HMBはトレーニング後の筋肉の異化（分解）を抑え、回復を促す ことで、筋力アップ効果が期待される成分です。
筋肉増強サプリとも呼ばれるもので、筋量・筋力を向上させマッチョを目指す人に注目されています。
海外の研究結果では、特に初心者に対しての効果が高い とされています。
HMBの効果・飲み方などまとめます。あと、主なサプリメントを4つ。
より筋肉を増やしたい人、トレーニングしてもなかなか筋肉・筋力が増えないと悩んでいる人は取り入れてみてもいいかもしれません。
HMBとは
HMBとはどんなサプリなのか
HMBの正式名称はβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸といいます。
もしくは３-ヒドロキシイソ吉草酸（きっそうさん）。
主にダイエットサプリメントとして世界中で販売されているHMBは、HMB-FA (HMB-free acid遊離酸化したもの) として水和物カルシウムソルトなどの形で配合されていて、calcium β-hydroxy β-methylbutyrate monohydrate (HMB-Ca, CaHMB)と表記されています。
主に期待される効果は以下。
- タンパク質の分解を抑制
- タンパク質の合成を促進
- コレステロールを合成し、ストレス中細胞膜の機能維持
アミノ酸の中でも、体内では生成されず、食べ物などで摂取する必要があるものを必須アミノ酸 と呼びます。その中でも有名なのが、バリン・ロイシン・イソロイシン（まとめてBCAA）です。
BCAAの中でも、特にロイシンが筋肉の合成を促進 する効果があります。このロイシンが体内で代謝されてHMB になります。
※KIC (α-ケトイソカプロン酸)とかの話は面倒なので省きます。気にしなくていいです。
HMBを1g生成するためにロイシンが約20g必要になります。ロイシンの約5％が筋肉と肝臓でHMBに変換されるということですね。
それなら直接HMBを摂取した方が効率的。ということでHMBのサプリメントで摂取しようということです。
BCAAのサプリも筋肉の合成促進・分解の抑制効果がありますが、その中で最も効果が期待できる成分のみを集中して取れるのがHMB のサプリです。
HMBの効果
初心者のリフターに関しては、研究結果は非常に明白です。HMBはストレングスと肥大の両方に良い効果をもたらすことができます。
Nutrition Journal上で発表されたある研究によって、4週間にわたりレジスタンストレーニング プログラムを行いながらHMBを摂取したさいの、上半身における顕著な改善と筋肉の損傷の軽減 が明らかにされました。
また、HMBを処方されたグループは筋肉量が3ポンド増加し、体脂肪率は1.1パーセント減少 しました。
レジスタンストレーニングとは、ようは筋トレのことです。
筋トレしつつHMBを摂取した結果、筋肉の増量と体脂肪の減少が見られたようです。
特に初心者（日常的にトレーニングをしていない人）の方がHMBの効果がはっきりでているようなので、これから頑張りたいという人にバッチリかも。
HMBはトレーニング後の、タンパク質の分解を抑制し、タンパク質合成を増やし、免疫システムを強め、外傷治癒も促進すると科学的に言われています。
この効果から、筋肉の老化で苦しむ癌やHIV（エイズ）への使用も進められているらしいですよ。
HMBは筋肉の耐久性の向上も期待できるので、トレーニング自体のパフォーマンス向上にも役立ちます。
質の良いトレーニングが出来るようになり、更にその後の筋合成も高めれくれるというものですね。
HMBの副作用は
まず、国内においてHMBのサプリメントによる健康被害などの情報なし。
HMBが市場に出回るようになった1996年から副作用を起こした例がありません。
海外である程度の検証データなどが報告されていますが、そこでも副作用は確認されていません。
検証に使うを限定（１日6グラムまで）したデータではありますが。
ちなみに摂取量を増やした動物実験でも副作用は出ていないそう。
現状では「明らかに特定の副作用があるという事実は無い」 状況です。
となると、HMBの大元である、BCAAやプロテインによる副作用が有るか無いかで判断して良いと思います。
基本的にはタンパク質か、それが分解されたアミノ酸ですので特別心配はいらないと思います。たまに「プロテイン飲み過ぎると肝臓に負担が、、」など言われますが、常識的な摂取量であれば影響無いでしょう。
僕自身、プロテインで体調を崩したことは今のところありません。タンパク質で屁が臭くなることはありますけど（笑）
HMBはドーピングにならない
元々食事から摂取できるアミノ酸から出来るのがHMBです。
よってこれがドーピングにひっかかることは考えられません。
ただし、サプリメントによってはHMB以外の成分も一緒に配合されているものがありますので、必要であればしっかりメーカーの情報を確認しましょう。
取扱いメーカーによってはアンチドーピング検査の結果を公開しているところもあります。
HMBで筋肉が増えると言われる理由・仕組み
筋肉の分解と合成
筋肉というのは、常に分解と合成 が競り合っている状態です。
- 【分解＜合成】であれば筋肉が増える。
- 【分解＞合成】であれば筋肉が減る。
- 【分解＝合成】であれば筋肉量は変わらない。
筋肉を増やしたい場合は、なるべく筋肉の分解を防ぎ、合成を進める必要があります。
筋トレの後にしっかり栄養を取って休息するのも、筋肉の合成を促進するのが目的です。
もし、栄養が不足していたり休息が足りていないと、筋肉が分解される方向にかたよってしまいます。
もちろん、トレーニング・栄養・休息のやり方で、筋肉の分解を抑制し、合成を促進するようにする必要はあります。
これを、HMBを摂取することで、分解と合成のバランスをより筋肉がつく方向【分解＜＜合成】 へコントロールするのが目的です。
トレーニング・食事（栄養管理）をしているのが前提
ここまで読んで頂いているなら言わなくてもわかると思いますが、HMBは飲むだけで筋肉がつくものではありません。と言いますか、そんな便利なものはありません。
ステロイド（筋肉増強剤）でさえ、トレーニングをしないと意味がありませんから。
しっかりトレーニングをして栄養を取っているから筋肉が増えます。その動きを補助的に促進できるのがHMBです。
HMBを含むサプリメント
HMBのサプリも様々なメーカーから出ています。
ある程度、知名度や信頼性が高そうなメーカー、人気の製品を並べます。
成分の配合が違うので、単純に価格の比較などは出来ませんので価格情報は省きます。
※価格などは記事執筆時点のものです。正確な情報は各リンク先を参照ください。
①ビルドマッスルHMB
HMBとBCAAの主要成分に加えて、疲労回復や脂肪燃焼 を目的とした成分も配合されています。
※初回購入価格500円のキャンペーン実施中。
※返金サポート付き。
②バルクスポーツHMB
バルクスポーツのHMBサプリ。こちらは純粋にHMBのみの配合。
パウダータイプとタブレットタイプの展開。味（苦味）が苦手な人はタブレットがいいかも。
ただ、パウダーの方が安いです。
③R4
DNSのR4はトレーニング・練習後の回復に焦点をあてた製品。
HMBの他にも、疲労回復や筋肉の修復を目的とした成分が入っています。
回復の為のエネルギー補給のために、あえてある程度のカロリーが入ってます ので、ダイエット目的の人は飲み過ぎないように。
あと、DNSさんの商品はとても品質が良いのですがちょっとお高いです。
④Optimum Nutrition HMB 1000
Optimum NutritionのHMBサプリ。
単位量辺りで安いものを求めたら海外製品になります。
ただし、発送に時間がかかる・輸送中のトラブルでまれに届かない、などの海外ならではのデメリットもありますので自己責任で。
⑤バーサーカー
ダルビッシュ選手がおすすめしてました。
彼はDNSのR4も飲んでると思います。
HMBの飲み方
量とタイミング
1回1〜1.5gを、1日に2〜3回摂取。
合計で1日3g以上が最適な量とされています。
具体的には、毎食後に1グラムずつ3回摂取。
トレーニングの日には、ワークアウトの直後に1回分を摂取し、それ以外の2回分を食事中に摂取することが推奨されています。
クレアチンと併用すると効果アップ
HMBとクレアチンを併用すると、それぞれを単独で摂取するのに比べて効果が増大するという実験結果が出ています。
Institute of Sport and Physical Education (ポーランド) の研究グループが、上級のレジスタンストレーニングを実行中の個人グループを対象に、クレアチン、HMBならびにクレアチンとHMBの併用がストレングスと筋肉量に及ぼす効果について検証しました。
すべてのグループで筋肉量とストレングスの増加が見られましたが、クレアチンとHMBを併用したグループ では、筋肉のパワーならびにサイズの顕著な増加、ならびに、体脂肪率の顕著な減少 が確認されました。
クレアチンも筋肉増量・筋力アップを目的とするトレーニーの間では定番のサプリメントです。
KICとかATPとかの併用もテストされているみたいですが、国内では知名度も低く入手できるかもわからないので無視します。
ひとまずHMBとクレアチンでOK。
まとめ
もちろん体質や生活習慣などによって効果の差はあると思います。
もし、筋肉が思うように付かないと悩んでいる人で、HMBの効果がうまくハマればいい結果がでるかもしれません。
筋肉が成長しない原因は人それぞれですし、複数の要因が重なっています。それぞれ試してみるしかありません。
たまたまHMBがあなたの原因に合致して、一気に今までの悩みが消えるかもしれませんね。ものは試しなので、筋肉を増やしたい人は一度使ってみるのも有り。
▼話題の筋トレサプリで一番売れてるのは？
ここ1年で、HMBやクレアチンを主成分とした筋トレサポートサプリが人気です。
各社がこぞって筋トレサプリを発売していますが、一番最近発売されたメタルマッスルHMBが一番売れています 。
後発の商品のため、他社よりも配合成分で負けないように作っている のが要因でしょう。
初めての購入であれば、初回500円で30日間の返金保証もつけているので試すなら今のうちに。
※30日以内に解約すれば、継続購入も止められます。
※海外サイトからの引用は頑張って翻訳していますが、間違っている可能性もゼロではないので英語が得意な人はリンク先でご確認ください。。