「代謝アップごはん」の前に！お腹ダイエット中の食事のルール
前回、お腹のダイエット中もある程度「食べる」というのは大切だということをお伝えしました。
脂肪の代謝のためのエネルギーや栄養素の補給として、代謝を低下させないためにも、ある程度は「食べる」べきというのは変わらないのですが…
あくまでも、お腹のダイエット中です。「代謝のためだから」と食べ過ぎては、元も子もないです！
お腹ダイエット中の食事は、ここで紹介する代謝を上げる食材を中心とした栄養バランスのとれたメニューを、腹5分目～8分目くらいで食べるようにしておきましょう。
ちなみに、お腹のダイエットをするなら、脂肪のもとになりやすい「糖質」には要注意。
ごはんやパン、麺などの炭水化物はとりすぎないように注意しましょう。
また、食べる量だけでなく、食べる時間にも気を使ってください。活動量の下がる夜にたくさん食べると、それはそのまま脂肪に変わってしまうかも…
夕食は早い時間にとるか、あくまでも控えめにするようにしましょう。
もちろん、夜の間食や夜食なんてもってのほかです。
逆に代謝を上げる食材や、代謝アップごはんを食べるのなら、「朝」がオススメです。
朝であれば、とった食事はその日一日の活動でエネルギーとして消費されますし、必要な栄養はしっかり吸収できます。
また、朝代謝を上げておくことで、その日一日代謝が高い状態でいられるというような利点もあります。
代謝アップのための食事をするなら、朝がチャンスタイムだということを覚えておいてくださいね！
お腹ダイエットの味方！代謝を上げる食材&代謝アップ食材
それでは、気になる代謝を上げる食材や、それらを使った「代謝アップごはん」の紹介にうつっていこうとおもいます。
ちなみに、ひとことで代謝を上げるといっても、そのアプローチのしかたは食材や栄養素にとってさまざまですので、上手に他の食材と組み合わせながらバランスよく摂取していきましょう。
カラダを温めて代謝を上げる食品たち
前回の記事でも紹介しましたが、カラダが冷えると、臓器の働きが鈍り、基礎代謝が低下してしまいます。
逆に、体温が1度上がると基礎代謝は12%～13%アップし、免疫力もぐんと上がります！
まずは、身体を温めて代謝を上げるような食品や成分についてご紹介してみます。
カラダを温める成分 ：それを多く含む食材
カプサイシン ： 唐辛子、チリペッパー、カイエンペッパー
ショウガオール： 生姜
硫化アリル ： ネギ、玉ねぎ、にんにく、ニラ、らっきょう
ビタミンＥ ： かぼちゃ、さつまいも、うなぎ、アーモンド、ゴマ
辛い味のする香辛料や、しょうがは身体が温まり代謝を上げるとして有名ですよね。
代謝アップごはんにするのなら、汁物や鍋物のような温かい料理でカラダを内側から温めましょう。
筋肉をつくり代謝を高めるアミノ酸は代謝を上げる
基礎代謝のうち30%をしめるのが、なんと筋肉なのです。
ダイエットで運動や筋トレをしている人も多いと思いますが、身体の中に筋肉のもとになるアミノ酸が不足していると、うまく筋肉は鍛えられませんし代謝は下がってしまいます。
また、極端な食事制限や運動をしていると、なんと身体は筋肉を分解してエネルギーにしようとしてしまうので筋肉量は下がってしまうのだとか。
お腹のダイエットをするにも、代謝を上げるにも、筋肉・そしてそれの元になるアミノ酸を無視することはできないんです。
筋肉のもととなるたんぱく質は、アミノ酸から作られています。
そのなかでも、脂肪を燃焼してエネルギーにする効果の高いアミノ酸があるので、積極的に摂りましょう。
リジン ： 魚介類、肉類、レバー、牛乳、チーズ、大豆、白花豆
アルギニン ： 鶏肉、豚肉、カツオ､大豆､ゼラチン､落花生
アラニン ： 鶏肉、シジミ、帆立、イカ、サワラ、鮭、シラス、アジ
プロリン ： 豚肉、カツオ､チーズ、ゼラチン、麩
カルニチン：牛肉、ラム肉など
また、お腹のダイエットにおいて重要なのは効率的に脂肪を燃焼すること。脂肪の燃焼は、アミノ酸によって行われています。
さらに言うならば、アミノ酸の一種である「L-カルニチン」は、脂肪を燃焼させる細胞「ミトコンドリア」に脂肪細胞を運ぶ運び屋のような役割をもつ唯一の成分です。
お腹のダイエットにオススメ！代謝アップごはん
それでは、ここまでの代謝アップさせる食材や栄養素について踏まえた上で、オススメの代謝アップごはんをご紹介していきます。
普段の食事のメニューを変えるだけで、メラメラ燃やす代謝の高い身体づくりができちゃうかも！
香辛料＋アミノ酸の力で燃やす！チゲ鍋で代謝アップ
まずは、人気の鍋レシピから。チゲ鍋は、低体温になりやすい女性にこそ食べて欲しい代謝アップごはんです。
冬だけでなく、エアコン冷えしやすい夏にもしっかり汗をかけるメニューです。
代謝アップチゲ鍋の材料
・豚肉（しゃぶしゃぶ用・ロースがオススメ）
・唐辛子1本～
・にんにく
・胡麻油（炒め用）大さじ約1杯
・玉ねぎ 個
・キムチ約350g
・白菜
・ニラ
・お好きなキノコ
・お豆腐
▼出汁（キムチの味により調整して下さい）
水約800cc
キムチの漬汁約100cc
粉末昆布だし大さじ約1杯
粉末煮干しだし大さじ約1杯
七味唐辛子 大さじ約2杯
お酒大さじ約2杯
ラカント（お砂糖同量でもOK）大さじ約2杯から
※キムチ鍋・チゲ鍋のもとを使っても大丈夫！
1 ごま油でスライスしたにんにく・玉ねぎを炒めて香りを出します
2 豚肉とキムチを加えます
3 キムチ鍋の元、もしくはチゲ出汁を加えます
4 食べやすい大きさに切った好みの食材を入れて火を通します。
チゲ鍋で代謝アップするポイント
にんにく・唐辛子・玉ねぎ・ニラなどの香辛料や身体を温める食材をどっさり入れて、身体の芯からポカポカにして代謝アップを狙います。
豚肉には、代謝アップに欠かせないアミノ酸やビタミンBがたっぷり。でもカロリーを減らすため、脂肪分の少ないロースなどを使うようにして下さい。
豆腐や白菜はローカロリーだけど満足感をアップさせてくれるオススメの食材です。
また、アミノ酸豊富な牡蠣やタラなどの海産物もチゲ鍋にはあいますよ！
鍋ですが、ダイエット中ならシメの麺やごはんは食べないようにしましょう。
ガッツリお肉が食べたいときに！骨付きラム肉バルサミコ酢ソース
ダイエット中でもガッツリお肉が食べたい時にオススメしたいのがラム肉の料理。
お肉屋さんでは、けっこうお安く購入できますよ。
骨付きラム肉バルサミコ酢ソースの材料
・骨付きラム肉 500g
・バルサミコ酢 70ml
・マーマレードジャム 50g
・ケチャップ 50g
・タマネギ 50g
・ハチミツ 18g
・しょうが 15g
・ニンニク 1かけ
・醤油 70ml
・砂糖 25g
・黒胡椒 少々
1 まず調味料をすべて合わせてソースを作ります。
2 しょうがやにんにくはすりおろしましょう。
3 そこにラム肉を漬け、冷蔵庫で一晩置いてください。
4 漬け込んだラム肉を230度のオーブンで13～15分ほど焼きます。
5 残ったソースは半量程度になるまで煮詰めて、ラム肉にかけてください。
骨付きラム肉バルサミコ酢ソースで代謝アップするポイント
ラム肉には「L-カルニチン」がたくさん入っています。
100gあたりのカルニチン含有量を比べてみると、ラム肉が80.0mgのところ、牛肉が59.8mg、豚肉が35.0mg、鶏肉が9.1mgです。
しかも、ラム肉の脂肪は人間の身体では消化できないといわれていて、太りにくんだそう！
また、漬け込んでいるバルサミコ酢には「マンガン」を多く含有しています。
マンガンは代謝を上げる甲状腺ホルモンを作るのを助ける働きがあります。甲状腺ホルモンが活発になると代謝がアップするので、バルサミコ酢は食べて痩せる料理にはピッタリです。
見た目も豪華でオシャレですので、骨付きラム肉バルサミコ酢ソースは是非オススメしたい代謝アップごはんなんです。
代謝アップする飲み物！自家製ジンジャーエール
飲み物で代謝アップすることもできるんです。おしゃれにジンジャーエールを手作りしてみませんか？
＜自家製ジンジャーエールの材料＞ 6～8杯分
・しょうが 100g
・シナモンスティック 1本
・鷹の爪 1/2本
・クローブ 4個
・メープルシロップ 80g
・レモン 2/3個
・水 200cc
1.しょうがを皮のついたまま擦ります。皮にはショウガオールが多く含まれます。
2.レモン以外の全ての材料を鍋に入れて↓.弱火でコトコト20分ほど火にかけます。
3.たまにかき混ぜてあげてください。沸騰させないように注意！
4.漉します。主にしょうがしかありません。溜まったしょうがはスプーンで絞り出して。5.お好みですが、スプーン一杯分～のしょうがのかすを戻します
6.氷水で冷まします。
7.レモンを絞り、冷めたら密閉できるような瓶に移して保存しましょう。
8.原液できあがりです。
9.原液50ccに対して、炭酸水を190cc程度注いだら完成です。
自家製ジンジャーエールで代謝アップするポイント
体温を上げて代謝アップさせるしょうがをたっぷり含んだ代謝アップドリンクです。常温で飲むのがオススメです。
ちなみに、炭酸水も血行をよくして代謝を上げるような効果がありますよ！もちろん、お湯で割ってホットで飲むのもおいしいです。
砂糖ではなく、ミネラルを多く含むメープルシロップを使っているので美容にもバッチリ。
代謝アップしたいなら飲み物を自家製ジンジャーエールに変えてみては？
代謝を上げる食材&代謝アップごはんで痩せやすい身体へ！
今回は、代謝アップ食材&栄養素として、香辛料や肉類をあげて代謝アップごはんのレシピをご紹介しました。
まだまだある代謝アップ食材&代謝アップごはんのレシピ、次回の記事でもご紹介していきますよ！