理想の体重を維持したい！誰でも出来るカロリーコントロール方法を徹底解説

ダイエットに何度も失敗してきた方は、ダイエットそのものよりも、その後の体重維持のほうが大変だということが身に染みているのではないでしょうか。

ダイエット後に体重を維持するには、毎日の摂取カロリーと消費カロリーをきちんと計算して、リバウンドしないように気をつけなければなりません。

体重を維持するためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えることが重要です。

運動をしたり基礎代謝を上げて、消費カロリーを増やすようにいくら気を使っても、摂取カロリーがそれを上回ってしまえば、体重を維持することはできません。

逆に、あまり運動をせず消費カロリーが少なくても、食事の量やバランスに気をつけて摂取カロリーを抑えれば、体重を維持することができます。

このように、体重を維持するためには、摂取カロリーと消費カロリーの両方に気を配って、バランスを保つようにしなければなりません。

体重を維持するには、摂取カロリーをコントロールすることが大切です。しかし、ただやみくもに食べるのを我慢して、つらい思いをしたところで大した効果は得られません。

自分が摂取するべきカロリーがいくらなのかを正しく知って、ちょうどいい量の食事をバランスよく食べることで、健康的に体重維持をすることができるのです。

体重を維持するには、1日の摂取カロリーをどのくらいにすればいいか知っておく必要があります。

平均的な成人女性の場合、

（身長m）×（身長m）×785

で、1日の大体の目標摂取カロリーが分かります。本当はこの式は、性別や年齢、運動量によってもう少し複雑になります。しかし、20代から40代くらいの一般的な女性の場合、上の簡略化した式でもほとんど同じ数値が出ます。

例えば身長160cm（1.6m）の成人女性なら

1.6×1.6×785＝約2,010kcal

となります。

いくら摂取カロリーをコントロールしても、例えば夜にたくさん食べてすぐ寝てしまうといった、バランスの悪い食生活をしていると、体重を維持するのは難しくなってしまいます。

一般的に、朝、昼、夜の摂取カロリーを、3：4：3に分けるのが、一番バランスがいいとされています。

要するに、昼食をしっかりとって、朝と夜はそれより少し軽めにするということです。

摂取カロリーを抑えたいからといって、無茶な断食など極端なカロリーカットをするのは逆効果です。

摂取カロリーが少なすぎると、体が飢餓状態だと判断して、脂肪をためこもうとします。また、摂取カロリーが少なすぎて筋肉量が落ちると、基礎代謝が落ちてしまい、太りやすい体質になってしまいます。

体重維持のためには、摂取カロリーだけでなく、消費カロリーも把握しておく必要があります。摂取カロリーは商品のパッケージなどに表示されていることも多いですが、消費カロリーを知るには、簡単な計算式を使う必要があります。

基礎代謝と運動による消費カロリーを計算して、それらを合計したものが、トータルの消費カロリーとなります。以下では簡単な計算方法をご紹介したいと思います。

家事や歩行など、日常生活の何気ない運動による消費カロリーは、どうやって計算すればいいのでしょうか。

これは下の式で計算することができます。

（メッツ値）×（体重kg）×（運動時間）×1.05

「メッツ値」というのは、安静時の何倍の運動量かを表す数値で、皿洗いやアイロンがけなど軽い家事は2、歩行は3、自転車の運転は4、重い荷物の運搬は8など、細かく決められています。

例えば体重50kgの人が、通勤や通学で毎日30分（0.5時間）自転車に乗るとすると、その消費カロリーは

4×50×0.5×1.05＝105kcal

となります。

基礎代謝とは、何も運動をしていなくても、体温維持や消化吸収などの生命活動で消費されるエネルギーのことです。

成人女性の基礎代謝は約1,200kcalといわれていますが、20代から40代の女性の場合、

22×（体重）

という式を使うと、もう少し細かく計算することができます。

例えば体重50kgの女性なら、基礎代謝は

22×50＝1,100kcal

となります。

体重維持は、ちょっとした心がけで、ぐんと成功しやすくなります。体重維持は毎日の積み重ねですから、精神的なモチベーションをうまく保つことが重要なのです。

以下でご紹介するようなちょっとした心がけは、体重維持が三日坊主で終わらないための大きな手助けになるでしょう。

体重維持は、ただ漠然とやるよりも、できるだけ具体的な目標を定めたほうが断然うまくいきます。

何キロをキープする、毎日30分ウォーキングをする、夜8時以降は食べないなど、目標はどんなものでもかまいません。

目標を作るときのコツは、達成できそうな軽い目標にすることと、あまりたくさん目標を作りすぎないことです。

毎日体重計に乗るのは、体重維持のモチベーションアップにもなりますし、現実から目をそらさないという効果もあります。体重を毎日記録して、表やグラフを作るとより効果的です。

もちろん、体重計に乗ったからといって消費カロリーが増えるわけではありませんが、精神的なプラスの影響はとても大きく、「体重を計るだけダイエット」なんていうのもあるくらいです。

ストレスがたまると、解消のために食べすぎたりして、太ってしまう原因になります。ストレスをためないように心がけるのも、体重維持のためには重要です。

くれぐれも、体重維持のための努力自体が、ストレスになってしまわないようにしましょう。少しくらい目標を達成できなくても、あまり自分を責めすぎない「自分への思いやり」が大切です。

カロリー管理には、グッズを上手に使うのも重要です。体重計以外にも、カロリー管理に使えるおすすめグッズはいくつもあります。今回はその中から、3つピックアップしてご紹介したいと思います。

体重計には種類が山ほどありますが、この「タニタ体重計」は、シンプルな機能とリーズナブルな値段で、アマゾンでも長らくベストセラーになっている人気商品です。

「オムロン 活動量計 カロリスキャン」は、身につけておくだけで、一日の消費カロリーを計算してくれるグッズです。

目標体重を入力すると、それを達成するために必要なカロリーを計算してくれます。

「タニタ カロリースケール」は、食材や料理のカロリーを測ってくれるグッズです。

食材や料理の名前を入力してはかりに乗せると、重さから総カロリーを計算してくれます。

体重の維持というのは毎日の積み重ねですから、自分に合った方法で無理なく続けることが重要です。

せっかく頑張ってダイエットをして、手に入れた理想の体型を維持するためにも、摂取カロリーと消費カロリーをきちんと把握して、カロリーコントロールをしっかりやるようにしましょう。