ダイエットを常に意識している私は毎日朝一と夜のお風呂上がりに体重を計るようにしています。
最近授乳を終えたら、夜から朝にかけての体重の減りが０.５kgもなくなってしまいました。
だいたい０.３kgくらいです。
２０代前半の頃は１kgは減っていたのに。と思ってしまうのですが、実はこれも代謝が関係しているんです。
私たちは安静時でも代謝が行われています。
これを、基礎代謝というのですが、高くすると痩せやすい身体を作れるという話を聞いたことがないでしょうか。
安静時なのでもちろん睡眠時も含まれます。
これを活用した〝睡眠ダイエット〟というものまであるんです。
以前見たテレビではアスリートの方は夜から朝にかけて２kgほど減ると行っていました。
筋肉量が多いほど基礎代謝は上がると聞きましたが、まさにそれですね。毎日２kgも減っていたらこれこそ食べても太らない身体だと言えそうです。
しかし、アスリート方々のの運動量を一般人の私が行えるかと聞かれたら無理です！と即答できます。笑
多分、若い頃でも無理です。笑
そこで、それを補うために食べ物で代謝を上げたいと思うようになりました。食べ方や食べるものでもちゃんと上げることができるのです！
もちろん運動も必要ですが、運動だけでは補えない分を食事で補いましょう！
そもそも代謝とは
まず、代謝とは大きく分けると３つに分かれます。
・基礎代謝
・食事による代謝
・運動による代謝
基礎代謝とは、先ほども書きましたが安静時に行われるエネルギー消費量のことです。
それだけでなく、私たちは運動と食事でもエネルギー消費が行われているのです。
運動はわかりますが、食事で行われているというのはびっくりですよね。
割合としては
・基礎代謝 約６０%
・運動による代謝 約３０%
・食事による代謝 約１０%
です。食事による代謝が一番低いですが、食事によって基礎代謝を高める方法があります。
それは体温を上げるということです。
平熱が低い方多くなってきていますよね。
実は平熱を一度上げると体温は１４%前後も上がると言われています。基礎代謝が約１1００kcalの私の場合１４%上がると１２５４kcalになります。
たった１５４kcalかあ。と思われるかもしれませんが、この量を運動で消費しようとすると１時間以上のウォーキングが必要になります。
それを安静時に消費できているとなるのとすごいですよね。
もちろん食事による１０%も私でいうと約１１０kcal食費されることになるので、やはりこれも大切になります。
ダイエットと代謝
上にも書いたように代謝とはエネルギーを消費することです。
そして、そのエネルギー源になるのが食事です。
食事からとったエネルギー（摂取カロリー）が代謝するエネルギー（消費カロリー）よりも多くなってしまうと、消費できなかった分は脂肪として蓄えられてしまいます。
反対に消費カロリーが大きくなることで痩せやすくなるというわけです。
なので、代謝が高いことは痩せやすい身体を作ることができるのです。
一昔前まではこのカロリー計算が痩せるためにはとても大切だといわれており、カロリー制限をするダイエット方法がたくさんありました。
しかし最近では、カロリーだけでなく、食事内容や栄養素を重視するものが増えてきています。
これは、カロリー制限をして食事量を減らすことだけが、痩せる方法ではないからです。
その理由は
・食事を減らすことで熱生産ができなくなり代謝が落ちやすくなる
・食事を減らして痩せると脂肪よりも筋肉が落ちている可能性があるためリバウンドしやすくなる
などがあります。
代謝が落ちてしまうとせっかく痩せてもリバウンドしやすくなったり、以前よりも太りやすくなってしまいます。
ダイエットの成功はただ痩せることではありません。
そのあともその体型を維持してこそ成功と言えます。
そのため間違った方法をとってしまうと太りやすくなってしまうので気をつけましょう。
ただ、食べ過ぎだと自覚している方は食べる量を減らすようにしてくださいね。
代謝を上げる食べ方
しっかり食べる
代謝の種類のところにも書きましたが、私たちは食事をすることでも代謝活動が行われています。
これは、食べ物を消化したり吸収するときにも多くのエネルギーが使われるからです。
たかが１０%と思われるかもしれませんが、ウォーキングにすると１時間近くの消費カロリーと同じくらいになるので侮れないですね。
食べることはある意味軽い運動をするようなものです。
それにより熱生産も行われるので、特に冷え性の方にもとても大切な行動になります。
痩せたいからと言って食事を減らしすぎてしまうのは帰って太りやすい身体を作ってしまうだけなので、これは間違えないようにしましょう。
特に朝ごはんは１日の代謝を上げるためにとても大切なので、朝ごはん抜きはしないことをオススメします。
どうしても食べられない方は生姜湯や生姜ココアなどをオススメします！
身体を温める食べ物を食べる
代謝について説明したところで、体温が上がると代謝も上がると書きました。その体温を上げる方法として、身体を温める食事を摂ることがとても大切になります。
その方法としては
・筋肉をつくるための食事をする
・身体を温める食材をとる
ことが大切です。筋肉をつくるのに大切なのはタンパク質です。肉や魚・卵・大豆製品・ナッツ類からしっかりとタンパク質を補いましょう。
身体を温める食べ物は、生姜やネギ・香辛料・根菜類などです。特に身体を芯から温めることを意識すると良さそうですね。
スパイスたっぷりのカレーや生姜湯なんかもおすすめです。
逆に
・氷たっぷりの冷たいドリンク
・カフェイン
・アイスや砂糖を使っているお菓子
・フルーツ
などは身体を冷やしてしまうので、摂りすぎないように気をつけるか、白湯と一緒に摂ることを意識しましょう。
糖質と脂質の代謝を促す栄養素を摂る
ビタミンＢ群
野菜や果物から摂れるビタミンもダイエットには欠かせません。特にビタミンＢは痩せる見方になります。
・ビタミンＢ1：糖質の代謝をサポートする
・ビタミンＢ2：脂質の代謝をサポートする
・ビタミンＢ6：タンパク質の代謝をサポートする
このような働きをしてくれます。
そして、これを見るとじゃあ痩せるためにはビタミンＢだけを摂ればいいのか！と思われるかもしれませんが、実はビタミンＢだけではダメなのです。
ビタミンAを始めたくさん種類がありますが、これらはバランス良く摂れていなければ吸収率が下がります。
例えば１日の摂取目安量に対して
ビタミンA １０%
ビタミンＢ ９０%
ビタミンC ７０%
だとしても、吸収率は一番低い１０%に合わせてしまうため、それだけを多くとっても排出されてしまう可能性が大きいのです。
ダイエットにいいのはビタミンＢ群ですが、吸収率を上げるためにはバランスよく摂取しましょう！
なので、野菜や果物は積極的に摂りたいですね。
アミノ酸
私たちの体の元になる栄養素はタンパク質です。
タンパク質は筋肉の元にもなり、筋肉量を増やすことで代謝が上がりやすく痩せやすい体質を目指せます。
そのタンパク質の元になるのがアミノ酸です。
アミノ酸の中には脂肪を燃焼してエネルギーにする働きが活発なものもあります。
ダイエットだけでなく疲労回復にも良さそうですね。
アミノ酸には体内で作ることができない〝必須アミノ酸〟というものもあるので、しっかり食事から補いましょう。
豊富に含まれている食材
魚介類・肉類・大豆製品・チーズ・牛乳・落花生など。
酵素を摂る
酵素ドリンクを使ったダイエット方法が流行りましたが、酵素もまた痩せるために必要です。
まず、種類が３種類あります。
・代謝酵素
・消化酵素
・食物酵素
これらのうち、消化酵素は消化活動の際に無駄づかいが多いと言われています。そのため、不足しやすくなるのですが、不足した時に補うのが代謝酵素です。
しかし、消化活動をサポートしてしまったら代謝に使うものが減ってしまうため、代謝が落ちてしまいます。
それを避けるために食事で酵素を補う必要があるのです。
特に野菜や果物・発酵食品に多く含まれています。
熱に弱いので、生で食べて補うようにしましょう！
りんごや大根などのすりおろせるものは、すりおろした方が吸収率が上がるため、よらしっかりと酵素を補えます。
鉄分を不足させない
女性にとって不足しやすい栄養素の１つに鉄分があります。貧血予防というイメージの強い鉄分はダイエットに欠かせません。
鉄分血液の中の酸素を運ぶ成分のもとになる栄養素です。
これが不足してしまうとその成分が作れなくなってしまうため、酸素をうまく運べずに酸欠状態になってしまいます。
酸欠状態になった身体は代謝が落ちます。
そのため、不足させないことが大切になります。
ココアやアーモンド・高カロリーチョコレートなど、間食として取り入れられるものにもしっかり含まれています。
食事で補えない場合はこのようなものから補いましょう！
食事は夜の８時まで
私たちの体はデトックス・消化・代謝など時間によって行われる働きがあります。
最近よく聞くのは午前中はデトックスタイムと言われ、老廃物の排出に適しているため、朝ごはんは野菜や果物を摂ることをオススメされるようになってきました。
それと、同じで代謝の時間があります。
それが夜の８時以降です。
この時間を境目に、それまで〝消化〟の時間だったのが〝代謝〟に切り替わります。
なので、遅くても８時までには食事を終えましょう。
できれば、〝消化〟の時間に消化ができるよう、もっと早めの６時までにしたほうがより効果的かもしれないですね。
代謝を上げる食べ物
生姜
身体を温めるものといえば生姜ですよね。
生姜には身体を芯から温める成分と、身体の表面を温める成分の両方が含まれているのですが、身体を芯から温める成分は調理方法によっては消えてしまう可能性があります。
この身体を芯から温める成分をしっかり摂れるので、私がオススメしたいのが蒸し生姜です。内臓から冷えを改善してくれる効果がとても高いです。
私も１週間試してとても効果を感じられたのでとてもオススメです！
酢
アミノ酸が豊富に含まれている酢も代謝を上げるのにぴったりです。血液をサラサラにする効果も高いため、冷えを改善することで、さらに代謝が上がります。
特に黒酢には普通の酢よりもダイエットに嬉しい栄養素が多く含まれているので、少し値段はしますが、黒酢を使うことをオススメします。
最近話題のフルーツ酢や野菜を使った酢も簡単に手作りできるので、ぜひ試してみてください。
いくつか例を挙げておきます。
ねぎ
風邪をひいたときに活躍するイメージのネギにも代謝を上げる効果があります。
それはネギに含まれているアリシンという成分です。
血液をサラサラにする効果があるアリシンは代謝アップには欠かせません。
捨ててしまいそうな青い部分にも栄養素が豊富に含まれているので、できるだけ使うことをオススメします。
生姜たっぷりのスープで煮込んだネギを食べるのがオススメです！
唐辛子
唐辛子にはカプサイシンという成分が含まれています。
この成分は交感神経を刺激し、それによりアドレナリンの分泌量が増えます。
これが代謝を上げることに繋がります。
辛いものを食べると一気に身体があつくなりますよね。
テレビでも芸能人さんが汗をかきながら辛いものを食べているのでイメージしやすいと思います。
摂りすぎは胃痛の原因になるので気をつけましょう。
代謝を上げる食べ方まとめ
・しっかり食べる
特に朝ごはんは１日の代謝を上げる
・身体を温める食べ物を食べる
生姜やスパイス・根菜類がおすすめ
・代謝をサポートする食べ物を食べる
ビタミンＢ群やアミノ酸を意識して摂る
・酵素をしっかりとる
代謝や消化をサポートしてくれます
・鉄分を不足させない
不足することで代謝が落ちます
・食事は夜の８時まで
８時までは消化の時間でそれ以降は代謝の時間になる