体脂肪を減らすコツは？女性男性、誰でも簡単に痩せる方法まとめ

ダイエットをする方の誰もが思うこと…。それは体脂肪を減らすことですよね。

体重を落とすことよりも、体脂肪を減らすことを意識してダイエットをした方が、健康的に痩せることができます。

では体脂肪を減らすには、どうしたらいいんでしょうか？

方法はたくさんありますが、女性でも男性でも、誰でも簡単にできる痩せる方法をまとめました。

体脂肪は一気に減っていくことはないので、簡単なことを続けて体脂肪を減らしていきましょう！

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体脂肪を減らす食習慣

まずは体脂肪を減らす食習慣です。食習慣が乱れると、直に体脂肪の増加につながります。

食習慣を見直して体脂肪の増加を防いで、逆に体脂肪を減らしていきましょう。

ということで、誰にでも簡単にできる食習慣をご紹介します。

１．食事には小さいお皿を用意する

日本人の食習慣というと、家族全員で大皿に盛った料理を食べることが挙げられると思います。

大皿に盛った料理をみんなでつっつくというのは、とても家族だんらんな感じで日本人らしくて私も好きです。

でも、ここに落とし穴があります。

大皿に盛った料理を食べていると必要以上に食べ過ぎてしまうんです。というのも、大皿に盛った料理を見ると、視覚的に料理の量が少なく感じてしまうからなんですね。

その対策として、ダイエットをしている時は大皿の料理を食べないで、小さいお皿に取り分けた料理を食べるようにしましょう。つまり最初に食べる量を決めておいて、それ以上、食べないようにするんです。

そうすれば食べ過ぎることがないので、ムダに脂肪をためることなく、運動などでしっかりとエネルギーを消費していけば、脂肪が燃焼して減っていきますよ。

２．食事の回数を減らさない

ダイエットを始めると食事の量を減らそうと思いますよね？

ただ食事の量を減らすといっても、朝食を抜いたりするような食事の回数を少なくしたり、食べる量を極端に減らしたりするのはやめましょう。

このような食事をすると、脂肪が減るよりも先に筋肉が落ちてしまいます。

筋肉が落ちると基礎代謝が下がり、体重が落ちても脂肪がたまりやすく太りやすい体になってしまうんです。

量はお腹７～８分目に抑えて、バランスの良い食事をするよう心がけましょう。これだけでも十分痩せられますよ。

３．噛む回数を多くして、ゆっくり食べる

他の記事でも書いていますが、食事は噛む回数を多くして、ゆっくり食べるようにしましょう。

人間は食事をしてから満腹を感じるまで時間がかかります。なので、あまり噛まずに早食いをしてしまうと、これも必要以上に食べてしまう原因になるんですね。

なので、食事をする時は噛む回数を多くしてゆっくり食べることで、満腹感をしっかり感じて食べる量を抑えましょう。

ちなみに、食事をすることもエネルギーを消費することなので、噛む回数を多くしてエネルギーを消費して、脂肪を燃やしましょう。

４．食事前に水分を摂る

食事前に水分を摂るとお腹に水分がたまるので、お腹が膨れてきて、その後の食事量を抑えることができます。

ただ、注意していただきたいことがあります。

水分は温かいものを飲むようにして、飲み過ぎに注意すること。

冷たいものを飲んでしまうと体が冷えてしまって代謝が下がり、太りやすくなってしまいます。逆に温かいものを飲むと体が温まって、基礎代謝が上がって脂肪が燃えてくれます。

また、水分の摂り過ぎは胃液などの消化液が薄まってしまい、消化不良を起こしてしまいます。

消化不良は胃や腸などの消化器の働きが衰え代謝も落ちて太りやすくなってしまうので、気をつけましょう。

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体脂肪を減らす運動

体脂肪を効率よく燃やして減らすには、運動をして消費カロリーを多くするのがベスト。食事などで得る摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなれば、誰でも痩せることができますからね。

ということで誰にでもできる、体脂肪が減る簡単な運動をご紹介しますので、チャレンジしてみましょう。

１．筋トレと有酸素運動を組み合わせる

有酸素運動は、脂肪を燃焼させて減らす効果的な運動といわれています。

有酸素運動といえば

・ウォーキング
・ジョギング
・水泳

などがあって、ダイエットで運動されている方のほとんどは、有酸素運動をしていると思います。

有酸素運動をしている途中は、体にたまった脂肪が燃えてエネルギーに変わるので、ダイエットに最適なんですね。

逆に無酸素運動というと、筋肉を大きくする筋トレが挙げられます。

・腕立て伏せ
・腹筋
・スクワット

などがありますよね。

ただ、無酸素運動である筋トレはすぐに体脂肪が燃えることはなく、筋肉を大きくして基礎代謝が上がるイメージがあるんじゃないでしょうか。

そのとおりで、筋トレをすれば基礎代謝を上げて痩せやすくなりますが、有酸素運動のようにすぐに体脂肪が燃えることはないんですね。

ということで、体脂肪を燃やして減らすには「有酸素運動だけをすればいいのかぁ」と思うかもしれませんが、有酸素運動で体脂肪を減らす効果を上げる方法があるんです。

それは、有酸素運動をする前に無酸素運動すること。つまり、有酸素運動する前に筋トレをすると有酸素運動の効果が上がって、より脂肪を減らすことができるんです。

例えば、ウォーキングをする前に２０～３０分程度、筋トレをする。こんな方法で構いません。

効果的な筋トレ・スロトレ

筋トレというと回数多くやらないといけないイメージがありますが、決してそうではありません。

筋トレは回数よりも、いかに効率よく追い込むかが大切なんですよ。

そのために開発された筋トレがあって、スロトレと呼ばれています。

スロトレなら回数が少なくてもしっかり筋肉を追い込むことができて、短時間で効率よく鍛えられます。

ということで、誰にでもできるスロトレをご紹介しますので、チャレンジしてみてください。

・プッシュアップ（腕立て伏せ）

・スロートレーニング（スロトレ）でお腹スッキリ

・スロートレーニングで美脚を手に入れよう

２．インナーマッスルを鍛える

インナーマッスルとは、普通の筋トレで鍛えるような表面の筋肉ではなく、体の中の奥深くにある筋肉のことをいいます。

表面的な筋肉をだけじゃなく、インナーマッスルも鍛えると筋肉量が多くなって基礎代謝が上がるので、体脂肪が減って痩せやすくなるんですね。

また、インナーマッスルを鍛えると、インナーマッスルの近くにある内臓が刺激されて、動きが活発になります。

例えば、背骨と骨盤、股関節をつなぐ大腰筋もインナーマッスルなのですが、この大腰筋を鍛えると腸の働きが良くなるといわれています。

腸の働きが良くなれば便秘などの改善になりますし、基礎代謝のアップにもつながるんですね。

ということで、インナーマッスルを鍛えるトレーニングを、いくつかご紹介します。

こちらも有酸素運動をする前に行っていただければ、有酸素運動の効果がアップしますよ。

・お腹の引き締めるトレーニング

・下半身を引き締めるトレーニング

・テレビを見ながらできる股関節と腹筋運動

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次の記事では、体脂肪を落としたい方にピッタリ記事を紹介しています。今回ご紹介した方法とあわせてすることで、より体脂肪が落ちやすくなりますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

まとめ

いかがだったでしょうか？

体にたくさん付いた体脂肪は体重が増える原因ですし、体のラインも崩してしまうので、何とか体脂肪を減らして痩せたくなりますよね。

でも、体脂肪は急に減ることはなく徐々に減っていきます。体脂肪を減らそうと焦っても仕方なく、長い時間が必要になります。

今回ご紹介した、体脂肪を減らすための簡単な方法は、続けてさえいれば必ず体脂肪が減って痩せることができます。しかも、体に負担をかけず健康的に痩せられるんです。

体脂肪を減らすための簡単な方法を続けて、あなたも理想的な体を手に入れてみませんか？