ランニングダイエットで効果を出すには？どれぐらいの期間や時間で効果が？
手軽に始められて、いろんな楽しみ方ができるランニング。
中にはダイエットを目的に走っている人も多いはず。
でも、ちょっと待って！あなたのランニング、「無駄に」走っていませんか？
がむしゃらに走っていると、むしろ痩せにくいカラダになっちゃうかも！？
どうせなら、効率的に走って最大の効果を手に入れたいですよね！
ダイエットに効果的なランニングのコツをご紹介しましょう。
走りすぎると逆効果！？
ランニングやジョギング、ウォーキングなどは「有酸素運動」と呼ばれています。
ここでちょっと解説。
「有酸素運動」とは、燃料に脂肪を使って行う運動のことです。
脂肪を燃やすためには酸素が必要なので、この名前がついています。
これに対して「無酸素運動」とは、燃料にブドウ糖を使う運動のことです。
ブドウ糖を使う時には酸素が要らないので、こう呼ばれています。
もちろん、どちらの運動も健康に役立ちます。
でもダイエットが目的の場合は、脂肪を燃料として使ってくれる有酸素運動がより効果的なんですね。
有酸素運動は比較的ゆっくりじっくりやれるものが多いので、つい頑張ってしまいがちになります。
でもちょっと待って！
先ほどお伝えしましたが、早く痩せたいからと言って、走り込みすぎると逆に痩せにくいカラダになってしまうんです。
何故かというと、脂肪を燃やしてくれる運動だけをひたすら続けていると、カラダが「これ以上脂肪を燃やしたら危険だ！」と考えてしまいます。
そして脂肪を燃やしにくい体質に作りかえてしまうのです。
こうなるといくら走っても逆効果。
さらに「痩せないなあ」とあきらめてランニングをやめてしまうともっと大変です。
カラダが「よかった！これで脂肪が貯め込めるぞ」と判断。
一気にリバウンドが始まっちゃうんです。
では効果的な走り方のポイントを3つ、押さえておきましょう。
効果的な走り方①毎日走らない！
走り始めは気合が入るもの。
痩せたくて毎日走りたくなりますが、走りすぎは逆効果なのを思い出して！
ダイエットのためのランニングなら、週3回くらいがベストです。
週4回以上走ると、カラダは「脂肪貯め込みタイプ」に変わってしまいますので、くれぐれもご注意を。
毎日お仕事をしながらランニングをするなら、これくらいのペースがむしろ続けやすいかもしれませんね。
効果的な走り方②「合計時間」をチェック！
ダイエットに最適なランニングは、1回あたり30分から始めましょう。
この30分を効率的に、しかも楽しく走るのが、ランニングを続けるコツです。
よく「運動は最低20分は続けないと、脂肪が消費されない」と言われています。
これを聞くとランニング初心者は「20分以上も走り続けられるかなあ…」と思いがち。
実際走り始めの頃は、20分続けて走るのは結構キツイもの。
無理をするといきなりヒザを痛めちゃうこともあります。
こうなるといきなりランニング中止…という悲しい事態になってしまいます。
でも、ご心配なく！必ず20分走り続けなくちゃダメ、という訳ではありません。
確かに、脂肪は運動開始後20分たつと消費しやすくなります。
でも実は、20分たたなくても少しずつ燃え始めているんです。
運動を始めると、まずは体内のブドウ糖がエネルギーとして使われ始めます。
ブドウ糖はすぐに燃えてくれるので、スタート時にてっとり早くエネルギーになってくれます。
しかし、てっとり早い一方で、長時間持たないのがブドウ糖の性質です。
それをカバーするために、運動開始と同時に少しずつ脂肪もスタンバイを始めています。
料理でいえば「とろ火で脂肪を温め始めている」とイメージしてください。
そしてブドウ糖を使い切った頃に、脂肪へとバトンタッチするのが、だいたい20分後なんです。
大切なのは、脂肪を温めるのは「とろ火」でＯＫなので、なるべく消さないようにすること。
最初の10分間を走って、ちょっとしんどくなってきたら次の10分間はウォーキングに切り替えたっていいんです。
立ち止まって休むのではなく、楽な方法でもいいからカラダを動かし続けてください。
これでとろ火を消さずに、脂肪を温め続けることができます。
歩いてカラダが楽になったら、最後の10分間はまた走って終了。
脂肪は温められているので、すぐに燃料として燃え始めます。
これでも十分に脂肪をエネルギーとして消費することが出来るのです！
合計30分間を上手に使って、あなたなりの「脂肪を消費するランニング」を作っていきましょう。
もちろん、慣れてきたら30分走り続けてＯＫです！
その頃には、むしろ走ることが楽しくなってきているかもしれませんね。
効果的な走り方③期間は長く、効果は多く！
ここまで「週3回！1回あたり30分のランニングが効果的」とお話ししました。
じゃあいつごろから効果が出てくるの？と気になりますよね。
はっきり言ってしまうと、効果が出るには3か月かかると思ってください。
あと1か月で○キロ痩せなきゃ！というお急ぎの人には、ランニングダイエットは実はあまり向いていないのです。
ランニングでのダイエットは時間がかかるのが難点です。
単純に体重を減らすというより、体質を変えるタイプのダイエットだからです。
そのかわり、きれいなボディラインというウレシイ効果もついてくるんです！
1か月くらいランニングを続けていると、もちろん脂肪が減ります。
しかし逆に筋肉が増えてくるので、トータルの体重はあまり変わりません。
このあたりで体重計とにらめっこして、あきらめてしまう人も多いのです。
でもここでにらめっこしてほしいのは、体重計ではなく全身が映る鏡。
筋肉がついてきて、カラダのラインが少しずつ引き締まってきたのがわかるはずです。
筋肉が増えれば、徐々に太りにくいカラダになってきた証拠です。
今は太らないカラダのベースを作る時期と考えて、ランニングを続けましょう！
走り始めの頃はエネルギーの減らし方にとまどっていたカラダも、3か月くらいたてばすっかり慣れてくれます。
「自分はランニングでエネルギーを消費するんだ」と自覚してくれて、脂肪が貯まりにくい体質に変わります。
ここまでくれば、体重も目に見えて減ってきますよ！
そしてきれいに筋肉のついた、美しいボディラインも手に入っているはず。
なんとか3か月間、続けてみてくださいね！
ランニングとダイエットの関係 動画
やせるランニングのまとめ
- 週3回、1回あたり30分からスタート。回数は増やさない
- 30分動き続ければ脂肪は燃える。途中は歩いてもＯＫ
- 3か月続けてみる。続けていれば、得られる効果がたくさん！
一番大切なのは続けることです。
どうやったらランニングを続けられるか、いろいろ工夫してみましょう。
寒いのが苦手な人は春を待ってから始めれば、寒くなるころには走るのが楽しくなっているはず。
一日のうちいつ走っても効果に大きな差はないので、朝が苦手な人は、夜に走っても大丈夫です。
ただ走るのは退屈という人は、好きな音楽を聴きながら走りましょう。
ランニング用のCDもたくさん発売されています。
頑張りすぎず、気合を入れすぎず、続けることを第一に！
楽しく走って、ダイエットを成功させてくださいね。
コチラの記事も読むと理解が深まります。