ダイエットされている方から
「下っ腹のお肉だけが取れません。」
というご相談を頂くことがよくあります。
有酸素運動、食事制限などである程度身体を絞ることは出来るのですが、それだけで下腹部（腹筋の下の方）まで絞り切るのは難しいでしょう。
そういった方には先ずお腹周りの脂肪を減らすために、身体全体の筋トレも取り入れることをおすすめしています。
そして下腹部を割るのであれば、下腹部自体を鍛えるトレーニングも必要でしょう。
一般的に腹筋を鍛えるトレーニングと言われて思い付くのはクランチやシットアップだと思いますが
クランチはこのようなトレーニング
シットアップはこのようなトレーニング
しかし、腹直筋の下部を鍛えるのにはこのトレーニングはあまり効果的ではありません。
もちろん全く効果がないというわけではないのですが、腹筋の上部と下部では鍛え方も変わってきますので、上部と下部の基本的な鍛え方と種目を知り、より効率的に腹筋を鍛えるようにした方が良いでしょう。
腹直筋の基本的な鍛え方
基本的な腹筋の種目として知られているクランチを行っている時、腹直筋のどこが収縮しているでしょうか？
あまり意識して行われていないかもしれませんが、どこが収縮しているか意識してみると、腹直筋の上部が特に固くなっているのが分かるはずです。
クランチは上体を起こすトレーニングですので、腹直筋の上部に力が入り収縮することで起き上がります。
逆に腹直筋の下部を鍛えたい場合は、下半身側から腹直筋を収縮させる必要があるでしょう。
腹直筋上部を鍛える場合は上半身側から収縮させる種目。
腹直筋下部を鍛える場合は下半身側から収縮させる種目。
腹直筋の基本的な鍛え方はこのように考えて頂いて構いません。
これは腹筋に限らないことですが、筋トレではどこの筋肉が使われているのかがとても重要です。
単に腹筋と言っても種目によって使われる場所は変わることがあります。
先ずどこの筋肉が使われているのかを意識するようにしましょう。
下腹部を鍛えるのにおすすめのトレーニング
さて、腹直筋の下部を鍛えるのであれば下半身側から収縮させる種目が適しているということが分かりましたが、具体的にどのような種目があるのでしょうか。
腹直筋下部を鍛えるのにおすすめのトレーニングもご紹介していきます。
レッグレイズ
- 地面に仰向けになります。
- 両足を伸ばしたまま上に上げます。
- 両足を下げます。（後は2～3番の繰り返し）
腹直筋の下部を鍛える代表的な種目です。
上体ではなく足を持ち上げる形のエクササイズですので、腹直筋の下部を収縮させやすいでしょう。
また、このようにベンチなどの上で行うと地面より下まで可動域を広げることが出来ます。
可動域を広げるとその分腹直筋をストレッチ（伸展）させることが出来ますので、負荷や効果を高められます。
チンニングバーで行うハンギングレッグレイズというものもあります。
このレッグレイズは負荷が掛かる範囲が広いため、強度の高いトレーニングになります。
地面で行うレッグレイズの場合は、足が地面と垂直になった時点で負荷が抜けてしまいますが、ハンギングレッグレイズは一番下か一番上でない限り負荷が抜けることなく動作を行えます。
レッグレイズのポイント
・足を下ろした時に地面に付かないよう10センチくらい高さで止める。
完全に下ろしてしまうと腹直筋の緊張が解けてしまいます。
力が抜けてしまわないよう、下ろした時に足が地面に付かないようにしましょう。
・足を高く上げすぎない。
足を地面と垂直くらいまで上げてしまうと、足先まで掛かっていた重力による負荷が抜けてしまいます。
慣れてきて腹直筋の緊張を解かずに行える方でしたら問題はありませんが、最初の内は上げる範囲を75度位までにしておきましょう。
※ちなみにシットアップなどのトレーニングも同様です。上体を上げすぎると負荷が抜けてしまいますので、マッスルコントロールが出来ない内は上げすぎない方が効かせやすいでしょう。
ニーアップ（ニートゥチェスト）
- ベンチや椅子などの端の方に上体を少し起こした状態で横になります。（お尻だけがベンチに付いている状態で、手で支えます。）
- 膝を胸に向けて引き寄せます。
- 足を元の位置に戻します。（後は2～3番の繰り返し）
腹直筋の下部から上部の方まで効果のあるエクササイズです。
ダンベルを足に挟めば負荷を高めることも出来ます。
ニーアップ（ニートゥチェスト）のポイント
・スタート位置で上体を上げすぎない。
スタート位置で上体を上げすぎると、腹直筋がストレッチせず、効かせることが難しくなります。
ベンチから軽く浮かせるくらいの状態で始めましょう。
・膝を引き寄せる時に上体も少し起こす。
膝を引き寄せた時に上体も少し起こすことで、腹直筋の上部まで更に収縮出来ます。
この時に手の力を使ってしまわないように気を付けましょう。
手の力を使わず、腹直筋の収縮で上体を起こすようなイメージです。
・腹筋で膝を引き寄せる。
足の力で膝を引き寄せるのではなく、腹筋で膝を引き寄せる意識で行いましょう。
この感覚が掴めない方は、片手をお腹に触れたまま行って、腹筋に力が入っているか、しっかり収縮しているかを確認してみても良いでしょう。
リバースクランチ
- 膝を軽く曲げて、ベンチや地面に仰向けになります。
- 足を地面と垂直になる位まで上げ、お尻から骨盤も地面から少し浮かします。
- 元の位置まで足を戻します。（後は2～3番の繰り返し）
名前の通りクランチの逆で足から腹直筋を収縮させる種目です。
主に腹直筋の下部を鍛えられますが、上部まで鍛えることが出来ます。
レッグレイズに近いエクササイズですが、最後に足を地面と垂直になるくらいまで上げ、お尻も持ち上げましょう。
また、インクラインで傾斜を作り出すと、更に強度を上げて行うことが出来ます。
リバースクランチのポイント
・腹筋への負荷が抜けないようにする。
他の種目と同様ですが、腹筋に力が入っている状態を維持して行うようにしましょう。
足を地面に付けるまで下ろしてしまうと力が抜けてしまいますので、常に地面から浮かしておくことも重要です。
・足や腰の筋肉ではなく腹筋を使う。
特に臀部、骨盤を持ち上げる時に腹筋以外の筋肉に力が入ってしまいがちです。
腹筋が収縮することでお尻が持ち上がるようなイメージで行いましょう。
お尻を持ち上げるだけではあまり効果を得られません。
その時にしっかり腹筋を収縮させることが重要です。
ヒップレイズ
- 膝を曲げ、足の裏を地面に付けた状態で仰向けになります。
- お尻を持ち上げます。
- お尻を下ろします。（後は2～3番の繰り返し）
自宅でも行えるエクササイズで、こちらも腹直筋の下部を鍛えることが出来ます。
手は地面に伸ばして、身体を安定させましょう。
このように様々なバリエーションがあり、足を地面に付けず上に持ち上げた状態でお尻を浮かせるヒップレイズもあります。
ヒップレイズのポイント
・お尻を持ち上げた状態をキープ。
お尻を持ち上げた時に2～3秒キープすることで、より下腹部に負荷を与えることが出来ます。
お尻を下ろす時もゆっくり下ろして、緊張が解けないようにしましょう。
・腹筋を意識する。
ヒップレイズは足や臀部に力が入ってしまいがちです。
最初の内は意識するのも難しいかもしれませんが、ニーアップ同様腹筋に触れながら行うことで腹筋を使う感覚を掴みましょう。
下腹部を割るトレーニングまとめ
いくつか腹直筋の下部を鍛える種目をご紹介しましたが、如何でしょうか。
どれも自宅で器具を使わず簡単に行うことが出来るエクササイズですので、男性女性限らずジムに通えない方でも気軽に取り入れられると思います。
バキバキに割れた腹筋を作りたい、引き締まったウエストを作りたいのでしたら、腹筋のトレーニングも行った方が良いでしょう。
ただ、それにはお腹周りの脂肪も取らなければいけません。
まだお腹周りが絞れていない方は、腹筋運動だけでなくその他の筋トレや食事制限も一緒に行うことをおすすめします。
「腹筋をしてるけどなかなか腹筋が割れない。」
という相談をされる方は多いですが、ある程度絞れている方でなければ腹筋運動だけで割るのは難しいです。
是非全身の筋トレや有酸素運動、食事制限も行いながら、様々な腹筋トレーニングも取り入れて引き締まったボディを手に入れてくださいね。
こちらでもまた違う腹筋トレーニングをご紹介しています。