ためしてガッテン流！食べて痩せられる低カロリーダイエットの秘密

ダイエットの基本は摂取カロリーを抑えること。このことを疑う人はいないでしょう。ところが、カロリーを低く抑えているにもかかわらず、痩せていかないことがあることもわかってきたのです。そんなはずはないと思われるかもしれませんが、これはどうやら事実のようです。
NHKのテレビ番組「ためしてガッテン」では、低カロリーダイエットに対する体のある仕組みについて放送されましたので、その内容をまとめてみました。

食事にまつわる7つの勘違い

ダイエットするために普段から食事に気を付けている人も多いと思いますが、今の食事の取り方で問題ないという自信はあるでしょうか？
そこで、多くの人が痩せるために実践しているであろう7つの食習慣を挙げましたので、当てはまらないかチェックしてみてください。

１．油は高カロリーだから料理には一切使わない
２．体重が増えたら戻るまでプチ断食
３．菓子パンとジュース類で食事を済ませる
４．お昼は肉も油も抜きのうどんやそばだけ
５．ヘルシーに痩せたいから食事はサラダか野菜中心の1品のみ
６．糖質の多い主食はダイエットの敵だから食べない
７．朝食は食べない

どうでしょうか？当てはまるものがありましたか？

実はこの7つ、どれもエネルギーをため込みやすい、ダイエット失敗につながってしまう食習慣なのです。なので、一つでも当てはまったら要注意。
次からはダイエットにおける食事の新常識をご紹介します。

ガッテン流「低カロリーダイエット」とは

カロリーを抑えれば痩せることができる。これがダイエットにおけるこれまでの常識でした。ところが、単なるカロリーオフでは、逆に体脂肪が増えたり、体調不良を招いてしまうことがあることがわかってきたのです。
カロリーを抑えているのに痩せない、体重は減ったけれど体調がすぐれない、こんな人は間違った方法でカロリー制限している可能性が高いのです。

「カロリーオフ」ではなく「体のスイッチオフ」

カロリー制限しているのに痩せない人がいる一方で、しっかり食べているのに痩せる人もいます。どうしてこのような差ができるのか？

最新の研究の結果、それは脳の中にあるスイッチが「オン」になるか「オフ」になるかで違いが生まれていたことがわかったのです。NHKのテレビ番組「ためしてガッテン」では、このスイッチのことを「飢餓に備えろスイッチ」と呼んで、食事に対する体の反応について解説されていました。

「飢餓に備えろスイッチ」をオフにする

人間の体には、飢餓状態になると脂肪を蓄えようとする仕組みが備わっているため、糖質を極端に抑えた食事を続けていると、脳が飢餓状態だと判断します。すると、「飢餓に備えろスイッチ」がオンになり、体内に脂肪をため込もうとするのです。

この状態になると、カロリー制限をしても脂肪が使われにくくなるだけでなく、食事の分だけ脂肪が増えてしまうという逆効果になってしまいます。そうなると、体重は適正でも体脂肪率が高い、いわゆる「隠れ肥満」になってしまう可能性があるのです。

「飢餓に備えろスイッチ」がオンになってしまうと、体全体の消費エネルギーを節約するために、体を活動的にする役割を持つ交感神経の働きが低下します。その結果、目覚めの悪さ、低体温、冷え性、だるさ、低血圧など、様々な体調不良を引き起こしてしまうのです。

このようなことにならないよう、糖質を適度に補給して「飢餓に備えろスイッチ」をオフにしておくことが大事なのです。

「飢餓に備えろスイッチ」のチェックテスト

糖質が不足すると「飢餓に備えろスイッチ」がオンになってしまい、交感神経の働きが低下するということでしたよね。「飢餓に備えろスイッチ」と交感神経の働きは密接に関わっているため、交感神経の活動度がわかれば「飢餓に備えろスイッチ」がオンなのかオフなのか、推測することが出来るのです。

ここでは、交感神経の活動度を知る方法として、脈拍の値から推測するというチェックテストをご紹介します。

【チェックテストのやり方】
１．寝た状態でしばらく安静にした後、1分間脈拍を測ります。
２．ゆっくりと立ち上がり、1分間脈拍を測ります。
３．立った状態の脈拍から寝た状態の脈拍を引きます。

これを朝昼晩、食後を避けて行い、平均値によって次のように判断します。

脈拍の差が
+10～20の場合・・・・・・「飢餓に備えろスイッチ」がオフ
+9以下の場合・・・・・・・「飢餓に備えろスイッチ」がオン

ただし、交感神経の活動度には糖質だけでなく様々な要因が関係しますので、このチェックテストはあくまでも目安と考えてください。
本来は心電図の数値を元に解析するわけですが、ここでは自宅で簡単に調べる方法としてご紹介しました。

ガッテン流「低カロリーダイエット」成功食事術

低カロリーダイエットでは糖質が不足しないように気を付けることが大事であることは上述のとおりです。では、カロリー制限をしながら糖質を適度に摂るにはどうしたらよいのでしょうか？

ガッテン流メニューは【3ステップ式】で簡単チョイス！

ガッテン流では、1食400kcalの食事を1日3回食べるのがダイエットに成功するための食事術になります。1食400kcalですが、糖質をしっかり摂りますので、「飢餓に備えろスイッチ」がオンになることはありません。

ガッテン流のいいところは、1食400kcalのメニューが3ステップで簡単に完成することです。

メニューの決め方は簡単で、下の表の各ステップから決められた数の食品をチョイスして組み合わせるだけ。毎回カロリー計算しなくてよいので楽です。

ステップ②の野菜・きのこ・海藻はカロリーが極めて少なく、制限なしで食べて良いので、ここで量をかせぐことで1食当たりのボリュームを増やすことが出来ます。1食400kcalでもかなり満足できるはずです。

この食事術では1食400kcal、1日1200kcalと、カロリー的にはかなり厳しいレベルに設定してありますので、基礎代謝の高い若い人や体格の大きい人、活動量の多い人など、消費カロリーの多い人はご飯などの主食の量を少し増やします。これは急激に体重が落ちるのを避けるためです。

また、体重が減っていき、適正体重に達したら、主食の量を増やすなどして痩せすぎないように調整します。

低カロリーダイエットの効果をさらに高めるガッテン流6つのコツ

どうせダイエットに取り組むなら、より健康的に、より確実に痩せたいですよね。
ここでは低カロリーダイエットにおけるガッテン流のコツを6つご紹介します。

１．たんぱく質の多い食品は1日6種類選ぶ
たんぱく質の多い食品を6種類に分けているのは、それぞれのたんぱく質の質が異なる他、含まれる栄養素も異なるからです。できるだけいろんな種類から選んだほうが健康的に痩せられますし、メニューの幅も広がります。1食2種類、3食で6種類選ぶようにすればGoodです！

２．「汁もの」→「おかず半分」→「主食」の順で
同じ量を食べる場合でも、食べる順番を変えるだけで満腹感も変わってきます。まずは汁ものを飲んで胃を落ち着かせた後、おかずを半分食べます。そして、その後にご飯などの主食を残りのおかずや汁ものと一緒に食べるようにします。こうすることで糖質の吸収がゆるやかになるため、主食の量が少なくても満腹感が得られるのです。

３．「間食なし・運動なし」より「間食あり・運動あり」
いくらダイエット中だとはいえ、間食をがまんするのは辛いですよね。間食しないで運動もしないより、間食するけど運動もするほうが健康的ですし、ストレスもたまりません。できれば、ウォーキングなどの運動をした後に、ごほうびとして食べるようにすると、楽しみながら続けられると思います。

４．薄味で食べ過ぎを防ぐ
おかずの味付けが濃いとついついご飯を食べ過ぎてしまいます。おかずだけを食べてちょうどよいと感じる味つけにするのがポイントです。香味野菜や香辛料をうまく使うことで、味付けが薄くてもおいしく仕上げることができます。

５．食べ過ぎたからと食事を抜くのはNG
食べ過ぎた後に絶食することで帳尻を合わせるのは逆効果。これを繰り返すと体が飢餓状態だと判断して、「飢餓に備えろスイッチ」がオンになってしまいます。食べ過ぎた場合でも、ガッテン流の3ステップ式の献立に戻せば、リセットすることができます。

６．おやつは量より質
おやつはダイエットの敵ですが、我慢するとかえってストレスがたまります。器にきれいに盛って、お茶やコーヒーと一緒にティータイムをゆっくり楽しむようにすれば、少量でも十分満足できるはずです。

このようにちょっとした工夫をするだけでダイエット効果をより高めることができます。
どれも難しいものではありませんので、できることからはじめてみてはいかがでしょうか？

まとめ

摂取カロリーを抑えるだけの低カロリーダイエットでは糖質が不足し、「飢餓に備えろスイッチ」がオンになってしまいますので、体は脂肪をため込もうとします。

そこで、ガッテン流では「飢餓に備えろスイッチ」がオンにならないよう、糖質を適度に摂ることを意識した献立を作ることを推奨しています。

ガッテン流の成功食事術では3ステップで簡単にメニューを決めることができ、1食400kcalに抑えつつ糖質も必要量が確保できます。

糖質を食べても痩せることが出来るのがガッテン流「低カロリーダイエット」なのです。