プロテインは、筋肉を付けるのに欠かせない“究極の食材”
男性なら一度は憧れる「鍛え上げられた肉体」。細マッチョに憧れを抱いて、筋トレを始める方も多いのでは？しかし、普通に腕立て伏せや腹筋に取り組んでも、そう簡単には理想の筋肉は付きません。大切なのは、身体に高負荷をかけて筋肉を刺激すると同時に食事や栄養補給にも気を遣うこと。に取り組むか、「プロテイン」などの高たんぱく質のアイテムを摂取するか、の二者択一です。プロのボディービルダーは当たり前のように愛飲し、女性もダイエットの一貫として摂取しているプロテインは、筋肉を付けるための究極の食材。今回は、そんなプロテインの種類や効果、飲むタイミングなどの飲み方を徹底レクチャーしていきます。しっかり違いを見極めて、プロテインの効果を最大限まで引き出したトレーニングに取り組みましょう！
そもそも、プロテインを摂取する目的とは？
なぜ、筋肉を付けるためにプロテイン摂取すると良いと言われているのでしょうか？
その理由は少ないカロリーで、良質なタンパク質を摂取できるからです。効率的に筋肉を作る「良質なタンパク質を摂取できる」という点において、他の食材よりも効果的と言われています。さらに目的や時間帯、用途に応じて摂取するプロテインを変えられたら一層良いでしょう。
プロテインを選ぶ際の注意点「値段と質は比例しない」
現在、様々な種類やブランドが販売されていて、1kgあたり3,000円～10,000円と値段の振り幅が極めて大きいプロテイン。選ぶ際に迷う方も多いでしょう。まず覚えていただきたいのは、プロテインは「値段と質が比例しにくい」ということ。たしかに高価なプロテインの方が、栄養量が少し多かったり、食事におけるトータル栄養素の平均は上げやすかったりします。しかし、一番大切なことは「継続して飲み続けること」。そしてトレーニングの目的に合っているかどうか、です。高くても美味しくないと、継続して飲み続けることが出来ません。安くてもトレーニングの目的に合っていないと、飲んでも筋肉に効果はありません。特に、初めてプロテインを購入する方は、価格に影響されないようご注意を。
プロテインを飲む目的と、選ぶ際の注意点が分かったところで、プロテインの種類別の用途を解説していきます。
プロテインの種類① 筋肥大の強い味方「ホエイプロテイン」
ホエイプロテインは、牛乳の中に含まれるホエイタンパク（乳清タンパク）という成分を抽出したものです。このホエイプロテインは、非常に吸収されやすく摂取後3時間以内に吸収されると言われています。
また、身体に必要な必須アミノ酸を全て含んでいるだけでなく、運動によって失われやすいBCAA（分岐鎖アミノ酸）がとても豊富です。そのため、運動による筋肉の分解を抑え疲労を低減する効果も期待できます。
【参考記事】おすすめのホエイプロテインをご紹介▽
ホエイプロテイン摂取のポイント
ホエイプロテインは吸収が早いので、トレーニングの前後に飲むのが理想的です。またトレーニング中はプロテインだけでなく、ある程度の糖質も失われてしまうので、スポーツドリンクなどに混ぜて飲むのが好ましいです。
ホエイプロテインは摂取量も重要です。吸収率の良いホエイプロテインは、一度に大量に飲むとエネルギーが余って脂肪に変わってしまいます。飲む量も加減をするように注意しましょう。
ホエイプロテインの効果
カゼインプロテインはホエイプロテインと同様、牛乳から作られるプロテインです。カゼインはホエイとは反対に、消化吸収に時間が掛かります。またカゼインプロテインはグルタミン酸というアミノ酸を豊富に含んでいるので、筋肉の分解を防ぐ力がとても強いです。そのため、できるだけ筋肉を落とさずにダイエットをするのに最適なプロテインとなっています。
カゼインプロテイン摂取のポイント
カゼインプロテインは吸収に6時間掛かると言われるほど、ゆっくりと吸収されます。つまり長い時間プロテインを少しずつ吸収するので、食事の合間や就寝前に取るのがおすすめ。トレーニングで傷ついた筋肉に、コンスタントにプロテインが供給出来るため、筋肉の修復を早めてくれます。
ただ、カゼインプロテインは単体で売られていることは珍しく、ホエイプロテインと混合されて販売されている商品が多いため、説明表記をチェックしてから購入しましょう。
カゼインプロテインの効果
ソイプロテインは名前通り“大豆”を原料としたプロテインです。そのため、植物性の良質なタンパク質を多く含んでいます。
ソイプロテインはカゼインプロテイン同様、吸収に時間が必要です。イソフラボンやサニボンという成分が、身体に様々な効果をもたらしてくれるため、タンパク質摂取だけでなく、健康面の効果も期待できます。
【参考記事】おすすめのソイプロテインをご紹介▽
ソイプロテイン摂取のポイント
ソイプロテインはカゼインプロテイン同様、ゆっくりとタンパク質が吸収されるため、トレーニング前後の摂取には不向きです。しかし、ソイプロテイン自体は健康食品と言っていいほどの効果があるため、飲むタイミングはトレーニング前後以外ならいつでも大丈夫です。普段の食事に組み合わせたり、間食の代わりに飲むのも良いでしょう。
ソイプロテインの効果
筋肥大、ダイエット、脂肪燃焼、代謝アップなど、トレーニングの目的に応じてプロテインの種類を飲み分けてみてください。
プロテインシェイカーも忘れずに。
ここでいきなりですが、プロテインのお供に欠かせないアイテムをご紹介したいと思います。プロテインとは基本的に粉末状です。毎回水に溶かす際、いちいちスプーンでかき混ぜるのは面倒ですよね？
そこでおすすめしたいのがプロテイン専用シェイカー。プロテインと水を入れてシェイクするだけでしっかり混ざりそのまま飲めます。ジムや職場にそのまま持ち運べるのも◎
気になる一日のプロテイン摂取量は？
プロテインの種類や効果をご覧頂きました。続いて、効果的な一日の摂取量の目安について説明してきます。
タンパク質は普通の生活をしている人なら体重1kgあたり1g、トレーニングしている方は2g必要と言われています。その理由として、タンパク質は絶えず代謝のように消費されているためです。毎日伸びる髪や爪、新しくできる細胞など、身体機能維持のためにタンパク質は常に消費されています。つまり60kgの成人男性は、60gのタンパク質が必要になります。普段の生活で意識的にカロリーやタンパク質の含有量をチェックすると、毎日のタンパク質摂取量が分かります。普通の生活をしている方は、各プロテインの一日の摂取量の目安を参考に飲んでみましょう。タンパク質の摂取量が少ない男性は、少し多めにプロテインを摂取してみてください。逆に、毎日の必要なタンパク質を確保できている場合、プロテインを摂取するとプロテインの過剰摂取になってしまいます。
プロテインの過剰摂取は人体に危険
プロテインを多く摂取すればその分、早く筋肥大するわけではありません！人の身体は、摂取した栄養素を全て吸収できるというわけではないからです。たしかに、タンパク質は人間に必要不可欠な栄養素です。しかしプロテインを過剰摂取すると、肝臓や腎臓をはじめ、体内に大きな負担をかけることになり、非常に危険です。毎日の摂取量を決めて、コツコツと筋肥大させていくのが良いでしょう。
プロテイン以上の効果を期待できるGACKT愛用サプリ
GACKT(ガクト)が愛用していることで人気沸騰中のプロテインサプリ。1粒にプロテイン2個分のHMB(筋力UPを補助する成分)を含んでいるため、プロテインよりも遥かに効率良く筋肉を肥大させられます。顧客満足度は95%を超えており、これからさらに人気を集めていくでしょう。今だけ、30日間保証付きで初月500円という格安でチャレンジできます。プロテインでいまいち効果を実感できなかった男性はまずは軽い気持ちで挑戦してみては？