産後太りの原因と解消法｜食事やエクササイズでムリなく体型を戻すコツ

妊娠中体重が増えてしまった！産後母乳で育てているのに全然痩せないのはどうして？

妊娠前の体重に戻そうと思っているのになかなか痩せられず、お困りのママも多いのではないでしょうか？

そこでここでは、

• 産後ダイエットを成功させるコツ
• 忙しいママでもできるダイエット方法

について、分かりやすく説明します。

産後ダイエットを考えている方はぜひ参考にしてみてくださいね。

先にダイエットの方法について知りたい方は、「2．産後太りの解消法」からジャンプしてチェックしてみてくださいね。

1. 産後太りとは

そもそも産後に太ってしまう原因とは何でしょうか？まずは妊娠・出産で変化するママの身体のメカニズムをご紹介します。

1-1. 産後太りとは？

「産後太り」とは、妊娠中についた脂肪が落ちずに産後も体重が増えたままの状態のことです。

もともと、妊娠中のお母さんは赤ちゃんを守るための脂肪がつきやすく、太りやすい体質になっています。

通常であれば産後3～4か月で元の体重・体型に戻っていきますが、人によっては産後も体重が減らないことがあるのです。

では、なぜこのような状態に陥ってしまうのでしょうか？

1-2. 産後太りの原因

産後に体重が減らない「産後太り」の原因には、

• 摂取カロリーが多い
• 骨盤が開いたままになっている
• 基礎代謝・筋肉量の低下

…という3つのことがらが挙げられます。あてはまるものがないか、詳しくチェックしていきましょう。

①摂取カロリーが多い

完全母乳育児の場合、1日に必要な栄養エネルギーは2500kcalといわれています。母乳をあげているのに体重が増える場合、

• 1日の摂取カロリーが2500kcal以上
• 母乳があまり出ていない

ことが考えられます。心当たりがある場合は、食生活を見直してみましょう。

②骨盤が開いたままになっている

出産時のお母さんの身体は、赤ちゃんが通りやすくなるように骨盤と恥骨が広がっている状態です。通常は産後3～4か月で元に戻るのですが、

• 出産のとき骨盤下部が広がりすぎてしまった
• 骨をもとに戻すための筋肉が足りない

…といったことが原因で、骨盤が広がったままになることがあります。

この状態は内臓の位置を下げてしまい、代謝の悪化を招き、太りやすい体になってしまいます。

③基礎代謝・筋力の低下

妊娠中から産後にあまり運動をしていないと、筋肉量が減って基礎代謝量が落ち、太りやすい体質になってしまいます。

産後も運動不足が続いている方や代謝が落ちやすい猫背・冷え性の方は、積極的にエクササイズや運動などをして、筋肉量を向上させましょう。

これらの原因から、産後太りを解消するためには

などが必要になります。

続いて、こうした産後太りの解消法についてそれぞれ詳しく解説していきます。

2. 食生活から産後太りを解消

産後太りを食事から解消するには、以下の２つのポイントをしっかり押さえておきましょう。

• 栄養バランスのとれた食生活
• カロリーオーバーをしない心がけ

産後の食事では、おいしい母乳を作る高い栄養価と、太りすぎないカロリー調整の両方で工夫することが大切なのです。

ここからは、こうした食事の見直しのコツについてご紹介します。

2-1. 栄養バランスがいい食事

産後太りにおすすめの食事は「和食」です。カロリーを抑えながら、しっかり栄養を摂ることができますよ。

また和食の中でも、以下のようなメニューが特におすすめです。

• 根菜類などの野菜の多いメニュー
• 味噌汁や鍋物など水分が多いメニュー

カロリーオーバーしないよう栄養バランスをしっかり整えた食事を心がけましょう。

また、授乳中は体重増加のほか乳腺炎になるのを防ぐため、糖分・油分の多い食事には気を付けましょう。

2-2. 量を減らして回数を増やす

1日3回だった食事を1日4回にして、1回あたりの食事量を減らす「小分けダイエット」もおすすめです。

1回にたくさん食べないことで脂肪がつきにくくなり、食事のたびに身体がカロリーを消費するので健康的にダイエットできます。

お腹が空き過ぎることがなく、ストレスを感じにくいこともメリットのひとつですね。

2-3. 調理法を工夫する

調理法を工夫するだけで、カロリーを抑えることができますよ。今日からできる調理法の工夫をいくつかご紹介します。

上記のようなひと工夫で、糖分・油分を減らしてカロリーを押さえることができますよ。

3.骨盤の開きを整えて産後太りを解消

産後太りの原因には、​骨盤が開いたままになっていることが挙げられます。

広がってしまった骨盤は、

• 骨盤のズレを戻すストレッチ
• 骨盤ベルトやガードルでサポート

…などで元の状態に戻すことができますよ。

帝王切開の方は普通分娩よりも回復が遅いので、傷口の痛みが治まってから始めるようにしましょう。

◆おすすめの産後骨盤ベルト
ワコール「マタニティ産後骨盤ベルト」

こちらは、大手下着メーカー・ワコールが日本助産師会と共同開発した「マタニティ産後骨盤ベルト」です。

出産後に元の位置に戻ろうとする骨盤をしっかりサポートしてくれます。体型に合わせて引き締め具合を調節可能で、自分にあったサイズで使うことができますよ。

続いては、おすすめの運動やエクササイズをご紹介します。

4. 産後にやりたい運動やエクササイズ

産後1か月を過ぎたら、無理のない程度にエクササイズを始めましょう。

産後はゆっくり運動をする暇もなかなかないものですが、もし時間があればウォーキングなどで身体を動かすようにしましょう。

外出して運動するのが難しい場合は、

• 自宅でできるDVDエクササイズ
• 体幹を鍛えるピラティス
• 身体への負担が少ないヨガ

…などといったエクササイズがおすすめです。身体に負担をかけすぎないように気をつけながら、少しずつでも運動をしてみましょう。

続いては、こうした産後ダイエットを行うときの注意点やポイントをご紹介します。

5. 産後ダイエットの注意点

産後ダイエットを始めるときのポイントや注意点を2つご紹介します。

5-1. 産後ダイエットを始める時期

産後の身体の回復には個人差がありますが、一般的に産後1～2ヵ月くらいからダイエットを開始する方が多いようです。

ちなみに、骨盤の開きのケアは産後3～4カ月に行うのがもっとも効果的ですので、骨盤ベルトやガードルなどを使ってしっかりサポートしていきましょう。

5-2. 無理なダイエットは禁物

ダイエットよりも、まずはお母さんの体調が第一です。

特に産後6カ月頃までは夜間の授乳や赤ちゃんの世話でお母さんの身体に疲労が溜まっているので、頑張りすぎず、無理のない範囲でダイエットしましょう。

産後は体重を落とすことより、筋力をアップして代謝を上げることが大切です。無理な食事制限はせず、筋トレやエクササイズを上手に取り入れて楽しくダイエットしてくださいね。

6. まとめ

産後太る原因と産後太りの解消法をご紹介してきましたが、いかがでしたか？

早く妊娠前と同じ体型に戻りたい！と思う気持ちは分かりますが、焦らず自分のペースで継続することが大事です。

• 栄養、水分はしっかり摂る
• 過度な運動、食事制限はしない
• 疲れたときは休む

これらのことを意識しながら、理想のボディラインを手に入れてくださいね。

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