痩せる！低カロリーの海藻サラダ＆和え物の人気レシピ15選
超低カロリーでお腹にたまりやすい海藻は健康的なダイエットにぴったりです。
食物繊維やミネラル、カルシウムなどの栄養素も豊富で、海藻サラダにすれば様々な食材との相性も抜群。
さらに主な成分が糖質で脂質が少ない点でもとってもヘルシー。
海藻の入った前菜を食事に取り入れれば炭水化物の量を無理なく減らすことができちゃいます。
ダイエットで痩せたい人には特におすすめの海藻サラダ＆和え物のおすすめ人気レシピをまとめました。
低カロリー「海藻サラダ」の人気レシピ7選
「認知症予防・春菊と海藻と大豆のサラダ」
材料：
市販の海藻サラダ 一握りの半分蒸し大豆 お好みで春菊の葉の部分 1束ぶん☆ポン酢 大さじ1☆エゴマ油 小さじ1
作り方：
1,市販の海藻サラダを水で戻し、春菊の葉は食べやすい大きさに切ります。
2,☆の調味料を混ぜ、水で戻した海藻サラダ・蒸し大豆・春菊の葉を混ぜた上にかければ出来上がり♫
「海藻と大根のさっぱり梅サラダ」
材料：
わかめ・海藻（乾燥） 合わせて6g大根 100gきゅうり 1/2本南高梅 1個☆ごま油 大さじ1杯☆みりん 大さじ1杯☆醤油 小さじ1杯☆米酢 小さじ1杯■ トッピング用白いりごま 適量
作り方：
1,わかめと海藻をたっぷりの水に約5分（お湯なら約1分）浸けて戻し、しっかり水切りする
2,大根ときゅうりを千切りにする
3,梅干しの種を取り除き、果肉を包丁で細かく叩く
4,ボウルに3・☆の調味料を加えて混ぜ合わせる
5,4に1を加えてドレッシングをよく馴染ませるように混ぜ合わせ、2を加えてざっくり和える
6,器に盛り付け、ゴマを振ったら、出来上がり！
「はちみつ梅で海藻と玉ねぎのマリネ風サラダ」
材料：
玉ねぎ(新玉＊レッド等でも) 中１個海藻 10g大葉 ３枚程＊はちみつ梅 ２個＊オリーブオイル 大さじ１＊醤油 小さじ１弱
作り方：
1,玉ねぎをあればスライサーで薄くスライスし水で晒す。今回レッド。新玉やレッドの水晒しはさっとで！
2,海藻を戻します。ワカメだけでも…。
3,水気をしっかり絞った海藻と玉ねぎにはちみつ梅（たたいて）オイル 醤油を入れてしっかり混ぜ込むように…。
4,馴染んだら刻んだ大葉を混ぜて出来上がり～♬
5,玉葱の辛味が苦手な方はしっかり水で晒して下さい。工程4で玉葱がしんなりまで揉み込むと生っぽくなりません。
「暑さに負けない！海藻と長芋の簡単サラダ♪」
材料：
海藻蒟蒻サラダ １パック長芋 お好きなだけ鰹節 適量サラダ菜(無くても可) 適量ドレッシングor 調味酢 適量
作り方：
1,海藻を水でもどし、蒟蒻は洗って水切りする。できたら２つを軽く混ぜておく
2,長芋は適当な長さの太線切りにしておく
3,器にサラダ菜を敷き、①を盛りその上に②、最後に鰹節をかける
4,お好きな調味酢またはドレッシングをかけて出来上がり
「納豆と海藻のサラダ」
材料：
納豆 1パック乾燥海藻サラダ 10〜15g位千切りキャベツ 適量めんつゆ 大さじ２マヨネーズ 大さじ２七味唐辛子 適量鰹節 ひとつまみ
作り方：
1,乾燥海藻サラダを水でもどして、水気を切っておきます。
2,納豆はよくかき混ぜて、付いているタレと辛子も入れてさらに混ぜます。
3,千切りキャベツを器に盛り付け、その上に海藻サラダ納豆を乗せて鰹節をかけます。
4,めんつゆとマヨネーズ、七味唐辛子をよく混ぜ合わせて適量かけて出来上がり。
「お豆腐と海藻のサラダ」
材料：
レタス 適量にんじん 適量貝割れ大根 適量プチトマト 適量ミックスビーンズ 適量絹ごし豆腐 適量温泉卵 1個ブラックペッパー 少々ドレッシング 適量
作り方：
1,お豆腐をキッチンペーパーでくるんで、まな板などで重しをして（その上に更にお皿など置いても良い）水切りをする。
2,レタスを食べやすいサイズに手でちぎる。人参は細切りにして、その他の材料も食べやすい大きさに切ります。
3,全てを盛り付けてドレッシングをかける。
「簡単☆春雨と海藻の中華サラダ」
材料：
春雨 100g海藻ミックス 多めの一掴み■ ○中華ダレめんつゆ 大さじ5かんたん酢 大さじ3ごま油 大さじ1
作り方：
1,春雨は耐熱容器に入れ、ポットのお湯と一緒に入れて5～6分おいて戻す。海藻ミックスは水で戻し、ザルに上げて水気を切る。
2,春雨も海藻のザルに上げて水気を切る。ボウル等に○の材料を全て入れて混ぜる。そこに具材を入れて、よく和えたら完成です♪
低カロリー「海藻の和え物」の人気レシピ5選
「きゅうりと海藻のポン酢和え」
材料：
きゅうり 1本みょうが 1個海藻(乾燥) ティースプーン8杯分★ポン酢 大さじ2★にんにくチューブ 2cm分★ゴマ油 大さじ1
作り方：
1,きゅうり、みょうがを刻み、海藻は水で戻す。
2,★を混ぜたら完成！
「もやしと海藻のキムチ和え」
材料：
もやし 1/2袋わかめ(塩蔵) 適量ひじき 適量キムチ 好きなだけほんだし 少々
作り方：
1,ひじきは戻して、水を切る。わかめは、塩出しして、適当に切る。
2,もやしは熱湯で1分ゆでておく。
3,材料を全部よく混ぜる。
「栄養満点♡まぐろとアボカドと海藻の和え物」
材料：
まぐろ 100g海藻 50gアボカド 半分■ 調味料醤油 大さじ1/2ごま油 大さじ1塩 お好みでアボカド用レモン汁 適量
作り方：
1,一口大に切ったまぐろと海藻をボールに入れ調味料を入れて和えます
2,一口大に切ったアボカドにレモン汁を加えた物も入れ和え、器に盛り付けて完成です♡
3,海藻の種類は生で食べられる物は何でもOKです。火を通す物は火を通してから食べやすい大きさに切って和えて下さい。
「三種の海藻の酢の物♪」
材料：
生もずく 約130g乾燥わかめ 5g焼き海苔 1枚＊めんつゆ(3倍濃縮) 大2＊寿司酢 大2
作り方：
1,生もずくはさっと洗って水につけ塩分を抜き、そのままの長さか食べ易い長さに切る。乾燥わかめを戻す。
2,1の水気を良く切り＊に漬けて冷蔵庫で冷やしておく。
3,器に盛り付け千切った焼き海苔をトッピング！良く混ぜて召し上がってくださいね！
「キノコと海藻のマリネ」
材料：
しめじ 1パックマイタケ 1パックえのき 1袋水 200ccティーパックのだしの素 1袋わかめ 適宜もずく酢 1パック
作り方：
1,キノコ類を食べやすい大きさにして鍋に入れ、水とだしの素を入れる
2,煮えたらわかめを入れる。塩蔵わかめの場合は塩を洗い流す。
3,あら熱をとったら、もずく酢を入れる
低カロリー「海藻×ごはん」の人気レシピ3選
「海藻しらすご飯」
材料：
ご飯 一合しらす 適量乾燥ワカメ 適量シャケフレーク 適量大葉 4、5枚青ネギ 適量わさび醤油 適量めかぶ 小分け1パック
作り方：
1,ご飯をふつうに炊いてボールに移し、乾燥わかめとシャケフレークを混ぜる。
2,ご飯を器に盛り付け、ネギを敷き、めかぶをのせ、しらすと刻んだ大葉を盛り付ける。
3,お好みでわさび醤油をかけて完成。
「アボカドと海藻のアヒポキ丼☆ワンプレート」
材料：
マグロ切り落とし 280g海藻（乾燥） 5gアボカド 1個☆醤油 大さじ2杯☆ごま油 大さじ2杯醤油（海藻用） 小さじ1杯レモン汁 大さじ1杯■ 盛り付け用（お好みで）ミックス生野菜（水菜・紫キャベツ・人参） 適量ミニトマト 適量卵黄 3個白いりごま 適量
作り方：
1,ジプロックなどの保存袋に☆の調味料を入れて袋の外からモミモミしてなじませ、マグロを入れてたれをなじませて→
2,→空気を抜いて袋を閉じ、冷蔵庫で寝かせておく（10分〜半日）
3,海藻をたっぷりの水に約5分浸けて戻し、水気をしっかり切って醤油をまぶす（醤油洗い）
4,2の袋に3を加える
5,袋を振って海藻を混ぜ合わせる
6,アボカドの皮を剥いて食べやすい大きさの乱切りにしてれも汁をまぶし、5の袋に加えて混ぜ合わせる
7,プレートに野菜・ごはんを盛り付ける
8,ごはんの上に6を盛り付け、卵黄を乗せてゴマを振ったら、出来上がり！
「海藻たくさん♪お茶漬け★」
材料：
冷やごはん 茶碗軽く1杯明太子 ひと切れ焼き海苔 1／2枚あおさのり 大さじ1とろろ昆布 大さじ1昆布茶 大さじ1熱湯 130cc
作り方：
1,冷やごはんは温めて小さめの丼ぶりに入れます。昆布茶をごはんの上から掛けておきます。
2,①のごはんの上から焼き海苔をちぎってのせ、あおさ海苔、とろろ昆布をのせます。真ん中に明太子をのせます。
3,熱湯を注ぎ、出来上がりです♪
「海藻サラダ＆和え物人気レシピ」まとめ
簡単なサラダや和え物でも、食材の選び方や味付け次第でガラッとおいしさが変わるので飽きることなく楽しめます。
苦手な人でもドレッシングをお気に入りに変えてみるだけでお箸がすすみますよ！
少量でもできるだけ每日摂取したい「海藻」は、時間のない時はお味噌汁に乾燥ワカメをいれるのもおすすめです。
時短でワカメを食べながら、時間のある日は海藻サラダや和え物をといった使い分けでメニューを組んでいくと栄養バランスも取りやすくなります。
ぜひ「海藻サラダと和え物」でヘルシーダイエットを始めてみてはいかがでしょうか？