最強の食事「完全無欠コーヒーダイエット」の仕組みと実践方法まとめ【図解】

こんにちわ！S平です。

本記事では、「完全無欠コーヒーダイエット」について、その仕組みと実践方法を徹底考察しています。

「完全無欠コーヒーダイエット」とは、シリコンバレーの起業家であるデイヴ・アスプリーさんが自ら世界中の様々なダイエット方法を試した結果が集約されている書籍「最強の食事」内で、提唱されている食事方法です。

日本ではあまり知られていませんが、デイヴ・アスプリーさんは健康・フィットネス分野において世界で最も影響力のある100人のうち、第11位に選ばれており、その食事法のファンは世界中にいるといわれています。

今回はS平が、デイヴ・アスプリーさんの推奨する「完全無欠コーヒーダイエット」の仕組みを図解して説明していきます。
※本記事では、書籍「最強の食事」で紹介されている食事方法の総称として「完全無欠コーヒーダイエット」を使用します。

• 完全無欠コーヒーダイエット本「最強の食事」を読んだけども、まだ腑に落ちない。
• 完全無欠コーヒーダイエットを聞いたことがあるけど、どんなダイエットなのか知りたい。
• 完全無欠コーヒーダイエットをはじめたはいいけど、改めてどんな効果や注意点があるのかおさらいしたい。

といった方々に是非読んでいただきたいです。

実践方法のみ知りたいといった方は、最後のまとめ部分まで飛んでいただければ、実践方法をまとめておりますので参照ください。

以下、目次です。

0.完全無欠コーヒーダイエットの4つのステップ

「完全無欠コーヒーダイエット」のゴールは大きく2つあります。ダイエット効果と高パフォーマンスです。

著者のデイヴ・アスプリーさんは1日0.5キロずつ減量でき、前より元気になったうえ、パフォーマンス、回復力、集中力が驚異的にアップした。と語っています。

では、どのようにダイエット効果と高パフォーマンスを手に入れるのでしょうか？S平は「最強の食事」を読み込み、4つのステップにまとめることが出来ました。

この4つのステップを通じてダイエット効果と高パフォーマンスを手に入れる方法を紹介しているのが「最強の食事」なんです。

全体像の図解は以下の通りです。

【ステップ1. 毒素フリー“完全無欠”を手に入れる】

“完全無欠”コーヒーダイエットとあるとおり、本ダイエットは完全無欠を強調しています。

完全無欠を手に入れるためには2つのことを実践することが大事になります。

1-1. 炎症を引き起こす！毒素を取り入れない

“毒素”を体内に取り入れてしまうと体内で炎症を引き起こします。

炎症とは、病原体、毒素、ストレス、外傷への体の自然な反応です。要は、何かダメージがあった時に体が自ら治ろうとして腫れ上がること現象のことです。

このように炎症は、体の治る作用のことを指します。炎症自体は体に悪くはないのですが、問題なのは、炎症が慢性化することです。毒素を生活のなかで定期的に取り入れてしまうと、ずっと炎症は治りません。

多くの病気の中心にはこのような慢性的な炎症が原因にあるといわれています。

心疾患、がん、糖尿病の病気の原因にも炎症が共通してるとのことです！病気だけでなく、炎症に脳が反応し集中力や頭のキレが鈍ることもあるんです。

具体的にどのような毒素を避けるべきか以下で説明します。大きく2種類の毒素があります。

a. 自然由来の毒素

「最強の食事」で紹介されている4つの主な毒素は、レクチン、フィチン酸、シュウ酸、カビ毒です。それらが含まれている食材を以下図の右側にまとめています。

特に衝撃だったのは、ブタ、鶏肉、牛肉（穀物飼育）までも毒素を含んでいる点や、健康に良いとされているトマトやほうれん草までにも毒素が含まれている点です。

「最強の食事」では毒素の少ない食材を紹介していますので、そちらは後程説明していきます。

b. その他の毒素

その他の毒素としては、高ヒスタミン食品、遺伝子組み換え食品、グルテン、ガゼイン、人工甘味料、果糖があります。

それぞれがどのような食品に含まれるかは、以下図にまとめております。

1-2. 解毒機能を強化

毒素フリーな”完全無欠”を手に入れるためには、解毒機能の強化も重要です。

その解毒の鍵を握っているのは「胆汁」です。

胆汁とは、肝臓という臓器で生成される液体で、肝臓から胆嚢（たんのう）という臓器に送られます。胆汁は、脂肪と毒素の分解機能を担っている体の解毒担当です。この胆汁が不足すると、体内に毒素が蓄積してしまいます。

この胆汁の生成を増やし、体の解毒機能を強化する方法は2つあります。

図解すると以下の通りです。

【ステップ2.食欲の正常化】

炎症を極力減らした”完全無欠”状態に近づいたところで、完全無欠コーヒーダイエットの次のステップは食欲の正常化です。

食欲の正常化が必要な理由は、体が必要としている以上にエネルギー・栄養を摂取してしまうと太ってしまうからです。

食欲が正常でないと、体がエネルギーを必要としていない時でも何かを「食べたい」と錯覚してしまい、太る原因となってしまいます。

食欲を正常化する上でカギを握るのは「ホルモン」です。具体的には、レプチンとVIPホルモン（血管作動性腸管ペプチドホルモン）の2つのホルモンです。

2-1. ホルモンで食欲をコントロールする

それではそれぞれのホルモンがどのように食欲に作用するか説明していきます。

●この2つのホルモンをコントロールし、食欲を正常化するには？

レプチン（食べるのをやめろ！シグナル）に敏感な体をつくり、脳機能・健康の大事な調節屋ホルモンであるVIPホルモン値を高く保つには、2つ意識すべきことがあります。

本ステップをまとめると以下のようになります。

【ステップ3.ついに！脂肪燃焼を促進しよう】

毒素を排除し、食欲を正常化させたところで、ついに「脂肪燃焼」の仕組みについて詳しく説明していきたいと思います。

「完全無欠コーヒーダイエット」では、大きく2つの方法で脂肪燃焼を促進させていきます。

1. 腸内細菌のコントロール
2. ケトーシス状態のコントロール

それぞれについて詳しくみていきましょう

3-1.腸内細菌をコントロールして体脂肪を燃やす！

近年の研究では、腸内細菌の種類が体脂肪の燃焼度合いに関係することが明らかになっています。

●「腸内細菌」が体脂肪を燃焼する仕組み

具体的には、太ってる人にはファーミキューテス菌とゆう種類の腸内細菌が多いのに対して、痩せている人はバクテロイデス菌とゆう種類の腸内細菌が多い傾向にあるそうです。

マウスを使って実験結果によると、痩せたマウスに太ったマウスの腸内細菌を移したら過食し太ったのに対して、太ったマウスに痩せたマウスの腸内細菌を移したら痩せたそうです。つまりは、腸内細菌が痩せてる、太ってるを分ける一因になってる、ということです。

さらに腸内細菌は、FIAF（絶食誘導脂肪因子）というタンパク質の一種を生成します。血中のFIAF濃度が高い時は、体内で余分な体脂肪が燃やされます。

このFIAFは腸内細菌が生成します。なので、腸内細菌をコントロールし、FIAFをたくさん生成させることが体脂肪を燃やすうえでは重要になります。

それでは、具体的にどうやって腸内細菌をコントロールしていくか、その方法をみていきましょう。

●「腸内細菌」をコントロールし、脂肪を燃やす方法

以下、図解によるまとめです。

3-2.糖質制限で半ケトーシス状態を手に入れる

次に、腸内細菌と合わせて脂肪燃焼に為に必要なポイントをご説明します。

それは糖質制限によって半ケトーシス状態を手に入れることです。

●ケトーシス状態とは何か？

ケトーシス状態とは、一文で言うと、体が糖質ではなく脂肪を燃やしてエネルギーにしている状態です。

人間が使うエネルギー源には、糖質と脂質の2つがあります。
人間は、糖質から得られるグルコース（ぶどう糖）が枯渇すると、エネルキーを供給するため、脂肪をグリセロールへと転換して、そのグリセロールからグルコースを生成してエネルギーを得ます（これが糖新生といわれるものです。）

肝臓は、この脂肪をエネルギーに転換する過程でケトン体とゆう物質を生成します。ケトーシス状態とは、血中にこのケトン体が大量にある状態です。

ケトーシス状態＝ケトン体の濃度が高い＝脂肪をエネルギーとして燃焼してる状態とゆうことです。

こちら図解です。

●ケトーシス状態のメリット・デメリット

上のように、糖質を制限し、ケトーシス状態を維持することで、体は脂肪を燃焼し、結果、体脂肪も減ります。（糖質制限の基本的な仕組みですね）

ただ、体脂肪が減る以外にもケトーシス状態でいることはメリットがあるようです。主に以下3点が「最強の食事」内では取り上げられてます。

このように体脂肪が燃えるだけでなく、脳のパフォーマンスにも好影響を及ぼすケトーシス状態ですが、デメリットもあります。

このように、ケトーシス状態は体脂肪を燃やし脳のパフォーマンスを維持する上で非常に重要ですが、糖質をカットし続け、ケトーシス状態を長く保ち過ぎることは禁物です。

ですので、このメリットを享受し、デメリットを最小化する為に、ケトーシスの状態に出たり・入ったりできる状態をつくることが重要と「完全無欠コーヒーダイエット」は主張しています。（このブログではその状態のことを勝手に半ケトーシス状態と呼ぶことにします）

●では、どうやって半ケトーシス状態を作り出すのか？

「完全無欠コーヒーダイエット」では、3つ方法が推奨されています。

以下、図解によるまとめです。

【ステップ4.痩せるだけじゃない！筋肉増強を促進】

それでは、「完全無欠コーヒーダイエット」を達成する為の、最後のステップである筋肉増強の促進について詳しく見ていきましょう。

「完全無欠コーヒーダイエット」では、筋肉を増強するために達成すべきことを2つ紹介しています。それは、以下の2つです。自食作用とエムトール分泌

あまりなじみのない言葉ですが、詳しく見ていきましょう！

それでは、まずは自食作用について。

4-1.自食作用の促進

●自食作用とは何か？

自食作用とは、英語でオートファジーとゆわれる細胞の働きです。

自食作用を一文で説明すると、細胞が細胞内のゴミをリサイクルしてエネルギーに転換するリサイクル活動です。（「最強の食事」内では、体内の自然な掃除プロセス、と表現しています）

焚き火をイメージしてもらえればわかりやすいと思います。焚き火をする際に用意した木材だけでなくゴミもまとめて燃やして暖を取りますよね。焚火の細胞版です。

細胞の場合だと、このゴミは死んだ細胞小器官、損傷したタンパク質、酸化した微粒子等に当たります。自食作用によって、細胞にゴミが溜まらず、きれいな状態でいることが出来ます。

●自食作用の効果は？

自食作用が正常に働くと、2つ大きなメリットがあります。

• 1つは、老化の抑制です。
  細胞内にゴミが貯まってしまうと、細胞の機能が阻害されてしまい、老化が加速します。自食作用が正常に働くことで、細胞内もキレイに保たれ、老化を抑えることが出来ます。
• 2つ目は、筋肉量の維持です。
  自食作用は筋肉量の維持に必要とされています。自食作用が正常に働くことで筋破壊を抑制することが出来ます。

このように老化を抑え、筋肉量の維持に重要な自食作用ですが、どのようにその効果を促進出来るのか？詳しく見ていきましょう。

●自食作用を促進するには？

「完全無欠コーヒーダイエット」では、自食作用を促進する上で、2つの方法が挙げられます。

以下、ステップ4-1.自食作用の活性化の図解です。

4-2.エムトール分泌の促進

本記事では、筋肉増強の促進に重要な2つ目の項目「エムトール分泌の促進」について詳しく見ていきましょう。

●エムトールとは何か？
エムトールとは、哺乳類ラパマイシン標的タンパク質とゆう酵素の一種です。

このエムトールは、筋肉細胞の増殖や維持に関与していると言われており、
このエムトールが活性化することで、筋細胞に筋肉合成を促進して筋肥大が実現されます。エムトールは、筋肉を太らせる信号伝達物質なんです。

エムトールを活性化させる→筋肉細胞が筋肉合成を促進→筋肉が太くなる

という仕組みです。

●エムトールはどうすれば活性化するのか？

「完全無欠コーヒーダイエット」では、エムトールの活性方法として4つの方法が紹介されています。

以上がエムトールを活性化させ、筋肉を増強する上での4つのポイントでした。

【実践方法まとめ：食べるべきもの、摂取量とタイミング】

”完全無欠コーヒーダイエット”の仕組みの説明は以上となります。

仕組みはわかったけど、具体的にどんな食生活をすればいいの？といった疑問に応えるため、実践方法をまとめます。

実践方法を１枚にまとめました！以下をご覧ください。
食べるべきもの、その摂取量、そして摂取タイミングをまとめています。

以下、上から説明していきます。

以上が、「完全無欠コーヒーダイエット」の実践方法まとめとなります。

おまけでは、良質な食材（毒素が少なく栄養素が高い）としてどのようなものがあるのか、「最強の食事」より一部を紹介させていただいております。書籍内では、栄養素別に摂るべき食材を理由とともにリストアップしていますので、気になる方は確認してみてください！

おまけ：完全無欠食材！推奨されている食材の一部まとめ

a. 野菜

b. 脂質・油

c. タンパク質