正しい炭水化物制限の方法！炭水化物は摂り過ぎも不足もNG

ご飯やパンなどの炭水化物をとらない「炭水化物制限ダイエット」がブームになりましたね。

炭水化物が好きな人にとってはちょっと辛そうなダイエット法ですが、すぐ体重が落ちるということで高い人気があるのです。

しかし「炭水化物を抜くのは危険」という声も上がっているため、炭水化物を制限して良いのか悪いのか戸惑ってしまう人もいるのではないでしょうか。

今回は炭水化物制限が注目される理由、正しい炭水化物の制限について解説していきます。

炭水化物制限がブームになった理由

炭水化物は、たんぱく質、脂質と合わせて「3大栄養素」と呼ばれている、体の主なエネルギー源です。ご飯、パン、麺類などの主食、砂糖などに多く含まれています。

炭水化物には糖質と食物繊維があり、エネルギーに使われるのは糖質のほうです。糖質はでんぷんや甘い物、食物繊維は消化されずに排出されるものです。

正確には「糖質＝エネルギー源」ということになるのですが、一般に「炭水化物＝エネルギー源」という表現も広く使われてきましたので、今回は糖質と同じ意味合いで炭水化物という用語も使わせていただきます。

一般に、炭水化物は1日に必要なエネルギーの55～60％でまかなうのがのぞましいといわれており、それより不足または過剰摂取が起こると体に悪影響を及ぼします。

そして、現代人はどちらかというと炭水化物を摂り過ぎていることが分かっています。

「炭水化物もの」は我々のお腹と心を満たす大きな魅力があって、多くの人がつい食べ過ぎてしまうのです。

そういった背景があり、「糖質オフ」「糖質ゼロ」「血糖値の上昇を穏やかにする」をうたう食品もブームになっているのですが、炭水化物制限（または糖質制限）というダイエット法が登場して話題になりました。

これは「カロリーは特に制限せず、炭水化物を控えるだけで楽に痩せられる」というものですが、自身が糖尿病で医師の江部康二氏が糖尿病の食事療法として推奨する「糖質制限食」が世間に知られブームに火がついたもの、と思われます。

この食事療法は「主食を抜いて炭水化物の摂取量を大きく減らす」のが特徴です。糖質を摂取しないことで、

• 代わりに体脂肪がエネルギーとして消費される
• 肥満ホルモンとも呼ばれる「インスリン」の分泌が抑制される

といった作用が生まれ、ぐんぐん痩せるということなのです。短期間でダイエットに成功できた喜びの声も多く聞かれました。

糖質制限ダイエットに「待った！」の声も

ちなみにこの方法では糖質制限のレベルが3段階で用意されており、目的によって自分に合った糖質制限を行うことが提案されています。

糖質摂取量が少ないほど、血糖値を下げたり体重を減らしたりする効果は大きくなります。

表の糖質摂取量を確認すると、1日の摂取推奨量（男性250g・女性200g）に比べて明らかに少ないことが分かります。

そうすると「糖質が不足して、健康に問題の出ることはないのか？」といった心配が出てくるかもしれませんね。

また、脳のエネルギー不足によってイライラしやすくなると、ダイエット中にストレスが溜まりやすくなり、つい過食に陥って体重がリバウンドしてしまうこともあるようです。

しかしスーパー糖質制限を長年継続している江部氏は、ずっと良好な体調を保っているとのことです。

うーん、糖質制限は安全なの？危険なの？戸惑ってしまいますよね。

そもそも糖質制限は治療法のひとつだということ

糖質制限自体は、正しく実践すれば健康管理に大きく貢献する療法です。ただし、間違った認識のもとで安易に行なうと、当然ながら糖質不足の弊害が起きてしまいます。

そもそも糖質制限というのは、糖尿病の患者を対象に医師や管理栄養士の指導のもとに行なわれている食事療法です。

安全な糖質制限をするには、専門家が患者の病状・身長・体重・ライフスタイルなどをふまえ、体調を細かく管理しながら指導を行なわなければなりません。

ですから糖尿病の治療を受けていない人が、個人でダイエット目的の糖質制限を行なうと、方法を間違えてしまうおそれがあります。

江部氏が糖質制限で良好な体調を保っているのは、糖尿病治療に必要な療法であることと、自身が医師で専門知識のもとに血糖値のコントロールができているためです。

糖質制限をしてはいけないのは次の持病のある人です。

• 活動性膵炎
• 肝硬変
• 長鎖脂肪酸代謝異常症

また血糖値に異常のある方も注意が必要で、糖質制限にあたっては医師の指示が必要になります。

上記の注意点を無視して、勘違いな自己流ダイエットを行なってしまうと、かえって太ってしまたり健康を害してしまう可能性が高くなってしまいます。

「早く結果を出したいから」「ダイエット成功者が絶賛しているから」と、安易に糖質制限をするのはお控えください。

ダイエット目的ならゆるやかに炭水化物を制限しよう

私達が食生活に糖質制限を取り入れるなら、どのような形で行なえば良いのでしょうか。結論から申し上げると、

が適切ということになります。

まずは、検診などで定期的に自分の血糖値を把握しておきましょう。血糖値が高めになっていても自覚症状はないため、気付かずに過ごせば糖尿病に進むおそれがあるのです。

血糖値の高い人は、ある程度の糖質制限が必要になるので医師の指示に従って食事療法を行なってください。

血糖値に異常がなく、糖尿病予防やダイエットが目的の人は、極端に糖質を制限する必要はありません。

たんぱく質・脂質・食物繊維は不足しないようにしっかり摂取することも重要です。

さあ！実際に炭水化物を減らしてみよう

現段階で血糖値に異常がなくダイエットや健康管理が目的だという方は、大きく糖質制限をする必要がありませんので、大まかに炭水化物をカットするコツを押さえ自分で食事のバランスをコントロールすることをおすすめします。

というのも、食品に含まれる糖質の量を正確に把握するには、毎食ごとに細かい栄養計算が必要になる上に、1g・1カロリー単位で評価して一喜一憂するとそれがストレスになりやすいからです。

そこで、ダイエットや健康管理がが目的の方には、「軽く主食を抜く」「炭水化物の多いメニューを控える」といった簡単な方法をおすすめします。

（ただし、血糖値に異常のある方は、血糖値のコントロールを間違えると重篤な症状を引き起こす場合があるので、自己判断で糖質制限を始めないで必ず医師や管理栄養士に相談してください。）

炭水化物の多い食品とは

炭水化物の多い食品は、米・小麦粉・豆・果物・砂糖・野菜など。参考までに、食品に含まれる炭水化物の量の一例を挙げておきます。

炭水化物の摂り過ぎになりやすいメニュー

さらに炭水化物ものを組み合わせたメニューは、炭水化物の量がかなり多くなってしまうことも忘れてははいけません。

＜例＞

• 天ぷらうどん
• うどん＋丼物のセット
• かつ丼
• カツカレー
• 焼きそばパン

炭水化物の多いメニューを食べる時は、量を減らしたり、炭水化物以外の物（サラダ・卵など）と組み合わせるなどして、炭水化物の摂り過ぎを防ぎます。

知らず知らずのうち、炭水化物の摂り過ぎになりやすいおかずもあります。それは、材料に炭水化物を使ったおかずです。例えば…

…などがあります。炭水化物のおかずを献立に取り入れる時は、主食を抜いたり量を減らしたりするか、一食に炭水化物の多いおかずが複数並ばないようにましょう。

低GI値の食品を選ぶ

また、血糖値が高い人にとっての糖質制限の目的は、「食後血糖値の上昇をおだやかにすること」でもあります。

血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるために膵臓がインスリンを大量に分泌しなければならなくなり、血糖値の上昇が続くとインスリンを分泌する機能が壊れ、常に血糖値が高い状態となってしまうためです。

そこで血糖値の高い方には、食後血糖値が上昇しにくい「低GI値」の食品を選んで食べることがすすめられています。GI値は食後血糖値の上昇度を示す指数です。

参考までにGI値の低い物から高いものまで一例を紹介しておきます。GI値が高い食品の食べ過ぎには注意しましょう。

食事制限だけではなく適度な運動もお忘れなく！

いかがでしたか。糖質制限のポイントをまとめると、

• 現代人は炭水化物を摂り過ぎているので、摂取量を減らしたほうが良いこと
• そもそも糖尿病の治療として行なう食事療法なので自己判断で行なうのはNG
• 検査を受けて自分の血糖値を把握しておくこと
• ダイエット目的の人は、ゆるやかな糖質制限にとどめること

の4点になります。また血糖意のコントロールやダイエットには、適度な運動を組み合わせることも忘れてはいけません。

糖質について正しい知識を持ち、工夫しながらおいしく楽しく食事をしましょう。