1ヶ月で10kg痩せるための10箇条｜ダイエット後のリバウンドを予防する3つのコツ

1ヶ月で10kg痩せるのは不可能じゃない！

「1ヶ月後にある結婚式であのドレスをきたい！」や「次のデートまでにあの服がきれるようになったら……」とか急遽やせてなんとかしたいときありますよね。1ヶ月で10kgのダイエットははるか遠い目標のようなイメージがあるけれど実際にできたらいいですよね！？

体脂肪を1kgへらすには、7,000kcalを消費しないといけないと言われていて、単純計算をしても10kgやせるには70,000kcalの消費が必要なんです。これらを1ヶ月で達成するには1日に2,300kcal以上消費しなくちゃいけません。もちろんこの数字は何も食べなかった場合の話。食べる場合は2,300kcalと食べた食事のカロリーを消費しなけらばならなくなり、とても危険なダイエットになります(>_<)

これらのことを考えると1ヶ月で10kgのダイエットは一見不可能なように思えますが、実は不可能ではありません。ただしい知識と方法をしっかりと身につけておこなえば可能になるので間違ったやり方で危険な状態にならないように、わたくしほそみんがしっかりと解説します( ´ ▽ ` )ﾉ

1ヶ月で10kg痩せるメリット・デメリット

メリット

すぐに見た目が変わるのでビフォーアフターを実感しやすい

ダイエットの失敗する理由の一つで「なかなか見た目がかわらない」というのがありますが、1ヶ月で10kgとすごく大きな体重の変化があると明らかに体の見た目が変わるのでビフォーアフターのちがいを実感しやすくまわりの人にもすぐに気づいてもらえ嬉しくなりやる気がアップしちゃいます^ ^

みるみる痩せるのでモチベーションが保て達成しやすい

長い時間をかけておこなうダイエットは、なかなか結果がでないのでモチベーションを保ちづらくほとんどの人が途中であきらめてしまいます。ですが短期間のダイエットの場合は毎日毎週と体重がみるみる減っていくのでモチベーションが保て、すごく達成しやすくなります!

悪い生活習慣を見直せる

1ヶ月で10kg痩せるにはどうしても生活習慣を見直さなければいけません(T ^ T) でも強制的に悪い生活習慣を良い生活習慣に直せるのでこのチャンスをいかすと悪習慣とさよならすることができちゃうんです!

達成しやすいので成功体験がつめる

短期間のダイエットは達成しやすいので成功体験をつみやすいです。だからダイエットを成功すると成功体験がつめて、将来またダイエットをするときに「あのとき成功したから今回もだいじょうぶ！」とおもえて、すごく成功しやすくなるんです♪

健康に関する知識がつく

ダイエットを成功させるには健康に関する知識は絶対に必要なので、嫌でも健康の知識がみにつきます。一度健康の知識がみについてしまえば、ダイエットを終わったあとも続けて健康な生活をおくれるようになるのでリバウンドの防止にもつながります^ ^

デメリット

急激に体重や体型が変わるので体への負担が大きい

世の中には「ダイエット＝健康」というイメージがありますが、実はそうとはかぎりません。ダイエットをすることは長い目で見ると健康になるのですが、食べものの量を我慢することでのストレスや体重の変化には体への負担がともないます。1ヶ月で10kgともなるとその負担もより大きくなり体へのダメージになります。

リバウンドしやすい

よく「一気にやせるとリバウンドしやすい」といいますが、やり方を間違えたりダイエット成功してもそのあとの生活習慣を間違えてしまうとその通りになってしまい、ダイエットを始める前の体重よりも増えてしまうことがあります(T . T)

太りやすく痩せにくい体質になることもある

短期間のダイエットを繰り返すと、極端な低カロリー習慣を体が覚えてしまうので、ダイエットが終わったあとに食事の量をいつも通りに戻すと太りやすく、やせにくい体質になっちゃうことがあります。

皮膚がたるむ

長期間ダイエットの場合は、体脂肪がへるのと一緒にのびたヒフもある程度ちぢむのですが、短期間での急なダイエットの場合はやせるスピードにヒフがちぢむのが追いつかずにヒフがたるんだままになることがあります。

免疫力が下がり病気にかかりやすくなる

1ヶ月で10kgのダイエットとなると食事を我慢しなくちゃいけません。食事を我慢しすぎると体力が落ちたり、精神的なストレスなどがたまって体の免疫力が下がり、風邪などの感染症にかかりやすくなってしまいます。だから短期間ダイエット中は、体調管理と感染症の予防にとくに気をつけましょう！

1ヶ月ダイエットで10kg痩せるための食事ルール5選

総摂取カロリーを抑える

人間には「基礎代謝」と呼ばれるものがあります。この基礎代謝とは、何もしていない状態でも生きている状態を保つ為に勝手に消費されるエネルギーのことで、成人男性で1日約1,500kcal、女性で約1,200kcalと言われており、日常の仕事や家事をしていると総合して1日に約2,000kcal〜3,000kcal消費しています。

単純にこのカロリー数を下回れば痩せていくのですが100kcal下回ったところで1ヶ月に10kg減は達成できません。1日の総摂取カロリーを約500~700kcalに抑えると10kg減が見えてきます。

糖質の摂取量を控える

ダイエットの中でも「糖質制限ダイエット」は有名なだけあり糖質の摂取を控えることは体重の減量につながります。通常、白米などの糖質を摂取すると血糖値が上がるのですが、この血糖値の上がり方を緩やかにするために体はインスリンを分泌します。

このインスリンが実は「肥満ホルモン」と言われていて脂肪蓄積につながるのです。逆に糖質の摂取量が少なくなるとインスリンの分泌量が減り、それによって脂肪の分解が促進されたりします。よって糖質の摂取を控えると結果的に痩せることにつながるので1ヶ月で10kg減量を目指すには糖質制限が必要になります。

脂質の摂取量を控える

人間に必要な栄養素の中でも特に重要な栄養素として三大栄養素があげられ、たんぱく質・炭水化物・脂質がそれにあたります。この三大栄養素の中でも脂質は一番カロリーが高く1gあたり9kcalとたんぱく質4kcal・炭水化物4kcalと比べても圧倒的に高いことがわかります。よって普段の食事から脂質をカットするだけでも大幅なカロリー制限が可能になります。

夜6時〜朝6時までは何も食べない

一般的に晩御飯は夜6時以降に食べるかと思いますが、夜はほとんど活動することがないため晩御飯に摂取したカロリーは消費されずほとんど吸収され脂肪の蓄積につながってしまいます。なので夜6時〜朝6時までは食べずに過ごすことにより余計な脂肪の蓄積を抑え、さらには空腹時間を長くすることによって体重の減少を促してくれます。

サプリメントを有効活用する

短期間でのダイエットでは食事制限が過激になるためどうしても栄養不足になりがちなのでサプリメントを有効活用しましょう！ダイエット中に栄養不足になるとお肌があれたり、免疫力がさがったりなどいろいろ体にとって悪いことが出てくるので栄養サプリメントで補いながらダイエットをしてそれらを予防することがダイエット成功への近道です^ ^
丸ごと熟成生酵素

丸ごと熟成生酵素は、120種類のスーパーフルーツや野菜を凝縮した酵素ダイエットサプリメントなんです！「酵素ダイエット」はとても話題になりましたが、そのほとんどが“生の酵素”じゃないので効果が出にくものばかり(>_<) 酵素は熱に弱く48℃以上になると消滅してしまい効果がなくなってしまうらしいんすが丸ごと熟成生酵素は”生の酵素”を取り込むことができるからしっかりと実感でき代謝をサポートしてくれてダイエットたすけてくれます♪

1ヶ月で10kg減量するための運動ルール5選

エレベーター・エスカレーターは使用しない

1日の運動量をできるだけ増やすというのと、運動習慣をつけるためにまずはエレベーターやエスカレーターは使用しないようにしましょう。ちょっとした運動でもやらないのと比べると全然違い、体が温まり代謝がアップするので痩せやすい体作りができます。

1日1時間は運動の時間を確保する

1日に最低でも1 時間は運動の時間を確保できると1ヶ月で10kg減がより現実味を帯びてきます。食事制限でも痩せるのですが、食事制限だけでは筋肉量が落ちてしまい体重は落ちたはいいが残った脂肪がたるむという汚い痩せ方になってしまい、なおかつその後脂肪がつきやすくなってリバウンドの原因となってしまいます。

ですので筋肉量の低下をできるだけ防ぎ、なおかつ代謝をアップして痩せやすい体作りをするために1日1時間の運動時間を確保しましょう。

1日20分は筋トレに費やす

1日1時間の運動のうち最初の20分は筋トレに時間を費やしましょう。多くの人が間違った認識をしていて有酸素運動の後に筋トレを行ったり、または筋トレして筋肉がつくと体重が増えるからやらないという人がいますが、それは間違いです。個人差もありますが一般的にどんなに頑張って筋トレを毎日しても筋肉は1年で2~3kgほどしか増えません。

それ以上の体重が短期間で増えたとしたら水分の重さかもしくは腸にたまった便です。さらに、有酸素運動の後に筋トレをやると非効率で、有酸素運動の前に筋トレをやって筋肉を追い込んだ方が代謝アップしその後の有酸素運動で脂肪が燃焼しやすくなるので最初の20分は筋トレをするように心掛けましょう。

1日40分以上の有酸素運動をする

20分の筋トレが終わった後は40分以上の有酸素運動です。筋トレで筋肉を刺激すると体の脂肪は非常に燃えやすい状態になっています。そのタイミングでランニングやロードバイクまたは水泳などの有酸素運動をやると効率的に脂肪を燃やすことができ痩せることができます。

ながら運動を心がける

テレビを観ながら足を上げる、家事をしながらつま先立ちをする。これらのちょっとしたながら運動は意外とバカにできません。常に体を動かすことを意識しカロリーを常に消費することを心掛けましょう。

最も効果的な方法は？究極のダイエット法3選

休日ファスティング

ファスティングとはプチ断食とも言われ、一定期間体に食べ物を取り込まないようにするダイエット法です。ファスティングには様々な方法があり目的によってやり方が大きく変わりますが共通して言えるのは、一度絶食をすることです。慣れないうちはフラフラして倒れてしまったりする可能性もあるので、最初は短い期間で行うことをおすすめします。

休日に1日何も食べず、翌日は胃にやさしいものを少しずつ食べるなど2日間のプチファスティングをすると体に溜まった便もでやすくなり腸が活性化され代謝が上がります。ここで一つ注意ですが、1日食べ物を抜いて翌日から爆発的に食べてしまうとそれが過剰に吸収され逆に太る原因となるので初めは野菜の水煮くらい胃に負担のかからないものから食べましょう。

1日1食ダイエット

食べていいのは1日に1食のみ、あとは水を2リットル飲むだけ。このダイエットは明らかに1日の総カロリー数が減るのでスピーディーに痩せることができます。1日に1食なら何をどんなにいつ食べてもいいのか？というとそうではありません。

1食に炭水化物と脂たっぷりのラーメンを夜食べるなどをするとやはり太ります。1食でとっていいカロリーは500kcal前後で、できるだけ朝食べるようにし後はこまめに水を飲み1日トータルで2リットル飲むようにしましょう。

糖質制限＆筋トレダイエット

ダイエットの王道、数あるダイエットの中でも「糖質制限&筋トレダイエット」の結果は裏切りません。ごはん・パン類・麺類などの炭水化物や、お菓子などの糖につながるものの摂取量を減らし、なおかつ日々筋肉を限界までおいこむ筋トレダイエットをすれば体重はみるみる落ちていきます。

1ヶ月ダイエットを成功へ導くサポートアイテム3選

ファンケルカロリミット

歳を重ねるとだんだん体重が落ちづらくなってダイエットも失敗になりがち……。でもそんな結果が出にくい大人のダイエットをサポートしてくれるのがファンケルのカロリミットなんです( ^ω^ )

カロリミットにはタイで古くから滋養強壮のハーブとして使わていて、最近では脂肪燃焼効果がものすごく高いと注目されている「ブラックジンジャー」が配合されていてダイエットをサポートしてくれます♪

DCＨサプリ

医師の90.3％が最も使い続けたいHMBサプリNO1を獲得しているDCＨサプリは理想のボディを作るボディチェンジサプリメント

女性医師でありながらプロボクサーとしても活躍する、四谷レディスクリニックの松本先生も愛飲中！

サプリメントに厳しいお医者さんが認めているのはスゴイですよね！

トップアスリートがこぞって愛用するクレアチンやBCAA・で筋力アップをサポートしてくれます。さらに、お通じを助けてくれるセルロース、栄養素の吸収をサポートするグルタミンペプチドなどが配合されています。

Natural Healthy Standard（ナチュラルヘルシースタンダード）

Natural Healthy Standardは手軽に健康的な食事がとれるミネラル酵素入りスムージーです！

スムージーを自宅で作ろうとするとたくさんの野菜やフルーツをそろえて、ミキサーにかけ作らなきゃいけないのですごく手間がかかって面倒くさいからなかなか長続きしないですよね(T ^ T) でもNatural Healthy Standardは約200種類の野菜とフルーツの食物酵素がミキサーいらずですごく簡単にとることができて、さらには７種類のフレーバーがあるので飽きずに継続することができちゃうんです♪

リバウンド防止！短期間ダイエットの注意点3つ

厳しい食事制限は長期間続けない

厳しい食事制限を長期間続けると、その状態が身体になれてしまい少ないカロリーで活動できるようになってしまいます。すると普通に食べただけでもカロリーを異常に吸収してしまい太りやすい体質になってしまいます。この体質になってしまうとリバウンドしやすくなりますので厳しい食事制限は短期間にしておきましょう。

食事法・運動法は併用しておこなう

食事制限だけでダイエットを行おうとすると筋肉が落ち代謝が悪くなり痩せにくく太りにくい身体になってしまいます。ダイエットでの重要ポイントはいかに筋肉を落とさないかなので食事法だけではなく運動法も併用して行いましょう。

ダイエット後の暴食はリバウンドのもと

目標を達成したからといって油断は禁物です。ダイエットを終えると自分へのご褒美にダイエット中に抑えていた欲求を爆発させ暴食してしまう方が多いのですが、ダイエット終了直後は身体がカロリーを吸収しやすい状態になっています。このタイミングで暴食してしまうとリバウンドの原因となってしまうので注意しましょう。

1ヶ月で10kg痩せて、理想の体型をGETしよう♪

食事制限と筋トレ・有酸素運動をあわせてやれば1ヶ月で10kgやせることも可能になっちゃいます。でも急激なダイエットで身体に負担がかかることは間違いないのでぜったいに無理をしないでくださいね。体調に異変を感じたらすぐに中止してください。無理なく計画的におこなうことが理想の体型をゲットするカギですよ♪