スーパーフードの『キヌア』

コストコで販売されているキヌアサラダも美味しいけれど、 更に美味しく誰にでも簡単に作れるレシピをご紹介致します。

そもそもキヌアってどんな効果や効能があるの？何がいいの？にもお答え致します。

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スーパーフード『キヌア』とは？

キヌアは、低炭水化物、高たんぱくの穀物で、アミノ酸も豊富。

アスリートなども食事に取り入れるスタミナ食材です。

アンデス地方ではインカ帝国時代か、それ以前から栽培されていました。

一説には5,000年前から栽培されていたとも言われます。古くから「穀物の母」と称され、重要な穀物として重宝されていました。

キヌアは栄養価が非常に高く、またアミノ酸のバランスが優れていることより、近年、欧米諸国や日本などで健康食品として注目されています。

塩茹でしてそのまま食べても美味しく、オリーブオイルやフラックスシードオイルなどとたっぷりのお野菜と一緒にサラダにしても非常に美味しくお召し上がりいただけます。

プチプチとした食感が面白く、食べごたえがあるので、サラダに少し加えただけでとても満足感が得られます。

野菜のサラダだけでは物足りない、でも玄米やパンは重すぎる…という方には大変お勧めの穀物です。

1990年代にはアメリカ航空宇宙局が理想的な宇宙食の素材の一つとして評価し、「21世紀の主要食」と述べています。

グルテンを含まないため、小麦アレルギーのような対グリアジンアレルギーを持つ人でも安心して摂取できます。

『キヌア』の栄養成分

食物繊維やビタミン群やミネラルがたくさん含まれています。

玄米と比べると、たんぱく質は2倍・鉄分とカルシウムは10倍。

玄米も栄養素が高く健康やダイエットに良いとされていますが、同じ穀物でも遥かに上です。

栄養素が豊富なキヌアですがどのような効果があるのかというと代表されるのが高タンパク低カロリーなので、ダイエットに効果的。

食物繊維が豊富なので、整腸作用や便秘改善に効果的。

栄養素別にすると

• タンパク質・・・血液や筋肉などの体をつくるエネルギー源
• 食物繊維・・・腸内環境を調え便秘を予防、美肌効果
• 脂質（不飽和脂肪酸）・・・脳の機能を正常に保ち細胞をつくる
• カリウム・・・細胞の正常を保ち血圧の調整効果
• カルシウム・・・骨や歯を作る栄養素
• マグネシウム・・・神経の興奮を押さえ血圧の維持する効果
• 鉄、亜鉛・・・赤血球をつくり貧血を予防
• サポニン・・・コレステロールを下げる
• フィトエストロゲン・・・美肌効果、更年期障害に効果・・・など

どんな効果・効能があるの？

効果は女性にうれしい効果がたくさんあります。肌や髪に良かったり、生活習慣病の予防にも・・・

• 血圧などの生活習慣病の予防
• ダイエット
• 肌のハリや老化防止
• シミやそばかすを予防
• にきびを治す
• 髪のダメージを修復
• 髪に栄養を与えつやを出す
• 枝毛や切れ毛の予防
• ふけの予防・・・など

キヌアは低ＧＩ値（※）の穀物

リジンなどの必須アミノ酸を多く含んでいるのが特徴ですが、ＧＩ値が低いのでダイエットに効果があります。

しかも米や麦より桁違いに栄養価が高い穀物です。

• タンパク質が多い・・・血液や筋肉などの体をつくるエネルギー
• ビタミンＢ２が豊富・・・皮膚や各器官の粘膜を正常に保つ働き
• サポニンが豊富・・・抗酸化作用や抗菌作用、血行促進
• アルカリ性・・・痩せる体質になる
• 低カロリー・・・そのままです。太りにくい
• グルテンフリー・・・腸に優しい
• 低ＧＩ値・・・太りにくい

（※）ＧＩ値は、食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計った値。

糖はエネルギーになりますが、急激に体内に入ると「インシュリン」が分泌され血糖値を下げる働きをします。

インシュリンは脂肪細胞の分解を抑える働きがあるので、これが分泌されすぎると肥満の原因となるのです。

ＧＩ値が高いのは“白く精製された食べ物”です。

玄米より白米のほうが高い小麦粉の全粒粉より薄力粉が高いなど。

タンパク質の含有率が他の穀物と較べて多く、その構成は牛乳と似ているようです。

アミノ酸はリシン、メチオニン、イソロイシンなどの必須アミノ酸を多く含み、その量は白米に匹敵するかそれよりも多いようです。

脂質のほとんどがリノレン酸、オレイン酸といった不飽和脂肪酸で、特にリノレン酸はコレステロールの産出を抑制するなど、健康増進に役立ちます。

キヌアの脂質量は乾燥品で8%程度とあまり高くありません。

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『キヌア』の炊き方

キヌアを美味しく炊くには、炊く前に洗うことが大切です。普段、お米を研ぐ時と同じように3～4回しっかりと水を変えながら研ぎましょう。

キヌアの種子は、苦味があるサポニンに覆われているため、そのままでは美味しいキヌア料理が楽しめません。そこで、水溶性のサポニンを除去するために、お米のように研ぐ必要があります。

また、キヌアはお米より粒が小さいので目の粗いザルで研ぐと流れていってしまうので、ザルの目の大きさには注意が必要ですよ。

炊き方１：炊飯器で炊く

キヌアを炊飯器で炊く場合のコツは、料理酒を入れることです。入れると入れないでは大違い、入れることで臭みがなく美味しく炊き上がります。

炊き方２：電子レンジで炊く

耐熱容器に入れて簡単にキヌアを炊く方法もあります。焦げること無く、失敗はありません。コツは熱が入るとキヌアが膨張するため、ふんわりとラップをかけることです。

最初に5分程度、電子レンジで加熱します。そして、1度、キヌアをかき混ぜたら再び3～4分電子レンジで加熱して出来上がりです！

炊き方３：鍋で炊く

鍋でふっくらと炊き上げるキヌアもまた美味しいですよ！

まず、鍋に水と料理酒を入れて1度沸騰させます。沸騰したら洗ったキヌアを加え、中火で15～20分茹でます。茹で上がったらザルにあげて水気を切ります。

もしも、もう少しふっくらとさせたい場合は茹で上がったらそのまま水気を切らず、鍋に蓋をして10分ほど蒸らします。

炊き方４：一手間かけた後に鍋で炊く

鍋で炊く場合に、軽くキヌアを炒めておくとふわっふわの食感が味わえます。

鍋を熱し、油を入れたら弱火～中火でキヌアを1～2分程度炒ります。炒ったら水と塩を入れ、沸騰させます。

沸騰したら鍋に蓋をして、15～20分程度水がなくなるまで炊きます。水気がなくなったら火を止め、5分ほど蒸らします。

※油をオリーブオイルやココナツオイルにしても美味しいですよ！

キヌアを炊くときに使う水をチキンブイヨンや和風スープに変えても◎

洋風でも和風でも美味しく食べられるのがキヌアの魅力です。そして、キヌアに白い輪っかが見えてきたらOKのサインです。

お家でも出来るコストコの『キヌアサラダ』を再現

材料

• キヌア（炊く前の分量）・・・1/2カップ
• パプリカ・・・1/2個
• レッドアーリー・・・1/2個
• サラダチキン（※）・・・1個
• イタリアンパセリ・・・1束
• オリーブオイル・・・大さじ6
• にんにく（すりおろし）・・・小さじ1（時短：チューブ約2cm）
• レモン汁・・・大さじ1
• 塩コショウ・・・少々

（※）・・・ベジタリアンの方はチキンを除いて召し上がって下さいませ。

作り方

1. キヌアを4～5回水ですすぎ洗いし、キヌアをお好きな炊き方で炊きます。
2. 炊きあがったら、よく冷ましておきます。
3. キヌアを炊いている間に、きゅうり、パプリカ、レッドアーリーを1センチ角に、サラダチキンは少し大きめに切ります。パセリは細かく刻みます。
4. オリーブオイル、にんにく、レモン汁、塩コショウをよく混ぜます。
5. ボウルにキヌアと刻んだ野菜・サラダチキンとドレッシングを入れて、馴染むように丁寧に和えます。
6. 器に盛り付ければ完成。

材料も少なく入手しやすいものばかりで、コストコの味によく似たサラダが作れるレシピです。

ひと手間加えて更に美味しい『ビューティー・キヌアサラダ』

材料

• 先ほどの★お家でも出来るコストコの『キヌアサラダ』を再現の材料
• ターメリック・・・大さじ1
• ニュートリショナルイースト（粉チーズでも可）・・・大さじ2
• オリーブオイル・・・大さじ1
• ブラックペッパー・・・少々

作り方

1. ★お家でも出来るコストコの『キヌアサラダ』を1～2を作ります。
2. 鍋にオリーブオイルを入れ弱火に。
3. 炊いたキヌアを鍋に入れ、残りの材料を入れ炒めます。（焦がさないように!!!）
4. キヌアがターメリック色になったら『チーズ味のキヌア』の出来上がり。
5. 残りの工程を。

炊いただけのキヌアにひと手間加えたアレンジで見た目でも楽しめ、食べても美味しい『ビューティー・キヌアサラダ』です。

ターメリック・・・デトックス・ダイエット・美肌・消化促進・肝機能強化と嬉しい効果が高いスーパーフードです。