脂肪燃焼と持久力向上を目的としたトレーニングの中で、最も効果が高いと言われる「HIIT」。

海外では、大分前からプロ、アマ、問わず多くの人が実践していました。

近年、日本でも多くのプロスポーツチームがHIITを取り入れ始めました。

しかし、一般の人たちの間では、HIITの知名度は高くありません。

短時間でとても効果が高いトレーニングなので、すぐにでもやるべきです。

まずは、知識をつけるところから始めなければいけません。

そこで、HIITのやり方と効果などを紹介するので是非やってみてください！

HIITとは？

HIITとは「High intensity interval training」の略です。

日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。

「インターバルトレーニング！？一番嫌いなやつだ。」

という人も多いと思います、僕もです。

運動部活経験のある人なら一度くらいはやったことあるんじゃないですか？

ダッシュしたらちょっとジョグ、そしてまたダッシュの繰り返しのあれです。超きついやつです。

その超きついインターバルトレーニングの高強度バージョンです。笑

おっと、インターバルトレーニングと聞いてこのページを閉じようとしたあなた、せめてどんな効果があるのかだけでも聞いてから帰ってください！

HIITの効果

脂肪燃焼効果

HIITによる脂肪燃焼効果は有酸素運動の６倍とも言われています。

有酸素運動の場合、脂肪が燃焼され始めるまで２０分程かかると言われています、しかも有酸素運動は脂肪と一緒に筋肉までエネルギーに使われ、筋肉が減ってしまいます。

よく「短期間の有酸素運動で痩せた。」といっているのは筋肉が減って体重が減っているパターンが多いです。

筋肉が無くなると運動能力が落ち、基礎代謝も減り、健康にも良くありません。

HIITなら筋肉を減らさずに脂肪だけを消費してくれます、これは短時間で終わることと無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることによって起こる「奇跡」です。

さらにHIITはトレーニング後も脂肪燃焼効果が続くEPOC状態になります。

EPOCとは激しい運動によって傷ついた身体を修復している状態のこと、修復するのにはエネルギーが必要なのでその間脂肪が燃焼されるというわけです。

この効果が続く時間なんですが２時間とも４８時間とも言われているんですが、僕がHIITをやった夜は奥さんが毛布にくるまって寝ている横で僕は裸で寝ています、なぜなら熱いからです、これがEPOC状態なんだとしたら半日は続いてるような気がします。

心肺機能の向上

HIITを続けると最大酸素摂取量が向上します、心肺機能が向上することは健康にも良いことですし、僕みたいにサッカーのようなスポーツをやる人には最高です。

どんなに技術があっても息切れ状態では良いパフォーマンスができません。

短時間で出来るというのは時間のない社会人にはもってこいです。

ある程度の筋肉がつく

全力で走るというのは全身の筋肉を使います、久しぶりに走った人が全身筋肉痛になるのはこのためです。

僕はサッカーをやっているので脚の筋肉はまあまああるんですが、HIITをやると筋肉痛になります。

筋肉は限界に近づけば近づくほど激しく壊れて、その後さらに強い筋肉に成長します。

HIITは限界状態を繰り返すトレーニングなので普段よりも筋肉を追い込むことが出来るんだと思います。

と言っても最初のうちは筋肉がついても負荷は増えないのでHIITを続けてもマッチョになることはできません。

短期間でできる

「さっきから短時間、短時間言ってるけどどんくらいの時間で出来るの！？」

なんと！

４分！

びっくりしましたか？でも本当なんです。色んなやり方がありますが１０分以上かかることは無いです。と言うよりきつすぎてそんなにできないです。

今まで時間かけてジョギングしてたのがバカみたいでしょ！？

やりたくなりました？

では次はやり方です！

HIITのやり方

HIITのやり方なんですが、実は決められたやり方が存在しないんです！多分まだ新しいトレーニング法なんで統一されたやり方が無いんだと思います。

田畑プロトコル

一番有名なのは「田畑プロトコル」という日本の田畑さんという人が開発したトレーニングがです。科学的にも証明されていて、実はこの田畑プロトコルがHIITの始まりとも言われています。

そのやり方は

２０秒全力ダッシュ１０秒休憩✕８セット

これが一番効果が高いと言われているやり方です。

（２０＋１０）✕８＝２４０秒＝４分

ね！４分。

これはアスリート用に考えられたトレーニングですので普通の人にはできません、サッカーをやっている僕でも完璧にこなすことはできません。

でも安心してください、他のやり方を色々調べて僕が考えたやり方をやれば大丈夫です！

初心者のやり方

必ず準備運動をして軽くジョギングをしてください。

HIITを調べていると「１０秒ダッシュ３０秒休憩」というのもよく聞くやり方です、秒数を測るのが面倒くさい人は距離を決めてやると良いと思います。例えば、

５０メートル全力ダッシュ歩いて元に戻るを最大８セット

最初は８セットもできないと思います、出来るとこまでで大丈夫です。

慣れてきたら距離を長くしていきましょう。

ポイントは全力でダッシュすることです、疲れたからといって手を抜いてしまったらHIITではありません、最大酸素摂取量の１７０％ほどでやらなければ効果が薄くなります。最大酸素摂取量なんか普通の人は測れないのでとにかく全力です。

心拍数が落ち着いてしまってもだめなので休憩の時間を取りすぎないようにしましょう。

距離が長くなると戻るのに歩いていては時間がかかりすぎるのでジョグなどで調整しましょう。

最終的には２０秒全力ダッシュ１０秒休憩に近づけていきましょう、近づけるだけで良いです、２０秒全力ダッシュ１０秒休憩はトップアスリートでもぶっ倒れるのでやらなくて良いと思います。

HIITは息切れが半端ないと思います、全力と言いましたが呼吸困難にならないように注意してください。

筋トレでも出来る

心拍数が上がれば筋トレでもできます。

ポイントは筋肉をつけるのが目的ではないので負荷の少ない種目でやることです、そうしないとあっという間に筋肉の限界が来て動けなくなりHIITの意味が無くなりますし、スジや関節を怪我してしまいます。

週に何回やるのか？

トップアスリートで週２回ぐらいです、それ以上はオーバーワークです。普通の人はこんなにやらなくても良いと思います。

スポーツを本気でやっている　週１.５回
本気で痩せたい　　　　　　　週１回
健康のため　　　　　　　　　２週に１回

こんな感じで良いと思います。スポーツもダイエットもHIIT以外にもやることがあると思うのでオーバーワークにならないように気をつけてください。

終わった後はクールダウンと栄養補給

終わった後は軽くジョグをしてストレッチをしてください。

そして早めに栄養補給をしてください、帰ったらご飯の時間になるように合わせた方が良いと思います。

まとめ

とにかくきついですが、効果は高いです。

終わった後の達成感と爽快感もとても気持ち良いです！

短時間で出来るのでとりあえず一回やってみてください！

【ダイエット】最高効率トレーニングHIITのやり方！【持久力】