女性である以上、脚の太さは気になりますよね。スラッとした細くて長い脚の女性を見ると、つい羨ましい目で見てしまう・・。私もその中の１人でした。実は私、長年大根足を気にしていましたが、気にしつつも、どこか面倒で何もせずに過ごしていました。
そんな私が一念発起して、長年の大根足とサヨナラできたのです！今日は、私が太ももを細くするためにしたことをお伝えします。もちろん、難しいことや体力が必要なものは一切ナシ！毎日続けることが重要なので、途中で断念しそうなつらそうなものはありません。あなたも大根足とサヨナラしましょう！ではご覧ください。
大根足だった私が、
太ももを細くする為に行った７つの事
セルライトを撃退！太ももリンパマッサージ
多くのかたが、エクササイズや運動、食事制限などをいくらがんばっても痩せないという経験があるでしょう。その原因がセルライトです。試しに、太ももやふくらはぎのお肉をつまんでみてください。
表面がデコボコしていたり、硬くなったりしていませんか？それが痩せにくくしているものの正体です！セルライトは、脂肪や老廃物が水分を吸収して肥大したものです。これを放っておくと、肥大し続けるだけでなく、脂肪の燃焼を妨げてしまうので、セルライトを撃退するところから始めましょう。
セルライトを撃退するリンパの流れをよくするリンパマッサージの方法をご紹介します。
①太もも全体を大きくにぎるようにつかみ、もみほぐします。
②柔らかくなってきたら、膝上から足の付け根に向かってさすりあげます。
③温かくなってきたら、太ももの肉を少し握ります。
④少し力を加えて握り、握った手首をつねるようにひねります。
⑤これを太もも全体に施し、終わったら太もも全体をたたきます。
このマッサージを片足5～10分ほどかけて丁寧におこないます。湯船の中やお風呂上りにすると効果的です。毎日続けることでセルライトがなくなりますよ。
セルライトを作らない食事
セルライトを取り除くマッサージと同時に、生活習慣を見直してセルライトができにくい体作りを目指しましょう。まずは、食生活の改善です。低カロリー、低脂肪、高たんぱくが基本です。ほうれん草や納豆などカリウムの多い食材を増やし、塩分は控えめにします。
余分な水分を排出してくれるセロリやきゅうり、海藻類を多く摂ることも大切です。食事のタイミングにも気を配り、夜遅い時間に食事をしないようにしましょう。もっとも大切なことは、体を冷やさないこと。
血液の循環が悪くなる冷えは、セルライトがつきやすい体を作ってしまいます。体を冷やす食材はできるだけ避け、体を温めてくれる食材を積極的に摂りましょう。
糖分の摂り過ぎは体を冷やすので、甘いもの好きのかたは気をつけましょうね。お風呂はシャワーですませず、湯船に浸かる習慣をつけましょう。体を芯から温める半身浴もおすすめです。
太ももを伸ばす！簡単3分ストレッチ
日ごろ使われていない筋肉を守るために、簡単なストレッチをしましょう。まずは、太ももの前側を伸ばすストレッチです。
①両ひざで立ちます。
②片膝を立てて、両手は立てた足のひざにのせます。
③そのまま少し前傾姿勢になりましょう。
④この状態を10秒キープします。
⑤足を変えて同じことを繰り返します。
続いて、太ももの裏側を伸ばすストレッチです。
①両足を開いて床に座ります。
②かかとを足の付け根につけるように、片足を曲げます。
③そのまま伸ばした足のほうに上半身を倒します。
④この状態を10秒キープします。
⑤足を変えて同じことを繰り返します。
これらのストレッチを3セットずつ行いましょう。無理のない範囲で行うことがポイントです。血行がよくなっている入浴後20分以内に始めると、効率よく痩せることができますよ。
内転筋を鍛えるエクササイズ
太ももの内側にある内転筋は、あまり使われることのない筋肉なので、ここを鍛えることで、目に見える効果が期待できます。
①右腕が下になるように右を向いて床に寝転がります。
②右手で頭を支え、左手はまっすぐ前に伸ばします。
③左ひざを曲げて、右足のひざの前に置きます。
④そのまま、右足をゆっくり上げます。
⑤この状態を10秒キープします。
⑥右足をゆっくりおろします。
⑦向きを変えて同じことを繰り返します。
気になる太ももの横についたお肉を引き締めるエクササイズ
太ももの横についたお肉って気になりますよね。この部分の筋肉を引き締めるエクササイズをご紹介します。
①肩の下に肘をついて、右側が下になるように足を伸ばして寝転がります。
②左足を骨盤と同じ幅に開いて、足の甲を伸ばし、斜め45度くらいになるように後ろへ引きます。
③太ももの横にある筋肉を意識しながら、ゆっくりと足を上げます。
④上げた足が床につかないように、ゆっくりとおろします。
⑤これを10回繰り返します。
⑥向きを変えて同じことを繰り返します。
上げた足のかかとを突き出し、足を前後に振ると足全体を引き締める効果がありますよ。余裕のあるかたは試してみてくださいね。
たるんだ内ももを鍛えるエクササイズ
このエクササイズは、内ももを引き締める効果があります。クッションをひとつ用意しましょう。
①椅子に浅く腰かけます。
②クッションを両足ではさみ、両手は頭の後ろに添えます。
③お腹をへこませて腹筋を意識しましょう。
④背筋を伸ばして息を吸います。
⑤息を吐きながら、太ももに力を入れてクッションをへこませましょう。
⑥息を吸いながら、力を抜いてクッションを戻します。
⑤と⑥を20回繰り返しましょう。
このときに背中が丸まらないように注意してくださいね。
O脚改善効果も期待できる「ながら」足伸ばし
下半身の全ての筋肉を同時に鍛えることができる方法です。歯磨きをしているときや電車を待っている間など、立っているときにできる「ながら」足伸ばしです。
①足首を曲げたまま、右足を後ろに引きます。
②そのまま左足のほう斜めになるように引きましょう。
③引いた右足は、床につけずにそのままの状態をキープします。
④足を変え、繰り返します。
慣れない間はきついので、できるところから始めて、徐々に時間を増やしていきましょう。
いかがでしょう、どれもすぐにでも始められる簡単なものばかりです。これらを始める前に、今の太もものサイズを測っておきましょう。正確なサイズを知っておくことで、数字で結果が分かるようになるので、励みにもなりますよ。
太もものサイズを測るときには、足の付け根の一番太い部分を図ります。測るときには、メジャーがフィットした状態で測定します。締めつけて測るのは、正確なサイズから離れてしまうので、締めつけないように気をつけてくださいね。
気になる理想のサイズですが、太ももの理想のサイズを出す計算式は、身長×0.3だと言われています。まずは理想のサイズを目指してがんばってみましょう！ただし、ひとつだけ注意があります。
太ももを細くしたいからといって、がんばりすぎてしまうと、筋肉がつきすぎてしまい、かえって太くなってしまうことがあるのです。美しく見えるところまで鍛えて、その状態をキープしていきましょう。
理想は毎日続けることですが、「やらなきゃいけない」と思うと義務になってしまい、継続することが困難になってしまいます。継続していけるように、できるだけ楽しみながら行いましょう。
まとめ
太ももを細くするには
・ セルライトを撃退！太ももリンパマッサージ
・ セルライトを作らない食事
・ 太ももを伸ばす！簡単3分ストレッチ
・ 内転筋を鍛えるエクササイズ
・ 気になる太ももの横についたお肉を引き締めるエクササイズ
・ たるんだ内ももを鍛えるエクササイズ
・ O脚改善効果も期待できる「ながら」足伸ばし