生活の中でも私たちの体をつくる食事は、その内容でお肌の健康状態を左右します。お肌に良い食品を食べることで、肌トラブルの対策をしましょう。
ニキビや肌荒れは特定の食品と直接関係があるのかは医学的にははっきりとは証明されていません。ですが毎日の食事が偏って栄養バランスが崩れることで体に疾患がでることもあります。皮膚科で飲み薬をもらうこともありますし、身体に栄養素を取り入れることが大切だとわかりますよね。
何度もニキビを繰り返し症状が改善しない、そんなときは食生活を見直してみては？
ニキビに効く食べ物、ニキビに悪いと言われている食べ物、そしておススメの料理を紹介しますので参考にしてくださいね。
ニキビに効く食べ物
まずニキビに良いとされる栄養素はたんぱく質、ビタミンB群、ACEです。それに加えて鉄分や食物繊維も意識すると良いでしょう。
それぞれの栄養素のニキビへの効果と含有量の多い食品を紹介します。
たんぱく質
たんぱく質は体の全てを構築する重要な栄養素です。
不足すると新しい皮膚が作りにくくなり、ターンオーバーが乱れます。古い角質が残ってしまうので毛穴をふさいでしまうんですね。
たんぱく質は肌のハリを保つコラーゲンの材料でもあります。
さらに免疫が下がって菌が増殖するとニキビができます。免疫細胞もたんぱく質から作られているのです。
たんぱく質が豊富な食べ物
ゼラチン、ふかひれ、かつおぶし、するめ、しらす、いわし丸干し、いくら、鶏ささみなど
ビタミンB群
ビタミンB群は、脂質を代謝させてエネルギーに変換する働きをするので、ニキビの原因となる皮脂の分泌を抑えてくれます。
特にビタミンB2は美容のビタミンと呼ばれ、細胞の再生を促します。B6は健康なお肌の維持をしてくれる栄養素です。
ビタミンB群の食品
- ビタミンB1
- 豚ヒレ、豚モモ、胚芽精米
- ビタミンB2
- 豚レバー、牛レバー、鶏レバー、カマンベールチーズ
- ナイアシン
- タラコ、カツオ、豚レバー
- パントテン酸
- 鶏レバー、タラコ、アボカド
- ビタミンB6
- カツオ、マグロ、鶏ささみ、赤ピーマン
- 葉酸
- 鶏レバー、芽キャベツ
- ビオチン
- 鶏レバー、バターピーナッツ
- ビタミンB12
- 牛レバー、生牡蠣、サンマ
ビタミンACE（エース）
ビタミンA、C、Eを合わせてACE（エース）と呼ばれますが、活性酸素に対抗する抗酸化作用があります。
ビタミンAは肌や粘膜の潤いを保ち、ビタミンCはたんぱく質の体内でのコラーゲンの再合成に活躍、ビタミンEは女性ホルモンの分泌を助け、血行を良くし肌を活性化します。
ビタミンACEの食品でおすすめ
大根葉、かぼちゃ、ピーマン（特に赤）、かぶの葉、モロヘイヤ、ほうれん草、菜の花、にら、小松菜、ブロッコリーなど
鉄分
鉄分は不足すると赤血球が酸素を充分に運べなくなるので肌の細胞にも栄養が届きにくくなります。健康診断に引っかからなくても潜在的に貧血気味の人が多いのが実情なんです。
特に生理のある年代の女性は鉄分を意識して摂りましょう。
鉄分の多い食品
あおのり、ひじき、豚レバー、鶏レバー、パセリ、卵黄、しじみ、あさり、など
食物繊維
ニキビとは直接関係はなさそうですが、腸内環境を整えることがニキビの改善につながります。
逆に悪玉菌が増えてしまうと腸内でのビタミン合成が阻害されるのでニキビや肌荒れの原因になります。
食物繊維の多い食品
海藻全般、豆類、にんにく、レモン、アボカド、ヨーグルトや納豆などの発酵食品
ニキビに悪い食べ物
まず一番良くないのは食事を摂らないことです。
朝食を抜いたり、ダイエットをしたり、食事を摂らないと栄養が摂れないからです。
サプリメントで代用することもできますが、栄養素は摂りすぎても副作用が出ることがあります。それぞれの栄養素の上限や過剰症について知っておきましょう。
脂質と糖質はニキビに悪い？
正確に特定の食べ物とニキビの因果関係というものは明確ではないようで、チョコレートもピーナッツも噂の域を出ていません。
ただし脂肪や糖質を多く含む食べ物を食べ過ぎるとニキビの原因となる皮脂の分泌が多くなることは事実でニキビが出来やすくなってしまいます。
ニキビにコーヒーや辛いものなど刺激物
「コーヒーなどに含まれるカフェインはビタミンB群の吸収を低下させてしまう」
「刺激物は内臓にストレスを掛けてしまいホルモンバランスが崩れる」
など様々言われています。
しかし、コーヒーにはストレスを緩和したり、辛い食べ物は血行を促進する効果も期待できるという側面もあります。
あくまで「食べ過ぎ」「栄養の偏り」が問題であるのであって神経質に特定の食べ物を制限する必要はありません。
アルコールはニキビの原因？
アルコールは飲み過ぎると肝臓に負担がかかり毒素の分解ができなくなると、皮膚にニキビとして表れます。
糖分が多いお酒も多いですし、皮脂の過剰分泌につながります。
さらにアルコールの分解にはビタミンB群を消費するため肌のための栄養素が足りなくなってしまうのです。
付き合いはしょうがないですが、お酒はほどほどにしておくのが良いということですね。
ニキビを改善する料理って？
食材のおすすめはわかっても、どのようなメニューを食べればいいかわからないですよね。
自炊のニキビ改善料理
基本的に和食をおススメします。なぜかというと食材の種類を沢山摂れるからです。いわゆる一汁三菜を守るだけで、とてもバランスの良い食事になりますし、納豆や漬物で発酵食品が摂れるのも嬉しいですね。
たんぱく質は肉、魚、大豆製品を一日に一度ずつ摂りましょう。
例えば朝はあまり食べれないというなら豆乳がおすすめです。肉や魚は昼と夜に食べるようにしましょう。
あとは鍋料理もおすすめです。沢山の野菜を食べれるからです。冬にはテレビや雑誌の鍋特集を参考にしてもいいですよね。
夏は冷やし中華や夏野菜カレーなど具材を多く摂るように意識しましょう。
パスタなど洋食のときは野菜のスープを一品足すと栄養バランスが整いやすいですね。
外食のニキビ改善メニュー
メニューを見て食品の品数ができるだけ多く摂れそうなものを選びましょう。できれば10種類以上あると良いですね。定食なら比較的食材の種類が多く摂れます。
ニキビに揚げ物はダメとか、刺激物はダメ、とかいろんな意見もありますが、我慢することによってストレスがたまるならそれこそニキビの原因になりますからね。
でも揚げ油に関しては数日使い続けるレストランも多いですし、酸化油の健康被害については疑問があるのであまりおすすめしません。ためしてガッテンでの実験もありましたが、あくまでも新品の油での実験でしたからね。個人的には？？？です。
もちろん暴飲暴食は厳禁です。胃腸に負担がかかるとニキビの原因になります。腹八分目でお酒も飲み過ぎないように気を付けましょう。
ニキビに効く食べ物をコンビニで？
忙しいし自炊をするひまがなくてコンビニで買ってしまう、なんてこともありますよね。
基本的にコンビニは食品添加物だらけであることは知っておきましょう。サラダも殺菌してますし栄養価が少なくなっています。
食事メニューは納豆、豆腐くらいで他は正直ニキビにはやめておいた方がいいですね。コンビニのごはんは添加物だらけなので…。できれば休日にごはんもおかずも作りだめをして冷凍しておくのがおすすめです。
ただ最近はコンビニでフルーツや野菜を売っていいることも。ヨーグルトと一緒に食べるのがおすすめです。
大きく注意してほしいのはお弁当のごはんやおにぎりのお米です。コンビニにもよるのですが、よくわからない油と塩をまぜています。
油を使うのは見た目のためもありますが、保存のために食品添加物であるpH調整剤をお米にいきわたらせることができるんだそうです。pH調整剤は使われているのが１種類だろうが５種類だろうが消費者にはわからないという恐ろしい食品添加物です。
ごはんだけはどうにか頑張って自分で炊いて欲しいですね。
ちなみにポプラというコンビニは店舗それぞれでごはん炊いているので目の前でごはんをよそってくれます。忙しい時にお世話になったことがあります。
コンビニはたまに利用する分には問題なくても、しばらく続いてしまうとニキビが悪化する原因にもなりますので気を付けましょう。
まとめ
この食材が肌に良いからと、あるひとつの食材がブームになっては違うものがブームになって、の繰り返しがあります。でもひとつの食材や栄養を特別に多く摂るのではなく、肌の細胞となる栄養素はバランス良くすることによって作用しあうものです。
一度の食事に品数を多く取り入れて、まんべんなく栄養素を摂るようにすると新陳代謝がアップしますよ。
ただ添加物はニキビが治らない理由にもなるので、できるだけ避けましょう。