ダイエットするつもりが筋肉太り！？知らないとヤバい筋トレの知識

ダイエットのためにジム通いを行っている方は少なくないかと思います。

だけど本当に正しいメニューでトレーニングを行えてますか？

ジムでは筋トレを行いますが、スリムな筋肉をつけるには、実はしっかりとした知識が必要なんです。
もし間違った知識に基づいてトレーニングを行うと、効果が出ないばかりか、下手をするとプロレスラーのような「筋肉太り」をしてしまう場合もあります。

モデルさんのような綺麗に引き締まったボディを手に入れるため、今回は「筋肉に関する正しい知識」と「効率よく痩せられるメニュー」をご紹介したいと思います。

太い筋肉と細い筋肉

同じ陸上選手でも、マラソンランナーは細く引き締まっているのに対し、100m走の選手は女性でも太ももがムキムキで体つきもがっしりしていますよね。
筋トレで細くなりたい方はこの理由を絶対に知っておかなければいけません。

筋トレの「強度」とは

実は筋トレにはハードさを表す「強度」というものがあります。
ざっくり言うと、「もう無理～」というところまで何回同じ動作を出来るかというものになります。

単位は「RM」になり、例えば腹筋10回で限界なら、その人にとってそのトレーニングの強度は１０RM ということですね。
ここで重要になるのが、「筋トレの強度と筋肉のつき方の関係」です。

筋トレの強度と筋肉の太さ

以下に筋トレの強度と効果の関係を分かりやすく図でまとめてみました。

ここで注目していただきたいのが「筋肥大」です。
これはモリモリのムキムキになる効果ということです。
つまり８～１２RM 程度のトレーニングを行うと、マッチョになってしまうんですね。

逆に細く引き締まった筋肉は「低強度」のトレーニングで手に入れることができます。
ダイエット目的の女性は必ず２０回くらいで限界が来るようにメニューを調整しましょう。

大きい筋肉を鍛えて効率アップ！

筋トレを行う目的は大きく分けて２つあります。

①筋肉量を増やして基礎代謝アップ（痩せやすくなります）
②引き締め

実はこれ、大きな筋肉を鍛えるのが一番効率がいいんです。

大きい筋肉ってどこ？

突然ですがここで大きい筋肉ランキングの発表です。ででんっ！

そう！下半身ばかりなんです！
特に一位の大腿筋は二、三位の2倍以上もあり、ぶっちぎりでビッグです。

この後に肩の三角巾や胸の大胸筋、背中の広背筋などが続き、有名な腹筋（腹直筋）はふとももの1/10くらいしかないんですね。

ダイエットとなると腹筋ばかり行う女性が多いのですが、優先順位的にはふともものトレーニングが一番だったんです。

大きい筋肉を鍛える３つのメリット

①筋肉をつけるのが比較的簡単

実は筋肉って、部位によって成長のしやすさに大きな差があるんです。

もともと小さい筋肉を鍛えるのはとても難しく、その反面下半身や背中の大きな筋肉は効果が表れるのが早いいんですね。

②疲れにくい

大きな筋肉が持つもう一つの特徴として、「疲れにくい」ということがあります。

小さな筋肉は1日トレーニングをすると回復に数日かかってしまいます。
それに対して大きな筋肉は1日で回復するので、トレーニングの負担が少なく、継続的に鍛えるのが比較的楽になります。

③その他の筋肉も鍛えられて時短！（効果の転移）

これはほとんど知られていないのですが、「効果の転移」というものがあります。
ざっくり言うと、大きい筋肉を鍛えると、他の小さい筋肉にもその効果が表れるというものです。

じっくり全身の筋肉を鍛えようと思うと、筋肉ごとの回復期間を計算した週単位のメニューを作り、毎日1時間以上みっちりとトレーニングしないといけません。
効率よく基礎代謝を上げ、全身を引き締めるためには大きい筋肉を鍛えるのがベストなんです。

おすすめのジムトレーニング

太もも→背中→胸→腹筋の順に鍛えていきます。

全部やるのはしんどいという人もいるかもしれません。
左から優先順位になるので、可能な範囲でやってみてください。

注意点としては、細い筋肉をつけるために、必ず20RM（20回くらいで限界）×2セットを目安に行って下さい。

スクワット（大腿筋・ふともも）

－必要な機材：無し（負荷を調整するためにバーベルを使用するのもOK）

－やり方

一番大きな大腿筋を鍛えるならスクワットが一番です！
同時に裏ももやヒップなども鍛えられるので、効率でいうとナンバーワンですね。

脚が太くなるのが心配かもしれませんが、低強度になるよう負荷を調整すれば引き締め効果抜群です。

ラットプルダウン（広背筋・背中）

－必要な機材：ラットマシン

－やり方

広背筋を鍛えるならラットプルダウンかチニング（懸垂）のどちらかになりますが、懸垂は負荷の調整ができないので超逆三角のマッチョになりがちです。

女性には軽めの重りで低強度になるよう調整できるラットプルダウンがおすすめ♪

ベンチプレス（大胸筋・胸）

－必要な機材：ベンチプレス用のベンチ、バーベル

－やり方

ムキムキなお兄さんがやっているイメージのベンチプレスも、軽めのバーベルで20回行えばスリムな筋肉をつけることができます。

低強度なので事故や怪我のリスクも低く安心ですね。

クランチ（腹直筋・お腹）

－必要な機材：ヨガマットor腹筋台

－やり方

体を痛めにくく、腹筋だけを集中的に使えるので、脚を抑えてやるタイプの腹筋運動よりもおすすめです。

有酸素運動をプラスすれば脂肪燃焼！

さて、筋トレお疲れ様でした。

これだけでも基礎代謝が上がるのでグッと痩せやすくなり、引き締まった綺麗なスタイルになれるでしょう。

しかしここで有酸素運動を行えば、劇的に脂肪を燃やすことができるんです。
いける人はもう一踏ん張りいっちゃいましょう！

筋トレは脂肪を燃やしやすい状態にしてくれる

筋トレを行うと、脂肪が分解されて「遊離脂肪酸」として血液中に放出されます。

実は脂肪はこの状態になってはじめて燃焼されるんです。

筋トレ直後は贅肉を落とすゴールデンタイムなんです。

脂肪をエネルギーにする有酸素運動

ジムでもウォーキングやジョギング、エアロバイクなどの有酸素運動を行うことが出来ます。

この有酸素運動は脂肪を直接エネルギーとして消費するので、もう一頑張りすることでダイエット効果をアップさせることが出来ます♪

脂肪が一番燃えやすいのは心拍数が120～140くらいになる有酸素運動です。
これは軽くおしゃべりできるくらいの負荷でいいということなので、筋トレ後のクールダウンのつもりで30分くらいだけ頑張ってみてはいかがでしょうか。

まとめ