【成功する産後ダイエットって？】産後ママが無理なく痩せる方法まとめ
妊娠中についてしまった脂肪、出産後はできるだけ早く落としたいですよね。
しかし、産後のダイエットは出産で疲れている母体への負担や、母乳への影響が心配……。
そこでこの記事では、産後ママでも無理なくできるダイエット方法をご紹介します。
産後ママはお腹が減るけど…食事のカロリーは適切？
産後ママの体は、出産からの回復と授乳に栄養が必要なため、とてもお腹がすきやすい状態です。
お腹が減るままにたくさん食べてしまいカロリーオーバーになっている人も少なくありません。
食事の量が適正かどうか、この確認が産後ダイエットの第一歩です。
産後ダイエット中のママの適切な食事量って？
一般的な30代女性の基礎代謝（特に運動をしなくても体を維持するだけで消費されるカロリー）は1150kcalほどです。
さらに、母乳育児をしているお母さんは、毎日500～700kcalを母乳にして赤ちゃんに渡しています。
そこへ家事や運動などで消費したカロリー分が加算されて、1日の消費カロリーになります。
脂肪を燃やすには、食事でとるカロリーが消費カロリーを下まわる必要があります。
以下が厚生労働省が発表している20代～40代女性の1日の必要エネルギー量です。（※身体活動レベルが低め）
| 年齢 | 一般女性 | 授乳中女性 |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 1,700kcal | 2,050kcal |
| 30歳～49歳 | 1,750kcal | 2,100kcal |
あてはまる数値が、ご自身の1日の摂取カロリーの目安です。
たとえばオリーブオイルをたっぷり使用したパスタランチは、1食で1000kcal近くになることも。
- カルボナーラ 約800kcal
- ミニサラダ 約50kcal
- オレンジジュース（200ml） 約80kcal
計930kcal
また、和食であっても揚げ物が中心であれば高カロリーです。
- とんかつ 約500kcal
- ポテトサラダ 約110kcal
- 味噌汁 約30kcal
- ご飯（茶碗に中盛り160g） 約270kcal
計910kcal
さらに、朝食に菓子パンを食べたり、おやつにスナック菓子などを食べれば、意外と簡単にカロリーオーバーになります。
ご自身の1日の摂取カロリーが適切かどうか、一度確認してみましょう。
カロリーセーブは「生酵素ダイエット」がらくちん
授乳中のママはお腹が減りやすいので、食事制限はかなりキツイんです。
しかも赤ちゃんのお世話に忙しくて、毎日3食栄養バランスの良い食事を用意するのは大変です。
そこでおすすめなのが、忙しい朝の食事を脂肪を燃やすのに必要な「代謝酵素」がとれる酵素ジュースに置き換える「酵素ダイエット」です。
酵素は体内のあらゆる働きに必要なもので、脂肪を燃やすのには「代謝酵素」が不可欠です。
その酵素がたっぷりとれるサプリメントや酵素ジュースをとることで、無理せず痩せやすい体づくりをします。
222種類の天然成分！話題の「生酵素スムージー」
今話題の「生酵素」を使用したスムージー。
4種類あるうち特に「レッドスムージー」なら、ビタミンEの100倍の抗酸化力があるトマトリコピンを配合。
食物繊維もたっぷりで、食事の置き換えでも満足感が高いと評判です。
水や炭酸で割ったり、ヨーグルトにかけてもおいしいです♪
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酵素ダイエットに使える「ベルタ酵素ドリンク」
165種類もの野菜、果物、天然素材から抽出された酵素が配合されているのが、ベルタ酵素ドリンクの特徴です。
ピーチ味で臭みがなく、おいしく飲めます。
甘いものが我慢できない人のおやつの代わりとしてもおすすめ。
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定期割引：4,560円（税込）※1瓶
食事の次は“痩せる体”作り！カギは「骨盤」にあり！
食事の見直しができたら、次は産後の体を痩せやすい状態に整えていく段階です。
よく耳にするのが「体重が産前に戻っても、出産前のジーパンが履けない」というママの声です。
これは出産により骨盤が広がり、戻り切っていないことが原因。
通常、骨盤は3～4ヶ月かけてゆっくり元に戻ります。
その間、足を組み続けたり悪い姿勢で過ごすと、骨盤がゆがんだりずれたりします。
骨盤がずれると内臓の位置が本来あるべき位置からずれ、そこに脂肪をつけて守ろうとします。
つまり、骨盤が整わないと下半身に脂肪がつきやすい体になりやすいのです。
もっとも手軽な骨盤ケアは、骨盤ガードルを使った方法です。
計算されつくした加圧設計「EXREVE（エクスレーヴ）」
ガードルというと、とにかく締めつけるもの、というイメージを持つ方も多いでしょう。
しかしこのエクスレーヴは、ただ締めつけるのではなく、骨盤の位置を計算したうえで、それにあった加圧調整を加えてくれるように設計されています。
骨盤が整うことによって、代謝アップや、足の冷え緩和・美脚ラインを目指すことも可能に。
ふつうの下着の上から毎日着用するだけの手軽さもうけているようです。
通常価格：19,800円（税別）
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※特価での提供は、なくなり次第終了します。
30年のロングセラー骨盤ガードル「トピナガードル」
ウエストとお腹のたるみを整え、ヒップアップをし、産後の下半身についた脂肪を美しく整えます。
「履けるけどちょっときついかな」と感じるのがジャストサイズ。
毎日履くことで骨盤を締めながら、脂肪をきれいな形に収めていきます。
ショートタイプ：11,000円（税別）
ロングタイプ：13,000円（税別）
無理せずできる運動＆ストレッチでリバウンドしない体に♪
体を痩せやすい状態に整えたら、さらにがんばれる人は「運動」を取り入れたいところ。
運動不足から筋肉が落ちてしまうと、消費するカロリーが減ってリバウンドしやすい体になってしまいます。
梨花さん、紗栄子さん、SHIHOさんなどの芸能人ママも、産後はストレッチや筋トレでダイエットしたそう。
藤本美貴さんはグラヴィティヨガを実践して痩せたそうです。
産褥期は「産褥期体操」のような簡単なストレッチから始め、赤ちゃんが外出できるようになったら一緒に散歩をしたり、軽めの筋トレやストレッチを始めましょう。
消費カロリーを増やそうといきなり激しい運動をするのは体調を崩す原因にもなります。
体力の回復を最優先に、まずは無理のない程度の運動からスタートしてみて。
また、軽めの運動であっても開始時期が早いほど、骨盤が閉じやすく元のスタイルに戻りやすくなります。
産後ストレッチの効果は？
産後に行うストレッチの主な効果は以下になります。
- 子宮の収縮を促進
- 腹筋やウエストを引き締め、大きく伸びた皮膚をもどします
- 膣壁や骨盤底筋の回復
- 肩こりや腰痛を和らげる
- 母乳の分泌を促進
ダイエットだけでなく、母体の回復にも大きな影響を与えるんですね。
ストレスはダイエットの敵！メンタルを整えて痩せ体質に
食事、骨盤、運動と産後ダイエットをご紹介してきましたが、共通して意識したいことが極力ストレスを貯めないこと。
ストレスを感じると血管が緊張状態になって血流が悪くなり、代謝が悪くなりカロリーの消費量が落ちます。
また、強いストレスを感じ続けていると「副腎皮質ホルモン」の分泌バランスが崩れます。
副腎皮質ホルモンは食欲を増進させたり、便秘になったりと、体にもダイエットにもマイナス。
育児や減らない体重にストレスを感じたら、ひとりで抱え込まずに、パパや両親、自治体の赤ちゃん相談室、友人などに相談しましょう。
産後ダイエットはいつからできる？いつまでにスタートするのが効果的？
そもそも、産後ダイエットはいつからすべきなのでしょうか。
実は、産後はダイエットのチャンスです。
産後すぐの産褥期（さんじょくき）から、産後6ヶ月ごろまでが痩せやすい時期といわれています。
運動ができるようになるのは、悪露（おろ）が落ち着いたころから。
早くても産後2か月か3か月頃までは体が回復していないので、筋トレは無理です。
産褥期の間は足を動かしたり肩をまわすといった「体をならす」程度にして、産後3か月～6か月の間に本格的に産後ダイエットを始めましょう。
運動と食事を組み合わせ、ストレスをためないことがダイエット成功の秘訣
体重を適正にコントロールしつつ、美しい体型を手に入れるには、食生活と運動を組み合わせることが大切です。
ただ、産後のせわしなさから、運動はなかなか実践できないという人もいるかもしれません。
もしも、ストレッチをすることが難しいようでしたら、赤ちゃんを連れてのお散歩を日課にしてみてください。
意識的に階段の昇り降りをしてみたり、お掃除をがんばるのもいいでしょう。
骨盤ガードルを利用すれば、ラクしてスッキリを目指すこともできます。
日常生活をちょっと工夫するだけでも、消費カロリーは違ってくるもの。
ムリせずに、できることからはじめてみましょう。