平日勤務のあなたにとって、週末は待ちに待った休息タイム！
1週間、仕事に家事にとがんばり、すべてが終わった金曜日の夜から、もうなんだかウキウキしちゃいますよね。
さてさて、週末はどんな風に過ごしていますか？
「1週間仕事も家事もそしてダイエットもがんばったし、週末くらいはなーんにも考えず、の~んびりしたい♪ 疲れてるから週末は午後までのーんびり寝たり起きたり。 食べ放題ランチにスイーツブッフェ。ダイエット？ 週末はダイエットもお休み！」
「いえいえ！時間のある週末こそジムでトレーニングを！」
「平日は外食続きだったし、食べ過ぎちゃったし・・・週末は食べ過ぎをリカバリーするためにプチ断食タイム！」なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか？
よく「平日はダイエットを頑張って、週末はダイエットお休みがいい」、あるいは「週末こそプチ断食で腸内リセットを」などなどいろんなことが言われますよね。週末はお休みタイムにすればいいんでしょうか、それとも週末こそダイエットの頑張り時？ 週末は、一体どう過ごせばダイエットに成功しやすく、痩せ体質になれるのでしょう？
そんなわけで、今回は、「痩せ体質を作る週末の過ごし方」についてお話しますね。
◇「1週間で一番太りやすい曜日」は・・・
「睡眠にサイクルがあるのと同じように、体重の増減にもサイクルがあるのでは？」 「1週間の中で体重がもっとも増減しやすいのはいつか？」をテーマに、コーネル大学で栄養科学を研究するブライアン・ワンシンク氏らはフィンランドVTT技術研究所などと共同で、実験を行いました。
研究には、25~62歳の男女80人が参加。参加者に15~330日の間の体重の増減を測定し、食事パターンとともに記録してもらいました。参加者は朝食前に体重を測定し、7日間連続で記録。
研究チームは、被験者たちの体重の増減によって、
(A) マイナス3%以上の減少、
(B) プラス1%以上の増加、
(C) マイナス3%~プラス1%の間、
の3グループに分けて比較しました。
その結果、食べ過ぎが一番起こりやすいのは、週末の休日であることが判明らかに！
また、体重が増えにくい人は、「平日は食べ過ぎないようにし、週末に食べ過ぎた分を相殺」など、一定の食事パターンをもっていることが分かったそうです。
体重が増えることなく標準を維持できている人の多くは、平日に体重が減少し、休日には増加するというサイクルを繰り返していたそう。
一方で、体重が増加した人は、平日になっても体重が減らずにさらに増える傾向がみられたとか・・・
ちなみに、体重が減りやすい人ほどこの周期パターンを忠実に繰り返しており、59%は日曜日と月曜日にもっとも体重が増え、60%は金曜日あるいは土曜日に体重が減っていたそう。
要は、「日曜日と月曜日には体重が一番増えやすく、平日は体重が減っていき、金曜日が一番体重が少ない傾向にある」ということが、(A)(B)(C)グループいずれにも共通していることがわかりました。
なるほど。やっぱり、「週末は誰しも太りやすい」んですね・・・。
◇「週末に太りやすい理由」とは・・・
やっぱり何はなくとも、「運動量の違い」と、「食事量の違い」ですね。
平日の仕事がデスクワーク系で座りっぱなし、比較的体を動かすことが少なめの仕事内容だったとしても、通勤や社内の雑務などで少なからず体を動かす機会はありますよね。
それに比べて、週末などお休みの日の運動量はどうでしょう？
「お休みの日は、おうちでのんびり過ごしたい」系の方だと、炊事や掃除で家の中を歩いたり、外出など活動範囲も狭まり、近所に買い物に行くために歩いたりする程度。体を動かす時間も量も平日に比べて激減します。
この運動量の差こそ、週末に太りやすい原因のひとつ。
さらに、週末限定のランチやスイーツのブッフェに行ったり、または「おやすみの日くらいいいよね♪」的に食べる量も飲む量も平日より増えがちだったり。
おまけに、お腹いっぱいになってちょっとお昼寝～♪なんてことしようものなら、もうデブまっしぐらですよね(汗）
そうして、「週末に太る→平日にも減らせない→さらに週末で太る」この負の連鎖にハマってしまい・・・
何かと太りやすい週末。じゃあ、一体週末をどう過ごすのが「痩せ体質」作りにはベストなんでしょうか？
そこで、先ほどのコーネル大学の実験結果を思い出してみましょう。
体重が増えにくかった被験者の方々の食習慣はどうだったでしょうか？
『体重が増えにくい人は一定の食事パターンをもっていた（「平日は食べ過ぎないようにし、週末に食べ過ぎた分を相殺」など）』。
これです！
◇痩せ体質を作る週末の過ごし方
●起床時間は平日と同じにする。
（遅く起きても2時間までに留める。）
痩せ体質の基本のひとつは、「体内時計が正常に機能していること」。
お休みの日くらいゆっくり寝てたい・・・そんな時もありますよね。でも、起床時刻がズレることで体内時計が狂う原因に！さらには、体内時計の狂いによって眠りの質が低下しやすいことから、太りやすくなる可能性大。
体内時計を正常に保つためにも、お休みの日も基本はいつもと同じ時間に起床を。「どーしても疲れてるから・・・」という場合は、起床までのロスタイムは2時間までに留めましょう。
●起床したら、光を浴びる。
太陽の光を浴びることは、体内時計をリセットする最も効果的な方法です。ひとが眠気を感じるのは『メラトニン』というホルモンが関係していて、メラトニンの分泌度が上昇すると眠くなり、逆に低下すると眠気を感じなくなるよう。さらに このメラトニン、明るい光をカラダが感じると、分泌レベルが低下し、スッキリ目覚められるそうです！
さらに、太陽の光は、曇りの日でも人工光より強力。幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の分泌も促してくれます。逆に、このセロトニンが不足すると、気持ちが落ち込みやすくなったり、モチベーションが下がったり、さらには過食に走ることも。太陽の光を浴びて、すっきり目覚めましょう！
●気持ちも代謝も上がりやすい午前中はアクティブに過ごす。
身体を活動モードに導く「交感神経」が優位になる朝から昼にかけての時間は、代謝も集中力も一番高まる時間帯です。代謝を促し、脂肪燃焼の際にも使われる交感神経の働きが活発な日中、特に朝～午前中などに体を積極的に動かすと、その後5～6時間は代謝がスムーズに行われ、痩せやすく健康な体の状態が続くと言われています。
この時間帯に積極的に体を動かすことが「痩せ体質」へのカギに。
といっても、ガンガン筋トレをしたりハードに走りこんだりする必要はありません（もちろん好きな方はトライするのもOK!）。 洗濯をする、家中を掃除するなど、ちょっとした運動でも効果的です。家事って結構いい運動になります。出かける用事がない日は、家の隅から隅まで徹底的に大掃除する、なんてのもいいですね。おうちにも気持ちも、カラダもすっきり！
また、消化力も最も高まる時間帯なので、この時間にアクティブに動くことで、摂取したカロリーを脂肪として貯蓄することも抑えられるのも嬉しいところですよ。
●お昼ごはんしっかり食べる。夕食は夜8時までに。
お昼ごはんは、しっかり食べてもOK。ダイエット中に不足しがちな肉類もランチタイムにしっかりと摂っておくのがおすすめです。ランチを食べる際には、まずは野菜や汁物を先に食べ、満腹中枢を刺激しましょう。
そして、夕ごはんのボリュームは控えめに。できるだけ早め、遅くとも夜の8時9時までに済ませるのがベターですね。
●お風呂で湯船に浸かり、体を温める。
ゆっくり時間がとれるなら、「半身浴」。
37～40℃くらいのぬるめのお湯に、みぞおちの下まで20分ほどつかり、発汗をうながしましょう。ぬるま湯での半身浴は、身体を睡眠モードへ導く作用があります。
早風呂派の方には、以前このブログでもご紹介した「高温反復浴」がおすすめです。
そうそう。夕食の量を控えめにしたい方は、夕飯前に熱めのお湯(41度程度)に浸かって、全身に血液を巡らせてましょう。食後に入浴する場合は、30分以上空けてからがおすすめです。
あと、体を温める食物を積極的に摂るのもおすすめです。
代表的なのは、根菜類やショウガですね。
逆に、体を冷やす食物や飲料（白砂糖、小麦製品、ビール、コーヒーなど）はなるべく控えめでまいりましょう。
●寝る前のスマホやPC使用は控え、ストレッチで成長ホルモン分泌、痩せスイッチをON。
「夜寝る前にスマホやPCをいじると、眠りが浅くなる」という話、きいたことがありませんか？その原因こそが、スマホやPCなどから発せられる「ブルーライト」の影響なんです。
ブルーライトというのは、パソコンやスマートフォンなど、LEDディスプレイから発せられる青色光のこと。可視光線の中で一番エネルギーが高く、網膜にまで到達してしまうという特質があります。このため、体内時計を狂わせて睡眠の質が下がる、眼精疲労やドライアイ、首こりや肩こりをひきおこす、等など、体に大きな負担を与えることが懸念されています。さらにいえば、寝る前にスマホやPCをいじる習慣が続くと、睡眠不足がたたり、代謝低下などで「肥満」の温床にも・・・寝る直前までスマホやPC操作はしない、寝室の照明を落とすなど、自然に入眠できる環境を作りましょう。
また、寝る前にストレッチを行うことで、体内の酸素の循環が良くなり、血行促進。全身に酸素がくまなく供給されることで代謝もスムーズに行われやすいことから、全身の疲れも取り除かれ、筋肉の疲労も緩和され、深い眠りを得ることができます。ぐっすり眠ることで、一日働いた脳を休めることもでき、ストレスの緩和にも効果的です。
さらに、痩せ体質に欠かせない「成長ホルモン」は、空腹時、筋トレ時のほか、深い眠りについている時に活発に分泌されると言われています。ちなみに、睡眠時に成長ホルモンが分泌されるのは、眠り始めてから3時間の間。特に入眠時、眠りはじめに多く分泌されます。
成長ホルモンは、深い眠りを得ている時、いわゆる「ノンレム睡眠」時に分泌量が増えると言われています。
そんなわけで「熟睡」ためにも、寝る前にストレッチをして全身に酸素をくまなく行き届かせ、代謝がスムーズに行われやすい状態、痩せやすい状態をつくっておくことが効果的ですよ！
いかがでしたか？ 週末といえ、日常の延長線上にあるもの。
週末だから♪とダラダラだらけすぎることもなく、かといって、週末だから！とはりきり過ぎるのでもなく、基本は平日と同じ生活サイクルを。平日通りのバランスの良い食習慣、運動習慣、生活習慣を無理なく続けることこそが、痩せ体質作り、ダイエット成功のカギですね！
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