海外サプリメントの中でもっとも気に入っているものの一つはナイアシン（ビタミンB3）です。

特徴的なナイアシンフラッシュ（紅潮、かゆみ）が大好きです。

ナイアシンのレビューの前に、今回は「ナイアシンとは？」の記事を書きます。

ナイアシンはビタミンB群のひとつ

ナイアシンはビタミンB群のひとつで、「ビタミンB3」と呼ばれることもあります。

ナイアシンは解糖系やTCAサイクルに働きかけるビタミンで、エネルギー産生に重要な役割をしています。

つまり、食事として摂った糖質・炭水化物、脂肪、タンパク質を代謝することで効率的にエネルギーを作る助けをしています。

またアルコールの速やかな分解にも関与しています。

さらに皮膚、粘膜や神経細胞の維持・再生にも大切なビタミンです。

ナイアシンについての研究

カナダのエイブラム・ホッファー博士がナイアシンについての知見を多く発表しました。

ホッファー博士らはナイアシンが以下の疾患に効果が見られたことを発表しています。

・循環器系疾患（高血圧、心筋梗塞など）
・高コレステロール症、高脂肪血症
・消化器系疾患
・関節炎
・がん
・精神系疾患（統合失調症、うつ、多動、発達障害など）
・てんかん
・アレルギー疾患
・痴呆症

現在アメリカやカナダでは医師がナイアシンを含むサプリメントを処方することもあります。

ナイアシンの効果

１．アルコールの分解を促して二日酔いを防ぐ

アルコールは身体の中で分解されて一旦アセトアルデヒドになります。アセトアルデヒドがさらに

分解されると体外に排泄されやすくなります。

アセトアルデヒドが体内に残るといわゆる二日酔いの症状（吐き気や頭痛など）を起こします。

ナイアシンはこのアルデヒドの分解にも関与し、速やかな排泄を促します。

２．コレステロールや脂肪を低下させる

ナイアシンには血液中のコレステロールや脂肪を減らす作用があります。

そのため動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞、高血圧を予防することができます。

アメリカやカナダでは高コレステロールにナイアシンが処方されることもあります。

ナイアシンは悪玉コレステロールだけを減ら作用があります。

３．アレルギーの症状を軽くする

ナイアシンはアレルギー反応に関与するヒスタミンの放出にも作用します。

ヒスタミンの状態を整えることによってアレルギー（アトピー、喘息、鼻炎、花粉症）の症状が軽減すると考えられています。

４．不眠症を改善する

ナイアシンはホルモンを安定させ自律神経を整え、不眠症を改善する効果があります。

またナイアシンは睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが作られるためにも必要なビタミンです。

メラトニンが不足することも不眠症の原因と言われています。
つまりナイアシンが不足すると不眠が起こるといえます。

５．精神系疾患の改善

ナイアシンが極端に不足すると「ペラグラ」という幻覚、ぜん妄、抑うつ状態、不安などの症状が現れることがあります。

またアメリカやカナダでは20年以上前から統合失調症やうつなどの治療にナイアシンなどのビタミン類を用いた治療が行われ効果が確認されています。

精神疾患の原因の一つはナイアシン不足だとする医療関係者もいます。

６．ダイエット効果

ナイアシンは糖質、脂肪、タンパク質を分解するのにとても重要なビタミンです。

ナイアシンを摂ることで身体の代謝があがり脂肪などの分解、排泄が進みます。

また、身体の代謝が上がることでお通じにもいい効果があります。

ナイアシンの摂取について

1日に必要な摂取量は

【ナイアシンの1日の摂取目安量】
成人男性　17mg
成人女性　13mg
妊婦　15mg
授乳婦　17mg

と言われています。

普通の食事をしていれば不足することはないと言われていますが、ファーストフードやコンビニ弁当などの食事はカロリーは高いものの、ビタミンなどの栄養素が不足しがちです。

また現代の食事では添加物を多く含む食品も多く、添加物などを分解・排泄するのにビタミンが消費され、ビタミン不足になりがちです。

ナイアシンを多く含む食品

＜肉類　100gあたりのナイアシン含有量＞
豚レバー 14.0mg
牛レバー 13.5mg
鶏ささみ 11.8mg
鶏むね肉 11.6mg

＜魚介類　100gあたりのナイアシン含有量＞
たらこ　56.9mg
かつお　19.0mg
まぐろ　14.2mg
さば 10.4mg

＜野菜類　100gあたりのナイアシン含有量＞
まいたけ 9.1mg
えのきだけ 6.8mg
エリンギ 8.1mg
しめじ 6.6mg
ピーナッツ 17.0mg

食事での工夫

ナイアシンは熱や光に強く、アルカリや酸でも壊れませんが、水溶性のビタミンのため水によく溶けます。

特に熱湯にはすぐに溶け出してしまいます。

鍋や煮物などを食べる時には最後の汁もしっかりと摂るようにしましょう。

ナイアシンのサプリメント

とかく不足しがちなナイアシンはサプリメントで補うことができます。

ナイアシン（ビタミンB3）は「ニコチン酸」と「ニコチン酸アミド」の総称です。

ナイアシンを十分に摂ることよって、様々な改善が期待できます。

一度に大量のナイアシン（ニコチン酸）を摂取すると「ナイアシンフラッシュ」が起こることがあります。

この反応はとても良い反応で、その後によい変化がすぐに体感できることもあります。

ナイアシンフラッシュとは？

ナイアシン（ニコチン酸）を摂るとフラッシュが起こることがあります。

身体の紅潮やかゆみなどが主な反応です。

温泉に入った時のように身体がポカポカしたり、ほろ酔いのようになることもあります。

これはナイアシンによる末梢の血管の拡張作用とヒスタミンの放出によって起こると考えられています。

まったく心配ない反応ですが、知らないとビックリするほどハッキリと体感できることもあります。

昔の日焼けの跡（水着やスキーのゴーグルの跡）などが浮かび上がることもあります。

この反応は30～90分で治まります。

代謝が上がり血行が改善されているとても良い反応です。

ナイアシンの過剰摂取について

ナイアシンを過剰に摂取すると消化不良や下痢が起こることがあります。

またナイアシンは血糖値が上がることがありますので、糖尿病の方は注意が必要です。

尿酸値の高い方は痛風発作が出ることがありますので専門家に相談するのが安心です。

大量に長期にわたり摂取すると肝臓に障害がでることがあると言われていますが、この点についてエイブラム・ホッファー博士は次のように報告しています。

ナイアシンを1日に３,000mg以上を2ヶ月以上摂取すると肝臓に炎症が起こることがある。

これは徐放性の（ゆっくり吸収される）サプリメントで起こり、普通のサプリメントではこのような肝臓障害は起こらない。

ナイアシンのサプリメントを選ぶ時にはすぐに溶ける（フラッシュが速く出る）サプリメントを選ぶとより安心かもしれません。

まとめ

ナイアシンはとかく現代人に不足しがちなビタミンB群の一つです。

上で紹介したようにナイアシンには多くのメリットがあります。

アメリカやカナダでは実際に様々な病気や不調に処方されるビタミンの一つです。

なかなか治らない不調などがある場合には、ナイアシンはぜひとも試してみたいビタミンです。

特に病気ではなくても、ナイアシンを摂ることで身体や頭がスッキリとリフレッシュされ、調子のいい状態が維持できます。

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