下腹ダイエットでぽっこりお腹とお別れ！効果的に痩せる4つのポイント

ポイント①：なぜ下腹は出てくるのか？4つの原因を探る

下腹が出てくる原因、それは脂肪が増えたことだとは限りません。普段の生活習慣や年齢など、考えられる原因は大きく分けて4つあります。

効果的なダイエットを行うには、自身の下腹がどのタイプでぽっこりお腹になっているのかを理解することが重要です。
最近、下腹が出てきたと実感している方、あなたはどれに当てはまるのか分析してみてはいかがでしょうか。

お腹まわりの筋肉の衰え

腹筋などといったお腹の筋肉は、普段意識して使わないと衰えていってしまいます。筋肉が内臓を支えることですっきりとしたお腹を保っていますが、筋肉が衰えていくことによって、下腹が出てきてしまいます。

筋肉に支えられていた内臓が、重さに耐えられずに内側から押し出される、そして下腹がぽっこりするのです。年齢による下腹のぽっこりも、このお腹周りの筋力の衰えが原因になっている場合が多いです。

この場合、下腹に筋肉を付けることで解消されます。ここでは筋肉を付けるために効果的なエクササイズも紹介しているので、ぜひ実践してみてくださいね。今すぐ始められるお手軽エクササイズもありますよ。

腸の機能低下と便秘

不規則な食生活を重ねていたり、栄養のない食事ばかり摂取していると、次第に腸の環境が悪くなっていき、腸の中が汚れたり、腸内に老廃物をため込んでしまう悪玉菌が増えていきます。
そうすると、腸の粘膜が神経質になり、腸内の環境が乱れていき、結果的にアレルギー反応を引き起こして腸が腫れたり、むくんだりする状態になります。
これが下腹がぽっこりと出てくる原因につながっているようです。

また、腸内まで運ばれてきた食べ物が、腸内環境の悪化により腐敗し、ガスを発生させます。そして便秘によって出口をふさがれたガスや便が腸を膨らませているという原因も考えられます。腸にたまったガスや宿便が下腹を押し出しているのです。
「お通じが最近出ていない」「お腹が張っている気がする」といった症状がある方、あなたの下腹ぽっこりは便秘が原因かもしれません。

このように、腸内の環境が荒れてしまうと、腹筋を行ったり、食事のカロリー制限をしても、残念ながらダイエット効果は現れにくいものです。
腸が機能低下している場合は、きちんと腸の環境を整えることで、ぽっこり下腹の解消につながっていきます。整腸作用がある食べ物を積極的に取り入れたりすることで、次第に腸内環境が整えられて、腸内環境が改善され、下腹がすっきりしてくるのです。

そして便秘は下腹ぽっこりほかにも、ニキビや吹き出物といった肌荒れ、イライラや不快感、疲労感やだるさ、食欲の低下などを引き起こしてしまいます。
こうなってしまうと、普段の生活も辛くなってしまいますよね。便秘を解消するには、多くの水分を補給し、適度や油分、繊維質が多い食事を取ることを心掛けてみましょう。

ここでは便秘に効くダイエット法やレシピも紹介しています。ただ注意しておきたいのが、くれぐれも薬に頼りすぎないようにすることです。いつも薬ばかりに頼っていると、自分で便を外へ押し出す力が衰えていってしまうのです。

そうなると、薬を飲まないと便を出せない体になってしまいます。
薬は体へも良い影響を及ぼさないため、薬は便秘がひどい時の最終手段にとっておきましょう。重度の便秘の方は、お医者さんに相談するのも1つの手ですよ。つらい便秘を解決してくれるはずです。

ゆがんでしまった骨盤

骨盤がゆがむことによって、さまざまな悪影響を及ぼします。例えば、むくみや冷え性、便秘、猫背、頭痛、めまいなど･･････まだまだこれだけではありません。
そしてその中に下腹ぽっこりも含まれているのです。

日々の日常生活の動きの中で、骨盤は開いたり閉じたりを繰り返しています。
そして、姿勢が悪い場合、その動きを繰り返すほどに、骨盤がゆがんできてしまうのです。骨盤が開きっぱなしなんてこともあるようです。

骨盤がゆがむと内蔵を支えることができずに、下へと下がっていってしまいます。骨盤がゆがみ、内臓の位置が下がっていった結果、下腹が出てきてしまうのです。

骨盤は日常生活の些細なくせでゆがんでしまいます。姿勢が悪い状態でいたり、足を組んでしまったり。骨盤のゆがみによる下腹ぽっこりは、どんなに食事制限をしてもへこまないのです。
無理な食事制限をしてストレスを溜めるよりも、自分の下腹ぽっこりの原因を見つけ出し、適切な対処をしていくのが有効と言えます。

骨盤を元の位置に戻すストレッチもありますし、骨盤矯正へ通うのもいいでしょう。骨盤のゆがみを治すことで、下腹がすっきりとしてくるはずです。あなたは骨盤のゆがみ、大丈夫ですか？

お腹まわりの冷え

下腹がぽっこりしてしまう人の原因の１つとして、お腹の冷えも考えられます。
冷え性の女性は多いですが、お腹の冷えに関しては内臓を守ろうとお腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまいます。

その場合は、お腹をつまんで脂肪に刺激を与えたり、血行を促すようにマッサージをしたり、腹筋をしたりするなど、意識的にお腹を温めれば解消されていくでしょう。
冬場なんかは下腹にホッカイロを貼ったり、腹巻を身につけるのもおすすめですよ。また、食生活を変えていくことで、下腹の脂肪を減らしていくこともできます。ダイエットに効果的な食材を食べることで、下腹の脂肪を撃退しましょう！

ポイント②：脂肪が原因のぽっこり下腹。効果的な運動を取り入れる

「最近運動してないなあ、下腹がぽっこり出てきたな〜」これに当てはまる方も多いのではないでしょうか。

とくに、女性は男性と比べて筋力が少ない傾向にあります。そのため男性よりも女性の方が筋肉が衰えた時に、下腹が出てくる場合が多いのです。

「そんなこといわれても、激しい運動はしたくない･･････。」その気持ちわかります。
だからこそ、ここでは家の中で取り組める効果的な運動やエクササイズを紹介していきます。

しかし1つ、注意点があります。
それは、下腹の脂肪は腹筋では落としにくいということです。

腹筋ではない、下腹を鍛えるエクササイズがあるのです。そして成功の秘訣は、継続的に行うことです。

まずは、1日数分でも、気軽に取り組んでいくことで、醜い下腹とおさらばできるでしょう。
テレビを見ながら、音楽やラジオを聴きながら、“ながら運動”を取り入れることで、運動の時間なんてあっという間ですよ。

下腹に効果的なエクササイズ：下腹に力を入れるだけ！

何気ない日常生活。例えば、通勤電車の中や本を読んでいる時、歯を磨いている時、椅子に座っている時などありますよね。
そんな時間に下腹に力を入れて、力を抜くということを繰り返すだけで、下腹をへこませるエクササイズになるのです。

1. 下腹に力を入れてへこませる
2. そして力を抜いてまたへこませる

これを1日数分やるだけでも変わってくるでしょう。「塵も積もれば山となる」ということわざがあるように、この簡単なお腹の運動を毎日積み重ねることによって、あなたの下腹を変えていくのです。

ほら、今からでもスタートできますよ。早速下腹に力を入れてみてはいかがですか？

下腹に効果的なエクササイズ：意識的に下腹をへこませ続ける、時短ダイエット

これも①の下腹に力を入れるエクササイズと似ており、手軽に場所や時間を問わず行うことができます。

「忙しくて運動する時間なんてないよ。」なんて方におすすめです。難しい知識や道具はいりません。だって下腹を意識的にへこませ続けるだけだからです。

1. ふと気付いた時に下腹をへこませます
2. 数秒キープし、もとに戻します
3. これを繰り返します

一回意識してへこませる癖をつけてしまえば、日常生活の習慣になるでしょう。仕事中や家事をしているときだって行うことができます。簡単に取り組めて、下腹の筋肉を育てていくことができるのです。毎日続けることで、「あれ？なんかスリムになった？」なんて言われるかもしれません。

下腹に効果的なエクササイズ：腰を上げて自転車こぎ！横になりながらダイエット

「もう少し本格的なエクササイズをやりたい！」「明日にでも下腹をへこませたい！」そんな方におすすめの、即効性のあるエクササイズがあります。それは、腰上げ自転車こぎエクササイズです。

自転車に乗ることろを想像してみてください。足は常に回転させてますよね？それを寝ながら行ってみましょう。

1. 足を床と垂直になるように高く上げます
2. そして、そのまま自転車漕ぐように脚を回します

実はこれ意外にもきつくて、効果抜群です。“つらい”と感じるからこそ、下腹に効いてくるのです。また、下腹だけでなく、腰まわりもほっそりする効果があります。これぞ一石二鳥のエクササイズですね。

「明日はデート」という方は早速、実践するべきかも！前こぎだけでなく後ろこぎと交互に取り入れることによって、さらに効果はアップします。すっきりとした下腹で、明日を迎えましょう。

下腹に効果的なエクササイズ：寝そべって足を上げ下げエクササイズ

これも横になり、行うエクササイズです。両手を広げられる、広いスペースを用意しましょう。

1. まずは寝そべって両手を広げ、足を揃えて伸ばします
2. そこから両足を高く上げていきます
3. 90度の高さまで足を高くあげたら、次はゆっくりと下ろしていきます

脚を下ろすとき、下腹の筋肉が使われているということを意識しながら運動を行ってください。じわっと下腹に効いてくるはずです。

最初の頃は1日10回、慣れてきたら徐々に増やしていき、スリムな下腹を目指しましょう。
この運動は筋肉に意識を集中する運動のため、辛いと感じることがあると思います。しかしその辛さを乗り越えれば、段々と効果へつながってくるのです。

下腹に効果的なエクササイズ：寝そべって足を上げ下げエクササイズ～腰浮かせバージョン～

寝そべって足を上げ下げエクササイズを発展させたエクササイズです。

1. 同じように寝そべって両手を広げ、足を90度に上げます
2. そこから上げた足をさらに上へ上へと上げていきます
   足が天井へ届くのではないか、というくらい
3. そして最終的には腰を浮かせます
4. 腰が浮いたらまたゆっくりと戻し、同じことを繰り返します

これは寝そべって足のみを上げ下げするエクササイズよりも効果的で、筋肉痛になる人も多いです。
それは、下腹に筋肉がついてきている証拠です。毎日コツコツと継続することで、やがてすっきりとした下腹を手に入れることができるでしょう。

ポイント③：下腹のぽっこりは食事で解消？効果のあるダイエットレシピ

下腹のぽっこり解消にはエクササイズを取り入れて筋力を付けることも重要ですが、同時に食事にも気を遣うことによって、さらなる効果が期待できます。
脂肪によって下腹が出てしまっている方、便秘などが原因の方必見の下腹のポッコリを改善するダイエットレシピをご紹介します。

どれも簡単に作れて美味しいものばかりなので、ぜひ実践してみてくださいね。
なかには5分以内でできる、効果的なダイエットレシピもありますよ。

食生活を整えることは、身体の調子を整えることにもつながります。下腹がすっきりするだけでなく、からだ全体、いや心まですっきりとしてしまうかも。下腹のぽっこりを解消し、健康的な生活を送りましょう！

下腹ぺったんこ簡単レシピ：バナナホットヨーグルト

ヨーグルトには便秘を解消する効果があります。その理由は、ヨーグルトに腸内環境を整えてくれる乳酸菌が多く含まれているからです。そしてそのヨーグルトを温めることによって、さらなる便秘解消効果を期待することができます。

通常ヨーグルトは冷蔵保存されていますが、冷たい状態だと乳酸菌の動きが鈍ってしまいます。しかしヨーグルトを38℃から40℃に温めることによって、乳酸菌の動きが活発になります。

そのためヨーグルトは冷えたものよりも、温めたものの方が腸の中で乳酸菌が動き回るため便秘に効き、ダイエット効果が高まるのです。また、ホットヨーグルトは内臓を温めてくれる効果もあるため、冷えを解消する効果も期待できます。

そしてヨーグルトにバナナが入っていることで、バナナの甘さもプラスされ、食べやすくなります。また、バナナは炭水化物や脂質を燃焼するためのビタミンB群や食物繊維、カリウムといった豊富なミネラルが含まれています。

そのうえ1本80〜100kcalで、茶碗1杯の米よりも低カロリーなため（茶碗１杯の米は約250kcal）カロリーもオフすることができるのです。
豊富な栄養素を摂取することができ、カロリーもカットすることができるため、バナナはダイエット食として幅広く愛されています。今回は温めたヨーグルトにバナナも加えることで、美味しさだけでない、さらなるダイエット効果を期待することができるのです。

気になる作り方は簡単です

1. まずバナナの皮をむいた状態で、レンジで温めます
2. そしてバナナをスプーンなどで潰したら、ヨーグルトをお好みの量加えます
3. そしてヨーグルトとバナナを加えた状態のものをさらに電子レンジで温めるだけで完成です

甘さが足りない方は、はちみつなどを加えてもいいかもしれませんね。バナナホットヨーグルトで便秘解消し、みにくい下腹のぽっこりを解消しましょう！

下腹ぺったんこ簡単レシピ：玉ねぎときのこのバター醤油炒め

玉ねぎときのこのバター醤油炒めに使われる“きのこ”はダイエットに効果的な食品と言われています。
なぜなら、きのこには豊富な食物繊維が含まれているからです。

食物繊維とは体内に収集されないもので、水で膨らむためゼロカロリーで満腹感を得ることができるのです。

また、きのこに含まれたキノコキトサンという栄養素もダイエットをする上で重要な成分といわれており、ダイエットサプリにも多く取り入れられています。
キノコキトサンは脂肪を分解し、中性脂肪を減少させる効果があると言われています。

そして、血液の中に含まれた糖質やコレステロールも減少させる効果があるため、ダイエットの強い味方なのです。下腹ぽっこりの原因の脂肪も分解していってくれるでしょう。

また、玉ねぎもダイエット効果が期待できます。玉ねぎに含まれているケルセチンという成分があります。
これは血液をサラサラにする効果があると言われていますが、実はそれだけではありません。

脂肪の吸収を抑え、活性酸素を作り出すのを防止してくれます。ケルセチンは実の部分よりも皮に多く含まれているため、苦手でなければ、皮も一緒に調理するといいでしょう。
また、玉ねぎには腸内の善玉菌の餌になるオリゴ糖も含まれています。よって便秘の解消にも効果的と言われているのです。

こちらのレシピ、フライパン1つで簡単に作ることができます。

1. きのこはしめじを使用します
2. しめじの石づきを落として、玉ねぎを薄切りにし水にさらしておきます
3. その間に、にんにくひとかけをみじん切りにしておきましょう
4. そしてフライパンにバターとにんにくを加え、炒めます
5. にんにくのいい香りがしてきたら、玉ねぎも入れて炒めていきましょう
6. そして玉ねぎの色が透き通り始めたら、しめじをほぐしながら加え、さらに炒めていきます
7. 全体的にしんなりとしてきたら最後に醤油と味の素を大さじ1づつ加えて混ぜ合わせ、塩コショウで味を整えたら完成です

バターとにんにくの香りで食欲アップ、きのこと玉ねぎを効率よく摂取しましょう。食材のパワーが便秘解消と脂肪燃焼に役立ってくれますよ。

下腹ぺったんこ簡単レシピ：ひじきの豆腐つくね

ひじきと豆腐のつくねは、糖質制限にピッタリのダイエットレシピです。

糖質制限ダイエットとは、米やパン、麺類など炭水化物の摂取を制限するダイエットです。
通常、炭水化物が多く入っている食事をすると、血糖値は上昇していきます。そして、上昇した血糖値を下げるために肝臓からインスリンというホルモンが発生するのです。

このインスリンが多く分泌されると、血液中の糖質とインスリンが結びつき、脂肪へと変化してしまいます。そのため血糖値を上昇させないようにするのが糖質制限ダイエットなのです。

糖質制限ダイエットはカロリー摂取は通常通り行ってもよいため、あまりストレスを感じることがありません。
その上、効率よく体重を落とすことができるのです。

一般的には、魚や肉、野菜などを自由に摂取しています。チーズなども食べていいとされているようです。糖質制限ダイエットで下腹の脂肪を落としていきましょう。

しかし注意も必要です。停滞期の時や体が糖質を減らしていっている中で、めまいといった体調不良が発生する場合があります。
糖質制限ダイエット中は、激しい運動などは控えましょう。そして通常よりも多めに水分を摂取することが大切です。

そんな糖質制限ダイエットのレシピの定番、ひじきの豆腐つくねですが、具だくさんのため食べごたえ抜群です。
そして材料のひじきにもダイエット効果があります。

ひじきに含まれるタンニンは、中性脂肪を減らす効果があるのと同時に、脂肪を付きにくくするという効果があります。また、お腹の中で膨らむという性質があるため、満腹感を得やすいのです。
そのため、ひじきを体内に取り入れることで、下腹の脂肪減少に近づいていきます。

それでは、気になるレシピを紹介します。

1. まず豆腐1丁と缶詰のひじき、鶏ひき肉350gをボールに入れます
2. その中に塩ひとつまみと醤油小さじ2、ごま油小さじ2を入れて、混ぜ合わせます
3. そして、お好みのサイズで形作り、フライパンで焦げ目がつくまで焼いたら完成です

大葉や大根おろしをのせても、美味しいですよ。時間がないときにも、あらかじめまとめて作って冷凍保存しておけば、レンジで温めるだけで食べられます。
お弁当のおかずにもいいかもしれませんね。このひじきの豆腐つくねで糖質制限ダイエットを行い、下腹の脂肪をまとめて減らしていきましょう。

ポイント④：頑固な下腹ぽっこりと向き合うには、忍耐力が大切

どんなに効果的なダイエット法を試しても、3日坊主になってしまったり、つらいダイエットに耐え切れなくなってリバウンドしてしまったら元も子もありません。
下腹のぽっこりとおさらばするには、忍耐力が重要なのです。

逆にいうと、ダイエットに失敗する人というのは、忍耐力がないことが多いです。即効性を求めて無理をしてしまうということもありますよね。
そして無理をしすぎて耐えられなくなり、ダイエットを挫折してしまうのです。結果として前よりも脂肪が増え、体重も増加してしまうパターンの方が非常に多く見受けられます。

「すぐに痩せたい！」という気持ちはわかりますが、自分のペースで無理なく継続する人こそが、ダイエットに成功するのです。
焦ってはいけません。
人と比べてもいけません。

ダイエットも目標もいきなり大きなものを掲げるのではなく、実現できそうな小さな目標から設定していきましょう。

実現できそうな目標をひとつひとつ叶えていくことで、最終的には大きな成果を出すことができるのです。
下腹は体のパーツの中でも、痩せにくい部位と言われています。

ちょっとやそっとで痩せないからと言って諦めず、忍耐力を持って継続的にダイエットを行うことこそが、成功の近道と言えるのです。

自分に合う方法を見つけ、継続的なダイエットを！

いかがでしたでしょうか？
年齢とともに出てくる、憎き下腹。ぺったんこの下腹を作り上げるためには、まず自分は何が原因で下腹がぽっこりしているのかを知ることが必要です。

その上でご紹介したエクササイズを実践したり、食事を取り入れてみたりしてください。
エクササイズと食事のダイエット法を同時に取り入れることにより、通常よりも痩せやすくなります。そうすると、無駄なく効率的に痩せることができるのです。

しかし、下腹のぽっこりは頑固なものです。諦めたくなってしまう気持ちもわかります。でもそこでぐっと我慢しましょう。

1日2日で痩せようとせず、忍耐力を持って継続的に向き合ってください。そうすれば、未来のあなたはすっきりとした下腹を手に入れているはず。その日に向かって、毎日ちょっとずつ、下腹と戦ってみてくださいね。