糖質制限で食べていい物
糖質制限ダイエットでは、糖質に気を付ければ和食、中華、フレンチ、イタリアンなんでも食べられます。重要なのはカロリーではなく糖質だからです。
特にフランス料理はパンとデザート以外は何でも食べられます。バターなどの乳製品をたっぷり使いますが、糖質は少ない料理が多いのです。
肉類・魚類
肉類は糖質をほとんど含まず糖質制限ダイエットでは積極的に食べましょう。牛肉、豚肉、鶏肉どれも食べられます。同じく魚も糖質をほぼ含まないため食べられます。しかし、練り物にはつなぎにデンプンが使われており、注意が必要です。
大豆食品
納豆、豆腐、油揚げといった大豆食品は糖質が少なくおすすめ。きな粉、大豆粉なども小麦粉と比べ低糖質です。
ナッツ類
糖質の少ないナッツ類はくるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツ、アーモンド、ピスタチオなどがあります。ミックスナッツは糖質制限ダイエットのお供として最適です。
野菜類
野菜は総じて糖質が少なく問題ありません。しかし、一部には糖質が多い物があります。カボチャ、人参、玉ねぎ、レンコン、ユリネ、そら豆などです。基本的に根野菜はNG。
きのこ・海藻類
きのこ、海藻類は糖質が少なく問題ありません。例外は昆布で100g中30gの糖質を含みます。出汁に使うだけなら問題ありませんが、昆布巻きなどそのまま食べる食品は注意が必要です。
お酒類
ウイスキーやブランデーなどの蒸留酒は糖質が0ですから飲んで大丈夫です。日本酒やビール、ワインなどの醸造酒は糖質を含むため避けます。赤ワインはグラス杯0.9g、白ワインはグラス杯1.2g程度ですから、2～3杯なら許容範囲です。
糖質制限で食べてはいけない物
糖質制限ダイエットは糖質を多く含む食品を食べない事です。そのためには何にどれだけ糖質が含まれるか知る必要があります。
穀物の糖質
糖質の代表格にデンプンがあります。デンプンは穀物に多く含まれており、米、小麦、大麦、そば等は御法度。基本、穀物は食べてはいけません。
さらに穀物を原料とする加工品も食べてはいけません。米を使ったお粥、雑炊、餅。うるち米を加工した上新粉を使う団子、餅米を加工した白玉粉から作る白玉団子。意外なところでは粟、稗（ひえ）、黍（きび）といった雑穀。これらも穀物なのでデンプンたっぷりです。
小麦や大麦から作る食パン、フランスパン、クロワッサン、ベーグル、マフィンなどもNG。中華麺、焼きそば、うどん、そうめん、スパゲティ、マカロニなどもNG。たこ焼きやお好み焼きなどの粉物も駄目。そばは大丈夫と誤解する人が多いですが糖質豊富。小麦粉を含まない十割そばでも同じです。
シリアルはトウモロコシ、米、大麦、小麦などの穀物が原料ですから糖質を多く含みます。トウモロコシは野菜ではなく糖質豊富な穀物です。
芋類の糖質
穀物以外でデンプンを多く含むのが芋です。ジャガイモ、サツマイモ、里芋など。ポテトサラダ、フライドポテト、ポテトチップス、肉じゃが、焼き芋などは糖質たっぷりですからNG。
芋類のデンプンを加工して作る片栗粉、くず粉、春雨なども避けます。芋類は蒟蒻芋以外全て駄目と思って構いません。
調味料の糖質
砂糖、果糖、ブドウ糖などの甘味料も避けます。蜂蜜、黒蜜、メープルシロップなど自然を想起する物も駄目。みりん、ケチャップ、ウスターソース、オイスターソース、白味噌など調味料にも甘味料の多いものがあります。
野菜も糖質を含むドレッシングは使わず、意外にも糖質を含まないマヨネーズを使いましょう。
分かり難いのが保存食品。日持ちさせるため砂糖が多用されています。缶詰、レトルト食品、真空パックの食品などです。しっかり砂糖の使用量をチェックしましょう。
飲み物の糖質
果汁飲料、炭酸飲料、清涼飲料水には平均10％の濃度で砂糖や果糖が含まれています。100％果汁ジュースなどは健康的に思えますが、糖質に関しては果糖を多く含みます。スポーツドリンクも健康的と誤解している人がいますが20～30g、角砂糖8個分の砂糖が含まれています。
見落としがちなのが牛乳です。牛乳には「乳糖」という糖質を含みます。200ccで約10gの糖質です。牛乳を含むカフェオレなどの飲料も糖質を含みます。
人工甘味料には摂って良い物と悪い物がある
人工甘味料は人工的に作られた甘みのある物質で、「合成甘味料」と「糖アルコール」の2種類あります。
合成甘味料とは、人為的に化学合成された甘みのある物質。厚生労働省が認めている合成甘味料はアセスルファムカリウム、アステルパーム、ネオテーム、スクラロース、サッカリンの5種類です（2014年）。
これらはカロリーが無く、血糖値も上げません。糖質制限ダイエットにはうってつけの甘味料です。しかし、1日の摂取量の上限が定められており、大量摂取は控えた方が良いでしょう。
最近スーパーやコンビニで人気のあるカロリーゼロ飲料は、アセスルファムカリウム、アステルパームなど合成甘味料がよく使われています。
・コカコーラゼロ
アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、アセスルファムカリウム、スクラロース
・ペプシネックス
アスパルテーム・Ｌ－フェニルアラニン化合物、アセスルファムカリウム、スクラロース
・三ツ矢サイダー オールゼロ
アセスルファムK、ステビア、スクラロース
・C.C.レモン リフレッシュゼロ
アセスルファムK、アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース
合成甘味料には度々危険性が指摘されます。これらを念頭に置いて下さい。
糖アルコールとは、天然素材から作られる甘味料で、「キシリトール」「ソルビトール」「エリスリトール」「マルチトール」「ラクチトール」などがあります。
キシリトールは野菜や果物、ソルビトールはプルーンや梨、林檎、エリスリトールは果物や花の蜜、マルチトールは麦芽糖、ラクチトールは乳糖を原料に人為的に合成して作ります。これらは合成甘味料には分類されず、合成甘味料より安全性が高いとされます。
糖アルコールは一般に血糖値を上げないと思われていますが、正確には小腸から体内への吸収が悪いという意味であり、マルチトールのように血糖値を上昇させるものもあります（砂糖の半分程度）。さらに小腸の吸収が悪いため、合成甘味料と同じく過剰摂取すると下痢の原因になります。
毛色が違うのがエリスリトールです。エリスリトールは小腸に吸収されますが、全く代謝されずに尿に含まれ排出されます。そのため下痢などの副作用が他の糖アルコールより起こりにくい。
血糖値を上げない糖アルコールはエリスリトールのみであり、他の糖アルコールはあまり上げない（砂糖の半分程度）です。糖質ダイエットではエリスリトールが最適でしょう。
エリスリトールは単品でAmazonなどで販売されています。
さらに、サラヤというメーカーがラカントSという商品名でエリスリトールを販売しています（正確には:エリスリトール99.2%、ラカンカエキス0.8%）。糖質制限ダイエットをする場合、砂糖の代わりにラカントSを使用するといいでしょう。
お菓子類
お菓子は多くの糖質を含むためNG。ケーキ、プリン、アイスクリーム、チョコレートなどの洋菓子、大福、羊羹などの和菓子ともに避けます。
甘くないスナック菓子、焼き菓子は大半が小麦かトウモロコシ、米が原料です。当然、多くのデンプンを含むため食べません。
果物類
果物は少量なら大丈夫ですが、基本的に糖質が多いため控えた方がよいでしょう。ドライフルーツやシロップ漬けの缶詰は糖質が多く避けます。ドライフルーツは小さくいくらでも食べてしまうため気を付けます。