今回は睡眠時間についてお話ししますね。

ぐっすり眠るのが身体にいいことはわかるけど、では、質のいい眠りってどんな眠りなのかご存知でしょうか？

寝る子は育つと言います。

美人は夜作られるというのも本当の話です。

骨を成長させたり、さまざまな細胞を活性化させたり、肌の新陳代謝を促してくれる成長ホルモンが最も分泌されるのは夜の１０時から午前２時頃なのです。

その分泌量は、ぐっすり眠った場合、通常の睡眠の約３倍とも言われます。

成長ホルモンには、水分を保つコラーゲンなどのタンパク質の生成を促進する働きや、肌の弾力を保つのに欠かせないヒアルロンサンなどを生成する作用もあります。

前に、成長ホルモンのダイエットの有効性の話をしましたよね。

美肌の再生のためには、夜１０時から午前２時の間のゴールデンタイムに、ぐっすりと眠ることが重要となってきます。

では、ぐっすりと眠るとはどういうことなのか？

長いほどいい、というわけでもないのが、睡眠時間。

浅い眠りで長く眠るよりは、短くても熟睡できる方が、疲れがとれることもあります。

このカギを握るのが、眠りに入った直後からの３時間。

細胞分裂に欠かせない成長ホルモンが盛んに分泌されるのが、眠り始めてから２サイクル（約３時間）の間。

だから眠り始めの３時間は、肌にとって特に大切な再生時間なのです。

就寝後すぐに現れるのがノンレム睡眠で、脳の眠りといわれる深い眠り。

その後、浅い眠りのレム睡眠となり、これが一晩に４～５回くり返されます。

特に就寝後３時間の一番深いノンレム睡眠で、脳を休ませてメンテナンスをしているため、いかにこの時間に深い眠りを得られるかが大切なのです。

そのためには、眠りに入るまでの時間が短いことがポイントです。

ところで、ホルモンの分泌は体内時計の影響を受けるため、眠りにつく時間が日ごとにバラバラだと、リズムが狂ってきちんと分泌されにくくなってしまいますよ。

毎日ある程度決まった時間に眠りにつくことが大切で、毎日７時間眠れば、何時に就寝してもＯＫという訳にはいかないのです。

なぜ、歳をとるにつれ、やせにくくなるのか。

これは、基礎代謝量の減少によることが大きいといわれています。

基礎代謝率アップということは、体内の酵素がしっかり働く条件をととのえ体内に活発に働くようにすること。

そのためには、成長ホルモンがカギになっていることも忘れてはいけません。

基礎代謝量減少の一番の原因は筋肉の減少にあります。

では、なぜ筋肉が減少するのでしょうか？

これは、成長ホルモンの分泌量が減少するからです。

その結果として筋肉が減少し、基礎代謝量も減少するわけです。

つまり、成長ホルモンの分泌がおおくなると基礎代謝率が高まるということになります。

実は、この成長ホルモンには強力な脂肪分解作用があります。

筋肉を増やすことでもよく知られていますが、体脂肪、特に内臓脂肪を減少させる作用があるのです。

また、コレステロール値を最適化してくれることでも有名です。

つまり、成長ホルモンを多く分泌させることができれば、ダイエットの根本的な部分の解決にもなると思います。

脂肪を分解することができれば、運動で燃焼しやすくなります。

通常このホルモンが出てくるのはふか～い眠りにはいった直後なのです。

分泌がもっとも多いのは１０代の睡眠中だけど、３０歳くらいをさかいに急減してしまいます。

そして、基礎代謝はダウンということに。

成長ホルモンの分泌を若いときのレベルにまで増やすことができれば、脂肪燃焼のスピードアップだけでなくからだ全体を若返らせることできるのです。

コラーゲンもふえるから、ハリのある引き締まったボディラインも実現可能です。

このホルモンをつくる材料はたんぱく質。

つまり、たんぱく質の消化には数時間かかるから、寝る３～４時間前までに夕食はすませ、良質たんぱく質をしっかり食べておくことが大切。

成長ホルモンは運動でも分泌されますが、食事にたんぱく質が含まれているかいないかでは大きく差が出ますよ。

たんぱく質は、体作りにはかかせない栄養素ですが、ダイエットを加速させる重要な栄養素でもあります。
ダイエットを成功させるには、たんぱく質の多い食事を摂りましょう。

スロートレーニング（スロトレ）と呼ばれていて、動きに反動をつけず、ゆっくり筋肉に刺激をかけ続ける、女性にも簡単にできるダイエットエクササイズです。

ポイントは関節や体勢を固定せずゆっくり筋肉を動かし、急に筋肉に力をかけたり抜いたりせず、常に筋肉に力を入れ続けて動かします。

軽い負荷でも、重い負荷で運動した時と同様の効果がえられます。

半分の負荷で、通常の２倍位の重量で運動したのと同じような効果が期待されます。

ゆっくり動かすことで、基礎代謝を上げる筋肉も鍛えられ、しかも筋肉に力を入れ続けることで、血液の流れが制限され、加圧トレーニングと同じ効果が得られます。

からだに激しい運動をしたと思いこませることができるのです。

つまり、成長ホルモンの分泌が活発になります。

前回で、成長ホルモンには体脂肪を分解させる効果があるといいましたね。

スロートレーニングはその成長ホルモンを安静時の何百倍も分泌してくれます。

通常の運動の約１０倍、安静時の２９０倍とも言われますが、個人差があると思います。

でも、注意して欲しいのは脂肪を燃焼ではなく分解する運動なので、その後に有酸素運動をするとバッチリ効果が出ます。

脂肪燃焼効果はかなり高くなりますよ。

たとえ、有酸素運動で燃焼しなくても、結果的にはインナーマッスルも鍛えられるので、筋肉が安静時でも燃焼してくれるようになりますので、心配は要りません。

ただ、せっかく燃えやすい状態になっている脂肪をそのままにしておくなんてもったいないですよね。

わたしは、スロートレーニングの後は必ず有酸素運動を１時間やるようにしています。

早くやせるというのは、効率も大事だということですね。

歳をとっていくとやせにくくなると言われています。

原因はいろいろありますが、特に基礎代謝量の減少によることが大きいです。

基礎代謝量減少の一番の原因は筋肉の減少にあります。

では、なぜ筋肉が減少するのでしょうか？

前にも成長ホルモンのことに触れましたが、これは、成長ホルモンの分泌量が減少するからです。

その結果として筋肉が減少し、基礎代謝量も減少するわけです。

分泌量は１３～１７歳にかけてピークに達し、その後は減少していきます。

そして、２５歳をすぎる頃になると急激に低下し、３０歳以後は１０年ごとに２５％ずつ減っていくそうです。

そうなると、食事による摂取カロリーを減らすか、運動量を増やすしかなくなります。

残ったエネルギーは体内に脂肪として蓄積されてしまいます。

実は、この成長ホルモンには強力な脂肪分解作用があります。

筋肉を増やすことでもよく知られていますが、体脂肪、特に内臓脂肪を減少させる作用があるのです。

また、コレステロール値を最適化してくれることでも有名です。

つまり、成長ホルモンを多く分泌させることができれば、ダイエットの根本的な部分の解決にもなると思います。

脂肪を分解することができれば、運動で燃焼しやすくなります。

でも、１０代を過ぎてしまった人も安心してください！

からだも引き締まり、なおかつ成長ホルモンを多く分泌させる方法があるのです。

ビリーズブートキャンプ、コアリズムのような激しい運動とは違い、女性、高齢者でも気軽に始められます。

で、その方法を説明しますね。

運動が苦手で続かなかった人には必見です！