ビタミンで体の中から美肌になろう

不規則な食生活でビタミン不足になりがちな現代人は肌荒れや乾燥など肌のトラブルが起こりやすいものです。仕事やプライベートを優先してしまっては、食事は1品で済ませてしまうこともしばしば。そんな食生活を繰り返していると肌にハリや潤いがなくなってシミができやすくなることも。ビタミンはそれぞれ役割が異なりますが、とりわけ肌に良いビタミンに注目して、ビタミンを効果的に摂取する方法やオススメのビタミン剤やサプリなどでサポートをしながら健やかな肌に整えましょう。

はるこ先生

ビタミンは肌を健康的に維持するのに欠かせない天然の薬よ。野菜や果物をタップリ摂って普段からイキイキとした肌にしたいわね！

アッキー

肌だけでなくトータルな健康を維持するためにもビタミンは必要です。しっかり十分なビタミンが蓄積されていれば肌もみずみずしくなります。体に蓄積されないビタミンはビタミン剤などで補給すると良いでしょう！

美肌作りに必須のビタミンの効果

美肌に必要なビタミンをここにリストアップしましたので、それぞれどんな役割をするのか、どんな食品に含まれているのかじっくりチェックしましょう。自分の肌の状態と見合わせながら、どんなビタミンが必要なのか予想することもできます。一日の摂取量などにも注意して快適にビタミンを摂りましょう！

ビタミンb

ビタミンBは神経機能を正常に整えたり、免疫力を高めてくれます。また肝脂肪予防、記憶力を正常に維持してくれるなど全身の機能をコントロールしてくれるビタミンでしょう。そして肌には栄養を届けたり炎症を抑える役割をしてくれます。そのためビタミンBが不足すると肌のトラブルが起こりやすくなり、かゆみや吹き出物などができやすくなります。

ビタミンb1

ビタミンB1は抹消神経の働きを正常に維持したりアルコールを代謝したりします。さらに肌の再生を促すのでみずみずしく整えてくれるビタミン。不足すると肩こりや疲労が起こりやすくなったり、肌のターンオーバーがうまくできなくなるので肌が乾燥したり、くすみやすくなります。ビタミンB1は胚芽米や豆類などに多く含まれており、ビタミンB1の一日の摂取量は男性1.4mg、女性0.8〜1.1mgです。

ビタミンb2

リボフラビンとも呼ばれるビタミンB2はエネルギーを作ったり、脂質をエネルギー変換してくれるので余分な脂肪の蓄積を防いでくれます。粘膜を強くするため口内炎や充血などの炎症から守ってくれるでしょう。不足すると内臓機能の低下や目が疲れやすくなったり、肌荒れ、脂漏性皮膚炎などが起こりやすくなります。ビタミンB2はレバーやうなぎなどに含まれており、一日の摂取量は男性0.9〜1.6mg、女性0.8〜1.2mgで、過剰摂取をするとかゆみや痺れなどの副作用が起こることがあります。

ビタミンb6

皮膚や髪の毛などを健やかに保つ他、細胞の生まれ変わりをしながら免疫を高めてくれます。また月経の時期になるブルーな気分を和らげてホルモンバランスを整えてくれる役割もします。ビタミンB6が不足すると皮膚炎や湿疹などの肌の炎症が起こりやすくなるので美肌を維持するには大切なビタミンと言えます。またアレルギーも起こりやすくなるので不足には気をつけましょう。ビタミンB6はカツオ、焼き海苔、ピスタチオなどから摂取でき、一日の摂取量は男性1.4mg、女性1.2mgです。過剰摂取をすると手足の痺れが起こることがあります。

ビタミンc

抗酸化作用をするビタミンCはストレスなど活性酸素を除去しながら細胞を健康に維持してくれます。コラーゲンを増加させてみずみずしい肌に整えたり、メラニンの生成を抑えてシミを防止してくれる美白効果をもたらしてくれます。ビタミンCが不足すると傷が治るのに時間がかかったり、感染症にかかりやすくなる他、メラニンを増やしてしまうのでシミやそばかすができやすくなります。ビタミンCを多く含む食品にはアセロラ、赤ピーマン、芽キャベツなどがあります。一日の推奨量は100mgで、1,000mg以上の過剰摂取をすると下痢を起こしたりするので注意しましょう。

ビタミンe

血行を促進したり、抗酸化作用のあるビタミンEは動脈硬化や肌荒れの予防をしてくれます。ビタミンEが不足すると肩こりや冷え、シミなどが発生してしまうでしょう。ビタミンEの一日の推奨量は10mgですが、実際に健康維持をするには100mg摂取する必要があるようです。ビタミンEはアーモンドや抹茶、たらこなどに含まれています。

ビタミンa

皮膚や目の健康を維持するビタミンで、動脈硬化やガンの予防もしてくれます。ビタミンAが不足すると乾燥肌になりやすく、免疫力が低下して風邪などに感染しやすくなります。逆に過剰摂取をしてしまうと、肝臓に負担をかけることになり疲労感、皮膚の角質化、吐き気などの様々な副作用を起こします。ビタミンAは鶏・豚レバー、緑黄色野菜、銀ダラなどに含まれています。ビタミンAの一日の摂取量は男性450〜550μgRE、女性400〜450μgREです。

ビタミンd

骨を作るのに必要なビタミンDは肌を殺菌したり免疫力も上げてくれる大切なビタミンです。ビタミンDは魚介類やきのこ類に多く含まれており、牛乳やチーズなどの乳製品と共に摂取すると吸収がよくなります。ビタミンDが不足すると肌のバリアが壊れやすくなって肌荒れが起きたり、骨軟化症が起こりやすくなります。ビタミンDの一日の摂取量は600IUで、過剰摂取をすると腎臓内にカルシウムが沈着したり、嘔吐、食欲減退などの副作用が起こります。

ビタミンp

ビタミンPは、正確にはビタミンではなくポリフェノールの1種で、熱に強いためビタミンCの働きを活発にしてくれます。毛細血管を強くして血管内の透過バランスを保つので、細菌をブロックしながら栄養を運び免疫を高めます。また抗酸化作用があるので細胞を活性化して肌をみずみずしく維持してくれます。不足すると出血しやすくなったり感染しやすくなり、また過剰摂取をすると下痢などの症状が起こることがあります。ビタミンPはオレンジやレモンなど柑橘類に多く含まれており、一日の摂取量は60〜120mgが目安です。

肌の悩みでビタミンを選ぶ

様々なビタミンがたくさん肌の健康に働きかけていることがわかりました。ここではさらに的を絞り肌の悩み別にそれぞれどんなビタミンが有効なのか調べましたので美肌に役立ててください。

にきび

ニキビを予防したり改善するには脂質の代謝をして余分な皮脂を抑えてくれるビタミンB2が有効です。また口の周辺にできるニキビは疲労のサインですので回復を促進するビタミンB6が良いでしょう。さらに肌のターンオーバーを正常に機能させて毛穴の老廃物を排出させるビタミンCなどが有効です。

美白

美白に有効なビタミンはビタミンCです。メラニンの生成を抑えてくれるのでシミなどの予防ができるでしょう。また細胞の生まれ変わりを促進してくれるので、古くなった角質層を排出でき透明感ある肌に整えてくれます。またビタミンCよりも何十倍もの浸透があり肌の内側でビタミンCとして効果を発揮するビタミンC誘導体は、コラーゲンを作ってくれるので美肌が期待できるのです。

アンチエイジング

エイジングケアをサポートするビタミンは肌のバリア機能を向上するビタミンB2、ターンオーバーを促すビタミンB1、B12、そして皮膚を生み出すビタミンB6などがオススメです。さらにビタミンEは巡りをよくしてくれるので、肌に栄養を運びながらみずみずしい肌に整えてくれます。

アッキー

特定の肌の悩みに合わせたビタミンがわかると改善もしやすいですね。これで効率よくスキンケアができます！

ビタミンを効率的に摂取するには

ビタミンは単体で効果を発揮するもの、また相乗作用でさらに効果的に作用するものがあります。ビタミンを摂取するときにはそれぞれの働きを知るだけでなく、体内でより良く働きかけることができるように特徴をつかむことで美肌を効果的に維持できるでしょう。

食べ物で摂取するのがおすすめ

ビタミンは食品から摂取するのが一番です。しかしビタミンを多く含む野菜の中には加熱をすることで栄養価が下がってしまうものも多くあり、食材そのものが持つビタミンを全て摂取するのは難しいでしょう。そこでサラダなど丸ごと栄養が摂取できる工夫をしたり、バランスよく食品を食べることで様々なビタミンを摂取するようにします。またサプリやビタミン剤は一日に必要なビタミン摂取量を手軽に摂取できますが、あくまでも食品で摂取できなかった分を補給するものとして使用しましょう。

ビタミンの水溶性・脂溶性に気をつける

ビタミンには水溶性と脂溶性があります。比較的脂溶性よりも水溶性ビタミンが多く、美肌に大切なビタミンBやビタミンCも水溶性です。それぞれの特徴を見てみましょう。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンにはビタミンB群、ビタミンC、葉酸、ビタミンHなどがあります。農薬を除去しようとして長時間水に浸したり、煮込むと栄養素も溶けてしまいます。そのため野菜スープなどの煮汁は残さずしっかり残さず食べましょう。また加熱をすることでビタミンが減少してしまいます。特にビタミンCはできるだけ生で食べるようにしましょう。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンにはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなどがあります。油脂と一緒に摂取すると効果が上がるビタミンなので、揚げ物やバターを使用した油料理などにオススメです。また水につけても溶けません。

ビタミンの相乗効果を狙う

ビタミンの中にはビタミン同士を一緒に摂取することによって、さらに効果を上げることができます。ビタミンを摂取してもいまいち効果が実感できないときなどにぜひ試して見ましょう。

ビタミンA＋ビタミンC＋ビタミンE

抗酸化作用を促すこれらのビタミンを一緒に摂ると効果が高まります。またビタミンB2とビタミンEでは4倍の抗酸化作用をするので、こちらもオススメです。

ビタミンE＋ビタミンC

コラーゲンの生成をするビタミンCが巡りを良くするビタミンEの作用をさらに高めます。コラーゲンが血管の壁の細胞同士をくっつけて強化してくれるので、肌に栄養を送りやすくなるほか動脈硬化や高血圧も予防してくれます。

ビタミンB群は一緒に摂る

肌の健康を総合的に維持してくれるビタミンBはまとめて摂取するとエネルギー変換が行われやすくなります。

ビタミンC＋ビタミンP

ビタミンCはポリフェノールの1種であるビタミンPと一緒に摂取するとさらに抗酸化作用を強化します。

ビタミンの過剰摂取に気をつける

ビタミンは肌をはじめ、健康にも不可欠な栄養素ですが、ビタミンによっては過剰摂取をすると下痢やしびれ、肝機能障害を起こすことがあるので、一日の推奨摂取量を守って健康や美肌を維持しましょう。

サプリなら他の成分にも気を配って

忙しい毎日を送っているとつい偏った食事になりがちです。そんな時に強い味方となるサプリですが、食品のように100％天然ではありません。ビタミンのほか、他に添加物が入っていることもあるのでアレルギー持ちの方は注意が必要です。安全なサプリ選びのコツとしては、ビタミン名よりもニンジンやレモンなどの成分名が書かれているものですと合成されていないことがわかります。さらに主成分などはどこで栽培、捕獲されたかなどを原産地が表示されていれば安心したサプリであると判断できます。

市販の肌に良いビタミン剤&サプリ5選

食事ではどうしてもビタミンが十分に摂取できない時は、サプリやビタミン剤で補給するのも一つの方法です。美肌に整える必要な栄養素がさっと摂取できるので、忙しい時や旅行にも利用できるでしょう。ここにオススメの5つのサプリをピックアップしましたので比較しながらお好みのものを見つけてください。

きらりのおめぐ実

体に負担をかける成分を使用せず、天然の素材をバランスよく配合したサプリはビフィズス菌や天然オリゴ糖、クロレラなどの自然素材からの栄養分をたっぷり摂取できます。さらにレスベラトロールを始めとするポリフェノールを含む成分やビタミンC、ビタミンB2により、肌をイキイキと健やかに整えてくれるでしょう。

特徴	効果	飲みやすさ	オススメ度	価格
・天然素材使用で快適・砂糖大根から抽出したオリゴ糖、食物繊維、ビフィズス菌で腸の機能を正常に整える・還元力のあるクチナシの実、レスベラトロール、マキベリーで美肌イキイキ・ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB6、ビタミンB2配合で皮膚の健康を維持	・肌を健やかに維持する・腸内環境を整える・肌のバリア機能を向上させる	・小粒タイプの丸い錠剤で飲みやすい・一日3〜6粒摂取	◎	・通常価格 5,400円・定期コース初回限定 1,980円 2回目以降 1,980円

ニキビが良くなった
飲みはじめてから、ニキビができにくくなったことはもちろんですが、プラス肌がモチモチになった気がします！！

ニキビが改善できたり、肌がツルツルとなった時はやった！という気持ちになります。知り合いからも「綺麗になったね」と言われたというコメントもありました。肌が必要とする栄養素をたっぷり摂取できるおかげでしょう。

緑の知恵

自然由来の素材を使用したサプリは4種類の以上のビタミンやミネラルをたっぷりと配合しています。抗酸化作用を発揮するポリフェノールや保湿を与える米セラミドなどを配合しており艶やかな肌に整えてくれるでしょう。さらに玄米由来の乳酸菌をプラスしており腸内環境を整えながら肌に栄養分を届けニキビ肌を改善してくれます。

特徴	効果	飲みやすさ	オススメ度	価格
・大豆イソフラボンで艶や潤いを与える・ビタミンC、ビタミンB2、B6、ビタミンE配合で皮膚の健康を維持・ポリフェノールが42倍のキウイ種子エキスで肌を健やかに整える・ビタミンCやアスパラギン酸を配合しているアスパラガス配合で細胞を新しく整えながら精神安定・米セラミドで肌を内側から保水	・ニキビなしのスムーズな肌に整える・潤い・肌のバリア機能を高める・腸内環境を整える	・小粒で飲みやすい味・一日3粒摂取	◎	・通常価格 5,400円・定期コース 1,800円

ポツポツなし！
飲み始めて3週間くらいした時に、「あれ？そういえば最近できてない！」と思ったんです。（中略）痕が残ってしまっていたところも。すこ〜し薄くなっているような…

「綺麗になった」と言われた
「最近きれいになってきたね！化粧品何使ってるの？」って聞かれたんです。

ニキビが消えると肌がツルツルになってナチュラルメイクだけでも大丈夫です。すっぴんでも外出できるほどの結果になると良いですね。

TURURI;BB

繰り返しできるニキビを予防したり、改善してくれるサプリには130種類の自然素材がぎゅっと詰まっています。アサイーをはじめとする美肌成分や乳酸菌やクロレラなどの腸を健やかにする成分も配合されており、体の内側から肌の健康を整えてくれるでしょう。さらに12種類のビタミンによりあらゆる角度から体を若々しく維持してくれます。

特徴	効果	飲みやすさ	オススメ度	価格
・130種類の天然素材を使用したビタミンサプリ・6つの天然美容成分で肌をイキイキとさせる・腸内環境を整える乳酸菌、クロレラ、生酵素ですっきり・12種類のビタミン配合でトータルな健康を維持	・肌をツルツルに整える・腸内環境を整える	・飲みやすい小粒タイプ・一日2粒摂取	◎	・通常価格 4,400円・初回限定無料（送料500円のみ） 2回目以降 3,960円（送料無料）

肌を自慢したくなった
今は絶好調だから、むしろ見せたい。

カバーする必要なし
もう化粧で隠さなくてもよくなりました。

ツルツルになった肌を自慢したくなるほどニキビのポツポツがよくなるようです。人と積極的に接することができ、コンシーラーもいらなくなるでしょう。

体にうれしいマルチビタミン

不足しがちなビタミンをしっかり補給できるビタミン剤は肌を健やかに維持するパン酵母（ビタミンB）やトウモロコシ（ビタミンC）、ディナリエラ（β-カロテン）、植物油（ビタミンE）などのビタミンをたっぷり配合しています。肌や粘膜を強くしたり、活性酸素を除去しながら健康維持のお手伝いをしてくれるでしょう。

特徴	効果	飲みやすさ	オススメ度	価格
皮膚や粘膜を健康に維持するマルチビタミン剤	・皮膚や粘膜を強くする・肌のバリア機能を向上させる・脂質のエネルギー変換を助ける・目の健康維持・骨を丈夫に維持する	・楕円の小粒・一日2粒摂取	◯	2,160円

肌の調子が良くなった
季節の変わり目にも調子を崩すことがなくなりました。肌の調子もずっと良くなりましたし、やわた体にうれしいマルチビタミンのおかげで歳を重ねても元気に過ごせています。

体の免疫力を上げてくれるビタミンがぎっしり詰まっているのでハツラツとした毎日を送ることができるでしょう。ビタミン剤はしっかり一定して飲むことで効果が得られます。

NEW青玉V

メーカー独自のクロレラ成長因子を豊富に配合したビタミン剤で細胞をイキイキと維持しましょう。鉄やカルシウムなどのミネラル成分、必須アミノ酸など40種類以上の栄養成分もたっぷりとプラスしておりしっかり全身を若々しく維持してくれます。それぞれの栄養素は食品よりも数倍の効果を発揮しており、みずみずしい体や肌が実感できるでしょう。

特徴	効果	飲みやすさ	オススメ度	価格
・メーカー独自のクロレラ成長因子（C.G.F.)により細胞の健康を維持・ビタミンやミネラルを豊富に配合・牛乳の13倍のカルシウム配合・ほうれん草の37倍の鉄配合・食物繊維が豊富	・体調を整える・腸の健康維持	・丸い小粒の錠剤・一日30粒摂取	△	・通常価格 2,376円・定期コース 2,138円

摂取量が多い
1日30粒が少し多いなと思うのですが、朝昼夕の3回に分けて毎日飲んでいます。やめるとなんだか体がだるいように感じてしまうので、ずっと続けていきたいと思っています。

体の調子がいいとフットワークも軽くなり毎日が活発に行動できます。一日の摂取量が多いのでちょっと不便なことがあるかもしれませんが何回かに分けて飲むと良いでしょう。

スキンケアでビタミンを取りいれる場合

外側からのビタミン補給としてスキンケア製品で肌を健やかに整えるのもオススメです。くすみや肌荒れが気になるときに栄養を配合したスキンケア製品でさらなる改善が期待できますが、使用方法によって効果に差が出るのでここでチェックしましょう。

化粧品に配合されているビタミンとその働き

化粧品に配合されるビタミンとして肌をみずみずしく整える成分は主に以下のようなものがあります。これから購入するときはこれらの成分に注目して選ぶようにしましょう。

ビタミンC誘導体APPS・・・ビタミンCよりも何十倍もの浸透力があり美肌には欠かせない成分
トコフェロール（ビタミンE）・・・抗酸化作用、抗炎症作用、紫外線を受けた肌のダメージを補修
アスコルビン酸（ビタミンC）・・・コラーゲンの生成を促し、潤いを与える。またメラニン生成を抑制する作用もある

ビタミンCをそのまま肌に塗るのはダメ

活性酸素を除去して細胞をみずみずしく保つビタミンCですが、柑橘類などを直接肌につけるのは逆に肌を刺激してしまいます。レモンに含まれる「ソラレン」は紫外線を吸収しやすくしながらシミを増加させてしまいますので気をつけましょう。

効果が高いのはビタミン導入

ビタミン入りのスキンケア製品をつけても、実際肌の内側には浸透できません。もちろん何もしないよりは肌を保護することができますが、本格的にシミや毛穴ケアなどをしたいときは、中島皮膚科が提供する「トラネキサム酸導入＋ビタミンA導入」がオススメです。メラニンの生成や炎症を抑えるトラネキサム酸によってシミや肌荒れを改善してくれます。またビタミンAによってターンオーバーを促進し、メラノサイトの機能を整えます。

ビタミンはバランスも大切。体にいいからって摂り過ぎは厳禁！

ビタミンは単に摂取するのではなく、効果的に作用するように摂取することが大切です。またビタミンによっては摂りすぎると副作用が起こるものもありますので、一日の摂取量は正しく守り健康や美肌を維持するようにしましょう。またサプリやビタミン剤はあくまでも食事で不足した分の補助として摂取し、スキンケア製品ではビタミンが効率よく吸収できる方法を用いながら健やかな肌を維持してください！