ダイエットをする際に、カロリーを抑えなきゃ、と頑張って食事制限をしていませんか？
ダイエットの食事で気をつけたいのはカロリーよりもGI値です。
そこで低GI食品を使ったダイエットの方法や考え方についてまとめました。
1.GI値とは？
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略称で、炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値です。
ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100とした場合の相対評価で表され、このGI値が低ければ低いほど、その食品を食べても血糖値の上昇が遅くなり、結果、インシュリンの分泌も抑えられることになります。
2.GI値とダイエットの関係
では、GI値とダイエットにはどんな関係があるのでしょうか？
食品、特に炭水化物などGI値の高い食品を食べると、その食品は体の中でブドウ糖に変わり、脳や体の各組織にエネルギーとして送られます。
その際に、エネルギーの案内役となるのがインスリンです。
インスリンが体の隅々までエネルギーを運ぶと、血糖値は緩やかに下がっていきます。
ここまでは体の自然な働きです。
しかし、GI値の高い食品を食べ、血糖値が急激に上がった場合、インスリンも多く分泌されるのですが、このインスリンにはそのエネルギーを脂肪として身体にため込む働きがあります。
つまり、同じカロリーの食品を食べた場合でも、高GI値の食品を多く食べると、血糖値が上がる分、インスリンが多く分泌され、より脂肪を体に貯めこみやすくなってしまうのです。
この状況を回避するためには、インスリンを過剰に分泌させないために低GI値の食品を中心に食べ、血糖値を急激に上げないことを意識する必要があります。
逆に言えば、低GI食品を中心に食べればインスリンが分泌されないため、カロリーを多めにとったり、満腹感を感じても太りにくいため、食事制限がつらくてダイエットに失敗してしまう方にもおすすめのダイエット法といえます。
インスリンとダイエットについて、より詳しくまとめた記事はこちら
3.低GI食品ダイエットと低カロリーダイエットとの違い
一般的な食事制限、カロリー制限のダイエットは下記のようなデメリットがあります。
・エネルギーが不足するため、頭がボーっとしたり、身体がだるくなる。
・たんぱく質が足りなくなり、筋肉が痩せる。結果、基礎代謝が減り、リバウンドしやすくなってしまう。
・ダイエット前よりも痩せにくく太りやすくなることで、より過激なダイエットに進んでしまったり、ダイエットそのものを諦めてしまう。
少し極端な例を出してしまいましたが、食事制限やカロリー制限によるダイエットはよほどバランスよく栄養を取り、筋肉を落とし過ぎないよう、しっかり運動をしないと、上記のようなデメリットがあります。
それに比べて、低GI食品ダイエット（インスリンダイエットとも呼ばれます）、であれば、血糖値の急上昇を避けることが目的ですので、GI値に気をつければ、食事制限やカロリー制限はありません。
さらに、低GI食品を食べることで、血糖値が抑えられ、インスリンの分泌が減少する結果、身体は糖質をエネルギーにできない代わりに脂肪を燃やしてエネルギーにする「グルガゴン」というホルモンを多く分泌するようになります。
つまり、身体が糖質よりも脂肪を優先してエネルギーにしようとする体質になることができます。
食事制限やカロリー制限といった空腹感の我慢の必要が無く、さらに脂肪をより燃焼させる体質になれるのが、低GI食品ダイエットのメリットです。
4.高GI、低GI食品
まず大まかな目安として、GI値が70以上の食品を高GI食品、55〜70の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義されています。
下記にカテゴリごとにまとめてみました。
穀物・パン・麺類
食パン・フランスパン（95）精白米（88）もち・うどん（85）
そうめん（80）ベーグル（75）クロワッサン・胚芽精米（70）
パスタ（65）ライ麦パン・玄米（55）そば（54）
全粒粉パスタ・全粒粉パン（50）
野菜・イモ類・くだもの
ジャガイモ（90）イチゴジャム（82）にんじん（80）
やまいも・トウモロコシ（75）パイナップル・かぼちゃ（65）
栗（60）ばなな・サツマイモ（55）ブドウ（50）
ごぼう（50）メロン・桃(40)レンコン(38)
りんご(36)レモン(34)オレンジ(31)
玉ねぎ・トマト(30)イチゴ・えのき(29)しいたけ・長ネギ(28)
アボカド(27)キャベツ・大根(26)ブロッコリー(25)
こんにゃく(24)もやし(22)ほうれん草(15)
肉類・魚介類・豆類
こしあん(80)ちくわ(55)かまぼこ・焼き豚(51)
ツナ缶(50)ハム(47)豚肉・ソーセージ(46)
厚揚げ(46)かき・ベーコン・鶏肉(45)ウナギかば焼き・油揚げ(43)
ほたて・豆腐(42)まぐろ・あじ・えび・いか・いくら(40)
納豆(35)大豆・枝豆(30)アーモンド(25)ピーナッツ(20)
乳製品・たまご・海藻類
練乳(82)アイスクリーム(65)生クリーム(39)
クリームチーズ・飲むヨーグルト(33)マーガリン(31)
バター・たまご(30)低脂肪乳(26)牛乳・プレーンヨーグルト(25)
ひじき(19)昆布(17)もずく(12)
砂糖・菓子
麦芽糖(105)氷砂糖(100)上白糖(99)
チョコレート(91)大福もち(88)ドーナツ(86)
ショートケーキ(82)ホットケーキ(80)
クッキー(77)メープルシロップ（73）クラッカー(70)
プリン(52)ゼリー(46)果糖(30)
その他参考まで
番外として、糖質制限のガイドブックも出ています。
低GI食品かどうかを判断するうえで、サッと見るのに便利です。
小さい本なので持ち運びも簡単。
5.コンビニで買える低GI食品
野菜やお肉、魚介類など、炭水化物やスイーツ以外を食べるのが基本ですが、それだけじゃ物足りない！という方にはコンビニで手軽に買える低GI食品がおススメ。
特にコンビニならではの低GI食品ををご紹介いたします。
春雨ヌードル
春雨はGI値が32と非常に低いにもかかわらず、少量でも水分を含んで大きく膨張するので、低カロリーで満足感のある麺になります。
コンビニであればどこでも売っていますので、食事のメインに。
肉まん・カレーまん
コンビニの肉まんやカレーまんは意外にも低GIの部類に入ります。
小麦粉の量が少なめないですし、食べごたえもあるのでおススメです。
ソイジョイ
どうしても甘いものが食べたい時、そんな時はソイジョイがおススメ。
糖質が6.7gと少なく、スイーツとしてみた場合、血糖値の上昇は非常に少なく抑えられます
同じくコンビニに売っている1本満足バーと比べると糖質量は約3/1となっています。
味もさまざまありますので、小腹がすいてしまったときなどの選択肢に。
6.低GI食品にもうひと工夫、血糖値を抑える方法
良く噛む
糖質を中心としたエネルギーを急速に体に取り入れると、血糖値が急激に上昇してしまいます。
そこで、ゆっくりエネルギーを取り入れるため、食事は良く噛んで食べましょう。
具体的には、1口ごとに最低30回の咀嚼が目安とされています。
さらに、良く噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、満腹感も持続しますので食べ過ぎにも効果があります。
食べる順番に気を付ける
食物繊維には糖質の消化・吸収を穏やかにする作用があります。
そこで、野菜やきのこ、海藻などに食事の最初に食べ、その後、肉・魚、そして炭水化物の順番で食べてください。
そうすることで炭水化物に含まれる糖質の消化・吸収が抑えられ血糖値の急上昇が避けらること、そして、ご飯の食べすぎも抑えられます。
お酢を一緒に食べる
食事の際に「お酢」を1杯飲むだけで血糖上昇を抑えられるという研究が世界中でされています。
なぜお酢が血糖上昇を抑えるかについては、糖の分解を抑える酵素が出るから、食物の胃から腸への移動が遅くなるから、など様々な研究がされています。
その中でも一番効果が高いとされているものが、ワインビネガー、そしてリンゴ酢です。
ほうれん草を一緒に食べる
ほうれん草の葉に含まれるチラコイドには、血糖値の上昇を抑える効果があるということがわかっています。
さらに満腹ホルモンの分泌を促す作用もあるということで、ダイエット野菜としての注目が高まっています。
ほうれん草のダイエット効果については下記の記事で詳しくまとめています。
7.低GI食品ダイエットまとめ
低GI食品ダイエットについてのまとめ、いかがでしたでしょうか？
GI値を気にするだけでも血糖値の上昇が抑えられ、結果、食べても太りにくく、痩せやすい食習慣を身につけられると思います。
やみくもにカロリーを気にした食事制限ではなく、1日のうち1食だけでもGI値を気にするだけで、ダイエット時のストレスがだいぶ楽になるはずですので、ぜひ試してみて下さいね。