タンパク質不足で肌荒れなどの症状が…美人になるタンパク質の摂り方

ダイエットすることを考えた時、ただ単に痩せるのではなく、「キレイに痩せる」ことを目標にされる方が殆どではないでしょうか。

でも、頑張ったわりに、あまり痩せることが出来なかった、逆に何となく太ってきてしまったような気がするなんてことはありませんか？

更には肌荒れがひどくなってしまったり、抜け毛が気になるようになったり、疲れやすくなってしまったということはないでしょうか？

「ヘルシーな食生活を送っていたはずなのに…スナックをやめてフルーツを沢山食べたし、お肉の代わりに野菜をたっぷり食べてお腹を膨らしたのに…」

そんな貴女、もしかしたらその原因は「タンパク質不足」にあるかもしれません。タンパク質が不足してしまうことで、私たちの身体には思いもよらないような症状が出てきてしまうのです。

タンパク質は私たちの身体の約20%（水分60%、その他20%）を占める非常に大切なもので、私たちとは切っても切り離せない、身近なものなのです。

健康的に美しくなるためにはタンパク質は必要不可欠なものです。タンパク質が不足していないかチェックして、上手にタンパク質を摂る方法を学んでみませんか？

体の不調はタンパク質が足りてないせい？タンパク質不足の症状とは

自分にタンパク質が不足しているかも知れないと言われても、イマイチ判断がつかないという方が多いのではないでしょうか。

でも、今貴女が感じている不調が思いもかけずタンパク質不足である可能性があるのです。

ここでは判断の元となる、タンパク質不足の時に出る症状の例をご紹介していきます。

無性に甘いものが欲しくなる

おやつとしてちょっとだけ甘いものを食べるのは、疲れた身体や脳、そして気分にも良いものですよね。

ダイエット中であっても少量の甘いものを食べることは、無理に我慢してしまうよりも健康的ですので、量を守って食べるのはお勧めです。

でも、ダイエット中なのに、とにかく甘いものが欲しくて欲しくてたまらなくなってしまった…なんてことはありませんか？

いつまでも頭の中に甘いもののことがあって、食べたら最後、目の前のスウィーツが無くなるまで食べてしまうのは本当に問題ですよね。

これは「太るから、甘いものを食べてはいけない」といった精神的なプレッシャーの反動である可能性も勿論あります。でも実はこれは代表的なタンパク質不足の症状なのです。

「タンパク質不足なんだから、がっつりと焼肉やステーキなんかが食べたくなっちゃうんじゃないの？」と思われるかもしれませんが、これはちょっと違うのです。

実はタンパク質の一つの重要な役割として、血糖値を安定させるというものがあります。タンパク質の量が足りなくなることで血糖値が安定しなくなってしまうということなのです。

血糖値が不安定になることで、空腹を引き起こし、血糖を一気に上げることが出来る糖分で補おうと甘いものに手が出てしまうのです。

更にもう一つの原因として、タンパク質を原料とするセロトニンが不足してしまうことも挙げられます。

その結果、一時的にセロトニンを増やしてくれる甘いものに手が出てしまうということになるのです。

食事後すぐにお腹が空いてしまう

しっかりと一食分お腹がいっぱいになるまで食べたはずなのに、食べ終わって少しすると何となくまたお腹が空いてきてしまうなんてことはありませんか？

そこで思わずお菓子など甘いデザートを食べてしまうと、肥満一直線なんてことにもなりかねません。

食後すぐにお腹が空いてしまうのは、カロリーは足りていても、栄養が足りていないということが考えられます。

特にファーストフードなど、タンパク質が少なくて栄養価が高くない、炭水化物が中心の食事を摂った時などがこのケースに当てはまります。

タンパク質が足りていない食事だと、私たちの食欲が満たせないということがシドニー大学の調査でも判明しているのです。

タンパク質不足の為に、お腹が満たされない

• 脂質
• 糖質

などで満腹感を補おうとしてしまいます。

そしてタンパク質の量が満たされるまで食べてしまい、結果カロリーオーバーに繋がってしまうということなのです。

また、前項にも関係があることですが、アメリカの研究では朝食にタンパク質を摂ることで、血糖値が安定し、その後1日空腹感が減ることで間食が減るという報告もあります。

つまり、タンパク質不足で食欲の感覚も狂ってしまうのです。

これらのことからも、タンパク質不足が食欲を増進させてしまい、カロリーオーバーの結果、肥満に繋がるということが言えるのです。

集中力が続かない！頭がぼんやりしてしまう

仕事をしようとしても、資格取得の勉強をしようとしてみても、何かぼーっとしてしまって集中力が続かない、頭の回転がどうも良くない…そんなことはありませんか？

単に自分の集中力のなさが悪いのかな…と自分を責める前に、まずは食事を見直してみましょう。これはタンパク質不足でも引き起こされるものなのです。

私たちが脳を使う際にはブドウ糖が必要で、そのためには炭水化物を摂ることが基本となります。

その炭水化物がブドウ糖に変化されて脳に運ばれる際に、血糖値を上げすぎないように調整しながら運ぶ手伝いをしてくれるのがタンパク質なのです。（前項、前前項で触れたタンパク質の血糖値の調整の役割です。）

そのため、いくら炭水化物などブドウ糖の元となるものを摂っていても、タンパク質が不足していると、ブドウ糖を上手く脳に役立てることが出来なくなってしまうということになります。

抜け毛、薄毛が多くなった

女性の命とも言える髪の毛。ツヤツヤの髪の毛というとわかめなどの海藻が良いということが言われているため、美しい髪の毛の為にこれらを意識して摂る方も多いのではないでしょうか。

タンパク質は

• 筋肉
• 臓器
• 皮膚

など、私たちの身体の大切な部分を構成しているものです。そのため、私たちの生死にかかわるこれらの部位にタンパク質は優先して使用されます。

髪の毛は私たちの生命活動には直結していないため、自然と後回しになります。

そのため、十分にタンパク質がとれていないことで、毛根が弱くなってしまい、抜け毛や薄毛の原因となってしまいます。

元気が出なく、身体が弱々しい感じがする

タンパク質は筋肉を作るのに大切な栄養素です。タンパク質が無ければ、身体は作られません。

また、タンパク質が足りないことで、筋肉が削られ、他の部分に補充されてしまうのです。

そのため、運動は勿論のこと、日常生活の中でも元気が出ず、身体が弱っているような感覚があるのであれば、病気ということも考えられますが、もしかしたらタンパク質不足が原因となっている可能性もあります。

病気にかかりやすい

風邪をひかないように温かくしている、感染症を防ぐ為にも手洗いうがいを忘れずに行っている、でも、妙に身体を壊しやすい…そんなことはありませんか？

大きな病気を抱えているわけではないけど、周りの人に比べて感染症などにかかりやすいというようであれば、免疫系があまり強くないということが考えられます。

実はタンパク質は免疫抗体の原料ともなっているのです。そのタンパク質が足りなくなると、体力がなくなり、免疫力も損なわれてしまいます。

免疫系の強化にはタンパク質は非常に大切な栄養素なのです。

ささくれ、ひび割れなどの肌トラブルが多い

ささくれ（さかむけ）になりやすい、肌がかさかさするという方も要注意です。

私たちの皮膚はタンパク質が主な構成要素です。

そのため、

• 肌が妙にかさつく
• 肌荒れに悩まされている

ということあれば、タンパク質が不十分で、肌にタンパク質が十分に使われていない可能性があります。

また、上の項で述べたように、実はこれは免疫系にも関係があります。あまり実感がないかもしれませんが、私たちは皮膚があることで、様々な感染症から身を守ることが出来ます。

皮膚は私たちを外部ダメージから守ってくれる免疫臓器なのです。

美人にタンパク質は欠かせない！上手なタンパク質の摂り方

ここまでタンパク質不足の症状をご紹介してきましたが、タンパク質が不足することで害が出るのは健康だけではないということに気づかれたことと思います。

そうなのです、

• スリムな身体
• 美しい肌
• 豊かな髪の毛

を保つためには、タンパク質が非常に関係してくるのです。美しくなりたい女性にはタンパク質は絶対に必要なのです！

確かに脂肪がたっぷりのお肉を毎食がっつり食べてしまえば、カロリーオーバーになってしまう可能性は大です。

ではどのようにタンパク質を摂るのが良いのでしょうか？何となく大変な感じがしますが、実はそんなに難しいことはないのです！

タンパク質は「質」が命！加工肉、霜降り肉には注意

タンパク質を摂るにあたり、簡単に摂取する方法を考えると、お肉を摂るということですよね。でも、お肉と一言でいっても、色々な種類があります。

例えばファーストフードのハンバーガーもお肉です。冷凍食品のチキンナゲットもお肉です。ハムやベーコンだってお肉です。でも、これらのお肉はたまにはいいかもしれませんが、添加物が一杯であったり、塩分過多に結び付きます。

そして、霜降りのお肉や挽肉、またはバラ肉といったお肉は先述の加工肉に比べたら良さそうですが、これらはタンパク質よりも脂肪が多いというのが問題です。

同じお肉を選ぶのであれば、

• 鶏肉のささみ
• 脂身が少ない赤身の肉

を中心として摂るようにすると、自然にタンパク質量が多くなるほか、カロリーを減らすことができます。

魚をもっと摂ろう！

タンパク質というと肉というイメージが一番にありますが、もっとカロリーが低く、ヘルシーなチョイスが出来ます。それが魚です。

骨まで軟らかく煮たり、小魚を食べることで、女性の健康には欠かせないカルシウムも摂ることが出来ます。

ダイエットが気になる方は、魚を多めに摂ることをお勧めします。

卵料理はタンパク質摂取の救世主

タンパク質はご存知、アミノ酸が複数結合して出来ているものです。中でも、私たちの身体で作りだせない必須アミノ酸は、非常に大切なものです。

タンパク質を含んだ食品の栄養価を科学的に見る方法として、アミノ酸スコアという値があります。

これは私たちにとって理想的な必須アミノ酸量に対し、その食品に含まれている必須アミノ酸の割合を算出したものです。

これは最高値を100とし、100に近いほど必須アミノ酸を効率的にとることが出来る良質なタンパク質として考えることが出来ます。

そのアミノ酸スコア100の食品が、私たちの身近な食品、「卵」なのです。

卵は全ての必須アミノ酸を理想値100%以上を摂ることが出来る、素晴らしい食品なのです。

全てバランスよく必須アミノ酸が入っているので、ちょっとタンパク質が足りないかも、という時に卵料理を一品入れるだけで、質の良いタンパク質が効率よく摂取できます。

なお、卵はコレステロールの塊だから、1日1個までと言われていましたが、これは間違いで、食品から摂るコレステロールは私たちの身体のコレステロール値に影響がないということが分かっています。

それどころか、卵は逆に1日2個程度は摂取した方が栄養が効果的にとれるため、積極的にとってもらいたい食品なのです。

卵2個を摂ることで、私たちが必要とする1日のタンパク質量の34%ほどを摂取できると言います。

ヨーグルトなどの乳製品で朝食にタンパク質をプラス

朝ごはんはどうしても時間が無くて、トーストとコーヒーで終わってしまうなんて方も多いはずです。

前述のように卵料理の一品でもつけられれば最高ですが、それが出来ないほど忙しい日も多いですよね。

そんな時、是非取り入れて頂きたいのが乳製品です。特にタンパク質が豊富なギリシャヨーグルトはちょっとしたタンパク質をプラスするのにとても便利です。

また、タンパク質を摂ることで、私たちの腸は悪玉菌が増える傾向にあります。そこで、乳酸菌などの善玉菌を含むヨーグルトを摂ることは、正に一石二鳥なのです。

なお、チーズなど、他の乳製品もお勧めです。チーズはカルシウムが豊富なために骨粗しょう症対策にも良いので、トーストをチーズトーストにするのも良いでしょう。

是非ヨーグルトなどの乳製品を補助的に食事に取り入れるようにしましょう。

植物性タンパク質からもバランスよく摂取

上でご紹介した肉、魚、卵、乳製品は全て動物性たんぱく質に当たります。これらはとても優れたタンパク質源なのですが、タンパク質は動物性ばかりではありません。

そう、野菜や豆類などにもタンパク質は含まれるのです。

ダイエットでカロリーを低く収めるためにも、そして食物繊維を多く摂る為にも、健康一般の為にも、植物性のタンパク質もしっかりと摂りましょう。

植物性のタンパク質を多く含むものは、以下のようなものが挙げられます。

• 大豆、大豆製品（豆腐、納豆など）、豆類一般
• ほうれん草
• ブロッコリー
• シード類（ゴマ、チアシードなど）
• 干しシイタケ

など

なお、カロリーが低いからと植物性タンパク質から100%タンパク質を摂るのはお勧めできません。植物性だけでは必須アミノ酸を全て摂りきることは中々難しいからです。これはベジタリアンの方には是非注意して頂きたいことです。

動物性タンパク質と植物性タンパク質との割合としては1：1、痩身を主な目的としている人は1：2を目安に摂ると良いでしょう。

タンパク質の足りない日はおやつでカバー

忙しくて出来合いのものを食べてしまったり、外食が中心となって、思う様にタンパク質が摂れないという日もありますよね。そんな時はおやつでカバーするのがお勧めです。

例えば

• 植物性タンパク質が摂れるピーナッツなどのナッツ類を一握り分くらい食べてみる
• 動物性タンパク質が摂れるギリシャヨーグルトを入れる
• スムージーに植物性タンパク質が豊富なチアシードを入れる

などといった工夫をしてみてはいかがでしょうか？

これらはあくまでも補助的なものとはなりますが、時間が無い時でも手軽に摂れるので、是非取り入れてみてくださいね。

色々な食品からタンパク質を摂取しよう

タンパク質は、ここまでご紹介してきたように色々な食品に含まれます。でも、単純にタンパク質の量をカバーするために、ステーキ肉をその分食べれば良い、というのは少し違ってきます。

それぞれの食品には良い点、悪い点があります。例えば、確かにステーキ肉は良質のたんぱく質を摂ることが出来るでしょうが、一方で、脂肪が多めであったり、食べ過ぎると大腸がんのリスクが上がるということが分かっています。

では、大豆で摂れば…となると、大豆もあまり多くとると、女性ホルモンのバランスを狂わせ、乳がんなどのリスクに繋がったり、甲状腺の病気にかかりやすくなったりといったこともあるのです。

このような理由でタンパク質摂取だけを目的として一つの食品を摂るのは、色々な危険があるのです。

タンパク質の摂取以外にも、牛肉には野菜ではとりにくい亜鉛が含まれていたり、野菜には肉以上のビタミンや食物繊維などが含まれていたりと、それぞれが補いあってくれるのです。

タンパク質も摂りすぎはNG！ではどの位摂ればいいの？

タンパク質は私たちの身体には絶対に必要なもので、少し意識すれば摂ることが出来るということがお分かりいただけたことと思います。

でも、タンパク質は摂れば摂るほど良いというものでもありません。どの栄養素や食品にも言えることですが、摂りすぎてしまうのは逆に身体に悪影響を及ぼしてしまいます。

では摂りすぎてしまうことで、どのような悪影響が出てしまうのでしょうか？そしてタンパク質はどの位摂るのが理想なのでしょうか？

タンパク質を摂りすぎるとどうなる？

タンパク質は少し多く摂るのは問題ありません。でも、身体に必要だから、タンパク質不足になりたくないからと、必要以上にタンパク質に偏り過ぎた食事をしていたら、身体に悪い影響が出ます。

タンパク質を摂りすぎてしまうと、

• 腎臓に負担がかかる（腎機能障害）
• アレルギー発症
• 腸に悪玉菌が増える
• 動脈硬化を患う
• カルシウム不足となる（カルシウム体外排出による骨粗しょう症などの恐れ）

といったことが懸念されます。

これらは少しタンパク質を摂りすぎるくらいなら特に問題はありませんが、元から腎臓が弱い人などは、普段から気にかけることをお勧めします。

また、運動もしないのに、プロテインパウダーなどのサプリを利用し、痩せるためにタンパク質を単体で摂取する、といったタンパク質の摂り方はお勧めしません。

このような摂り方は過剰摂取に繋がりやすいので、特別な事情があるのではない限り、通常の運動をする程度なら食事からタンパク質を摂るようにしましょう。

適量が大切！では一日の適量はどの位？

タンパク質は足りないのもいけないけど、摂りすぎてはいけない。そう、タンパク質も適量が大切なのです。

平均的な成人女性の1日のタンパク質摂取量は、体重１Kg あたり0.8gから1.3gとなります。

そうすると、体重55Kg であれば、44gから71.5g程度という計算になります。

単純に計算すると、卵でしたら8個程度、牛もも肉ですと250－300g程度が目安です。

また、食事のほかに上でご紹介したように、おやつなどで少し補うといった方法も有効です。

タンパク質は賢く適量を摂るのが一番！

タンパク質の大切さをご紹介してきましたが、いかがでしょうか？女性のキレイはタンパク質に非常に関係してくることがお分かりいただけたのではないかと思います。

タンパク質に関して是非ポイントとして抑えて頂きたいことを以下に簡単にまとめます。

なお、アスリートの方など、専門的に身体を鍛えているというのでない限り、タンパク質の含有量を細かく計算する必要は全くありません。「大体」で良いのです。

食事を自分で作ったり、外食やコンビニなどでメニューを選ぶときに、タンパク質が足りているかを一度考える癖を付けると良いと思います。

それで一品加えてみたりと少し調整が出来るようになれば、タンパク質不足で悩むことはなくなりますよ！是非参考にして役立ててみてくださいね。