例えば、ケーキって1個食べれば満足しますよね。ケーキにはたっぷりのバターや脂肪分が含まれており、2個食べたら胸やけしてしまいます。ケーキ1個当たりのカロリーは400カロリーほどなのですが、ご飯は100ｇで168kcalあります。ご飯100ｇというのは、小さいおにぎり1個です。
ラーメンを食べながら、ご飯もいけちゃいますよね。

ラーメン大盛り1,200kcal、ご飯茶碗一杯250kcal、これで1,450kcalです。

ケーキは朝食べて、昼食べて、夜食べてってしないですよね。っていうか、そんなにいらないですよね。

でも炭水化物はできてしまいますよね。

これが炭水化物中毒なんです。

炭水化物は最終的に脂肪になります。たくさん取りすぎるとあっという間にぶくぶく太る上、習慣的に摂取してしまいがちなものです。

これをカットするだけで大幅に減量効果があります。

ダイエット中に具体的にどうしたらよいのという情報がなかなかなかったので、まとめてみました。

★具体的に何をしたらいいの？
★具体的に何をたべたらいいの？
★具体的に何をどう調理したらいいの？
★具体的に何がダイエット中に便利なの？
★具体的に何を買ったらいいの？

という様々な疑問に対応します。

下記の記録を見て頂けるとわかるのですが、ダイエット開始当初はかなり食べたいという欲求が強く、欲求に屈してしまい暴飲暴食、過食嘔吐をしてしまっています。

食べたものを吐くという行為は、明らかにおかしな行動であることを認識している私は、ネットを調べて適切なダイエットを模索しました。

開始当初は、DHCプロテインダイエットだけの生活をしており、完全に脳の糖補給が足りていませんでした。こうなると脳は飢餓感を半端なくだしてきますので、気持ちが切れると暴飲暴食してしまい、その後食べてしまった公開によって嘔吐してしまうわけです。

では、どうすれば、飢餓感が無くなるのか。
糖が不足すれば飢餓感、食べたい欲求がが出ますので、空腹を感じたら100ｇ程度のご飯を食べるようにしました。
そうすると、暴飲暴食は抑えられました。

私の場合元々かなり食べるほうなので、食べ始めるとものすごい量を食べてしまいます。

王将なら、餃子、チャーハン、ラーメン、その後コンビニでチョコレートなどのお菓子を食べてしまっています。さらに、その後ゆっくりするためにカフェラテなどを飲んでしまいます。

餃子　350カロリー
チャーハン　700カロリー
ラーメン　700カロリー
チョコ　350カロリー
カフェラテ　200カロリー
合計　2300カロリー

１食でこれだけ食べてしまいます。
成人男性の1日分のカロリー摂取です。

ダイエット中に空腹時にご飯を100ｇ（168キロカロリー）取るだけでこれが抑えられるわけです。

また、糖質の完全制限は脳の働きを鈍らせ、仕事に支障が出ますし、続きませんので、お腹が減ったらご飯100グラム程度、コンビニのおにぎり1個分相当を食べましょう。

ただし、できるだけ脂質は抑えなければなりませんので、コンビニで買う時もシーチキンなどのマヨネーズが入ったものは控えましょう。白飯が一番いいです。
食事制限している時は、単なる白飯に塩味が付いているだけでも十分おいしく感じられます。

むやみやたらに、体に悪い脂質が多く含まれた食べ物をお金を出して食べ続けることにメリットを感じなくなりました。

参考になれば幸いです。

タンパク質
体重×1ｇ～２ｇ程度

体重70㎏の場合は、70ｇ～140ｇ

糖質　体重×５～７ｇ程度
体重７０ｋｇの場合、３５０ｇ～４９０ｇ
ご飯に換算すると、960g～1350ｇ（1,612カロリー　～　2,268カロリー）

仕事が8過ぎに終わり、帰宅は9時ごろ。その後風呂に入って、9時半ごろから毎日暴飲暴食してしまい、74㎏位だった体重が78㎏まで増量。
顔はパンパンになってしまい、まずいということでダイエットしました。
とりあえず、朝、昼を豆腐だけとか、夜は抜くという手法で4㎏減量。