身体の不調がみるみる軽減！ダイエットにも繋がる体幹を鍛える簡単エクササイズ
知ってるようで知らない、体幹トレーニング
フィットネスクラブ ピノス洛西口の松井です。
最近、話題の体幹トレーニングをご存知でしょうか。
・姿勢やスタイルが良くなる
・腰痛と肩こりが改善する
・太りにくくなる
体幹を鍛えるだけで、良いことだらけ。スポーツ選手の多くも、パフォーマンス向上のために取り入れているほど。話題になるのも当然です。
ただ、問題は体幹についての知識です。
体幹のこと、トレーニング方法など、正しい知識を身につけておかないと、身体に変化はあらわれません。
体幹トレーニングについての知識を身につけると、「こんなにもカンタンなんだ」、「これならはじめられそう」ときっと、びっくりしますよ。
今回はそんな「体幹トレーニング」のご紹介をしたいと思います。
体幹って何？ 体幹ってどこにあるの？
そもそも、体幹とはどこにあるのでしょう？
お腹まわりをイメージされる方が多いかもしれませんが、それはちょっとだけ間違い。
腹筋だけではなく、背中や腰まわりも含めて、「体幹」と呼ばれています。まさに「身体の幹」なんです。
頭部、四肢（左右の手足）以外の部分を指すのが、一般的ですね。
いわゆる胴体で、身体のコア（中心・根幹）となる場所です。
「体幹って何でできているの？」
答えはズバリ、「骨」と「筋肉」です。
骨から言いますと、骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨など。身体のなかでも、とっても重要な骨で、体幹は構成されています。
また、筋肉では、横隔膜（おうかくまく）、腹横筋（ふくおうきん）、多裂筋（たれつきん）、骨盤低筋群（こつばんていきんぐん）の４つが、主に「体幹」と言われています。
どの筋肉も、身体を動かすうえで必要不可欠なものです。
・横隔膜
呼吸をするときに上がったり下がったりする筋肉です。息を吸うと、横隔膜は下がり、腹圧（腹腔の圧力）が上がります。身体を安定させて、背骨を伸ばす役割があります。
・腹横筋
体幹のなかでもっとも大切な筋肉です。いわば、筋肉でできたコルセットのようなもの。最も奥にあるため、鍛えにくい筋肉でもあります。腰を安定させて、軸として身体を支えています。
・多裂筋
体幹のなかでは腹横筋の次に大切な筋肉です。背中にあって、日常生活ではほとんど使わないため、鍛えられていない人がたくさんいます。身体をねじるときに、腰椎を安定させてくれます。
・骨盤底筋群
骨盤にふたをしているような筋肉。腹圧の上昇に関わっています。排尿、排便機能をつかさどっている、あまり知られていないけれど、とても大切な筋肉です。
さらに、それぞれには「表層筋」と「深層筋」があります。この２つがあってはじめて、「体幹筋」と呼ばれます。
文字どおり、表層筋はオモテに出ている筋肉、深層筋は奥に潜んでいる筋肉です。インナーマッスルと呼ばれているのが、「深層筋」ですね。
表層筋は、身体を動かす筋肉。深層筋は、身体を支えて安定させる筋肉。
お互いに連動しているのですが、どんなものでも「支える」土台があればこそ。深層筋がしっかりと昨日することによって、はじめて表層筋がチカラを発揮します。
体幹が「大切」と言われる理由と、３つの役割
そんな体幹ですが、どうして「重要だ」と言われているのでしょう？
実は、人間のお腹って、とっても不安定で、ブレやすいんです。
たとえば胸なら、胸椎、肋骨、胸骨といった骨で囲まれているため、もとから安定しているのですが、お腹の骨って、腰椎しかないんです。
理科室にあったガイコツを思い浮かべてみてください。肋骨の下、お腹のあたりがぽっかりと空いていたと思います。
つまり、とっても不安定なんです。腰椎だけで支えているから、ぐらぐらしていて、姿勢が悪くなったり、身体のなかが不調になったりするんですね。
そこで登場するのが、体幹。体幹こそ、お腹を支えるカナメなんです。
お腹まわりを支える体幹には、さらに３つの役割があります。
① 姿勢を維持して、支える役割
いまさらですが、人間は直立二足歩行をします。
ウシとかウマを見ればわかるのですが、四本足の動物のお腹って、ぽよんと垂れていますよね。ですが、ヒトは動物のようには垂れていません。
これは、内臓を包みこむように存在している腹横筋のおかげなのです。姿勢を維持して支えるのに、体幹はとても大切。「支える」筋肉、深層筋が重要な役割を果たしているんです。
② 動きを生みだす、土台としての役割
ヒトの両手、両足が動くのは、胴体があればこそ。
その胴体をつかさどっている体幹という基盤があるから、ヒトは両手、両足を思うように動かすことができるのです。
反対に言えば、この基盤が弱ければ、両手、両足の動きが鈍くなったり、思うように動かなくなったり。身体能力のパフォーマンスを向上させるために、「体幹」を鍛える意義はここにあるんです。
③ 軸としての役割
身体の中心である、お腹まわりが安定していないと、すべての動き、姿勢に歪みがあらわれてしまいます。
とくに、ヒトは複雑に動くもの。ボールを投げたり蹴ったり、飛んだり走ったり。複雑な動きを可能にしているのは、軸がしっかりとしているから。
ひねりや衝撃に耐えられる体幹が必要不可欠なんです。
身体の軸がよみがえる。カンタン体幹トレーニング「プランク＆サイドプランク」
体幹を鍛えることで得られるのは、ズバリこの３つ。
・姿勢やスタイルが良くなる
・腰痛と肩こりが改善する
・太りにくくなる
軸がまっすぐになり、しっかりすることで、身体の不調がみるみる軽減。
正しい位置に、正しい筋肉がくること。それが「体幹トレーニング」の真骨頂です。
トレーニングをおこなって筋肉量が増えれば、基礎代謝も上がるので、ダイエットにもなるんです。
体幹のあれこれを知っていただいたうえで、今回ご紹介するエクササイズは、「プランク＆サイドプランク」です。
おもに腹横筋をトレーニング。表層筋だけではなく、深層筋にも働きかけ、身体ぜんたいを「支える」筋肉がバッチリ安定する体幹エクササイズ。しかもやり方は、とってもカンタン。
プランク（初心者向け）
１）
まず、床にうつ伏せになってください。
２）
肘をついて、お尻を持ち上げます。肩から足まで一直線になるよう姿勢をとり、そのままキープ。
お腹を締めて、体幹を意識するのがポイント。お尻をキュッと締めると、より意識できますよ。
はじめのうちは１５秒から。慣れてきたら３０秒、最終的には６０秒を目指しておこないます。これを３セットくり返してください。
サイドプランク（中上級者向け）
１）
横向きになって、肘をついてください。
２）
お尻を持ち上げて、頭から足まで一直線になるよう姿勢をとって、そのままキープ。スネの横が床から浮いているようにしてください。
３）
余裕があれば、手を横に広げて、上側の足を持ち上げます。
はじめは、１０秒キープからスタート。慣れてきたら30秒キープを目指してください。これを3セットくり返します。
たったこれだけ。
プランク＆サイドプランクで、体幹を鍛えれば、身体の支えるチカラが劇的によみがえります。
体幹トレーニングに関する書籍などいろいろありますが、まずはこの「プランク＆サイドプランク」からはじめてはいかがでしょうか？
インストラクター 松井厚輔
2003年大阪リゾート＆スポーツ専門学校卒業。 在学中にNSCAパーソナルトレーナーの資格を取得。卒業後、フィットネスクラブピノス洛西口にて、ジム、スタジオなどのフィットネス部門を担当。トレーニングの知識を活かし、ひざ痛改善を始めとした中高年向けの指導、スクールを担当。