歩くと脂肪が燃焼され、カロリーを消費しやすい体になりますのでウォーキングに取り組んでいる方も多いのではないでしょうか。きちんとしたウォーキングではなくても、普段の生活に自然な形でウォーキングをすると無理なくダイエットができますよね。そこで、ダイエット効果の高い1日1万歩は、実際の生活でどうすれば達成できるのか調べてみました。今回は都内編です。

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1万歩を歩くために必要な距離と時間

1万歩は、何メートルを何時間かけて歩いたらクリアできるのでしょうか。1万歩というと長距離を歩かないと達成できないような数字ですが、通勤通学されている人でしたら、クリアできそうな歩数ですよ。具体的な数字をご紹介いたします。　

1万歩=約6km

女性の平均身長158cmとして、歩幅は「身長x0.37」で約60cm。1万歩は約6kmとなります。今回はこれを基準にしてみたいと思います。1㎞は1,000メートルですので、6,000メートル歩くことになります。

1万歩=約1時間～1時間半

歩く速さによって異なってきますが、だいたい1時間から1時間半くらいかけて歩きます。職場まで歩くのでしたら早歩きになって時間も短縮するかもしれませんね。早歩きのほうがダイエット効果も高いとされています。できるだけ、大きな歩幅で腕をふって歩くようにしましょう。

一日1万歩を歩いたときの消費カロリーは？

1万歩を歩くと、だいたい100～300kCalほど消費します。消費カロリーは速度やご自身の体重によってかわってきます。速度の違いによる消費カロリーの目安は以下のとおりです。歩く速度によって消費カロリーは倍ほど違いますので、できるだけ早歩きで歩けるといいですね。カロリーが計測できる歩数計もあるので、活用してもいいでしょう。

普段の生活でどのくらい歩いているのか

私たちは、普段の生活でどれくらい歩いているのでしょうか。駅から徒歩10分のところに住んでオフィスワークをしている女性と仮定して、歩いている歩数を算出します。何気ない毎日の生活で、意外と歩いていますよ。

家から駅のホームまで約1,500歩

たとえば都内で生活していて、学校や会社に電車通勤している場合。駅から徒歩10分表記の物件に住んでいたら、駅までは約800mとなります。ということは、家を出てから駅につくまで約1,333歩。駅の改札からホームまでを考えて1,500歩となります。

電車を降りて会社や学校まで1,500歩

だいたい歩いて15分くらいだとしたら、こちらも約1500歩ほどとなります。家を出てから会社や学校までは3000歩の計算となり、往復だと6,000歩となります。

職場や学校にいる間は1,000歩未満

デスクワークの場合は打ち合わせやランチ以外はほぼ歩かないので1000歩未満になるかと思います。学校生活の体育や運動部活がない日で、移動教室がないと同じく1000歩未満になりそうです。

残り3,000歩をどうしますか

つまり残り3,000歩が運命の分かれ道、3,000歩は60kcalほどですので3日でごはん1杯分に相当します。3日でご飯1杯分をお腹のお肉にするか、それともきちんと消費するかはあなたの自由です。

歩数を稼ぐには

ズバリ！隣の駅を使う！です。都内の駅と駅の間隔はだいたい1〜3kmくらいですので、間隔が短い場合は往復、間隔が長い場合は行きか帰りは隣の駅を使いましょう。たったこれだけで、普段の生活で1万歩を達成できます。

▼ワンポイントアドバイス
通勤通学だけで7,000歩は歩けているので、隣駅まで歩いて3,000歩加算しましょう。

専業主婦はどうしたらいいの

会社員や学生を想定して算出しましたが、専業主婦の方は日常生活でどのようにして1万歩を歩いたらいいでしょうか。家の中を歩くだけでかせげる歩数ともっと歩くためのアイデアを紹介します。

2DKのお家だと1,000～3,000歩

通勤や通学がない場合、1万歩を歩くのはけっこう大変です。家の中を家事で歩きまわっても、歩数をあまり稼げないのが現状です。2DKであれば1日家の中にいると1,000〜3,000歩くらいにしかなりません。ワンルームの場合はもっと少なくなります。1日1万歩を歩いている人に比べると、毎日ご飯1杯分のカロリーを体に溜め込む計算になります。

専業主婦も隣の駅を使うことは有効

専業主婦の方も隣の駅の技は有効です。隣の駅のスーパーに出かけてみたり、お子さんがいたらこまめにお相手や、公園にでかけてみるなど、ちょっと今日は動いたなーくらいが実は調度良い運動量だといえそうです。お子様が幼稚園や学校に行かれている方は、ウィンドウショッピングなどに出かけるとあっという間に歩数をかせげますよ。早朝など、家族が寝ている間にお散歩に行かれてもいいですね。

1万歩を歩くときの注意点

意外と達成できそうな歩数である1日1万歩。挑戦するにあたってどんな注意点があるのでしょうか。継続させるためにチェックしておきましょう。

ヒールだと足が疲れることも

ヒールで長距離を歩くと疲れてしまいます。できたらフラットなシューズを履いて通勤通学をするのが理想ですが、おしゃれもあきらめたくないですよね。通勤通学にお気に入りのヒールが履きたいときは、職場に着いたらローヒールのシューズに履き替えるなどして足を休めてあげるようにしましょう。

運動不足の人は5,000歩から目指しましょう

今まで家にいることが多かった専業主婦の方がいきなり1万歩を目指しても挫折してしまうかもしれません。達成可能な5,000歩あたりを目指して挑戦してみましょう。家で布団を干したり掃除機をかけたりマメに家事をしていたら約2,000～約3,000くらいまでいくので、残り2,000歩は近所の散歩やスーパーの買い出しでかせぎましょう。

続けやすい工夫を

継続は力なりです。歩きやすいシューズや歩数計を活用するとモチベーションがあがって続けやすくなりますよ。体調や気分によって、歩けない時もあるでしょう。そういう時は休んでもかまいません。あきらめないようにしましょう。

1日1万歩を助けるおすすめツール

歩いた歩数が数値化されたらやる気も出てきます。挫折しそうな時も記録を見直したら、もうちょっとやってみようかな、という気にもなります。1日1万歩を歩くことを助けるツールをご紹介いたします。

iphoneにインストールされている歩数計を活用

iphoneにはすでに歩数計がインストールされていることをご存知でしたか？あまり荷物を持ち歩きたくない方におすすめのツールです。

iPhone歩数計の設定方法
• ①ハートマークのアイコンの「ヘルスケア」アプリを起動
• ②画面下にある「ヘルスケアデータ」というフォルダをタップ
• ③画面上にある「リスト」を選択
• ④上から3つ目の「フィットネス」をタップ
• ⑤一番下の「歩数」をタップ

オレンジ色のグラフが表示される画面の下に「ダッシュボードに表示」という項目があります。ここのチェック項目を右にスライドさせておくと、アプリを起動したときにすぐ歩数が表示されます。

※OSのバージョンによって表示場所が異なる場合もあります

消費カロリーも計測する歩数計

スマホのアプリだと正確な歩数がはかれないのでは、と気になる方は歩数計がおすすめです。シチズンの歩数計が人気で消費カロリーも計測できます。

1日1万歩は達成可能な歩数です

1日1万歩も歩けるの？と心配されていた方もいらっしゃるかもしれませんが、意外と実現可能な数字です。通勤通学だけで7,000歩を歩いている人が、毎日3､000歩も多く歩いたら、10日で3万歩も多く歩いたことになります。1か月で9万歩です。ほんの少しの努力も続けたら大きな成果になってきます。体調に気を付けながら、ぜひ挑戦してみてください。