そもそもオルチャンってなに？

オルチャンメイク、オルチャンヘア・・・最近よく聞く、「オルチャン」って何？と思っている人は、意外と多いはず！

オルチャンとは美少女や、美男子を指す造語のことで、「顔」を意味する「オルグル」+「最高」を意味する「チャン」を組み合わせています。一般的には可愛らしい美人に向けて使われる言葉です！

オルチャンは韓国の流行語にもなった言葉で、オルチャンメイクやオルチャンヘアなど派生にできた言葉も有名。特に、美脚でスタイルのいい韓国アイドルたちのようになりたいと「オルチャンダイエット」をする人が増えているんです♪

オルチャンダイエットを成功させるためには

オルチャンダイエットを成功させるためには、急激なダイエットよりも日々の生活習慣を見直すダイエットが向いています◎

食事制限や運動をしっかりとこなすことで、オルチャンのようなフェイスラインや、美脚、くびれのあるウエストなどが手に入れられます！オルチャンのようになりたい人必見の、ダイエット方法についてご紹介ます♪

オルチャンダイエットは1日最低30分の運動が基本

オルチャンダイエットでの運動の基本は、1日最低30分、しっかりと身体を動かすこと。どのような運動をしてもOKですが、ジョギング、ウォーキング、ヨガ、水泳などをするオルチャンが多いそう。どの運動が、どれくらいのカロリー消費量なのか、しっかり把握することが大切です。

メッツ値による消費エネルギーの計算方法

メッツ値とは安静時の状態を「0」として、ジョギングなら何倍のエネルギーを消費するのか？ウォーキングなら？ヨガなら？と、活動・運動強度を数字で示したものです。

メッツ値と計算方法さえ知っていれば、消費エネルギーの計算は簡単にできます。計算式は以下の通りです。

1.05×メッツ値×時間×体重kg＝消費kcal

それでは、代表的な4つの運動について、計算式と消費カロリー・詳しい運動方法などを紹介します！

①ジョギングを1日30分行った場合

ジョギングは脂肪燃焼効果のある有酸素運動で、スロースピードで走ると、より脂肪が燃えるといわれています。脂肪燃焼が始まるのは、走り始めて20分経過してから。オルチャンダイエットでは1日最低30分の運動ルールがあるので、最適な運動方法といえます。

体重60kgの人が、1時間ジョギング（スロースピードで6.0メッツ）した場合の計算は以下の通りです。

1.05×6.0メッツ×1時間×60kg＝378kcal

②ウォーキングを1日30分行った場合

ウォーキングのポイントは、競歩のような早歩きで歩くこと。歩く時は姿勢を正しく、腕をしっかりと振って歩くこともポイントです！ジョギングが苦手な人もウォーキングなら取り組みやすく、続けやすいですよね◎

体重60kgの人が、1時間ウォーキング（競歩のような早歩きで7.0メッツ）した場合の計算は以下の通りです。

1.05×7.0メッツ×1時間×60kg＝441kcal

③ヨガを1日30分行った場合

ヨガは、ジョギングやウォーキングとは違い、天候に左右されない有酸素運動です！ヨガマットなどを除けば、器具を使う必要がなく、室内で簡単に始められるので自宅で有酸素運動したい人にはぴったりのダイエット法なんです。

体重60kgの人が、1時間ヨガ（2.3メッツ）をした場合の計算は以下の通りです。

1.05×2.3メッツ×1時間×60kg＝144.9kcal

④水泳を1日30分行った場合

水泳は、有酸素運動の中でも特にエネルギーを消費する運動といわれています！全身の筋肉、中でも足の筋肉をよく使うため、足のシェイプアップや、筋力アップ、脂肪燃焼にも効果があります◎

体重60kgの人が、1時間水泳（ゆっくりとしたクロールで8.0メッツ）した場合の計算は以下の通りです。

1.05×8.0メッツ×1時間×60kg＝504kcal

誰にでもできるオルチャンダイエットの食事法4選

①キムチを欠かさず食べる

オルチャンダイエットで特徴的なのが「キムチ」を欠かさず食べること！韓国人にとってキムチはソウルフードなので、朝から毎日食べます◎そんなキムチには、健康・美容効果が抜群！その効果は以下のとおりです。

乳酸菌・・・生きたまま腸に届く強い乳酸菌。便秘解消・認知症予防・善玉菌の数を減らす
カプサイシン・・・血糖値の上昇を防ぐ・脂肪燃焼効果・免疫力アップ
ビタミンB群・・・疲労回復効果・血液の中の脂質を低減・美肌効果
ビタミンC・E・・・コラーゲンの生成、若返り効果
β-カロテン・・・美肌効果・老化防止

②朝食を抜かない

オルチャンダイエットの食生活で重要なのは「朝食を抜かない」こと！忙しいと、つい朝食を抜いてしまいがちですが、しっかり朝食を食べることで基礎代謝があがり、1日の消費エネルギーもアップ！よりいっそう、ダイエット効果を発揮することができるんです。

③お菓子は禁止！

オルチャンダイエットでは、糖質が多く含まれていて高カロリーなお菓子は食べないことをおすすめします。

お菓子は、少ない量でも糖質・脂質・カロリーが高いので血糖値を急激に上昇させる原因にも・・・。血糖値が上がるとインシュリンと呼ばれるホルモンが多く分泌され、脂肪を体に蓄積させてしまうんです！

④夕食は控えめに

食事をしっかり食べるのがオルチャンダイエットの基本ですが、夕食は朝食・昼食よりも控えめにします。就寝時に胃の中に食べ物が残っていると、脂肪として体に取り込まれてしまうためです！

夜の時間帯は朝や昼よりも活動しない分、消費エネルギーが少なめ。意識して運動しない限り、眠るだけなので夕食をたくさん食べると太りやすくなってしまいます。

夕食はヘルシーに、量も控えめにが基本です。

オルチャンのような脚に！美脚マッサージ方法3選！

①韓国発祥の足痩せマッサージ

方法
①ボディミルクやボディオイルなどを塗って滑りをよくする。
②手を親指をだして軽く握り、第二関節で脚を挟むようにしてマッサージする。
③足首から膝のあたりまで、下から上にマッサージし、リンパを刺激する。
④膝から太股のつけねあたりまで、下から上にマッサージし、リンパを刺激する。

自宅でできる、簡単な韓国式のマッサージ方法です◎回数は特に決まっていないので、自分で気持ちいい・リンパが流れてると感じるくらいまで行うといいです♪

オルチャンのような美脚を作るためには、マッサージでのむくみ解消、つまり毒出しが必要不可欠！1日の疲れを翌日に持ち越すと、むくみが蓄積され、なかなか思うような美脚にはなれません。

毎日しっかり足を労ってマッサージしましょう！

②ふくらはぎのむくみを取るマッサージ

方法
①両手で足首を包み込み、膝に向かって下から上へ押し流すようにマッサージする。左右5回ずつ。
②足首から膝下指3本分の位置にある「三里」というツボに向けて、両方の親指を重ねて押し流すように、すねの外側の筋肉をマッサージする。左右5回ずつ。
③ふくらはぎを両手で掴み、足首から膝下に向けて、下から上へ雑巾を絞るようにマッサージする。左右3回ずつ。
④手を軽く握り、下から上へ少し強めに押し流す。左右5回ずつ。

オルチャンの美脚で目を惹く部分の1つに、細くてすらっと伸びたふくらはぎがありますよね！ふくらはぎも特にむくみやすい部分で、簡単なセルフマッサージで解消できちゃいます◎

③足の裏から毒素を排出！簡単マッサージ

方法
①親指を中にいれ拳をつくり、親指以外の第二関節を足の裏の上から下（足先からかかと）へ向けて10往復する。
②両手の親指を重ね、足裏の外側から土踏まずに向けて、3ライン押し流すように10往復する。
③足裏のくぼんでいる部分を押し、10秒間キープを5回繰り返す。
④人差し指の第一関節・第二関節を90度に曲げ、かぎの形にし、足裏のくぼみからかかとの内側に向けて押し流す。10回繰り返す。
⑤かぎの形のまま、くるぶしの内側・外側周りを下から上へ引き上げる。10回繰り返す。

ふくらはぎや、太ももなどのマッサージは誰しもが試したことあると思いますが、足の裏はいかがですか？足の裏には、足つぼと呼ばれるつぼが多くあります！足の裏を刺激することで、毒素を排出し、美脚を作りましょう◎

オルチャンのようなスタイル、美脚になりたい！と思っている人は多いはず。運動と食事制限を組み合わせて、オルチャンダイエット始めましょう♪