【正しいダイエットの進め方　１】

正しいダイエットの進め方

《あなたはダイエットが必要か？》

あなたは本当にダイエットが必要なのでしょうか？　　自分の体重、体脂肪率、食事の３点について点検し、ダイエットが必要かどうか、必要なら、どれくらい減量せねばならないかを把握します。

　

まず「体重」について、[　あなたの身長(m)×身長(m)×２２＝標準体重　]として、標準体重を計算します。　例えば、身長160cmの方なら、標準体重は、1.6×1.6×22＝56.32kgとなります。この数値と実際の体重を比較して、体重の「削減目標値」を計算してください。

　　　

「体脂肪率」については、最近は、家庭でも簡単に体脂肪率を測定できる体重計が発売されていますので、それらを利用して、実際の体脂肪率を把握し、「ダイエットの基礎理論」の中の「肥満度の測定法」に記載した体脂肪率の標準値と比較し、「削減目標値」を計算してください。（なお、簡単に体脂肪率を測定できる体重計としては、オムロンの製品やタニタの製品が有名です。具体的には、(7). 商品紹介のページをご覧下さい。）

次に「食事」については、現在何をどれくらい食べているか、３度の食事について、食品ごとの量を、２～３日、出来れば１週間程度記録し、食品ごとのカロリーと１日当たりの実際の総摂取カロリーを把握します。そして、「1日当たりの必要カロリーの把握」の項により自分の適正摂取カロリーを計算し、両者を比較して、どれくらいのカロリーを減らさなければいけないかを把握します。

このとき、その減らさなければならない分が、現在の食事のどの部分に相当するか、およその見当をつけます。

例えば、間食をする習慣のある人なら、その間食のカロリーを調べてみると、間食をやめるだけで削減目標をクリア出来る場合があるかも知れません。（ショートケーキ1切れ100gで340kcalあります。ポテトチップ1袋100gは555kcal、アイスクリーム100gは180kcal、羊羹1切れ40gは118kcalなど）。

あるいは、夜食を食べ過ぎている人なら、夜食を見直すだけで、削減必要部分の大半を削減できるかも知れませんね。（ビール中びん1本500mlは195kcal、日本酒1合は198kcalあります。）

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《ステップ１》

まずは、これ以上太らないようにします。

そのために、1日当たり摂取カロリーを1日当たり必要カロリーまで減らして過剰カロリーをカットし、体脂肪増加にストップをかけます。この時、必要な栄養が不足しないように注意して下さい。

なお、カットしなくてはいけない過剰分が極めて大きい場合は、一気にそこまで減らさずに、少しずつ徐々に減らすようにして下さい。

それと同時に、減食に伴う基礎代謝低下を防ぐため、適切な運動メニューを作成し、実行して行きます。このとき、効果を焦って無理なメニューを作ると挫折する基になりますので、最初から運動強度の強いメニューを取り入れたりせず、最初は軽いものを短時間行うことから初め、徐々に運動強度を上げて行くなど、無理なく長続きするメニューを作ることが成功の秘訣です。「長続きする」ということが決定的に重要です。

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《ステップ２》

体重の増加傾向が止まったら、次は、標準体重まで徐々に減らしていきます。

このとき、体重を減らすペースは１ヶ月に１kg～２kg程度にします。（1ヵ月の減量は多くても２kg以内にとどめて下さい。それ以上の減量を行なうと、その後に来るリバウンドも大きくなり、乗り切れなくなってダイエットは失敗しますから、くれぐれもご注意下さい。）

体脂肪１kgを減らすには摂取カロリーを必要カロリーより7,200kcal減らす必要があります。これを１ヵ月30日で割ると１日当たり240kcalになります。

したがって、1日の食事のカロリーは、1日当たり必要カロリーより240kcal少なくした献立によって食事をすることにします。献立の作り方は「ダイエットのための食事献立の作り方」を参考にして下さい。　食事は栄養バランスに注意し、そして、運動も継続します。

食事のカロリーを落とし、運動を継続していくと、体脂肪が燃焼され、体重が徐々に落ちて行きます。しかし、体重の落ち方は、直線的ではありません。何日かは変わらずに、ある日突然ガタンと落ち、またしばらく体重が増えたり減ったりしながらも、なかなか落ちない停滞期があって、そしてまた体重が落ちるという経過をたどります。

　　　　　

理想体重に近付くにつれ、停滞期も長くなり、この時むしょうに食べたくなる時期がありますが、ここを乗り切ればダイエットは成功です。

この停滞期を上手に乗り越えるには、いろんな人の体験談を聞きますと、まず、あまり神経質にならないことが一番大切なようです。　実際、少し食べ過ぎても別の日で取り返し、１週間を通じた総カロリーが守られれば大丈夫ですから、気楽に考えて、ストレスを溜めないようにしましょう。　この停滞期は１ヵ月か長くても２ヶ月程度ですので、趣味や娯楽、スポーツ等で気分をまぎらせたり、間食するならカロリーの少ないもの（例えばこんにゃく等）を食べるなど、いろいろ工夫をして乗り切って下さい。

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《ステップ３》

理想体重まで減ったら、その体重を維持します。

食事のカロリーは必要カロリーと同等のところまで、少しずつ、徐々に戻して行きます。この段階では、体は省エネ状態になっていますので、あまり急激に戻すとエネルギー過剰となって体脂肪を増やしてしまいますから、少しずつ徐々に戻すのがコツです。

また、栄養バランスにも注意し、運動も継続します。

そして、摂取カロリーが必要カロリーまで戻せたら、その状態を維持し続けます。栄養バランスと運動継続も引き続き行なって下さい。

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【リンク】

《ダイエット基本情報》

「いわゆる健康食品」による健康被害事例や、とかく問題の多い「中国製ダイエット用健康食品等」についての健康被害事例などが掲載されています。

いわゆる「ホスピタルダイエット」などと称されるタイ製の向精神薬等を含有する無承認無許可医薬品による健康被害事例を紹介しています。

独立行政法人「国立健康・栄養研究所」が健康食品の安全性・有効性についての情報を発信しています。

厚生労働省からの委託を受け、健康･体力づくり事業財団が運営するサイトです。ダイエット情報だけでなく、健康作り・体力作りに役立つ情報を発信しています。

《ダイエット関連サイト》

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