越石直子さん 料理研究家
プロフィール

Foodist Factory51 inc.代表取締役。
猫をモチーフとしたキッチン用品ブランド『KITCHEN CAT』を展開。
料理研究家としても雑誌やイベント等で広く活躍。
メニュー開発、商品開発、
食に関するジャンルで幅広く活動。
著書／ワンプレートごはん～私カフェへようこそ～／記念日ごはん等

低GI値低カロリーメニューで一週間

今回のレシピは、現在話題の低インシュリンダイエットを基礎にした
GI値60以下の食材を使い
主菜のカロリーを300kcal～400kcalに抑えたレシピを紹介します。
また、ダイエットだけではなく美味しく続けるために
健康だけど美味しいにこだわりレシピを考えました。

１【和風ポトフ】—354kcal　（1人前）

体に優しい味のポトフ。お肉もしっかりそして野菜もたっぷりなのにヘルシーです。
根菜で繊維たっぷりお腹もすっきりです。


●材料
大根　　1/4本(150g)
ごぼう　　1/2本(70g)
レンコン　　80g
たまねぎ　　1/2個 (80g)
豚ヒレ肉　　　100g
イタリアンパセリ（あれば）　　少々
オリーブオイル　　小さじ２
料理酒　　　大さじ１
水　　　　　　250cc
ブイヨン　　　　1/2個
醤油　　　　　　小さじ１
塩こしょう　　　少々

●作り方

１：レンコン、大根は皮をむき、一口大の乱切りにする。
ごぼうは皮をこそげて、斜め切りにする。
たまねぎは皮をむき、くし切りにする。レンコン、
ごぼうは、水に５分ほどさらす。

２：鍋にオリーブオイルをしき、
軽く塩こしょうした豚肉を焼く。
つぎに、たまねぎ、大根、ごぼう、レンコンを炒める。

３：全体に火が通ってきたら料理酒を加え、
水を加え沸騰させ、灰汁をしっかりと取る。
灰汁がなくなってきたらブイヨン、醤油で味をととのえ、
１０分ほど煮込んだら完成。
刻んだパセリをちらす。

２【ホタテのグレープフルーツソースグリル】— 288kcal　（1人前）

爽やかな風味のホタテグリル。
カリウムとタウリンたっぷりでコレステロールの低下に作用してくれる１皿です。


●材料
ホタテ貝柱（Lサイズ）　４個（180g）
ブロッコリー　　　　　　1/2株（５０g）
エンダイブ　　　　　　　　４０g
グレープフルーツ　　　　　1/2個
塩こしょう　　　　　　　少々
オリーブオイル　　　　小さじ２

●作り方
１：ホタテにかるく塩こしょうする。
フライパンをねっし、オリーブオイルをしき、
ホタテをしっかり焼き、火をとめる。

２：ブロッコリーは塩ゆでし、水気を切る。
エンダイブは食べやすい大きさにきる。
グレープフルーツも皮をむいて食べやすい大きさに切る。

３：１のホタテを焼いたフライパンに２のブロッコリー、
エンダイブ、グレープフルーツを加え、
貝の焼き汁とともに和える。
塩こしょうで味をととのえ、完成。

３【エノキの豚巻きおろしポンのっけ】— 394kcal　（1人前）

お肉はちょっとなのに満足感たっぷり！
ビタミンB1で疲労回復できちゃう１皿です。


●材料
豚ロース肉　　４枚（100g）
えのき　　　　１袋　（180g）
万能ネギ　　　1/4本
大根　　　　　100g
ポン酢　　　　大さじ３
塩こしょう　　　少々
油　　　　小さじ１

●作り方
１：えのきは石突きをとりのぞき小房に分ける。
ネギは小口切りにする。
大根は皮をむき、すりおろす。

２：豚肉をひろげ、えのきを巻く。
それを４つ分つり、塩こしょうを少々ふる。
フライパンに油をしき、えのきを巻いた豚肉を焼く。
（オーブントースター、魚焼きグリルなどの網でやくと、油が落ちるので尚ヘルシーです）

３：お皿に２の焼いたえのき巻きをならべ、
１のおろし大根をのせ、ネギをちらし、ポン酢をかけたら完成。

４【ささみのピカタとトマトとカッテージチーズのサラダ】308kcal　（1人前）

減量中でもしっかり食べれるバランス良いメニューです。
カルシウムとビタミンも豊富です！


メイン＜ささみピカタ＞—220kcal
●材料
鶏ささみ　２〜３本（100g）
塩こしょう　　少々
油　　小さじ１
A卵　　１個
A粉チーズ　小さじ２

●作り方
１：鶏ささみは観音開きにし、塩こしょうをさっとふっておく。
Aの材料をしっかりとよく混ぜ合わせておく。

２：鶏ささみ肉を１の卵液につけ、熱したフライパンに油をしき
焼く。焼く際は両面やいた後、ふたをして焼いた方が」中まで火が通りやすくなる。

３：お皿に２の焼いたえのき巻きをならべ、
１のおろし大根をのせ、ネギをちらし、ポン酢をかけたら完成。

副菜＜トマトとカッテージチーズのサラダ＞ — 88kcal
●材料
トマト　１個（100g）
カッテージチーズ　　３０g
バジルの葉　２枚
オリーブオイル　小さじ１
塩こしょう　　少々

●作り方
１：トマトはへたをとり、一口大の大きさに切る。
バジルは手で細かくちぎる。

２：ボウルにトマト、バジル、カッテージチーズを加え、
オリーブオイル、塩こしょうで味を整える。

5【冷や汁風そば】—342kcal　（1人前）

冷や汁風の冷やしそば。暑い日でもさらっとたべられます。
ルチン効果でコレステロールをさげよう。


●材料
きゅうり　　　１本
みょうが　　　３個
しょうが　　　１かけ
大葉　　　　　４枚
木綿豆腐　　　１００g
ごま油　　　　大さじ1と1/2
白ごま　　　　大さじ１
塩　　少々

かつおだし　　２５０ml
酒　　　　　　大さじ１
しょうゆ　　　大さじ１
みりん　　　　大さじ１
塩　　　　　　小さじ1/2

●作り方
１：きゅうり、みょうがは薄い輪切りにする。しょうがはすりおろす。
豆腐はしっかりと水切りする。
きゅうりは軽く塩をふり、水気を切る。
大葉は千切りにする。

２：そばのだしを作る。カツオだし、酒、醤油。
みりんを加え一煮立ちさせ。汁を冷やす。

３：ボウルに１のきゅうり、みょうが、しょうが、手で崩したとうふ、
大葉、ごま油、白ごま、塩少々を加え和える。

４：ゆでて、冷やしたそばに冷たい２のだしをかけ、３の和え物をのせて頂く。

6【ヘルシーカレー】—259kcal　（1人前）

カロリーを気にしててもしっかり食べられるカレーです。
ヘルシーでも美味しいカレーなら毎日食べれますよ。


●材料
インゲン豆　　　３０g
しめじ　　　　　８０g
大豆　　　　　　５０g
こんにゃく　　　１００g
水　　　　　　　規定量
油　　　　　　　小さじ１
ハウスプライムカレールー　　１皿分
（カロリー５０％オフ）

●作り方
１：インゲン豆は２〜３cmの長さにきり、しめじは石突きをとりのぞき、小房に分ける。
こんにゃくは１cm角に切り、臭みを抜くため湯通しし、水気をきる。

２：鍋に油小さじ１を入れ、インゲン、しめじ、大豆、こんにゃくを炒める。
火が通ってきたらカレールー１個分規定量の水を加え煮る。

３：いったん火をとめ、ルーを入れとかしたらまた火を加え１０分ほど煮込んだら完成。

7【ヘルシースーラータン】—271kcal　（1人前）

キムチや酢の酸味、辛みが癖になるヌードルです。
カプサイシン＆酢の効果で脂肪燃焼、疲労回復！


●材料
緑豆はるさめ　　　３０g
たけのこ水煮　　　３０g
絹豆腐　　　　　　８０g
生わかめ　　　　　　５０g
キムチ　　　　　　　６０g
あさり殻付き（砂抜きしたもの）　６０g
水　　　　　　　　　　５００ml
鶏ガラスープの素　　　大さじ１
酢　　　　　　　　　　大さじ１
醤油　　　　　　　　　大さじ２
ラー油　　　　　　　　２〜３滴

水とき片栗粉　　　　５０mlの水に片栗粉小さじ２

●作り方
１：たけのこは薄切りにする。絹豆腐は１cm角にきる。
わかめ、キムチは食べやすい大きさに切る。

２：鍋に水を入れ沸騰させ、
はるさめ、たけのこ、とうふ、わかめ、キムチ、あさりを入れ煮て灰汁を取る。

３：灰汁をとったら鶏ガラスープの素、酢、醤油、ラー油で味付けしアサリの殻が開いたら、
火をとめ、水とき片栗粉でとろみをつけたら完成。