乾燥肌になるのは、紫外線や乾燥など外部刺激だけではなく、加工品中心の食事や睡眠不足などの生活習慣も影響しています。
肌が健康な状態を維持していくためには、必要な栄養素があり、野菜に多く含まれています。
そこで、乾燥肌対策として摂りたい栄養素や野菜を使った乾燥肌対策の料理をご紹介します。
乾燥肌になるのは食事も影響
乾燥肌が気になるとき、スキンケアで保湿を行えばよいと思っていませんか。
肌の外側から、化粧品やクリームで保湿をして潤いを与えることも大切ですが、乾燥肌になるのには食事も影響しています。
肌は、表面を皮脂と汗が混ざり合った皮脂膜が覆っています。
そして、その下の角質層では、角質細胞にある天然保湿因子と細胞間脂質が水分をキープすることで、隙間のない状態となり、乾燥や紫外線などの外部刺激から守られています。
乾燥肌は皮脂の分泌量が減少するとともに、角質層では天然保湿因子や細胞間脂質が減ることで、十分に水分をキープできていない状態です。
皮脂膜や角質層に隙間ができることで、外部刺激を受けやすく、水分もますます蒸発していってしまいます。
肌は基底層で生まれた細胞が、有棘層、顆粒層、そして角質層に押し上げられ、やがて垢となって剥がれ落ちるターンオーバーによって生まれ変わっています。
ターンオーバーの周期が乱れて早まって、天然保湿因子や細胞間脂質の生成される量が減ってしまうことは、乾燥肌を招く要因の一つです。
乾燥肌の状態は、食事で野菜などから、肌の健康を保つために必要な栄養素を摂ることで、改善されることがあります。
栄養バランスのよい食事を摂っていれば、食事が原因で乾燥肌になることはありません。
1品ダイエットをしたり、外食やコンビニ、インスタント食品などの食事が中心で料理をつくることが少ないと、栄養バランスの乱れから乾燥肌を招くことがあります。
乾燥肌対策で摂りたい栄養素とは
肌が健康な状態を保つためには、栄養バランスの摂れた食事をとることが大切です。
肌のターンオーバーや肌が潤いを保つのに必要な栄養素と働きをみていきましょう。
ビタミンA
ビタミンAには、皮膚の粘膜を正常な状態で維持したり、ターンオーバーを活発にして、天然保湿因子の生成を促したりする働きがあります。（人参やカボチャ、ほうれん草などの緑黄色野菜、ウナギ、サバ、イワシ、乳製品、卵）
ビタミンB群
ビタミンBは、ターンオーバーを正常に保つ働きを持っています。（アボカド、豚肉、大豆、納豆、卵）
ビタミンC
ビタミンCには、肌にハリや弾力を与えるコラーゲンの生成を促す作用があります。また、抗酸化作用によって活性化酸素を取り除き、皮膚の老化も防ぎます。（パプリカ、ブロッコリー、カリフラワー、トマト、アボカド､レモンなどの野菜や果物）
ビタミンE
ビタミンEには、血行を促進してターンオーバーを活発にする働きがあります。抗酸化作用もあるほか、シワやシミの原因となる過酸化脂質を分解します。（アボカド、ゴマ、アーモンド、ナッツ類、ゴマ、大豆）
- α-リノレン酸
α-リノレン酸は必須脂肪酸の一つで、ターンオーバーに欠かせない細胞膜や細胞間脂質のひとつであるセラミドをつくる原料になります。
（エゴマ油、亜麻仁油、イワシ、マグロ、サバ）
亜鉛
亜鉛も、肌のターンオーバーを活性化させる働きがある物質です。
（肉や魚、卵、乳製品、大豆）
タンパク質
人間の身体の20％はタンパク質でできているため、タンパク質が不足すると、ターンオーバーの周期が乱れて、肌のくすみや乾燥の原因になります。
（肉類、魚類、卵、乳製品、大豆）
乾燥肌対策に野菜を摂ろう
乾燥肌対策に効果的な栄養素が豊富に含まれる野菜には、どういったものがあるのでしょうか。
特に、ビタミン類が豊富な野菜をみていきましょう。
アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど栄養価が高く、ビタミンEやビタミンB群、ビタミンCを豊富に含んでいます。
ビタミンCは多くの野菜や果物に含まれていますが、特に多いのは、パプリカやブロッコリー、カリフラワーです。
トマトはβカロテンやビタミンCのほか、抗酸化作用のあるリコピンも豊富です。
人参やカボチャ、ほうれん草などの緑黄色野菜は、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンを豊富に含んでいます。
野菜以外で乾燥肌対策として摂りたい食品
乾燥肌対策として必要な栄養素の中には、野菜は含有量がさほど多くないものもあります。
野菜以外で、乾燥肌対策におすすめの食品を挙げていきます。
ビタミンB群が豊富に含まれているのは、豚肉や「畑の肉」といわれる大豆、納豆、卵などです。
α-リノレン酸はエゴマ油や亜麻仁油などの油やイワシやマグロ、サバなどの青魚に豊富に含まれています。
亜鉛は、牡蠣や牛肉、ゴマに多く含まれ、ゴマはビタミンEも豊富です。
アーモンドやナッツ類にも、ビタミンEが多く含まれています。
タンパク質は肉や魚、卵、乳製品、大豆などで含有量が多いです。
乾燥肌対策の野菜を使ったおすすめ料理
乾燥肌対策として、野菜の栄養価を高める料理方法のポイントや美肌レシピを紹介します。
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンを意識して料理しよう
ビタミンには、水に溶けやすい水溶性ビタミンと、油に溶けやすい脂溶性ビタミンがあります。
水溶性ビタミンには、ビタミンB群やビタミンCがあり、水に溶けやすく、特にビタミンCは熱に弱いため、調理方法に配慮しないと、摂取できる栄養素が減ってしまいます。
水洗いは短時間にし、生で食べられるものは生で摂取し、火を通す場合は短時間で済ませます。
ビタミンCが豊富な野菜を煮物にした場合には、煮汁まで食べるとよいでしょう。
脂溶性ビタミンには、ビタミンAやビタミンD、ビタミンE、ビタミンKがあります。
脂溶性ビタミンは、洗っても水には溶けることなく、油と一緒に炒めるといった調理をした方が、吸収率が高まることが特徴です。
乾燥肌を改善するための野菜を使った美肌レシピ
簡単な調理でできる乾燥肌を改善するための美肌レシピをまとめました。
・温野菜のサラダ（エゴマ油ドレッシング）
<ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・α-リノレン酸・亜鉛>
人参やカボチャ、ブロッコリー、カリフラワーなどをスチームケースに入れて、電子レンジで加熱します。
茹でるとビタミン類が水に溶けてしまうため、電子レンジ調理か蒸す、あるいは焼いて加熱するようにします。
エゴマ油とポン酢、ゴマを混ぜてつくったドレッシングをかければ、ビタミン類とα-リノレン酸、亜鉛が豊富な美肌サラダの完成です。
さらに、ミックスナッツを砕いたものをかけると、食感を楽しめてビタミンEが摂取できます。
・アボカドとトマトのガーリックサラダ
<ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンE・α-リノレン酸>
トマトとアボカドと組み合わせると、ビタミン類をバランスよく摂取できます。
アボカドとトマトは1cm角に切り、エゴマ油と酢、すりおろしにんにく、塩を混ぜたドレッシングをかけていただきます。
・パプリカのシンプルサラダ
<ビタミンC・α-リノレン酸>
火を通して食べることの多いパプリカですが、生の方が栄養価は高いです。
パプリカは、ヘタとワタを取り除いて縦方向の細切りにし、器に盛りつけます。
岩塩または天日塩、ブラックペッパーをふり、レモン汁とエゴマ油をまわしかけます。
・ほうれん草のバター炒め
<ビタミンA>
ビタミンAは脂溶性ビタミンですので、油に溶けると吸収が高くなり、β-カロテンは熱に強いのが特徴です。
ほうれん草は、おひたしも油で炒めた方がビタミンAの吸収率が高まります。
さらに、バターをビタミンEが豊富な大豆油や菜種油などの植物油に変えると、ビタミンAの酸化も防ぐことができます。
・ブロッコリーのポタージュ
<ビタミンC・タンパク質>
ブロッコリーの栄養を余すとこなく摂れるスープです。
ブロッコリーを小さめに切り、焦がさないようにバターで炒めます。
しんなりしたら、水を加えて沸騰後5分煮ます。
ミキサーやフードプロセッサーで撹拌し、鍋に戻して牛乳を加えて再度加熱し、塩とブラックペッパーで味をととのえます。
まとめ
充分な保湿ケアをしていても、乾燥肌が改善されない人は、食事に問題がある可能性があります。
日頃、仕事やアルバイトが忙しいと、毎日栄養バランスの摂れた食事を摂ることは難しいかもしれません。
しかし、手の込んだ料理を作らなくても、簡単な調理で乾燥肌対策として効果のある料理はつくれます。
野菜が不足して乾燥肌など肌荒れの原因になっていると感じたら、週末だけでも野菜中心の料理をつくってみましょう。