画像のネコちゃんみたいに、ぐっすり気持よく眠れている人は、ニキビもできにくく、お肌もツルツルしているのではないでしょうか。

それくらい質の高い睡眠は、お肌にとって大切です。

ニキビを根本的に治して美しい肌を目指すには、「生活習慣の改善」「食習慣の改善」「適切なスキンケア」の３点が重要です。この記事では、そのうちの１つ「生活習慣の改善」の中でも最重要と言える「睡眠」について解説しています。

質の高い睡眠とは？

ぐっすりよく眠ることだけが質の高い睡眠ではありません。

ニキビにとって、質の高い睡眠は主に下記の２点が目的です。

• 肌のターンオーバーを促進する
• ホルモンバランスを整える

お肌にとって、どのような睡眠が良いのかを知っておく必要があります。

睡眠と肌のターンオーバー

人間は睡眠をすることで、成長ホルモンが分泌され、細胞分裂が活発に行われます。そのことで、お肌のターンオーバーが進み、古い肌から新しい肌に生まれ変わっていくのです。

肌のターンオーバーのサイクルは部位や年齢によっても違いますが、正常なら28日～56日と言われています。しかしニキビの場合、ターンオーバーが乱れてしまっていることが多いです。

睡眠は、このターンオーバーの乱れを正常にして、ニキビをできない肌を目指す為に、とても大切なポイントになります。

ホルモンバランスを整える

ホルモンバランスが乱れると、皮脂の分泌量が増加し、ニキビができやすくなってしまいます。ホルモンバランスは、ストレスや不規則な生活、睡眠不足など、様々な要因で乱れてしまいます。

ただでさえ、生理周期でホルモンバランスが大きく変化する女性の場合、ホルモンバランスを整えることが大切です。

中でも睡眠は、ホルモンバランスを乱す原因の大きな要素ですので、良質な睡眠ができていないと感じる場合は、改善していくようにしたいものです。

睡眠の質を上げる方法

お肌のゴールデンタイム

女性なら誰でも一度は聞いたことがある「お肌のゴールデンタイム」。一般的に22時～2時までと言われてきました。

その理由は、お肌のターンオーバーを促進する成長ホルモンの分泌が一番多い時間だからです。

しかし、最近では「睡眠時間に関わらず入眠後３時間」に多くの成長ホルモンが分泌されるという説が定説になりつづあります。また、眠りの深くなる「ノンレム睡眠」の時により多くの成長ホルモンが分泌されます。

しかも、最初のノンレム睡眠が一番深い眠りになることが解っています。それだけ入眠直後の３時間がお肌にとっても大切な時間になります。

健康の為にも早い時間に眠るに越したことはありませんが、22時に眠れる人ばかりではありませんから、時間を神経質に気にするより、入眠後の３時間をいかに「深く眠るか」をテーマにしたほうが良いでしょう。

よく眠るための基本的な４つのステップ

良く眠るためには、細かい点を注意する前に、まず基本的なことを押さえていくようにしたいところです。

• 朝日を浴びる
• 日中に太陽の光を浴びる
• 夜は暗いところで過ごす
• 規則的な食事

細かいことに気を使っていても、すぐ寝付けないというような場合は、この基本的な４点を、押さえるようにしましょう。

①朝日を浴びる

人間の体は25時間周期で体内のリズムが働いています。

一方で、人の生活は24時間。この１時間のズレを調整してくれるのが光です。

朝に日光を浴びると、体内時計はリセットされ、体や脳が活動しやすい状態になります。

眠気を促してくれ、快適な睡眠に導いてくれるメラトニンは、朝の日光を浴びると、14〜16時間後に分泌されます。そして、メラトニンが体の深部体温を下げて眠りにつきやすい状態になります。

一方で朝、日光を浴びて活動いしやすい状態になるのは、強い光がメラトニンを抑制されるからです。

朝に日光を浴びず、夜になってもTVやパソコン、スマホなどの強い光を浴びる生活をしていると、体は「まだ夜じゃない」と勘違いしてしまい、眠りにつく準備ができないままベッドに入ることになります。

②日中に太陽の光を浴びる

これも、メラトニンを抑制する為には大切です。どうしても部屋にこもりがちな人は、お昼に眠くなりやすく、夜に質の高い睡眠をする妨げになります。

日中は、できるだけ日光を浴びて、活動するようにしましょう。仕事などで太陽の光を浴びられない場合も少しだけでも外に行き太陽光を浴びるなど工夫をするようにしましょう。

③夜は暗いところで過ごす

逆に夜は、明るいところで過ごさず、暗いところで過ごすようにしましょう。暗いところで過ごすことで、メラトニンの分泌が適切に行われ、眠りにつきやすい体の状態になっていきます。

現在では、下のリンクのようなシーリングライトも調光ができるものが安価で購入できるようになっています。明るさを下げたり、温かみのあるオレンジの電球色にしたりと、暗めに設定して過ごすようにしましょう。

④規則的な食事

規則的な食事も体内リズムを作る為には大切です。特に夕食が遅い場合は気を付けましょう。

食後は胃腸が活発に働く為、寝つきにくくなってしまいます。また、胃腸に消化されていない食べ物が残ることになり、深い眠りの妨げになります。

睡眠の質を高める方法

睡眠の質を高める方法は、様々ありますが、厚生労働省が発表している『健康づくりのための睡眠指針2014』では、下記のように書かれています。

適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす
朝食はからだとこころのめざめに重要
睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする
就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける

基本的なことではありますが、できていない人も多いのではないでしょうか。

ここに書かれていないことで一番気を付けたいのは、やはりブルーライトでしょう。

就寝前にTVを見ることや、パソコン、スマホなどを使用するのはできる限り避けるようにしましょう。どうしても使用する必要性がある場合は、ブルーライトカットができるＰＣメガネを使うなど工夫してください。

前述しているとおり、強い光は、メラトニンの分泌を抑制してしまい、ぐっすり眠れる体の準備ができない状態になってしまいます。

まとめ

ニキビを治すための質の高い睡眠は、

• 肌のターンオーバーを促進する
• ホルモンバランスを整える

入眠後３時間、成長ホルモンの分泌が多い時間に深く眠ることが重要。

良く眠るための基本的な4ステップは、

• 朝日を浴びる
• 日中に太陽の光を浴びる
• 夜は暗いところで過ごす
• 規則的な食事

睡眠の質を高めるには眠る為の体の準備を。

下記の内容を１つずる取り組みましょう。

• 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
• 定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす
• 朝食はからだとこころのめざめに重要
• 睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする
• 就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける

上記以外では、ブルーライトで寝つきづらくなったり、睡眠が浅くなるので、スマホやパソコンを寝る前に使用しないこと。