近年、炭水化物（糖質）の摂取量を減らすダイエットが広く知られるようになりました。もとをただせば糖尿病の患者さんに、食後血糖値を急上昇させる炭水化物をなるべく摂らない食事療法として認知された「糖質制限食」。その後、炭水化物が肥満の大敵ということから、ダイエッターの間にも試す人が増えてきて、現在のブームにつながっています。

その一方、最近の流れと逆行するように、パスタダイエットが注目を集めています。パスタはいうまでもなく、炭水化物そのもの。炭水化物を積極的に摂ってもよいのか不安になりそうですが、上手く活用すればパスタもダイエット食品に早変わりするんです。

今回は、パスタダイエットの効果、やり方を中心にポイントや注意点もあわせてご紹介します。

そもそも、なぜ炭水化物であるパスタがダイエットに役立つのでしょうか。そのことを説明するために、最初にお伝えしたいのは「GI値」と呼ばれるものです。

「GI」は「グリセミック・インデックス」の略称で、ひと言でいうと、“食後血糖値の上昇スピードを数値化”したもの。測定方法によって多少の差はありますが、60以下を「低GI値」、61以上を「高GI値」に振り分けます。食後血糖値の上昇スピードがゆるやかな食品、つまり「低GI食品」を知ると、効率よくダイエットにつながるんです。

先ほど「炭水化物は食後血糖値を急上昇させる」といいましたが、炭水化物の中でもGI値に大きな差があります。日常的によく食べられている炭水化物のGI値を、高いものから順にまとめてました。

食パン（95）、フランスパン（93）、白米（88）、ビーフン（88）、もち（85）、うどん（85）、ロールパン（83）、そうめん（80）、インスタントラーメン（73）、ベーグル（75）、パスタ（65）、玄米（55）、そば（54）、中華麺（50）

数字だけ見れば、パスタのGI値は「65」なので、ギリギリで高GI食品に分類されます。とはいえ、日常的に最もよく摂るパン類や白米と比べると、段違いに低い数値です。そのため、パン類や白米を主食にするならば、パスタのほうが食後血糖値を上げる心配がなく、インスリンの分泌量も抑えられるんです。

白米との比較になりますが、パスタは「食物繊維」、「タンパク質」、「ビタミンB2」、「カルシウム」、「鉄分」を多く含みます。どれも脂肪の吸収を抑えたり、体外に排出する作用を持っているんです。

さらにパスタダイエットの効果を引き出すためには、やり方を重視することも大切です。下にまとめていますので、ぜひ意識してみましょう。

パスタは種類も豊富で、多彩な具材と組み合わせが可能です。パスタをダイエットに活用する場合、お肉を中心にしたものよりも、魚介類やきのこ、野菜など、ヘルシーな具材を使うとよいでしょう。

特にきのこと野菜は食物繊維もたっぷりで、脂質や糖質の吸収を抑える作用が期待できます。これらの具材を使った代表的なパスタは、ペスカトーレやボンゴレ、そしてシンプルにトマトソースを使ったものをおすすめできます。

外食でも自宅でも、パスタと一緒にサラダやスープを摂ることが多いはず。もしパスタダイエットの効果をさらに高めたければ、食べる順番を意識しましょう。

具体的にいうと、サラダとスープを全て食べ終えたあと、パスタを食べるようにします。食物繊維が豊富なサラダから先に摂ることで、その後に入ってくる炭水化物（糖質）の吸収を抑えてくれるんです。最近流行りの「食べる順番ダイエット」を実践することになります。食べる順番ダイエットに関する詳しい内容は、以下のmacaroniの記事をご覧ください。

パスタダイエットに限りませんが、よく噛むクセをつけると満腹中枢が刺激されて、食事の摂取量を自然と抑えられます。また、嚙み砕くことで消化吸収の負担が減る点も体にとってメリットでしょう。

パスタダイエットで特におすすめなのが、ペペロンチーノです。数あるパスタのなかでもカロリーが低く、ニンニクと唐辛子で代謝アップも期待できます。また、油分がオリーブオイルだけで、このオイルはお通じを促してくれる作用があるため、便秘の改善効果も見込めます。

表皮や外皮なども丸ごと使う全粒粉パスタは、一般的なパスタよりもビタミンやミネラルが豊富で、栄養を十分に摂取できます。また、先ほどご説明したGI値ですが、全粒粉パスタのGI値はなんと50。完全に低GI食品なんです。

茶褐色な見た目のため、一般的なパスタと比べて見栄えは決してよくありませんが、パスタを食べながらダイエットしたい人にとって強い味方といえるでしょう。

パスタダイエットで一番気をつけたいのは、脂質の高いソースを控えること。具体的にいうと、クリームやチーズなど乳製品を使ったカルボナーラは高カロリーなので避けましょう。また、野菜が少なく、お肉をたっぷり使ったミートソースも同様にカロリーが高いので注意してください。

一般的なパスタにしろ、全粒粉パスタにしろ、たとえほかの主食と比べてGI値が低めであっても食べ過ぎれば糖質、脂質ともに過剰摂取となり、逆効果につながりかねません。パスタダイエットに限った話ではありませんが、どんなダイエットにしても「〜し過ぎ」はNG。ついつい、大盛りを頼んでしまうようなことはやめましょう。

かぼちゃは皮を剥いて、小さく切っておきます。お湯を鍋に沸かしてパスタをゆでます。なめこ以外のかぼちゃ、豆乳、オリーブオイル、各種調味料をミキサーにかけ、ソースを作ります。このソースにパスタとなめこを絡めたら完成です。お好みで粉チーズやかぼちゃの種をトッピングしましょう。

豆乳のコクとかぼちゃの甘みがパスタによく絡み、低カロリーでも満足度の高いレシピです。

パスタをゆでます。フライパンにごま油をひいて、ちくわ、ネギ、鷹の爪を炒めます。パスタを加えて軽く炒め、醤油を加えて少し煮詰めます。煮詰めた醤油をパスタに絡めたらできあがり。

お肉や魚介類も使わず、ごま油の風味と醤油の旨味で仕上げた和風パスタです。

耐熱容器に水とパスタを入れ、蓋をせずレンジで表記のゆで時間+8分、加熱します。ボウルに鮭フレーク、マヨネーズ、醤油、にんにくを合わせておき、水気を切ったパスタを加えてよく混ぜます。お皿に盛ってネギなどをのせたら完成です。

電子レンジで作れるヘルシーパスタです。パスタにのった鮭の風味、醤油とにんにくの香り、ネギの食感が心地よいひと品に仕上がっています。

炭水化物を制限するダイエットには賛否両論あり、糖質制限で便秘になったり、頭がボーッとする、といった副作用を感じる人もいるようです。

炭水化物（糖質）も私たちにとって必要な栄養素ですから、摂取を避ける食生活に問題がない、と言い切ることはできません。そこでパン類や白米と比べてGI値が低いパスタを、ダイエットに活用する方法が注目されているのでしょう。

ぜひパスタを上手に食べながら、穏やかにダイエットしてみませんか？