ダイエット中の食べ物ガイド【完全版】OK食材・NG食材まとめ

ダイエット中の食べ物が気になる！

ダイエットは運動はもちろん、食事療法もとっても大切ですよね。ダイエット中だけでなくその後の体型維持期間も食べ物のことは気になりますし、普段の食事の中で何を食べれば良いのか、何が食べてはいけないものなのかを知ることができたらとても便利ですよね！私ほそみんが今回紹介する食べ物ガイドはそんな方にピッタリな情報が満載です♪スリムになりたいと思っている方はぜひ参考にしてみてください☆

ダイエット中にNGな食べ物10選

まずは、ダイエット中にはNGな食べ物を紹介いたします。もしここに書かれているものを食べている方がいたら、気を付けることをオススメします！

食べるとダイエット効果が薄くなる食べ物

ここで紹介する食べ物は種類は多いですが、まったく食べてはいけないというわけではありません。我慢するのはストレスにもなってしまいますし、あくまで食べ過ぎないように注意していきましょう！

丼もの

一品でお腹も膨らむし、外食でも早く出てくるし食べやすいというイメージの丼物。実は好きでよく食べているという方は注意が必要です！ご飯とおかずが1度に摂れて便利ですが、全体的にカロリーが高いものが多く、例えばカツ丼は約800キロカロリーあるとも言われています。また、栄養バランス的にも糖質・脂質が高くなりがちなのでダイエット中にはNGであると言えます。もし我慢できずに食べてしまった時は、野菜サラダを付けたり、その後の食事で栄養バランスを整えるようにすると良いでしょう♪

ラーメン

ラーメンは好きな方が多い食べ物ですよね。でもダイエット中はオススメできません！カロリーが高そうなイメージを持たれがちですが、その通りです(汗)さらに糖質・塩分も高いのですが、この2つは体に脂肪を付きやすくしてしまう特徴があります。特に豚骨ラーメンは脂質も高いので気を付けましょう！もしどうしても食べたくなったら塩ラーメンなどのあっさりしたものにさらに野菜をトッピングしてみたり、スープは飲み干さないようにするなどの対策を取るようにしてみましょう☆

スナック菓子

スナック菓子はたいていのものがカロリーが高く、脂質や糖質が多く含まれているのでダイエット中は控えるようにしましょう。特にポテトチップスなどのお菓子はテレビを見ながら、漫画を読みながら食べる「ながら食べ」をする方もいると思いますが、いつの間にか1袋食べてしまったという経験はありませんか？濃い目の味付けでパクパク食べやすいものが多いので気づかないうちに大量に食べてしまい、結果太ってしまうということもあり得ます(汗)。食べる際はなるべく個包装されたものにするか、小さめの袋に入ったものにすると食べ過ぎずに済みますよ♪

洋菓子

洋菓子はバターが使われているものが多く、全体的に脂質が高めです。また、特にケーキはカロリー・糖質が高く生クリームが使われているものも多いので食べ過ぎると太りやすい食べ物だと言えます。もし食べる場合はチーズケーキなどの比較的カロリーが低いケーキにしたり、最近ではニンジンやほうれん草などの野菜を使った洋菓子もたくさんあるので、そういった健康志向のお菓子を食べるようにすると良いでしょう☆

和菓子

洋菓子よりはカロリーが低めの和菓子ですが、だからと言ってたくさん食べてしまったら太る原因になってしまいます！和菓子によく使われるあんこには食物繊維などの女性に嬉しい栄養素が入っていますが、決して食べ過ぎないように注意しましょう。また、コンビニなどで売られている和菓子の中には生クリームが使われているものもありますので、ダイエット中であれば成分表示をよく見て買うようにしましょう。

できれば避けたい食べ物

ここからは普段はできれば避けたい食べ物を紹介していきます☆主に主食になるものが多いですが、食べる量に気を付けるようにしてみてくださいね。

うどん

うどんはカロリーもそれほど高くなく、むしろダイエット向きでは？と思われるかもしれませんが、実はそうではないんです！食べ物にはGI値という血糖値の上がりやすさを示す数値があり、これが低い方がダイエット向きの食べ物であると言えます。うどんはこのGI値が高い食材なので、多く食べると血糖値が急に上昇し、脂肪を溜めやすくなってしまうのでダイエットには不向きと言われています。もし、うどんが大好きでたくさん食べたい！という方はうどんと一緒に摂る副菜に血糖値を上がりにくくする豆腐や野菜などを入れるようにしてみましょう♪

パスタ

女性は特に好きな人も多いパスタですが、イタリアン料理でカロリーが高めなものも多いのでダイエットにはあまり向きません。ついつい好きだからと言ってたくさん食べてしまっては太ってしまうので気を付けましょう。食べる場合はクリーム系のパスタよりもオイル系のパスタを選ぶのがカロリー的にもオススメです。また、具材に野菜が多く使われているものを選ぶと良いでしょう♪自分で作る際は、麺の量を少なくし具を多くしてみたり、全粒粉のパスタを使って作ってみるのがオススメですよ。

パン

毎日パンを食べている方も注意して下さい。バターロールやクロワッサンなど、油分が多く使われたパンは高カロリーですし、クリームパンなどの菓子パンはお手軽で食べやすいですが、糖質が多いので食べ過ぎるとダイエットにも健康的にも良くありません。朝忙しくてお昼はいつも菓子パンや総菜パンで済ませてしまうという方は、雑穀を使ったものやライ麦パンなどあまり油を使っていないパンを食べるようにしてみるといいですよ♪

あまりオススメでない食べ物

では次にあまりオススメでない食べ物を紹介していきましょう☆下記の食材をよく食べている方は、ダイエット中であればいつもよりちょっと少なめに食べるようにするのが良いですよ。

マヨネーズ

マヨネーズは約60～70％が脂肪でできており、カロリーが高いのはもちろん、体に良くないと言われるトランス脂肪酸も含まれているので食べ過ぎは要注意です。マヨネーズが好きでドレッシング代わりにサラダに大量にかけてしまう方もいるかもしれませんが、できればやめるようにしましょう。使いたいときは「なるべく少なめに」を心がけるようにすることが大切ですよ！

果物類

お菓子よりはマシだよね…と思って果物類をたくさん食べてしまう方、それはNGです！食物繊維もビタミンも含んでいるし、体に良い部分もある果物ですが、問題は「糖質」です。適度な量なら問題ないですが、場合によっては洋菓子よりも多くの糖質を含むものもあるので気を付けて下さい。また、缶詰で売られている果物のシロップ漬けも糖質を多く摂りすぎてしまう可能性があるので、できるだけ生の果物を食べるようにすると良いでしょう☆

ダイエット中にNGの飲み物5選

ダイエット中は食べ物だけでなく飲み物にも注意が必要です！ここではダイエット中はNGな飲み物を紹介していきますよ。

糖質が高い飲み物

糖質を多く含むものと言えばお菓子や炭水化物が思い浮かびますよね。ですが実は飲み物にも多く含まれている場合があります。ジュースなどを普段よく飲まれている方はぜひ下記を読んでみてください！

コーヒー飲料（ブラック除く）

コーヒーそのものには糖質は含まれていませんが、コーヒー牛乳やカフェオレなどの無糖ではないコーヒー飲料は糖質が高いです。缶コーヒーも糖質を多く含んでいるものがありますので、なるべくブラックのコーヒーを飲むか、ドリップコーヒーに少しだけ砂糖を入れたりして飲んでみると良いでしょう。

アイスティー（無糖除く）

コンビニなどで売られているアイスティーは飲みやすい味にするため大体砂糖が入っていおり、お茶碗1杯分の糖質があるとも言われています。そのためダイエット中に紅茶を飲む場合は、パッケージに無糖と表示されたものを買うことをオススメします。

スポーツドリンク

スッキリとした甘さで運動後に飲むと美味しいスポーツドリンクですが、大量の砂糖が含まれているので要注意です！ものによってはスティックシュガー10本分もの砂糖が含まれているとも言われています。また、カロリーも高めなのでダイエット中の運動後に水代わりに大量に飲むなどと言ったことはNGです。日常的に飲んでいる方も量を減らすように改めてみましょう☆

カロリーが高い飲み物

カロリーが高い飲み物も、ダイエットには良くありませんよね。下記の飲料を普段たくさん飲んでいる方は控えるようにしてみると良いかもしれないです(^^)

果汁飲料

いわゆるジュースのことですが、果汁飲料は糖質も高くカロリーも高い飲み物です。特に濃縮還元と書かれているものは糖分が加えられている事がありますので、もしジュースが飲みたくなったら「ストレート」と記載されているものを買うといいでしょう。ストレートと書かれているものは加糖されていませんからね！

コーラなどの炭酸飲料

炭酸飲料はカロリーゼロなどと言った表示がないものは大体カロリーが高いです。砂糖もたくさん含まれていますしダイエット中は飲まない方が良いでしょう。飲む場合は量に充分気を付けて下さい！

ダイエット中にOKの食べ物10選

ここからは、ダイエット中に食べてOK！むしろ食べた方がいい食べ物を紹介していきます♪この食材を使って美味しい料理を作ればダイエットも楽しくなるかもしれませんね☆

ダイエット中にオススメの食べ物

では、ダイエット中に特に食べて頂きたいものをご紹介します。普段から積極的に摂るようにすると良いですよ♪

葉野菜

ほうれん草やサラダ菜などの葉野菜に含まれている葉緑素は、コレステロール値を正常にしてくれたり体内にある有害物質を取り除いてくれる働きがあるためぜひ食べるようにしましょう☆お肌にも美容にも良いビタミンCが含まれているものも多いので、女性には嬉しい食材です。

海藻類

海藻類の中でももずくやワカメなどのぬるぬるしたものに多く含まれているのがフコキサンチンとフコダインという成分です。これらは体内で脂肪が吸収されるのを抑えてくれ、さらに燃焼しやすくする効果があると言われているのでダイエットにはオススメです。また、熱に強い成分であるため加熱された海藻類からも十分摂取することができますよ！

ナッツ類

モデルさんも食べている方が多いと聞くナッツ類は食べるとコレステロール値のバランスを良くしてくれる効果があります。また、血液をサラサラにしてくれるビタミンEが含まれているので、冷え性で悩まれている方にも良いですよ♪ただしカロリーは高めなので、食べ過ぎないようにしましょうね。

豆腐

豆腐には体に脂肪がつきにくくしてくれるビタミンB群が含まれていますし、中性脂肪を減らしてくれる効果も期待できると言われています。朝昼晩のうちの1食を豆腐に置き換えるダイエット法もあるんですよ！それほど値段が高いものでもないので手に入りやすいですし、普段の献立に1品追加で入れても良さそうですね。

卵

卵はカロリーも糖質も低く、栄養価も高い為ダイエットにも美容にも良い食材です。質の良いタンパク質を含んでいるので髪や肌にも良いんですよ☆美を保ちながら痩せるにはもってこいの食べ物と言えます♪

ダイエット中でも食べてOKの食べ物

次は普通の量であれば食べてOKな食べ物を紹介していきます。くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう！

肉類

脂質が多めでダイエットには向かなそうと思われがちな肉類ですが、全く食べないのは健康的にも良くありません。脂身の少なめな赤身肉やささみなどの鶏肉はカロリーも低く、体に必要なたんぱく質も補えるのでダイエット中はこれらのお肉を食べるようにしていきましょう。

魚類

魚には健康に良いと言われるDHAやEPAなどが含まれており、栄養バランスの優れたダイエット向きの食べ物だと言えます。食べる際にはフライや天ぷらなどよりも、焼き魚やお刺身などにするとカロリーも気にせず食べられますね。

根菜類

根菜類は野菜の中でも糖質が割と高いと言われていますが、冬に取れるものが多いので食べると血行を良くして体を温かくしてくれる効果があると言われ、そのおかげで代謝が良くなりむくみも軽減されると考えられています。スープやお鍋などで適度な量を食べるようにしてみましょう♪

少しだけなら食べてOKの食べ物

ここでは少しだけなら食べても良いものをご紹介します。ダイエット中に大量に食べるのはNGなので、気を付けるようにしましょうね。

白ご飯

和食に欠かせない主食と言えば白ご飯ですが、糖質を多く含んでいるためダイエット中に大量に食べるのは良くありません。食べるとしても1食お茶碗1杯程度の量までにとどめておきましょう。量を食べたい場合は五穀米や雑穀ご飯にして食べるようにすると健康にも良いですし、ダイエットにもむしろ効果的だと言えますよ☆

乳製品

乳製品の中でもヨーグルトは整腸作用があり健康・美容にいいと言われていますが、乳製品全体を見ると大体栄養価や脂肪分が高く高カロリーなため、食べ過ぎないように注意しましょう。毎朝牛乳を飲んでいるという方も、飲む量を減らしたり、ダイエット中に乳製品を取るのは週に2～3回までにするなどのルールを決めても良いかもしれません。

ダイエット中にOKの飲み物5選

では次に、ダイエット中にOKな飲み物をご紹介します。上記で紹介した食べ物と同じく、健康や美容に良いものも多いのでぜひ参考にしてみてください！

低カロリーの飲み物

まずはカロリーが低い飲み物の紹介です♪カロリーが低ければダイエット中も飲みやすいですよね。

ミネラルウォーター

水そのものなのでカロリーは0ですし、1番オススメの飲み物と言えるかもしれません！ただし飲み方に注意が必要で、冷蔵庫で冷やしたものを一気に飲むと体が冷えて代謝機能が下がってしまいます。なるべく常温で、運動の後や入浴後など汗をかいた後に飲むようにしてみましょう。

炭酸水

炭酸飲料と違い、甘味料の一切含まれていない炭酸水でしたら飲んでもダイエットには問題ないですし、お腹の減りも炭酸によって紛らわせてくれると言われています。炭酸が飲みたくなったら炭酸飲料よりも断然、炭酸水をオススメしますよ☆

栄養が摂れる飲み物

低カロリーなだけでなく栄養が豊富に摂れる飲み物を紹介します。野菜が苦手でビタミンなどの栄養が摂れない…とお悩みの方は必見ですよ☆

スムージー

果物や野菜をミキサーにかけて作るスムージーは、生野菜を食べるのと同じで栄養はとっても豊富です！ビタミンや食物繊維も豊富に摂れますし、自分でも簡単に作ることができるのも良いですよね。飲みやすくするために牛乳を入れる方もいるかもしれませんが、ダイエット目的であればできれば水を入れるようにして、果物を少し多めに入れてみると良いでしょう。

豆乳

美容に良いと言われる豆乳には大豆サポニンという成分があり、脂肪を燃やしてくれる効果があると言われています。特にオススメなのは無調整豆乳ですが、飲みにくいと思われる方は最初は調整豆乳から飲んでみると良いでしょう♪

青汁

青汁はケールなどの葉野菜が多く使われており、むくみに良いので体がむくんで困っている方は飲むことをオススメします。食物繊維も豊富なので便秘がちの方にも良いですよ♪

食べ過ぎを無かったことに！？おすすめサプリ3選

ダイエットに良い食べ物でもどうしても食べ過ぎてしまうことってありますよね？そんな時のために、オススメのサプリメントがあるんです。3種類紹介しますので自身に合ったものを見つけてみてください☆

脂肪を燃焼！コレスリム

このサプリには近年健康に良いと話題のアマニ油や、体内の消化機能や代謝に必要な酵素、また美容に良いと言われるアミノ酸が豊富に含まれるカツオ煎じパウダーなど、ダイエットや美容に嬉しい成分がギュッと詰まっています！ついつい偏った食事を摂ってしまいがちな方は、食事前にこれを飲んで栄養バランスを補い、カロリーをコントロールしてしっかり脂肪を燃やすようにしてみましょう☆

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脂肪の吸収を抑制！大人のカロリミット

こちらは成分に桑の葉やキトサンと言われる甲殻類の殻から作られる食物繊維など、厳選されたダイエットに効果的な成分が配合されており、特に摂り過ぎた脂肪や糖の吸収を抑制してくれるのがポイントです。また、先行品のカロリミットにブラックジンジャーという代謝をサポートしてくれる成分がプラスされた大人のカロリミットは、昔より代謝が落ちて痩せにくくなったかも…（汗）という方にオススメですよ♪

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便秘解消！スルスルこうそ

このスルスルこうそはアミラーゼやリパーゼなど複数の酵素や乳酸菌が配合されていて、代謝を上げ、消化を助けてくれるサプリメントです☆便秘に悩まれている方にももちろん良いですし、「食べる量は前と同じなのに、なぜか太りやすくなった（涙）」という方にもオススメですよ。1日2粒から始められるので、初めてサプリを飲む方でも試しやすそうですね♪

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通常購入：4,455円　定期購入：3,564円　

ダイエット中は食べ物に気をつけよう♪

以上、ダイエット中の食べ物や飲み物、オススメのサプリメントなどに関して紹介してきましたがいかがでしたか？世の中色んな食べ物がありますが、どんなものでも食べたいだけ食べれば太ってしまいますし、逆に食べなさすぎることも体には良くありません。ダイエット中でも食生活のバランスはとても大切です☆痩せたいけど何を食べればいいのか分からない…と困っていた方はこの記事を参考に、ぜひダイエットを健康的にキレイに成功できるよう頑張ってみましょう！