これで昼食も安心！ダイエット弁当で痩せる５つのポイント

ダイエット中の昼食に困ったりしてませんか？

勤務先や外出先での昼食は、外食やコンビニ弁当などになりやすく、ついついカロリーを摂り過ぎてしまうことも多いですよね。

なのでダイエットのために、昼食にお弁当を持参する方もいらっしゃると思います。

でも、意外とお弁当を持参しても痩せられないもの。ポイントを押さえてお弁当を作らないと、逆に太りやすくなってしまうんですよ。

ということで今回は、ダイエット弁当で痩せるポイントについてご紹介します。

弁当箱のサイズ＝カロリー量？

ところで、あなたは「弁当箱のサイズ＝カロリー量」というのをご存知ですか？

もちろんお弁当の中身にもよりますが、弁当箱の半分にご飯を入れ、残りにおかずを入れるとそのようになるといわれています。

例えば、弁当箱のサイズが800mlならカロリーが800kcalになります。

つまりお弁当でダイエットをするには、弁当箱のサイズや中に詰める食べ物をしっかりと考えることが大切なんですね。

ダイエット弁当で痩せるポイントとは

ではダイエット弁当で痩せるポイントについて、1つずつ見ていきましょう。

１．弁当箱のサイズを小さくする

すでにご紹介したように、弁当箱のサイズとカロリー量はイコールになります。

ですのでダイエットのためには、小さいサイズの弁当箱を用意することが大切です。でも、どれぐらいのサイズなら良いのでしょうか？

ダイエットに適している弁当箱の容量は600mlです。もし600mlでも容量が大きいと感じる場合は、それ以下のサイズでも構いません。

そして２段の弁当箱には気をつけましょう。容量オーバーのものが多いので、しっかり容量をチェックしてくださいね。

２．タンパク質を取り入れる

お肉や脂ののった魚は、高カロリーでダイエット中は敬遠したくなると思います。

でもこれらの食材に含まれているタンパク質は、体を作るためには必要な栄養素で、とくに筋肉の発達には欠かせません。

もしタンパク質不足になると、筋肉が衰えて代謝が落ち、体重が減っても太りやすくなってしまいます。

なのでダイエット中のお弁当には、タンパク質が豊富な食材を入れるようにしましょう。筋肉が衰えることなく、代謝の高い体を作ることができます。

３．もちろん野菜も重要

ダイエットに「絶対欠かせない食材」といったら「野菜」ですよね。

野菜は低カロリーだけが魅力じゃなく、ビタミンやミネラルを豊富に含んています。

この２つの栄養は、食べたものを効率よくエネルギーに変えるために必要で、体に脂肪をためにくくしてくれます。

ですのでお弁当でダイエットしたいなら、タンパク質と一緒に野菜も入れてください。

ちなみに生野菜は体を冷やして代謝を落とす恐れがあるので、「温野菜」にすると良いですよ。

４．調理法でカロリーを抑える

弁当箱のサイズを小さくしても、中に入れる食べもに気をつけないとカロリーが高くなってしまいます。

カロリーを低くするには食材選びに注意しないといけませんが、それよりも大切なのが調理法です。

いくら低カロリーな食材でも、調理法を誤るとカロリーが高くなってしまうんですよ。

例えば

揚げる
炒める

といった調理法は、油を多く使うのでカロリーが高くなります。

逆に

ゆでる
煮る
焼く

といった調理法は、油を使わないのでカロリーが低くなりますので、ダイエット弁当のおかずはこちらの調理法で作るようにしましょう。

５．主食・主菜・副菜はバランス良く

ダイエットをするためには、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」などの栄養のバランスが取れた食事を心がける必要があります。

そのためには、お米・パンなどの「主食」、お肉・魚・豆類・卵などの「主菜」、野菜・きのこ類・海藻類などの「副菜」をバランスよく食べましょう。

一般的には、主食・主菜・副菜の割合を「３：２：１」に良いといわれていますが、主食を控えて糖質制限をしたい方、野菜をたくさん食べたい方もいらっしゃると思います。

ですので栄養が偏り過ぎないことがけには注意して、主食・主菜・副菜をバランス良くそろえましょう。

ダイエット弁当に良い食材

主食・主菜・副菜にピッタリの、ダイエット弁当に良い食材を集めてみましたので、ご紹介します。

「主食」にピッタリの食材

お米やパンといった主食は、糖質を気にする方には抵抗があると思います。

糖質を摂り過ぎると、体に脂肪にたまりやすくなるので、避けたくなるのも分かります。

そこで主食として

玄米
雑穀米

を食べてみましょう。

この２つのお米は、白米やパンに含まれる糖質よりも４～５割も少ないので、ダイエット弁当の主食にピッタリなんです。

しかも、玄米と雑穀米に含まれる糖質は、エネルギーに変わりやすい特徴も持っているんですよ。

「主菜」にピッタリの食材

お肉・魚・豆類といった主菜は、ダイエットに良い栄養が豊富な食材を選ぶと良いでしょう。

例えば

鶏のササミ肉
豚の赤身肉
青魚
大豆製品

はオススメです。

鶏のササミ肉は高タンパク低カロリーのため、タンパク質をしっかり摂れるのに太りにくい優秀な食材です。

豚の赤身肉は、ビタミンB群とＬ－カルニチンが豊富なので、体脂肪を燃えやすくすることができます。

サバ・アジ・イワシといった青魚は、ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）の効果で血流を良くして代謝を上げることができます。

そして大豆製品は、お肉嫌いの方でもタンパク質を摂ることができる食材なんですよ。

「副菜」にピッタリの食材

野菜・きのこ類・海藻類といった副菜は、ビタミンやミネラル、そして食物繊維が豊富な食材を選びましょう。

とくに

ブロッコリー
キャベツ
アボカド
えのき茸
わかめ

などは、ダイエット弁当の副菜にオススメです。

ビタミンやミネラルは、すでにご紹介したように食べたものをエネルギーにする「エネルギー代謝」を良くする働きがあります。

食物繊維は、お腹に満腹感を与えて食欲を抑えてくれます。さらには腸の働きを良くするため、代謝を良くしたり、むくみの解消にも効果的ですよ。

ちなみに、アボカドはビタミン・ミネラル・食物繊維のすべてが豊富に含まれています。ただしカロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

ダイエット弁当のおすすめレシピ

さて、最後にダイエット弁当を作る時に役立つ「おすすめレシピ」を５つご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

500kcalのダイエット弁当

最初にご紹介するレシピは、総カロリーが500kcalのダイエット弁当です。

低カロリーなだけじゃなく、おからやキャベツ、えのき茸などといったダイエットにピッタリの食材を使っています。

なのでダイエット効果が高いお弁当といえますね。ちょっとしたキャラ弁になっているのも面白いです。

簡単200kcalダイエット弁当

こちらのレシピは、さらにカロリーをカットしたダイエット弁当になります。

ダイエットに良い食材を使いつつ簡単に作られているので、忙しい朝でも短時間で作ることができます。

「手の込んだお弁当は嫌だ！」という方にはピッタリのお弁当ですよ。

ビックリ！250kcalのしらたきミートパスタ

続いてのレシピはしらたきのミートパスタで、総カロリーが250kcalのダイエット弁当になっています。

しらたきはとてもカロリーが低く、しかも食物繊維が豊富な食材です。

通常はパスタを使うミートパスタですが、パスタをしらたきに置き換えることで、ダイエットにピッタリの料理に変わるんですよ。

安心して食べられる牛肉弁当

こちらのレシピは、牛の赤身肉をふんだんに使ったダイエット弁当です。

牛の赤身肉は、豚と同様にビタミンB群とＬ－カルニチンが豊富なので、食べれば気になる体脂肪が燃えやすくなります。

また主食は雑穀米を使っているので、糖質制限をしている方でも安心して食べることができますよ。

色鮮やかヘルシー弁当

最後のレシピは、色鮮やかで見た目もバッチリのダイエット弁当です。

そして主食・主菜・副菜がバランスよく取り入れられていて、さらにはカロリーも低くなっています。

こんなお弁当を毎日食べてたら、簡単にダイエットできそうですよね。

痩せる食べ物の関連記事

次の記事では、ダイエット中はぜひ食べたい「痩せる食べ物」について紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

まとめ

いかがだったでしょうか？

ダイエット中の昼食を外出先で食べる場合、お弁当を持参して食べるとダイエットしやすくなります。

でも今回ご紹介した痩せるポイントを押さえないと、お弁当で痩せるのも難しくなってしまいます。

もし、あなたがダイエットのためにお弁当を作るのなら、しっかりポイントを押さえて作ってみてください。

またご紹介したレシピも参考にしていただくと、簡単にダイエット弁当を作ることができますよ。