ダイエット中の空腹感はこうして乗り越えよう！

ダイエット中、空腹感はなぜおこるの？

空腹感には『血糖』が関係しています。血糖は血液中に流れるブドウ糖のことです。血糖値はその量です。人はこの血糖値が下がると空腹感を感じます。食後は血糖値が上昇しますので、満腹中枢が刺激され、『お腹がいっぱい』と感じることができます。

たくさん食べたすぐあとに空腹感を感じる方もいますが、これは早食いや大食いが原因となります。早食いや大食いをすると血糖値が急激に上がり、インスリンが大量に分泌されます。インスリンはブドウ糖を肝臓などにとりこむ働きをしますが、インスリンが大量に分泌されると、ブドウ糖の量が減り、血糖値が下がり、空腹感を感じるのです。

ストレスを感じても空腹感を感じることがあります。ストレスを感じるとグルココルチコイドというホルモンが分泌され空腹感を感じるのです。

ダイエット中に空腹を我慢すると次の食事でたくさん食べてはしまうかも…

「仕事が忙しくてお昼が食べられなかった……ちょっとつらいけど夜まで空腹を我慢しよう！ダイエットにもなりそうだし……」なんてことはありませんか？

空腹を我慢すると、脳は食事をするように命令を出し、食欲を増してしまいます。そして、空腹感が強くなり、それを我慢し……を繰り返すので、悪循環になります。

そして、その次の食事でたくさん食べてしまうと、エネルギーの摂りすぎとなり太ってしまいます。その上、胃が空の状態が続いていたので、体は脂肪を貯めこもうとします。エネルギー不足が続くと、飢餓状態と錯覚してしまうのが人の体なのです。

ダイエット中にはどのようなおやつなら食べてもいいの？

ダイエット中も最低限のカロリーは採らないといけない

ダイエット中でも基礎代謝以上にカロリー制限をしてはいけません。基礎代謝とは、私たちが生きていくために必要なカロリーです。それ以下のエネルギー量では、体を維持することができないのです。

もちろん、それを続けていれば痩せることは可能です。しかし、筋肉をエネルギーとして活用するために分解することにおり、基礎代謝量がどんどん減ってしまいます。基礎代謝量が減ると体が使えるカロリーが減るということですから、どんどん太りやすい体になってしまうのです。

ダイエット中の空腹感。そんなときは低カロリーのおやつを少し食べるのも良いでしょう。空腹感もなくなりますし、ストレスもたまりません。ダイエット中、おすすめのおやつを紹介します。

①さつまいも

食物繊維をたっぷり含んでいますし、ビタミンB１、カリウムなども含まれていますので、脂肪を燃やす働きもしてくれます。ただ、さつまいもは炭水化物になりますので、少量にしましょう。

②ガム

ガムをよくかむことで、満腹中枢が刺激されますので、空腹感がなくなります。ガム１個だけなら低カロリーですし、よくかむことで美肌効果、小顔効果も期待できます。

③ナッツ

ナッツの種類により効用は変わってきますが、例えばアーモンドは食物繊維が豊富で、脂肪燃焼の働きもしてくれます。ピスタチオはミネラル豊富でむくみを解消してくれます。

カロリーが高いため、以前はダイエットにはよくないとされていましたが、現在は女優さんでもダイエット中のおやつとして、ナッツを取り入れている方もいます。ピーナッツもナッツではありません。ナッツだと思われている方がいますが、ピーナッツはナッツではなく豆ですのでご注意を！

空腹感の乗り越え方は？

空腹感を抑える方法を３つ紹介します。

①軽い運動をする。

運動することで空腹感がまぎれます。また、空腹時に運動すると、血糖を消費しようとします。このようなとき人間の体は予備として蓄えておいた脂肪を消費しようとしてくれます。空腹感を感じるときに運動することは非常におすすめです！

ただし激しい運動はNG！

血糖値が下がり倒れてしまう危険性があります。また、筋トレの効率もよくありません。筋トレで筋肉を増やす際は、筋肉の分解と合成が行われています。もとの筋肉よりも多くの筋肉が合成されることで筋肉が増えるのです。しかし、空腹時の筋トレでは筋肉が分解されてしまうだけで、逆効果になることも……。

②よくかむ

食事をするときよくかみましょう。早食いをすると十分な量の食事をしても、すぐに空腹感を悩まされてしまいます。おすすめは一口につき３０回かむことです。よくかんで時間をかけて食事をすれば、正常な満腹感を感じることができます。よくかむことで美容効果も期待できますし、セロトニンという幸せホルモンも分泌してくれますので、ストレスも軽減されます。

③炭酸水をのむ

炭酸水をのむと胃を膨らませることができますので、満腹中枢が刺激され、空腹感がまぎれます。炭酸水は空腹時だけではなく、ダイエット中一日に３杯～５杯のむことがおすすめです。炭酸は胃の血流をよくしますので、便秘が解消されますし、血管の中の老廃物が排出され、基礎代謝が上がります。炭酸水は無糖のものを選ぶようにしましょう。

逆に空腹時にやってはいけないことは・・・

空腹時に気をつけるべきことは２つです。一つは果物を食べ過ぎること。果物は糖質を持っています。スナック菓子やケーキを食べるよりは果物が良い、というだけで空腹を満たせるぐらい大量の果物を食べるのはおすすめできません。糖質は中性脂肪となりますので、糖質の摂りすぎは生活習慣病の原因にも。

もう一つは空腹を我慢し過ぎること。空腹を度を超えて我慢すると痩せた気分になるかもしれませんが、それは思い込みです。体は悲鳴をあげていますよ。

ダイエットは空腹感を乗り越えることがポイントです！

ダイエット中食べたいものを好きなだけ食べる生活をしていうとすぐに太ってしまいますので、ある程度カロリーを抑えた食事をすることはどうしても必要になってしまいます。

しかし、空腹感をずっと我慢していると抑えきれなくなったときに、暴飲暴食をしてしまうリスクもありますので、ストレスを感じる前に低カロリーのおやつを食べたり、空腹感がまぎれる方法を試したりしてみましょう。空腹感を乗り越えられる方法を知っておくとダイエットに成功しやすくなります。

ダイエットに食欲を抑えるという意識は必須です。しかし、過度な空腹を我慢する必要はありません。空腹が続くときは、野菜類を食べる、たんぱく質の多い食事をする、などして乗り切りましょう。

野菜は食物繊維が多いのでお腹をスッキリしてくれます。また、イモ類以外はカロリーが低いのでおすすめです。それだけでなく、ビタミンやミネラルの源となりますからダイエット中でも積極的に摂りましょう。

また、食事時間がとれない！でも空腹！というときや、どうしても空腹を紛らわしながら運動をしたいのなら、プロテインを摂るのもおすすめです。

プロテインを飲むと、空腹時の筋肉の分解を少しでも減らしてくれる効果が期待できるのです。決して低カロリーではありませんが、たんぱく質によるカロリーがほとんどなので、ダイエットに悪影響ではありませんよ。