アラフォーからの皆様こんにちは！
１月も終わり寒い日々の中頑張ってますかぁ〜〜（＊＾＾＊）

今日は基礎代謝のオハナシ！
今までも何度も記載したこの言葉「基礎代謝」
簡単に言うとこれは、人間が生きていく為の最低限必要なエネルギーの事です
これが高い人は痩せやすく太りづらいという事は何度もお話ししました。
でも今日は、もう少し詳しく考えていきましょう！

最近の体重計（体組成計）には基礎代謝率が出るものが多くあります。
いつもそれをなにげな〜〜く見ていませんか？
増えたり減ったりしている事に気付いているでしょうか？
ん〜〜〜っというか、アラフォーからのお年ごろになると「年々減って来てる？！」とお気付きの方もいますよねぇ〜〜きっと（＾＿＾：）

そこで・・・基礎代謝は最低限のエネルギー量ですが、その他は何でエネルギーを使ってる・・・？というと
「活動による代謝」と「食事をする事によって起こる代謝」があります
この３つの代謝により毎日の総合代謝が出るわけです。
つまり、一日に使っているエネルギー量の合計です。

「基礎代謝」＋「活動代謝」＋「食事誘導性熱産生代謝」
そしてそれぞれの全体を占める割合は　７０％　２０％　１０％　となっています

基礎代謝は全体の７割にも及ぶ訳なんですｂ(・∀・)

「えっ！7割も？じゃあ、たいした運動しなくてもいいじゃん！！」と思えそうですが・・・
ちがぁ〜う！！ここで勘違いをしてはいけません！
基礎代謝UPは健康で太りづらい身体を造るためには重要ポイント！

アラフォー世代女性では、身長や体重の違いがありますが、基礎代謝はだいたい1150キロカロリー前後です。
1200あるとGoodです。
家事も手抜きでたいして動きもせずダラダラ過ごしていたとすると・・・
１日の消費カロリーは1500キロカロリーぐらいでしょうかねぇ・・・
１日３食1500キロカロリーで押さえるなんて、かなりのダイエット食ですよね？(￣▽￣；)
おやつなんて食べようものなら、あっという間に越えてしまいますね？！
単純計算で1500キロカロリーを超える食事をづづけると太るという事になります。

まぁ、これはちょっと極端な例ですが、せっせと活動していても女性が2000キロカロリーを消費するには
結構パワーが必要になります。

チロルチョコ１個でもカロリーの高いものは40キロカロリーもあるというのを知ってましたか？
あれ・・・美味しいんですよね・・・私も好きです(*＞▽＜)
ぷは〜話しは逸れましたが、基礎代謝に頼ってはいけないという事です！
もっというと基礎代謝に頼るなら、運動して筋肉を増やし、基礎代謝を上げなくてはならないという事！

運動して活動代謝も上がり、基礎代謝も上がれば１日に必要なカロリーはもっと多くなるので、もっと沢山食べても太らないという事です。
考えてもみて！７０%が基礎代謝で消費されるんだから、基礎代謝を上げるのが１番でしょ？！ (ｂ＾o＾)

基礎代謝は臓器などで消費するエネルギーや体温を維持する為のエネルギーです。
心臓、呼吸器など様々な臓器が消費していますが筋肉、脳、肝臓などが大きく消費しています。
じっとしていても１時間に約３０キロカロリーが消費されています。
子供ならもっと！５０キロカロリーくらいだそうです。
こどもはね〜〜体温高いし、良く動くしね（≧▽≦）


悲しいかな基礎代謝のピークは１０代なんです
２０代になっていくと、何もしなければ下がって行くのです。
老化は２０代から始まるというのがうなずけますよね（＾＿＾：）

そして当然、男性よりも筋肉の少ない女性の方が低いし、同性でも筋肉量が少ない人は、より低い基礎代謝となります。
ダイエットで筋肉まで落としてしまった場合は基礎代謝が低下してリバウンドの原因にもなっちゃう(；。。)
だからダイエット中の方は基礎代謝を注意して見てね！

ご自宅の体組成計での測定が一番良いけど、ない方はあちこちの健康サイトで年齢、身長、体重を入力するだけで良いのがありますから、やってみて！
あっ！でもね、サイトによって基準値とするものが違うのか、算出される数値はまちまちですからめやすと考えて良いんじゃないかと思います。
私もやってみましたが、100キロカロリーくらいは違いが出ました（＾＿＾：）

基礎代謝率としては、成人女性体重1kgあたり２２キロカロリーです


さて、ここで少し戻って基礎代謝以外の代謝について少し・・・
「活動代謝」は分かりますよね？
通勤したりお仕事だったり、掃除洗濯などの家事だったり、エクササイズなどの運動だったり。
つまり日常生活活動中に消費されるエネルギーの事ですねｂ(・∀・)

では、聞きなれない「食事誘導性熱産生代謝」ですが、早い話し食事をする事により発生するエネルギー代謝の事。
食事した後って身体が温かくなったりしませんか？
汗かいたりしますよねぇ？！
これは食事により吸収された栄養素が体内で分解されて体熱となって消費されるからです。
エネルギーの消費率は栄養素によっても違っていて、特に高いのはたんぱく質を多く取ると消費量も多くなります。
しかも良く噛んで食べる方がより多くのエネルギーを消費するようですよん！

食事後に寝転がっていても代謝量は食前よりも増えています。
だからって食後には寝るに限るなんていわないでよ〜〜！(；≧▽≦)


さて、これで全部の代謝が分かった所で、今日のテーマの基礎代謝を上げるには
どうしたら良いのか？

●一番には運動して筋肉量を増やす事
これが一番早いUP方法！

●高たんぱくの食品を多く摂る
運動後に高たんぱく摂取で筋肉を増やす手助けをしてくれる！
代表選手は豆腐や納豆、なかなか摂れない方はサプリでも良いと思うよ。

●食事は抜かずに規則正しく
上にも記載した様に、食事でも代謝は上がります。
なので運動前にはきちんと食事を摂ると、効果的にカロリー消費ができ、しっかり動ける様になります。

●身体を冷やさない
冷え性なんてもっての他です。
基礎代謝を上げたいのなら冷え性は治す事です
体温を保ったり、上げたりする事は健康維持にも大きな役割を果たします。
体温が上がると免疫力もUPするのです。
ですから、夏場のエアコンもご用心！

●シャワーではなく入浴を
シャワーは身体を冷やしてしまいます。
できるだけ浴槽にゆっくり浸かって身体を暖めましょう！
半身浴や湯船の中でのストレッチなどもオススメ

●ストレッチで血行促進
運動前後はもちろんですが、ちょっと疲れたなぁと思ったらストレッチでリラックス
デスクワークの方や立ち仕事の方は、むくんだり血行が悪くなってたりします。
簡単なストレッチで血行促進して身体を暖めましょう！

●日常生活でも筋肉を意識
座っている時には背もたれにもたれないとか、歩いている時には大股で背筋を伸ばすとか、普段の姿勢を
ちょっとだけ気にして生活してみて下さい。
普段使わない筋肉が使われて代謝がUP


これらの事を意識しながら生活をするのがベストです（＊＾＾＊）
大事なのは継続する事！
ちょっとやったからと言って、簡単には基礎代謝は上がりません。
少しづつの積み重ねが結果を生みます。
チリも積もれば山となる・・・とは正にコレ(o*゜▽゜)


基礎代謝UPの３原則は「筋肉増加」「体温上昇」「心肺機能の活性化」
これらは運動や食事で改善していける事！
沢山活動でき、内蔵器官が消費するエネルギーが多いほど「元気な人」という事です！！
元気＝健康　健康＝イキイキ美人です！
基礎代謝が高い人は身体の中から健康美人♡
とっても素敵なアンチエイジングですよ〜〜

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