運動別の消費カロリー｜1日に必要な運動量を理解して計画的にダイエット！

消費カロリーとは？

消費カロリー=基礎代謝+運動での代謝

1日に消費するカロリー（総エネルギー消費量）は、私たちが活動するときに使われるエネルギーのことで、まったく動かなくても消費する生命維持のための基礎代謝と、食事をするときに発生する熱、そして運動に大きく分けられます。

徒歩や家事も運動

走ったり、積極的に体を動かすスポーツのことを運動といいますが、実は歩いたり、家事をしたり、ちょっと階段を上ったりといった日常生活の動きも、運動に含まれます。

肥満者と非肥満者を比べると、肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかった

厚生労働省によると、太っている人は座ったり寝ている時間が長いという調査結果も紹介されています。
つまり裏を返せば、特別に激しい運動をしなくても、できるだけ立って作業をしたり歩く時間を増やせば増やすほど、消費カロリーは増えるということがいえます。

消費カロリーは体重によって違う

40kgと80kgの人では2倍も違いが！

さまざまなダイエット本やサイトなどで、「水泳の消費カロリーは〇kcal」などと紹介されていることが多いですが、実はこの消費カロリー、あくまで平均的な体重を元に割り出された数値でしかありません。

消費カロリーはその人の体重によって異なり、同じ運動でも体重40kgと80kgの人では、消費するカロリーが2倍も違うということもあります。

しかし体重ごとに異なる消費カロリーを、いちいち自分の体重で計算しなおすのは面倒だということで考え出されたのが、次でご紹介する「METs（メッツ）」と「エクササイズ」という単位です。

METs（メッツ）とは？

身体活動の強さ、つまり運動強度を表す単位をメッツといいます。ただ座っている状態の1メッツを基準にし、普通に歩く運動は3メッツ、ランニングは8メッツなど、その運動ごとにメッツ数が異なっています。

ランニングの8メッツは、ただ座っている状態と比べると消費カロリーが8倍ということです。

「エクササイズ」という単位

運動強度をメッツであらわすのに対し、運動量を「エクササイズ」という単位であらわします。運動量とは、その運動をどれぐらいの時間行なったかということを表します。

つまり、「エクササイズ=運動の強度（メッツ）×時間」となります。

3メッツの身体活動を１時間行った場合：3メッツ×1時間=3エクササイズ

消費カロリーの計算方法

消費カロリーは体重によって異なるため、厚生労働省などで「運動は週にこれぐらいしましょうね」と推奨する時などには、さきほどご紹介した「メッツ」や「エクササイズ」が使われます。

では、自分の体重で1エクササイズ何kcal消費するのかを知りたい場合はどうすればよいのでしょうか。その場合は、下記の計算式で求められます。

エネルギー消費量（kcal）=1.05×エクササイズ（メッツ・時）×体重（kg）

1エクササイズの消費カロリーを、上記の計算式にあてはめてみると、体重40kgの場合は、1.05×1エクササイズ×40kg=42kcal、体重80kgの場合は84kcalとなります。

最近では、計算を簡略化するために「1.05」を掛けずに計算する方法も広がっています。

一日どれぐらい運動すればいいの？

目標は週23エクササイズ！

目標は、週23エクササイズの活発な身体活動！そのうち4エクササイズは活発な運動を！

メタボなどの生活習慣病予防のために厚生労働省が定めたエクササイズガイドでは、1週間で23エクササイズを目安として運動しましょうとされています（18～64歳の運動基準）。

ここでいう「活発な身体活動」と「活発な運動」とはどのようなものか、次の項目で紹介します。

1エクササイズ分の「活発な身体活動」一覧

「活発な身体活動」とは、歩いたり庭いじりをしたりといったような、体を動かす日常動作のことです。その中で、1エクササイズ分に該当する身体活動を紹介します。

例えば普通のスピードで20分歩く行動が1エクササイズなので、1日1時間歩けば3エクササイズ、1週間続けると21エクササイズとなります。

1エクササイズ分の「活発な運動」一覧

「活発な運動」とは、日常動作よりも体を動かす運動のことです。1エクササイズあたりの活発な運動一覧をご紹介します。

ラジオ体操はきっちり行えば、意外といい運動になるんですね。1日1時間歩いて、週末にラジオ体操を行なっている方は、太りにくい生活ですね！

こんな生活がダイエットに効果的！

メタボリック等の生活習慣病になりにくい健康的な生活を送るためには、どのような生活が効果的なのか、一例を紹介します！

毎朝のラジオ体操と、少し意識して多めに歩いたり、階段を使ったりすることで、1週間の目標は簡単に達成できそうですね。

活発な運動の目標も、平日のラジオ体操×5日間で計5エクササイズになるので、しっかりと達成できています。

特別ハードな運動をしなくても、これぐらいの運動量なら日常生活の中で少し意識するだけでできますし、負担も大きくないため、すぐに習慣にできそうです。

早速、今日の生活に少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか！

運動別の消費カロリーが知りたい！

メッツやエクササイズという単位は、どれぐらいの運動をすればよいのかが分かりやすいですが、「でもやっぱり消費カロリーを知りたい！」という方のために、上で紹介した計算式「エネルギー消費量（kcal）=メッツ×時間（h）×体重（kg）」を使い、体重別の消費カロリーを計算してみました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

より正確な数値を知りたいという方は、計算式にエクササイズ単位とご自身の体重を当てはめて、計算してみてください。

体重別20分あたりの消費カロリー【45kg〜55kg】

体重別20分あたりの消費カロリー【60kg〜70kg】

運動量を把握して賢いダイエット！

週23エクササイズをめやすにすれば、1日の運動量が分かりやすいですね。また、一度自分の体重で消費カロリーを計算してみるのもおすすめです。

激しい運動ばかりでなく、日常の中で少し歩いたり、階段を使ったりすることがダイエットに効果的となります。自分の運動量を把握して、賢く計画的なダイエットをしましょう！