セロトニンという言葉、一度は耳にしたことがあると思います。

セロトニンとは、アミノ酸化合物で、一般に”幸せホルモン”と呼ばれています。

”幸せホルモン“という呼び名の通り、セロトニンは脳内の神経伝達物質で、自律神経のバランスを整え精神状態を安定させる働きがあり、また、気分を前向きにします。セロトニンは睡眠にも影響を与えます。

なので、セロトニンが不足するとうつ病や不眠症になりやすいと言われているんですね。

セロトニンは体内でトリプトファンというアミノ酸から作られます。トリプトファンは私達の体内では生成されないので食事からとり入れるしかありません。

トリプトファンは大雑把にいうと、たんぱく質の多い食品に含まれています。

【トリプトファンを多く含む食品】
o魚
o鶏肉
o乳製品（ヨーグルトやチーズ）
oナッツ類
o大豆や大豆製品
oアボカド
oバナナ

また、トリプトファンからセロトニンへの合成を促進するのに、ビタミンB6が必要なので、ビタミンB6も一緒に取り入れたい栄養素です。

【ビタミンB６を多く含む食品】
o肉類
o魚
o未精製の穀類
o豆類
oナッツ類
oにんにく、しょうが
oバナナ

マグネシウムもセロトニンの生成に必要な栄養素です。トリプトファン、B6と一緒にとることをおすすめします。

【マグネシウムを多く含む食品】
oナッツ類
oほうれん草
o海藻
o大豆
o枝豆など


★セロトニンがアップするおすすめレシピ★

1.鶏むね肉にお酒、塩を振り、蒸し器で鶏肉に火が通るまで蒸す
2.おろしニンニク、おろし生姜、みりん、醤油、ごま油を混ぜたタレを準備する
3.付け合わせに、サラダ用レタス、アボカド、煎りごま、荒く刻んだナッツ（アーモンドなど）でサラダを作り、器に盛る
4.蒸した鶏肉を別皿に盛り、２のタレをかけて、パクチー、白髪ネギなどを鶏肉の上に盛って出来上がり！

【セロトニン生成をアップさせる生活習慣】

食べ物も大切なのですが、生活習慣として、

・よく噛んで食べる
・日中に少しは太陽の光を浴びる
・毎日ある程度決まった時間に睡眠をとる、、

なども、セロトニンの分泌を促す要素になります。

血糖値を調整したり、女性ホルモンの生成に使われたりする亜鉛は、ストレスを受けたときに消費される栄養素でもあります。

女性ホルモンも、気分や精神状態の状態に大きな影響を与えるので、亜鉛の不足は避けたいですね。

亜鉛は、また上記のトリプトファンの生成にも必要になります。

【亜鉛が多く含まれる食品】
o貝類（特に牡蠣）
o肉、魚
o乳製品
o豆類
oナッツ類（ひまわりの種、カシュー、アーモンドなど）

食事からとることがもちろん一番自然な方法ですが、亜鉛はサプリメントで補うことをおすすめします。

わたしが特に気に入っている、こちらの亜鉛サプリは、オーストラリアの 健康食品ブランド、”Integria(インテグリア)”の子会社、“Thompsons（トンプソンズ）”から出ているオーガニックサプリ。

ミネラルサプリメントに関しての“オーガニック”は、通常私たちが理解している“オーガニック”とは違った意味合いがありますが、結論を言うと、オーガニックの亜鉛サプリはオーガニックではないものより体内への吸収が良いという研究結果が出ています。

このブランドや、ミネラルオーガニックサプリに関しては、後々ご紹介するとして、亜鉛はほかにも皮膚の状態を整えたり免疫機能を高めるなどの効果もあるので、エネルギッシュに輝いていたい女性には、不足してはならない栄養素です。

血糖値は健康診断のときや糖尿病をお持ちの方でない限り、なかなか計る機会も気にすることもないと思います。

ですが、血糖値の急激なアップダウンに気を付けると、驚くくらいに一日を通してのスタミナ量が安定します。

一日を通して血糖値を安定させる簡単な方法としては、朝食に糖質が低めの食事をとること。

そうすると、その後、一日を通しての血糖値が安定し、急激に空腹感に襲われたり午後に疲労感が感じられることが軽減されます。

朝ご飯と言えば、パンやご飯が主食というのが一般的ですが、そういった主食を抜くことで糖質を制限し、たんぱく質（肉、魚、豆、大豆製品、卵、乳製品）と野菜をその代わりにたくさん食べるということを試してみてください。

【糖質低めの朝ご飯メニュー例】
oオムレツ（野菜やベーコンやツナ缶を入れて）
o焼き魚と具沢山お味噌汁
oゆで卵とカリカリベーコン入り温サラダ
oスモークサーモンとゆで卵
o豆腐と野菜の炒め物
など。

気分がダウンしていて、思考がネガティブになっていると気づいたら、最近充分な運動をしているかどうか考えてみてください。

運動をしていないと、身体のエネルギーが脳の方ばかりに行ってしまい、グルグルと余計なことを考えすぎたり、ありもしないことを想像して不安感に襲われたりしてしまいます。

そんなときは外を歩く、縄跳びをする、踊ってみるなど、身体を動かしてエネルギーを脚の方にも放つようにしてみると、クヨクヨ考えていても時間の無駄だった！とあっさり気分が晴れてしまうことでしょう。

また運動は、呼吸も深くなり酸素を身体中に行き渡らせてくれるし、血流や気の流れにも良い影響を及ぼすので、ちょっと気が沈んだら、”運動不足ではないか”、一度思い返してみるといいかもしれません。

気分がダウンしているときは、自分の好きなものさえ何だか分からなくなってしまっているかもしれません。

でも、そんな時こそ真剣に、”自分のために”よく考えましょう。

自分はなにが好きか。何に囲まれていると幸せか、、。

家族や友人との時間、旅行、ペット、ナチュラルな雑貨、おいしいもの、マンガ、アロマオイル……。

人それぞれ好きなものが必ずひとつはあるはずです。

例えば、旅行が好きな場合、すぐに行くのは無理だとしても、行きたい場所の写真を印刷してトイレの壁に貼るとか、ナチュラルな雑貨を今すぐ買わなくとも、そういったものが紹介されているサイトを眺めたりするだけで気分がほっこりしてくるはずです。

その時に、ポジティブな心の変化に意識して気づいてみてください。“私がこれが好きなのか！”など。

このように、気分が上がる仕組みを作ると、またその課程でも、ワクワクやる気が出てくるきっかけになるでしょう。

気分やモチベーションを高く保つには、食事としては、栄養素や血糖値の面からも、鶏肉、大豆製品などのたんぱく質を中心に摂り、炭水化物の過剰摂取を避け、野菜、海藻、ナッツ類などを積極的に取り入れるこが効果的と言えます。

生活面では、程よく運動をし、身体に巡っているエネルギーの循環を整え、いつも自分自身をハッピーにするために、好きなものや好きなことを考える、または実行することで、モチベーションを高くキープすることできるでしょう。