痩せたい方必見！効率的に痩せられる有酸素運動とは？

痩せるために必要な運動とは？

ダイエットとはいうものの、どのような運動をしたら効率よく痩せることができるのか皆さんご存知でしょうか？「激しい運動の方がカロリーは消費するし、とにかくたくさん激しい運動をすれば痩せる！」
…なんて考えた方はいませんか？効率的に痩せたいのであれば、その考えは改めた方がいいかもしれません。激しい運動は確かにカロリーは消費しますが、それが直接ダイエットに直結するかといえば決してそうとは言えません。今回は効率よく痩せる運動以外にも、気をつけるべき食事法などについても詳しく紹介したいと思います！

「激しい運動」と「激しくない運動」

なんともざっくりとした表現ですが、運動には大別して２つの種類があります。
まず１つが、激しい運動、別名「無酸素運動」です。無酸素運動とは書いて字のごとく酸素を使わずにエネルギーを発生させて行う運動のことです。人は、ある強度までは酸素を供給源とした運動様式で運動を継続することができます。これが後述する「有酸素運動」と呼ばれるものなのですが、無酸素運動はその強度を超えて運動を行うもの、難しく言えば「無酸素性作業閾値」と呼ばれる強度で運動をすることを意味します。この運動様式でエネルギー源として使われるのは、脂肪ではなく「糖」です。
そしてもう１つが激しくない運動、別名「有酸素運動」です。先ほど少し説明しましたが、無酸素製作業閾値にまでは到達しない強度の運動のことで、酸素を利用してエネルギーを産生しながら継続的に運動することができます。大きな力は出せませんが、酸素が供給される限り運動の継続が可能で、この運動様式ではエネルギー源として「脂肪」が使われます。
勘の鋭い方はもうすでにお気づきかもしれませんが、無酸素性の運動では「糖」が使われ、有酸素性の運動では「脂肪」が使われる…ということは、激しい運動をするよりも、激しくない運動を継続した方が、より効率的に脂肪が使われ、ひいてはより効率的に痩せることができる！ということなのです！

なぜ有酸素運動が脂肪を燃焼させるのか？

前述した通り、有酸素運動では酸素を利用してエネルギーを産生します。まず体内に取り込まれた酸素は血中に入り体全体を巡ります。こうすることで体全体に酸素や栄養素が行き渡り、脂肪にも酸素が入り込みます。脂肪は酸素を取り込むと脂肪酸とグリセリンに分解され、これがエネルギーとして使われるのです。
激しい運動(無酸素運動)だと酸素不足により、エネルギーを効率よく生産することができません。無酸素運動自体は痩せるためというより「筋肉や心肺機能を高めるため」という位置付けで、基礎代謝が上がるので「太りにくい体を作る」という点では非常に効果があります。しかし、今回のように「効果的に痩せる」ことを考えた時には、やはり有酸素運動の方がその効果は大きいと言えるでしょう。

運動強度について

気になる運動強度ですが、「30分以上続けられる程度の強度」が効果的と言われています。
運動種別の運動強度についてはこのあと詳しくご紹介しますが、どの運動でも共通して言えるのは息が上がるくらいの強度はやりすぎということです。「自覚的運動強度」という尺度があるのですが、この尺度でいう「楽に感じる」というところまでに押さえておくのがベストです。自覚的運動強度なので、自分の体の感覚で判断してしまって大丈夫です。少しきついなと思ったら強度を落としましょう。非常にざっくりしているように感じますが、これが有酸素運動をするときに気をつけてほしい強度の紹介でした。

脂肪燃焼に効果あり！おすすめ有酸素運動5選！

①ウォーキング

有酸素運動の代表といっても過言ではありません。会社へ行くまでの道のり、いつもより1駅多く歩いてみよう…などなど、日常生活において取り入れることも容易な運動のひとつです。
強度については、「誰かと話しながらできる」程度で十分です。これを30分以上続けましょう。これから夏場にかけては昼間うだるような暑さの中歩くよりも、早朝や日の暮れた夕方や夜などに行うのもいいかもしれません。
頻度については特に休憩期間を設けなくてはいけないといったことはありませんが、30分程度の運動ですので続けられる限り継続していけるとダイエットにはより効果的です。

②ジョギング

これも有酸素運動の代表格ですね。強度や時間についてもウォーキングと同様です。「話しながらできる程度」の強度で30分以上。ウォーキングよりも少し周りの環境に左右されるかもしれませんが、仕事が休みの日や早く帰ることのできた日、または仕事に行く前の朝少し早起きをしてジョギングというのもいいかもしれません。健康増進にも一役買いますし、早朝にジョギングをすると体が程よく目覚め、脳の働きも良くなるので仕事もバリバリ捗るかも…？

③サイクリング

3つめはサイクリングです。近頃自転車通勤をしているサラリーマンの方をよく見かけますが、実はこれも立派な有酸素運動。主動筋は下半身ですが、これも無理ない強度で30分程度続けてみましょう。ロードバイクやマウンテンバイクなども最近はデザインが多種多様ですので、余裕のある方はこの機会に自分の一台を購入してその自転車で運動を継続するのもいいかもしれませんね。平日はウォーキング、休日は気分転換としてサイクリングという風にするのもメリハリがあっていいかもしれません。

④水泳(水中ウォーキング)

水泳というとバリバリ泳ぎまくるのかと想像する方もいるかもしれませんが、有酸素運動ではむしろ「水の中に入って歩く」程度の強度で大丈夫です。水中では陸上にはない負荷がかかります。一番メジャーな負荷でいうと「水の抵抗」はよく知られているところですね。これは書いて字のごとく、水中を進もうとするとなんとなく前に進みづらいと感じるあの「抵抗」のことです。これが生じることで同じウォーキングでも最大で28倍の負荷がかかります。ですが、水中では自分の体重も軽くなるので関節に障害がある方も無理なく継続することができます。水泳に関してはいつでも気が向いたときにできる運動というわけではありませんが、時間のあるときに少し足を伸ばしてみて、プールに行ってウォーキングするのもいいかもしれません。

⑤スクワット

最後にご紹介するのはスクワットです。これも主動筋は下半身になりますが、自宅に手軽に行うことのできるトレーニングとしておすすめです。一見地味に見えるこの運動ですが、実は今アメリカでブームとなっていることをご存知ですか？日本でも徐々に浸透しつつあるこのスクワット、気を付けてほしいのは「背中」と「膝」です。まず背中は丸めすぎないようにしましょう。背筋を伸ばして視線を前に向けると、良い姿勢を保つことができます。そして膝は、つま先よりも前に出さないで同じ向きをキープすることを意識しましょう。
頻度ですが、これは少なくとも3日に１回は休息日を設けましょう。強度は「何分間継続できたか」に重点を置き、あくまでも有酸素でできる範囲(息が上がるくらいまで強度を上げるのはNG)で行いましょう。
もし自分で管理するのが難しい・・・という方がいたら、「30日スクワットチャレンジ」のアプリをダウンロードするのもいいかもしれません。その日に行うスクワットの回数を教えてくれるアプリで、筆者の母もチャレンジしています・・・日ごとに目標回数が変わるのでとりあえず最初はアプリに頼ってみるのもひとつの手段ですね。

50以上の高画質チュートリアル動画で、アバターが四頭筋やハムストリング、ふくらはぎの引き締めトレーニングを指導。太ももから足首までをしっかり引き締めます！

実際に母親が使っているアプリです！これ以外にも多くの「30日スクワットチャレンジ」のアプリがリリースされていますので、どうぞおためしあれ！

有酸素運動と食事と筋トレの関係

これまでに述べてきた有酸素運動はあくまでも「痩せる」ということを目的としているため、食事は基本的に運動前に取るのが理想です。具体的には食事をした2時間後に有酸素運動をするともっとも効果的と言われています。理由は、2時間という時間は食べた食事が最も効率的にエネルギーとして使われ、また脂肪として蓄積される前だからです。内容としては
運動前：おにぎり、バナナなど、エネルギーを補給できるもの
運動中：ウィダー、スポーツドリンクなどで水分・塩分の補給
これらがあげられると思います。逆に、油もの(特に動物性の油)は避けましょう。高カロリーなうえになかなかエネルギーとして使われないため体内に蓄積され、肥満の原因になってしまいます。野菜を使っているとはいえ、「野菜炒め」も炒めるために使っているのは油です。十分気を付けましょう。
そして、筋トレとの関係性についてもお教えしたいと思います。最も理想的な順番は
食事→筋トレ→(20分後)有酸素運動
この通りです。なぜ筋トレの20分後に有酸素運動をすると良いかというと、筋トレをすると「成長ホルモン」が分泌されて、その成長ホルモンが脂肪燃焼効果を高めてくれるのです。その最も効率の良い時間が、筋トレ20分後という風に言われています。ですので、食事をしてから少し休息を挟んで筋トレをして、20分後にジョギングをしに行く…といったメニューの組み立て方が理想といえるでしょう。
このような「痩せるためのメニューのトータルコーディネート」は時間もそれなりに必要ですし根気も必要ですが、毎日これができなくてもせめてウォーキングだけは継続するなど、とにもかくにも「継続して行う」ということが非常に大切になってくることは間違いありません。

プロテインって本当に必要？

「筋トレ＝プロテイン」
このような方程式が頭の中にできあがっている方はいませんか？実はこれ、すべての人に当てはまるかというと決してそうではないのです。
そもそもプロテインというのは「タンパク質」のことです。タンパク質とは主に肉や魚、卵などから摂取できます。ここまではたいていの人が知っていることだとは思います。しかしみなさん、自分が1日に摂取しなくてはいけないタンパク質の量ってご存知でしょうか？人は、よっぽど偏った食事をしなければ1日に必要なタンパク質を普段の食事の中で補うことができます。もうタンパク質は「足りている」のです。それ以上に摂取してしまうと逆にタンパク質の「過剰摂取」となってしまい、最も怖いのはそれが「肥満を招いてしまう」という最悪の結果につながることもあるということです…ほかにも腸内環境の悪化やエネルギー不足を招くこともあるので、痩せるための有酸素運動、その導入の筋トレにプロテインはまず必要ないといってもいいでしょう。普段から栄養バランスのとれた食事を心がけ、適切なタイミングで筋トレや有酸素運動を行うことが重要です。

「痩せるための有酸素運動」

ここまで、有酸素運動のそもそも…？から食事で気を付けるべきこと、筋トレとの関係性についてお伝えしてまいりました。まとめると、「痩せる」ということに重点を置いた場合、
・強度は低め
・時間は30分以上
・継続して行う
・食事→筋トレ→有酸素運動　の順番が効果的
この4点が特に大事です。夏に向けて体を絞りたい方も、健康診断でほめられたい方も、ぜひ今回お伝えしたことを意識していただき、ダイエットに取り組んでみてください！理想の体型を手に入れましょう！